Kilo verme tecrübeleri

Selamlar,

Forumu bir süredir takip etmekteyim ve bu ilk mesajım.Böyle güzel bir paylaşım ortamına başımdan geçenlerle birazcıkda olsa katkıda bulunmak istiyorum.Aşağıda anlatıcaklarımı tamamen kendim denemiş ve yaşamış olduğumu belirtmek isterim.Lise yıllarının sonlarında başlayıp ve üniversite zamanlarında bitmek bilmez atıştırmalar , fastfood tarzı yemek ve içki fasılları sayesinde çok aşırı şekilde kilo aldım.
Sonuç itibari ile 2006'ının Mart ayında bu işe dur demeye karar verdim ve diet olayına giriştim.


+ Diete başladığım Mart 2006 değerlerim şöyle;

Boy : 192 cm
Kilo : 167kg
BMR (Metabolizma hızı) : günde/3750 Kcal
Yağ oranı : 79kg :roll: (yüzde olarak hatırlayamıyorum)
Yağsız kitle ağırlığı (Kas,Kemik vs.) : 88kg

+ Bunlarda bitirdiğim daha doğrusu vücudun yağ yakmama moduna girdiği Ekim 2006 değerlerim;

Boy : 192 cm
Kilo : 102.4kg
BMR (Metabolizma hızı) : günde/2890 Kcal
Yağ oranı : 11.8kg %11-%12
Yağsız kitle ağırlığı (Kas,Kemik vs.) : 90,6kg


:arrow: -Bölüm 1- Beslenme (Yağ yakımı ve kas kitlesini korumak için):

En genel hatlara sahip olanını buraya yazıyorum ama talep olursa hepsini scan edip koyabilirim.Metabolizmayı alıştırmamak için ortalama ayda bir listede ufak değişiklikler yapıldı.

Önemli not : Hiçbir şekilde ilaç tarzı yağ yakıcı ürünler kullanmayın.Diet dönemimde kullandığım tek şey forumdada bilindik bir markanın multi-vitamini idi.Sabah-akşam yemeklerden sonra 1er tane.


Kalkınca :

+ 1 Bardak ılık su (Dikkat! sıcak su içelim yağ yakalım gibi absürd bir durum için değildir.Sadece bağırsakların çalışmasını sağlamak içindir.İçebiliyorsanız soğuk su içmenizi öneririm çünkü vücud bunu ısıtmak için enerji harcıcak ayrıca metabolizma hızlandırmaya etkisi olucaktır.)

Kahvaltı :

+ 2 dilim yağsız peynir (60gr) (Light kaşar,light beyaz peynir olabilir)[Ben tam yağlı ezine peyniri yedim hep o ayrı mesele :lol:]
+ 1 bardak light süt 200ml
+ 2 dilim kepek ekmeği (Uno'nun kare ve sunta kıvamında olanlarından)
+ Domates,salatalık (sınırsız)
+ 1 adet haşlanmış yumurta

Ara :

+ 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Öğle :

+ 4 tane normal boy köfte (Aynı miktarda tavuk,balık,olabilir.Restoranda 1 porsiyon et miktarı uygundur.)
+ 1 Kase light yoğurt 200g (Sütaş,Pınar markalarında 200gr'lık tekli paketler halinde mevcut.)
+ 2 dilim kepek ekmeği
+ Göbek salata

Ara :

+ 2 adet grissini
+ 2 porsiyon meyve (ör:2xnormal boy elma)

Akşam : (Akşam 6-7 arası)

+ 8 yemek kaşığı sebze (Sebzeyle aram pek iyi olmadığı için taze fasülye ve bezelye yedim hep)
+ 1 kase light yoğurt
+ 2 dilim kepek ekmeği
+ Göbek salata

Ara : (Akşam saat 9-10 arası)

+ 3 porsiyon meyve

:!: Beslenme için çok önemli püf noktaları mutlaka uygulanmalı :!:

+ Herşeyden önce kilo vermeniz gerekiyorsa bu içinizden gelsin.Eğer içinizden gelmiyorsa vizitesi 1000$ olan doktorada gitseniz 1 kilo bile veremezsiniz.Bu iş doktorla değil kendinizle alakalı.

