Programda yanlış olan şeyler ne

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Emrenody35 tarafından 4 Eylül 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    3 dolu bir boş antrenman programım yaklaşık 14 aydır bu sporu yapıyorum ama son 2-3 aydır gelişim durdu diyebilirim programım şu şekilde Setler 4 set piramit şeklindedir

    1.gün göğüs-biceps
    Bench press 12-10-8-6
    Dumbell pres 12-10-8-6
    İncline bench press 12-10-8-6
    Butterfly machine 12-10-8-6

    Biceps
    Barbell curl 12-10-8-6
    Hammer curl 12-10-8-6
    Concentration curl 12-12-8-8

    2.gün kanat-triceps

    Barfiks 4x6
    Göğüse çekiş 12-10-8-6
    Enseye çekiş 12-10-8-6
    Dar tutuş göğüse çekiş 12-10-8-6
    Arm pulldown (eğilerek triceps demiri ile) 12-10-8-6

    Triceps

    Cable push down 4x10
    Cable push down ters tutuş uzatma 4x10
    Fransız 4x8

    3.gün omuz-bacak

    Dumbell press 12-10-8-6
    Arnold press 12-10-8-6
    Dumbell lateral raise 4x12
    Tek kol omuz açma 4x10

    Bacak

    Leg press 4x12
    Üst bacak 4x12
    Alt bacak 4x12
     
  2. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Varmı önerisi olan
     
  3. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    merhabalar hocam;
    Göğüse 1 tane daha hareket ekleyebilirsiniz.Pullover mesela.Tricepste dips yapabilirsiniz.Aslında 2 hareket idealdir tricepste pusdown ile dips yeterli olucaktır.Bacakta çok az hareket yapıyorsunuz hocam özellikle SQUAT yapmıyorsunuz sanırsam squat yapmanızı öneririm onun dışında iyi bir program.
     
  4. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    2 ay önce omurilik sakatlıgı yaşadım squattan dolayı o günden beri yapmaya korkuyorum
     
  5. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam hack squat makinesi varsa hack squat yapabilirsin yada smith makinesinde
     
  6. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Leg pres makinesinde yapılıyor ama squattan en az 2-3 ay daha uzak durmak istiyorum fazladan deas lift koyabilirim programa
     
  7. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    oda olabilir hocam yada squat yerine lunge da yapabilirsiniz dumbellerla :)
     
  8. Altug35
    Offline

    Altug35 Üye

    Katılım:
    23 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tıpcı
    Yer:
    Mugla
    gelişim sürecin durduysa en çok zorlandığın veyahut hiç sevmiyorum dediğin hareketleri programına katıp farklılık yaratabilirsin,kaslarını ne kadar çok şaşırtırsan sinirsel uyartılar o kadar çok çeşitlenir ve büyüme hormonu salgısı artar.
     
  9. sporuzmani06
    Offline

    sporuzmani06 Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2015
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaslar defalarca yaziyoruz ciziyoruz kimse dikkate almiyor vucut belli bir zamandan sonra agirlik calismalarina alisir bu sefer antrenman seklini degistirip carlistenik antrenman ya da fitness programini yontem ve metodunu degistirceksiniz senin antrenman programinda aslinda sadece gogus kasi (pectoralis) onu calisiyorsun zaten itisleri triceps kasi ile yaptigin icin sinerjist kaslarinda da yorgunluk yasayabilirsin o yuzden sana tavsiyem http://www.bodyforumtr.com/threads/total-body-den-sonra-alternatif-fitness-porgrami.117615/ linkini incelemende fayda var bu programi denemeni tavsiye ederim.Biceps triceps icin ayri bir gun yapmanda fayda var
     
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Kaç kilosun, son 2-3 ayda kaç kilo aldın? Bench presste kaç kilo, yardımsız kaç tekrar çıkartıyorsun? Bar göğsüne değiyor mu?
     
