Kas geliştirme için programım

16:00 da makarna ye 16:30 gibi çık dısari bi turla gel 16:45 te geldiğin gibi ilk önce şinav çek

10 şınav çekip 30 saniye dinlencem 3 kere yapcam
sonra 12 tane dambıl çekip 30 saniye dinlencem bunuda 3 kere yapcam

Yumurta sut fistik ezmesi( findik ezmesi degil) tam bugdayli ekmek zeytin peynir

Kaldiriken nefes verilen indirirken alicaksin (dambıl)

Aşşağıya inerken nefes al kalkarken nefes ver (şınav)

Akşam Acikinca
3 ler tekrar
10 ile 12 Ler set
Bunu bana burdan birisi gösterdi bende not edip bunları uyguluyorum kol ve karın kaslarımda belirginleşme ve sertleşme var işe yarıyordur umarım bunların yanında proteinli besinler tüketiyorum diğer besinlerdende az az yiyorum
13 yaşımda ameliyat geçirdim şuan 16 yım spor salonu imkanım pek yok o yüzden evde geliştirmek istiyorum 10 kg toplam dambılım var
5x5 onlarla çalısıyorum

 

Karbonhıdratı gunluk tutabıldıgın kadar az tut hergun ıdman yapma yanı agırlık kardioyu yapabılırsın.Mesela p.tesi,salı,çarşamba cardıo,persembe off day dıger gunler devam.
Karbonhıdrat alımını antreman yaptıgın gunler maxımum kılonun 2 katı kadar yapmadıgın zamanlar kılon kadar karbonhıdrat al.Fıstık ezmesı,şeker,un bunları hayatından tamamen kes cıkar.