+ Tuz ve yağ olayını ilk günden kesin.Birazcık atsam birşey olmaz demek baştan kaybetmektir.Yukarıda yazdığım besinlerle zaten vücud gereken yağ ve tuz ihtiyacını alıyor.

+ Domates,salatalık,marul türü besinleri ot diye değerlendirmeyin ve yememezlik yapmayın.Çiğ sebzeler metabolizmayı hızlandırır,troid bezlerine iyi gelir.(Özellikle marul)

+ Günlük 3 litre su.Bu rakam benim kiloma göre daha düşük kilolarda miktar dahada azalıcaktır ama daha yüksek kilolarda artmıcaktır çünkü fazlasıda böbreklere zarar.Mümkün olduğu kadar sık sık içerek bu 3 litreyi tamamlayın.Birden 1 litre su içmek yerine sık sık az içmek metabolizma hızına katkı sağlıcaktır.Mümkünse soğuk olarak için.

+ Her türlü kebabın ve fastfood'un yendiği ortamlarda birkaç kez istekli katılarak kendinizi test edin.Herkes 1.5 tereyağlı iskender yerken siz öğününüzünde yemeniz gerekeni yiyin.Bunu ilk başlarda yaparsanız ilerisi için başarma azminize etkisi olucaktır.

+ Kendinize uygun kiloyu belirleyin ve bu amaca doğru ilerleyin.Böylesi belirsizlikten daha kolay olur.

+ 1 hafta diyet yaptım kendime ödül verdim gelsin ziyafet mantığı kaytarmacı bir yaklaşım olup kesinlikle uzak durulmalıdır.Kendinize ödül vermek istiyorsanız ilginizi çeken alanda birşey alın.(kıyafet,elektronik vs.)

+ Diet kola içelim 1 kaloridir bişey olmaz demeyin haftada 1 kutuyu geçmeyin.Soda kesinlikle içmeyin.Çay kahve günde 1 bardak olabilir ama tercih edilmemelidir.

+ Bu dietle birlikte ara öğünlerde yediğim meyvalar kiwi,kavun,elma,armut,mandalina,erik.Damak zevkinize kalmış ama mutlaka kiwi yemenizi öneririm.Muzdan uzak durun.

+ Baklavalar,börekler,poğaçalar tarzındaki kavramları unutun bugüne kadar yediklerinize sayın.Ama illa tatlı yemem lazım derseniz haftada 1 kere sütlü tatlılardan yiyin.(Muhallebi,kazandibi vs.)

+ Erken yatıp erken kalkın günlük mutlaka 8 saat uyuyun ama daha fazlasını uyumayın.

Özet : Yukarıda yazan yemeklerde değişim olabilir örnek olarak ekmek yerine o kaloriye sahip miktarda makarna yenebilir.Bu değişim olayı çok uzun olduğu için bahsetmiyorum ama ilgilenen olursa yazabilirim.Yukarıda yazdıklarımı yaparak sağlıklı olarak 7 ayda 65 kilo verdim.Başlıktada
belirttiğim gibi bu diet yağ yakmak ve kas kitlesini korumak için.Şuan ise yaptığım diet benzer olup biraz daha protein ağırlıklı ve kilo vermek için değil korumak amaçlı.Tabi verdiğim kilo tek başına beslenme ile olmadı bunun yanındada spor vardı.Bölüm 2'de sporla ilgili tecrübelerimi aktarıcam.

