Programda yanlış olan şeyler ne

3 dolu bir boş antrenman programım yaklaşık 14 aydır bu sporu yapıyorum ama son 2-3 aydır gelişim durdu diyebilirim programım şu şekilde Setler 4 set piramit şeklindedir

1.gün göğüs-biceps
Bench press 12-10-8-6
Dumbell pres 12-10-8-6
İncline bench press 12-10-8-6
Butterfly machine 12-10-8-6

Biceps
Barbell curl 12-10-8-6
Hammer curl 12-10-8-6
Concentration curl 12-12-8-8

2.gün kanat-triceps

Barfiks 4x6
Göğüse çekiş 12-10-8-6
Enseye çekiş 12-10-8-6
Dar tutuş göğüse çekiş 12-10-8-6
Arm pulldown (eğilerek triceps demiri ile) 12-10-8-6

Triceps

Cable push down 4x10
Cable push down ters tutuş uzatma 4x10
Fransız 4x8

3.gün omuz-bacak

Dumbell press 12-10-8-6
Arnold press 12-10-8-6
Dumbell lateral raise 4x12
Tek kol omuz açma 4x10

Bacak

Leg press 4x12
Üst bacak 4x12
Alt bacak 4x12

 

Varmı önerisi olan

 

merhabalar hocam;
Göğüse 1 tane daha hareket ekleyebilirsiniz.Pullover mesela.Tricepste dips yapabilirsiniz.Aslında 2 hareket idealdir tricepste pusdown ile dips yeterli olucaktır.Bacakta çok az hareket yapıyorsunuz hocam özellikle SQUAT yapmıyorsunuz sanırsam squat yapmanızı öneririm onun dışında iyi bir program.

 

2 ay önce omurilik sakatlıgı yaşadım squattan dolayı o günden beri yapmaya korkuyorum

 

hocam hack squat makinesi varsa hack squat yapabilirsin yada smith makinesinde

 

Leg pres makinesinde yapılıyor ama squattan en az 2-3 ay daha uzak durmak istiyorum fazladan deas lift koyabilirim programa

 

oda olabilir hocam yada squat yerine lunge da yapabilirsiniz dumbellerla

 

gelişim sürecin durduysa en çok zorlandığın veyahut hiç sevmiyorum dediğin hareketleri programına katıp farklılık yaratabilirsin,kaslarını ne kadar çok şaşırtırsan sinirsel uyartılar o kadar çok çeşitlenir ve büyüme hormonu salgısı artar.

 

Arkadaslar defalarca yaziyoruz ciziyoruz kimse dikkate almiyor vucut belli bir zamandan sonra agirlik calismalarina alisir bu sefer antrenman seklini degistirip carlistenik antrenman ya da fitness programini yontem ve metodunu degistirceksiniz senin antrenman programinda aslinda sadece gogus kasi (pectoralis) onu calisiyorsun zaten itisleri triceps kasi ile yaptigin icin sinerjist kaslarinda da yorgunluk yasayabilirsin o yuzden sana tavsiyem https://www.bodyforumtr.com/threads/total-body-den-sonra-alternatif-fitness-porgrami.117615/ linkini incelemende fayda var bu programi denemeni tavsiye ederim.Biceps triceps icin ayri bir gun yapmanda fayda var

 

Kaç kilosun, son 2-3 ayda kaç kilo aldın? Bench presste kaç kilo, yardımsız kaç tekrar çıkartıyorsun? Bar göğsüne değiyor mu?

 

Son 3 ayda kilo almadım 6-7 kilp kaybettim 25+25+olimpik bar 8 30+30+olimpik bar ilede 6 tekrar çıkartabiliyorum.Barı tam göğüse değdirmiyorun göğüs ucuna değmeden kaldırıyorum

--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2015 ---

V

valla en nefret ettigim bench press ve incline bench pressti onlarıda hep yaptım ve barbel curldende befret ediyordum onuda ekledim

 

Kilo almadan gelişim olmaz. Kas kütleni arttırmak için vücuda kas üretebileceği malzemeyi vermelisin, bu da kilo alımıyla olur. Günlük kalori alımını 200 kalori kadar arttır, gelişim tekrar başlayacaktır. Bu arada kendi kilonu yazmamışsın ama 70 kg ve göğüse değdirmeden bench press yapıyorsan muhtemelen programını hareketleri daha sık yapacak şekilde düzenlesen daha iyi olur. Yani göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak çalıştığında her hareketi haftada 1 defa yapmış oluyorsun ama bu aşamada vücudun büyük ihtimalle haftada 2 defa çalışmaktan daha fazla verim elde eder. O yüzden alt/üst vücut veya itme/çekme splitleri daha iyi olacaktır. Veya o yoğunlukta çalışabilirsen itme/çekme/bacak/off (veya bacak/itme/çekme/off) şeklinde de gidebilirsin.

 

İtme çekme derken örnek verebilirmisiniz neyi ne ile kaç gün yapayım mesela

 

Şimdi kafadan, sadece örnek olarak yazıyorum, mantığı anlaman açısından. Örneğin:

Pazartesi itme
Squat
Bench press
Overhead press
Triceps pushdown

Salı çekme
Deadlift
Pendlay Row
Barfiks
Z-bar curl

Perşembe itme
Cuma çekme

gibi...Bu sadece iskelet, ihtiyaca göre ekleme yapılır. Bu şekilde her temel hareketi haftada 2 defa ve 3 gün dinlendikten sonra girebilirsin, zaten gelişimi sağlayacak olanlar da bu temel hareketlerdir.

 

şunuda deneyebilirsin antreman programında setler genel olarak 12-10-8-6 şeklinde kurgulanmış bunun yerine temel çok eklemli press hareketlerini 12-10-8-6 şeklinde yapıp izolasyon yani pump hareketlerini 4*12 modunda kurgulamanda faydalı olacaktır

 

Anladım teşekkürler birde beslenme hakkında sorayım spordan sonra dines üzüm suyu ve whey içiyorum önce üzüm suyu daha sonra whey içiyorum üzüm suyu içmekle hatanı yapıyorum aynı şeyi sabahta yapıyorum

 

Kişiden kişiye vücüdun verdiği biyokimyasal tepkiler değişkendir ama su ana kadar üzüm suyu ve whey proteinin herhangi bir enzimatik tepkimeye sebebiyet verip vücuda zarar verdiği görülmemiştir Bundan dolayı hangisini daha önce içtiginin bir fark yaratacagını sanmıyorum tam tersine üzümün ve akabinde %100 üzüm suyunun kan şekerini tekrar yükselterek normal değerlere getirdiğini yakın zamanda okumuştum bu açıdan faydasını göreceksindir.Ayrıca antreman anında faydalı olması için antreman öncesinde de kaliteli karbonhidratlardan destek alabilirsin

 

Antrenman öncesi sabit yemegim 1 tabak salçalı makarne ve küçük dardanel ton balıgı 40 dakika önce amino asit ve başlamadan hemen önce bcaa içiyorum

 

güzel iyi takviyeler sorun yok o zaman