Muscle & Fitness - Gögüs Hacim Programı

incline barbell press / 5 set / 12,10,8,6,6
flat-bench barbell press / 3 set / 6,6,10
decline dumbell press / 3 set / 6-8 , 6-8 , 10
seatet machine press / 2set / 10 , 10
cable crossover / 2 set / 12,12


en iyi hacim yapıcı gögüs programı diye geçiyor , bu programa başlamayı düşünüyorum , yalnız sizinde dikkateinizi çekmiştir hiç açış hareketi yok tamamen presslere yüklenilmiş

daha önce buna benzer bi program deneyen oldu mu ??

 

son hareket açış hareketi.program genel itibari ile press ağırlıklı ve arka arkaya olması işi zorlaştırıyor.ben benzerini denemiştim ve üçüncü press hareketinde artık kası hissetmiyordum.yani normal antrenmanımdaki pump olayını algılamadım.birkaç denemeden sonrada bıraktım.
seçilmiş ama kime ve hangi ölçütlere beğenilmiş bir program tartışılır.

 

orta düzey ( 2-3 senelik ) bodyciler için geçerlidir herhalde sonuçta içinde 3 tane press var , bu programı bi deniyecem gögüslerim çok zayıf kaldı , 1 aylık deneme sonunda izlenimlerimi buraya yazarım

bence bu program kişiye göre değişir , ben ne zaman 3 press yapsam gögüslerim acaip pump oluyodu , bu programdan umutluyum

 

4 tane press hareketi ve sen bu antrenmanı uygulayacaksın? ağır giripte bu antrenmanı çıkaracak düzeydeysen iyi bir beslenmende varsa bi dene derim ama bence bu kadar press i aynı performansla sonlandırman çok zor heleki ağır tekrarlarla. 1 ay deneyeceğim demişsin bence iyi düşün 4 press e giripde son presslerde etkisiz kalmakdansa 2 press e indirip sağlam girmek göğüs için daha iyi bir hacim demek bana kalırsa, ama sana kalmış bir durum 1 ay bu body için çok şey demek. yinede sen bilirsin gireceksen sonuçları aktarırsın bizede 1 ay sonra.

 

açıkcası bu tip dergilerin yazmış oldukları antrenman programlarını önermiyorum özellikle men' s health dergisi..
göğüs hacmi cok değişken bir kavram, kiminin göğüsü fazla press lerle cok güzel hacim alabilirken, başka birisinin de daha da küçülebilir..bunu ele almadan önce , kas kütlesi ve vücut tipine de bakmak gerekir..herkes fazla press yapamaz..bu arada, pain& gain böyle şeylere ihtiyac duymana gerek yok, sen bir göğüs resmini koy 2-3 değişik açıdan, ben sana yardımcı olurum..böyle şeyler sana zaman kaybettirebilir, eksiklerini bilmeden bunu uygulamak dogru değil, belki vücudun bambaşka hareketleri istiyor..

 

D. wolf sen de yıllar önce üç press üstüste uyguluyordun sanki, ben mi yanlış hatırlıyorum?

 

ama şunu da unutmaki, ben genetik olarak göğüslerden cok nasiplenmiş birisiyim, göğüs kafesimin genişligini sana anlatmama gerek yok, biliyorsun zaten..hernekadar, o zamanlar yanlış yapmış olsam da,yine de cok gelişme göstermişti göğüslerim..bu tamamen benim genetigimden kaynaklanıyor, başka birisinin göğüs yapısı buna müsade etmeyebilir..

 

Şahşi görüşüm Decline Press yerine ağırlıklı Dips'in daha iyi olacağı yönünde.

 

bozokaydin hocam, dips daha cok kesme hareketi değil mi ama?..decline press abs ile alt göğüs arasındaki mesafeyi belirliyor +göğüse kalınlık katıp daha dolu durmasını saglıyor, böylece göğüsün daha dik durmasını saglıyor + çok iyi bir izolasyon hareketi..ama dips, cok kesme haraketi gibi geliyor, yani göğüse hacim katma konusunda yetersiz gibi geliyor bana..siz nasıl düşünüyorsunuz bozokaydın hocam?