:arrow: -Bölüm 2- Spor (Yağ yakımı ve vücudu kendine getirmek için):

Sağlıklı bir dietin olmazsa olmazı fiziksel aktivitedir.Spor yapmadanda kilo verebilirsiniz ama bu hem sağlıksız olur hemde kiloları fazla fazla geri alma ihtimalinizi arttırır.Benim yaptığım aktiviteler şöyle;

+ Mart ayından Temmuz başına kadar olan dönem : Haftada 5 gün sabah 6.30'da kalkıp kahvaltı öncesi 1-1.30 saat arası yakınımda olan ağaç bakımından bol bir parkta yürüyüş yaptım.Yanlız burada bahsettiğim
yürüyüş kesinlikle elleri kolları sallayıp havaya bakarak yürümek değildir.Hızlı adımlarla tempolu şekilde koşmanın bir düşük seviyesinde idi.Kondisyonunuz musait ise süreyi azaltıp koşabilirsinizde orası tercih meselesi.

+ Temmuz başından Eylül'e kadar : Yazın sıcakların gelmesiyle orman içinde İstanbul'un havası çekilicek gibi değildi.Sabah vakti olmasına rağmen sıcak bastırıyordu.Sıcak ve nem karışımının beni daha çabuk yorduğunu farkettim.
Bu nedenle 2001'de 10 senelik üye olduğum fakat kapısından bile geçmek istemediğim spor salonun yolunu tuttum.Oradaki personal trainer'ların bana hazırladığı programları haftanın 6 günü kahvaltıdan 1.30 saat sonra şeklinde uyguladım.Programlar 3 haftada bir değişsede genel olarak şöyle idi;

-15' normal bisiklet
-30' crosstrainer (salonuna ve aletlere göre değişebilir bazı yerlerde eliptical bisiklette diyorlar.)
-30' koşu bandında eğimli koşu
-3x max mekik üst/alt/yan

:!: Fiziksel aktivite için çok önemli püf noktaları mutlaka uygulanmalı :!:

+ Hamlığa alışmış bünye ilk başlarda zorlanıcaktır.Fakat ilerledikçe bu duruma alışıcaktır.Hatta öyle bir noktaya gelicekki spor yapmadığınız zaman rahatsız olucaksınız.En azından benim için öyle oldu.

+ Mümkün olduğu kadar oksijen açısından bol mekanları seçin ve fiziksel aktivite sırasında düzenli nefes alın (Burundan alıp ağızdan verme).Bu durum hem cardio-vasküler sisteminizi rahatlatıcak hem yağ yakımınızı arttırıcak hemde kalp ritminizi düşük tutucaktır.

+ Etrafınızda açık alan yoksa gym'e gitmek zorunda iseniz sabah mekanın boş olduğu saatleri tercih edin böylelikle etrafınızda dikkatinizi dağıtıcak unsurlar mümkün olduğu kadar az olur.Akşam giderseniz kendinizi kalabalık geyik muhabbetlerinin ortasında bulabilirsiniz ve bir bakmışsınız hiçbir şey yapmadan vakit geçmiş.En azından benim gittiğim mekan için öyle.

+ Cardio yaparken mutlaka su için ama miktarı fazla olmasın bu hem terlemenize yardımcı olucak hemde kendinizi iyi hissettiricektir.Piyasada bulunan sporcu içeceklerinide tercih edebilirsiniz ama su gibisi yok!.

+ Üzerinize giydikleriniz ne kalın olsun nede ince.Şort yerine eşofman altı tercih edin terlemeye yardımcı olucaktır.Spor ayakkabılara önem gösterin masraftan kaçınmayın.

+ İpod vs. tarzı bir alet edinip içine sevdiğiniz tarzda müzik doldurun.Müzik ne kadar hızlı olursa okadar iyi olucaktır.Techno,trance tarzı türler ile kendinize güzel bir ritm yakalıyabilirsiniz ve vakit çabuk geçer.