  11. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Son 3 ayda kilo almadım 6-7 kilp kaybettim 25+25+olimpik bar 8 30+30+olimpik bar ilede 6 tekrar çıkartabiliyorum.Barı tam göğüse değdirmiyorun göğüs ucuna değmeden kaldırıyorum
    --- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2015 ---
    V
    valla en nefret ettigim bench press ve incline bench pressti onlarıda hep yaptım ve barbel curldende befret ediyordum onuda ekledim
     
  12. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Kilo almadan gelişim olmaz. Kas kütleni arttırmak için vücuda kas üretebileceği malzemeyi vermelisin, bu da kilo alımıyla olur. Günlük kalori alımını 200 kalori kadar arttır, gelişim tekrar başlayacaktır. Bu arada kendi kilonu yazmamışsın ama 70 kg ve göğüse değdirmeden bench press yapıyorsan muhtemelen programını hareketleri daha sık yapacak şekilde düzenlesen daha iyi olur. Yani göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak çalıştığında her hareketi haftada 1 defa yapmış oluyorsun ama bu aşamada vücudun büyük ihtimalle haftada 2 defa çalışmaktan daha fazla verim elde eder. O yüzden alt/üst vücut veya itme/çekme splitleri daha iyi olacaktır. Veya o yoğunlukta çalışabilirsen itme/çekme/bacak/off (veya bacak/itme/çekme/off) şeklinde de gidebilirsin.
     
  13. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    İtme çekme derken örnek verebilirmisiniz neyi ne ile kaç gün yapayım mesela
     
  14. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Şimdi kafadan, sadece örnek olarak yazıyorum, mantığı anlaman açısından. Örneğin:

    Pazartesi itme
    Squat
    Bench press
    Overhead press
    Triceps pushdown

    Salı çekme
    Deadlift
    Pendlay Row
    Barfiks
    Z-bar curl

    Perşembe itme
    Cuma çekme

    gibi...Bu sadece iskelet, ihtiyaca göre ekleme yapılır. Bu şekilde her temel hareketi haftada 2 defa ve 3 gün dinlendikten sonra girebilirsin, zaten gelişimi sağlayacak olanlar da bu temel hareketlerdir.
     
    Created By Loss bunu beğendi.
  15. Altug35
    Offline

    Altug35 Üye

    Katılım:
    23 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tıpcı
    Yer:
    Mugla
    şunuda deneyebilirsin antreman programında setler genel olarak 12-10-8-6 şeklinde kurgulanmış bunun yerine temel çok eklemli press hareketlerini 12-10-8-6 şeklinde yapıp izolasyon yani pump hareketlerini 4*12 modunda kurgulamanda faydalı olacaktır
     
  16. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Anladım teşekkürler birde beslenme hakkında sorayım spordan sonra dines üzüm suyu ve whey içiyorum önce üzüm suyu daha sonra whey içiyorum üzüm suyu içmekle hatanı yapıyorum aynı şeyi sabahta yapıyorum
     
  17. Altug35
    Offline

    Altug35 Üye

    Katılım:
    23 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tıpcı
    Yer:
    Mugla
    Kişiden kişiye vücüdun verdiği biyokimyasal tepkiler değişkendir ama su ana kadar üzüm suyu ve whey proteinin herhangi bir enzimatik tepkimeye sebebiyet verip vücuda zarar verdiği görülmemiştir Bundan dolayı hangisini daha önce içtiginin bir fark yaratacagını sanmıyorum tam tersine üzümün ve akabinde %100 üzüm suyunun kan şekerini tekrar yükselterek normal değerlere getirdiğini yakın zamanda okumuştum bu açıdan faydasını göreceksindir.Ayrıca antreman anında faydalı olması için antreman öncesinde de kaliteli karbonhidratlardan destek alabilirsin :)
     
  18. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Antrenman öncesi sabit yemegim 1 tabak salçalı makarne ve küçük dardanel ton balıgı 40 dakika önce amino asit ve başlamadan hemen önce bcaa içiyorum
     
  19. Altug35
    Offline

    Altug35 Üye

    Katılım:
    23 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tıpcı
    Yer:
    Mugla
    güzel iyi takviyeler sorun yok o zaman :)
     

Sayfayı Paylaş