 

eksiklerimi az çok biliyorum aslında bariz bi üst gögüs eksigim var aslında gögüsüm komple eksik
en kısa zamanda dedigin gibi resim koyayımda ona göre bi program oluşturalım sizinlerinde yardımıyla ... bu kış gögüs ü toparlamak istiyorum artık

 

Evet, decline press'e göre kesme hareketi. Ben Decline Press hareketinden gereken verimi alamadım. Ama bu sadece bana özel de olabilir. Decline da hareket silsilesi çok kısa olduğu için kaslar yeteri kadar gerilemiyor gibi düşünüyorum. Ağırlıklı yapılan 6-10 tekrar arası derin dipsler (en alt konumda dirsekler omuz başlarını geçecek) kendi üzerimde üst karın ile alt göğüs ayrımını çok iyi belli ediyor ve özellikle göğsün alt kısmını spatula ile çizilmiş gibi kesiyor. Ama iş hacimi gelince pressler her zaman daha iyidir.

 

3. antremanımı bugun yaptım , program gayet başarılı gidiyor , yalnız biraz modifiye ettim şu şekilde

incline bench 14/12/10/8/6
bench press 6/8/10
decline dumbell press 6/8/10
değişimli olarak her antremanda bi tane açış hareketi veya pullover veya kelebek

gögüslerimde hem güç bakımından artış oldu hemde üst gögüsümde fark edilir bi gelişim

 

kasların şaşırması sebebi ile bir ölçü alımı olabilir.bu seni yanıltmasın.1-1,5 ay sonra haftalık veri analizi daha net sonuç verir.

 

1-1.5 ay sonra haftalık veri analiziyle ne demek isteden biraz daha açabilir misin guardbody

 

yani kaslar kısa sürede şiddet gördüğü için bu gelişme gözünebatmış olabilir.bu gelişim devam edecekmi veya en azından 1-1,5 ay sonra gerileme yaşanacakmı bunu gözlemleyip aktarırsan memnun olurum demek istedim.şu anda programa verilecek yorum biraz erken.

 

hocalarıma sormak istiyorum ya da bilgisi olana ben bir günümü sırf bir bölgeme ayırıyordum ama hacim aldım bayagı farkedilir sekilde ama salondaki hoca gögüse yada farklı bir bölgeye 5 setten fzla girme dedi doğrumu bu bundan önceki gögüs programım:
bench press 3*8
dambıll bench press 3*8
dambıll fly 3*8
incline bench press 3*8
incline dambıll press 3*8
incline dambıll fly 3*8
dencline press 3*8
dencline dambıll press 3.8
dencline dambıll fly 3*8
pulower 3*8
crosover 3*8 bir günde bunların hepsini yapıyordum gücüm yerinde ama hoca yakarsın dedi 2 ye bölsem bu programı ayrı günler için nasıl olur bilginizi paylaşırsanız sevnrimm.

 

Hayatımda ilk defa böyle bir antrenman programı görüyorum kesinlikle işe yaramaz ve cok cok acemice hazırlanmıs daha doğrusu hazırlanamamıs bir program. Tek gün ayrılacaksa da maksimum 4 -5 hareket yeterlidir ki bu bile cogu zaman fazladır. İhtiyacin olan hareketler Bench press Incline press Dips Pullover ve Dumbbell Fly dır ki bunların da aynı programda uygulanmasına gerek yoktur ileri seviye olunmadıkça . Cok büyük bir hata içerisindesin kesinlikle forumu araştırarak adam akıllı bir program oluşturmanı veya hocandan program istemeni öneririm

 

mesela bunları bolmek istersem 10 hareket var burda nasıl ayırmamı tavsiye edersin kardeş?

 

Gogus icin kaba hacim programı soyle olmalidir bench press 4-6-8-10 dumbell bench press 4-6-8-10 incline bench press 4-6-8-10 incline dumbell dumbell bench press 4-6-8-10 sinav 4-6-8-10 bu program max hacim verecektir lütfen acis hareketi nerde alt gogus calismiyo ic gogus calismiyo demeyin cablo crossover dumbell fly bunlar izolasyon dur sadece kasi o bolgeye meyilleryabni iyi hacimli bir ic gogusu kablo crossover yapmaz parclamaya yonelik bench press 3*10 incline bench press 3*10 cable crossover 3*10 decline bench press 3*10 dumbell fly 3*10 kelebek yada pullover 3*10 iyi sporlar

 

Omuz konusunda da tartışmiştık. Hadi her şeyi geçtim hepsi press falan da neden ters piramit ? Piramit set degil de ters piramit ? Yanı ne avantajı var ?