Özet : Elbetteki yukarıda belirttiğim program herkes uymayabilir.Kondisyonunuza ne yapmak istediğinize göre alternatifler sınırsız.Eylül ayından sonra kasların şekillenmesi için antremanlara geçtim ve cardio'dan uzaklaştım.Şuanda uyguladığım program haftanın 3 günü ağırlık çalışması 1 günü cardio 2 günü dinlenme şeklinde.Tabi dinlenmeler ve cardio ağırlık çalışmalarının arasında dağılmış durumda.Şuanda kas yapımdan memnun olsamda kilo verdikten sonra bazı kısımlar boş kaldı.Beni şaşırtan taraf yağlar gidince alttan birden kasların çıkmasıydı.Sanırım okadar kiloyu taşımak vücudu 24/7 antreman moduna sokmuştu.Umarım yaşadıklarımla bir nebze olsun katkıda bulunabilmişim...

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Önemli uyarı:Yukarıda yazdıklarım bende işe yaradı herkeste işe yarıcaktır şeklinde anlaşılmasın.Diet programlarınızı mutlaka bu işin üzerinde eğitim görmüş kişilerle birlikte hazırlayın.Diet'e başlamadan önce mutlaka troid ve hormonlarınızı kontrol ettirerek aşırı kilo sorunun nereden kaynaklandığını bulun.Eğer birçok kez tam anlamıyla diet yapmayı denedim kilo kaybı olmadı diyorsanız bu troid bezlerinizde bir sorun olduğuna işaret olabilir.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

:shock: En iyi ilk mesaj herhalde :lol:

Çok güzel bir paylaşım. 7 ayda 65 kilo vermişsin, hiç kolay bir iş değil. Ekim'den sonra hiç geri aldın mı? Bu arada ilk yağ oranımı hatırlayamıyorum demişsin, 167 kilonun 79 kilosu yağ ise %47 Genel bilgiler ile tecrübelerini çok iyi birleştirmişsin. Çoğu insanı motive etmeli bu yazı

 

Maşşallah, maşşallah... Çok iyi kilo vermişsin, tebrikler.

 

kilo vermendeki azmini ve başarını kutlamanın yanısıra böyle degerli tecrubeleri forum grubuyla paylaşman adına seni gercekten yürekten kutluyorum..
cok degerli, motive edici, yönlendirici bilgiler..

tabiki bu tecrubeler herkes için biribir ders alınması gereken olaylar demiyorum, cunku her insanın genetik ve biyolojik yapısı farklı oldugundan vucudunun dış etkenlere verecegi tapkiler de farklı olacaktır..
ancak forum üyelerine ve benzer kilo sorunları yaşayanlara yol gösterici olması ve genel bir çerçeve sunması adına çok yararlı oldugunu düşündüğüm bir paylaşım..
t
ekrar tebrik ederim..

 

@ sarc4stic : Diet olayından çıktıktan sonra özlenen lezzetleri tattım.Ama bunu yaparken sporu elden bırakmadım dediğim gibi şuan aktiviteye aynen devam etmekteyim.Bugün itibari ile kilom 103.2 bu alınan fazlalığın yağ olarakmı yoksa kas olarakmı alındığını analiz yaptırmadığım için tam söyleyemicem.Ama sanırım kas olarak almışımdır.Çünkü yukarıda belirttiğim gibi biraz daha protein ağırlıklı bir diet ve kas çalışması yapmaktayım.Gördüğüm kadarı ile dozajını ve zamanını bilerek herşeyden yediğiniz zaman insanın kilo alma gibi bir durumu yok.

 

Maşallah çok güzel kilo vermişsin...

Daha uzun sağlıklı yıllar dilerim...

Yalnız çok nacizane bi fikrim var : ekonomik olarak biraz makro düzeyde diet yapmışsın , çok masraflı geldi de bana..Bi de sonra kişisel antrenör olayı var..Herkes o kadar çok ister ki olmasını , çünkü vücut geliştirme sitelerinde basbas bağırıolar kişisel antrenörün önemi hakkında...

Ama dediğim gibi...

MAŞALLAH

 

Slm..tebrik ederim azmin ve istek muthismis sende..benimde 10-15 kilo kaybetmem lazim 18 yasindayim yillardir hep takinti ettim bi turlu yapamadim gittikce hep kilo aldim. Yazdiklarini yapmaya calisicam
tesekkur ederim

 

Tşk. Bu Yönlendirici Yazı İçin..

 

Çok güzel ve yönlendirici bir yazı teşekkürler

 

gerçekten çok motive edici bir yazı.Bende diyet olayına girdim 87,7 kiloydum 1 hafta sonra 85,5 tim.Şimdi 14. güne geldim bi sonraki tartılmam 1 ay olunca olacak.İnşallah bende senin gibi zayıflar ve hedefim olan 72 kiloya düşerim.

 

gerçekten güzel bilgiler dostum demekki ayda 10 kilo verilebiliyomus sağlıklı bi şekilde ben bu ay 10 kilo verdiğimde herkes kızdı ama ben hiç aç kalmadım diyetim boyunca hiç imrenmedim bişeylere kafamda bitiremiştim olayı zaten geçen ay 115 kiloyken şimdi 105 kiloyum inş 90 a kadar inicem yazında kas yapımı güçlendirmeye çalışıcam geçmişte 1.5 senelik bir vucut geliştirme çalışam var sanırım benimde senin gibi yağ kütlemin altından eski kas kütlem çıkıyo özellikle bunu göbek mide bölgemde hissedeibliyorum tecrüben benden fazla desteklerini ve ve tecrübelerini paylaşmanı bkeliycem

 

öncelikle tebrik ederim başarın için.tecrübelerini paylaştığın için de teşekkür ederim.insanı motive eden bir başarı gerçekten.

 

paylaşım için teşekkürler

paylaşım için teşekkürler

 

Teşekkür ederim bende 6 killo fazlamı vermk için çabalıyorum yazdıklarını aynen aldım umarım işime yarar.

 

Aslında kılo wermek zevklı ıs ama su yag yakmak ımkansız.. 2 hafta gıtmedım spora evde mekık snav cekmeme ragmen yag oranım yıne tavan yapmıs % 15 :S Bıktım artık bende ne yapcagımı sasırdım saka gıbı.. O kadar cıkolata vs yemıorum yag oranlarına bakıorum her yedıgımın en fazla 15 20 gr yag alıorum yok hıc bısı deısmıo yıne alıorum yıne alıorum :x

Bilinkı kılo wermek kolay + eglencelı.. Yag yakmak ınsanın sınırlenırı bozuyor cunku baya zor..

 

Tebrik ediyorum .. Merak ettiğim ilk ve son halinin fotosu varsa paylaşanilirmisin .. Bu denli bi farkı görmek isterim .. az uz degil verdiğin kilolar .. eminim sende kendini tanıyamamıssındır yada etrafındakiler

 

woot sana çok teşekkür etmek istiyorum senin yazdıklarını okuduktan sonra daha azimli bir şekilde diyet yapmamı sağladın 20 şubat 2007 87.7 gösteren tartı 27 nisan 2007 itibariyle 77.5 göteriyo daha hafif bir insan olarak yaşamak mutluluk verici.

 

Resimleri koymak için 2 ay daha vakit var ancak ozaman istediğimi yakalamış olucam.Dediğin gibi etrafımdakilerin %60'ı tanımıyor.Gerçekten komik bir durum yaşamadan anlamak zor. :lol:

Öncelikle iradeni ve azmini tebrik ederim!.İnsan istedikten sonra yapamıcağı şey yok önemli olan gerçekten istemek.Umarım istediğin kiloyu korursun çünkü korumak vermekten 10 kat daha zor

 

tebrik ediyorum bu kilo vermek insanları motive edecektir

 

son durum nedir woot