Intermittent Fasting ile Clean Bulking Diyeti

Aralıklı oruç da dediğimiz bu beslenme şekli genelde definasyon dönemlerinde kullanılıyor.
Amaç gün içerisinde belirli saat dilimleri içerisinde toplam kalori miktarını tutturmak.
Haftada 5 gün, günde tek bölge şeklinde çalışıyorum.
Saat 12:00 ile 19:00 arası besleneceğim. Diğer saatlerde hiçbir besin tüketmeyeceğim. Uyku dönemini de sayarsak ortalama 17 saat aç kalacağım.
Diyet detayına fazla inmeden şu bilgileri vereyim:
*** Ortalama 3600 Kalori
* 350 gr. Kompleks Karbonhidratlar
* 250 gr. Hayvansal + Bitkisel Protein
* 125 gr. Sağlıklı Yağlar
Şu anki kilom: 80
Yağ oranım: %12
1 ay uyguladıktan sonra gelişmeleri yazacağım.

 

Merhaba. Takipteyim.

 

7 saatte bu kaloriyi tamamlamak mide ister gercekten.En iyi ihtimalle bu Zaman araliginda 3 ögün yaparsinki buda zor,gözümün önüne getiriyorumda 500 gr kuru pirinc yapar yada yulaf,1 kg dan fazla et tavuk yapar,tamam bunlar gün icinde yenirde 7 saatte benim yapacagim is degil
kooay Gelsin takipteyiz hadi bakalim

 

Güzel bir şeyler çıkarsa bende uygulamak istiyorum.Takipteyim .

 

İlk ogunu daha erken bir saate çekebilirsin diye düşünüyorum, 7 saatte bahsettiğin makrolar zor tamamlanır diye düşünüyorum.

 

Diyetin 2. günündeyim.
Maşallah bende ne mide varsa 7 saatte her şeyi yiyorum.
12:00 Kahvaltı
14:00 Öğle Yemeği
16:30 Antrenman
17:30 Antrenman Sonrası Öğün (Protein Shake vs.)
18:30 Akşam Yemeği
Son akşam yemeğinden sonra geceye kadar açlık hissetmiyorum. Sabah kalktığımda midem kazınmış oluyor.

 

Sürdürebilirsen güzel bir diyete benziyor takipteyiz hocam kolay gelsin

 

Kolay gelsin bende takipteyim...
Antrenmanını daha erken saate çekmeyi düşündün mü? Gh'ın yükseldiğini düşündükleri için ilk öğünden önce aç karnına antrenman yapanlar var.

 

Takip. Ben de 1500 kalori üstü öğünleri yiyebiliyorum, sonrası biraz sakat oluyor ama

 

Teşekkür ederim.
Antrenmanı daha erken saate çekmeyi düşünmedim çünkü asıl amacım bulk.
Aç karnına o ağırlıkların altına girebileceğimi sanmıyorum.

 

Bugün öğle yemeğinde karbonhidrat almadım, açıkçası midem almadı. Kahvaltıdan sonra ciddi anlamda en az 3 saat acıkmıyorsunuz.
E haliyle 2 saat sonra öğle yemeği de yenmiyor. Kaloriyi tamamlamak adına 65 gr. zeytinyağı içtim. Arada böyle kaçamaklar oluyor.

 

Hocam ilk öğünde yulaf yiyorsanız normaldir. Ben yulaf yemeyi bıraktım rahat ettim. Ilk öğünde onca yumurtayla bide yulaf yiyince 5 saat acıkmıyor insan. Ben de yulafı bırakıp yediğim diğer karb kaynaklarının miktarını arttırdım. Artık daha rahat oluyor. Aklınızda bulunsun.

 

Bu diyet en doğrusu aslında biraz yağlandım, bunu bende uygulayacağım yarin haftanin ilk gununden itibaren.







Calisthenics Athletics

 

Bu ilkde olmucak sonda olmucak,7 saatte bu kaloriyi alabilmek heleki komplex olarak alabilmek çok hemde çok zor.kaldıki araya birde antreman sıkıştırıyorsun hemen öncesi ve sonrası öğün alamazsın,bu 7 saati dahada kısaltır,yapabiliyorsan antremanını son öğün sonrasına al böylece antreman öncesi sonrası öğün boşluğu olmaz.

 

Normal şartlarda IF olmadan dahi bu beslenmeyi yaparken zorlanıyordum. Ama şöyle ki moralimin yüksek olduğu günlerde ağır ve güzel antrenmanlar çıkardığım zaman bana kalori koymuyor.
Bu aralar final stresi derken yemek de boğazdan geçmiyor. Kaloriyi yağdan tamamlamayı haftada 1 kez ayda max. 4 kez yaparım. O da tek öğün.
Ayrıca dediğiniz gibi öğünler kompleks karbodan oluştuğu için asla acıkma hissi yok. Ama diyeti tamamlamak adına fazla kaçamak yapmadan dayanmaya çalışıyorum. Diyette görmeyi amaçladığım tek şey, anabolik pencereyi daraltıp anabolik sonuçlar elde etmek. Şu saatte şunu yemeliyim olayının mit olduğuna inandırmasını bekliyorum.

 

Diyetin 3. Günündeyim 2. İdmanım + kardio yaptım.
Biraz daha zinde hissetmeye başladım özellikle bu sabah fişek gibi kalktım.
20. Günü doldurunca yine yazıcam, uzun yazacak bir değişim yok şuanlık.







Calisthenics Athletics

 

Diyetin 10. gününde diyetime son vermiş bulunuyorum, spora 1 hafta zorunlu şekilde ara vermem gerekiyor.
Diyete başlama sebebim, uzun süredir aynı beslenme düzeninden sıkılmış olmamdı. Fakat diyetle birlikte verimli antrenmanlar çıkaramadım. Burada diyetin negatif etkisi yok, psikolojik olarak çöküntü içerisinde olduğumdan diyeti sağlam antrenmanlarla kombine edemedim. Yani adil bir gözlem yapmış olmayacağım. Tam formumda iken bu diyete tekrar başlayacağım ki adil bir gözlem yapmış olayım.
Şu ana kadar gözlemlediğim şeylerden bahsedecek olursam,
- IF ile Bulk'tan ziyade normal bir beslenme düzenine sahip kişiler güzel sonuçlar alabilir. Bulk yaparken arka arkaya öğünleri yemek zorunda olmak mide için problem.
- Diyetin adının aralıklı oruç olduğuna bakmayın burada oruçtan kasıt vücudu dinlendirmek. Vücuda besin vermediğim sürelerde açlık çektiğimi söyleyemem.
- 10 gün için bu yorumu yapmak ne kadar mantıklı olur bilemeyeceğim fakat, diyette şunu öğrendim ki vücutta anabolik pencere aslında çok kapsamlı bir sistem, yani şu saatte şunu yemeliyim, kahvaltı etmezsem kaslarım sönecek, gece protein almazsam kaslarım sönecek durumu yok diyebilirim.
Toparlayacak olursam, beslenirken bilimden faydalanın fakat deney yapıyormuşçasına yemeyin. Gerekli makroları hesaplayın ve gerekli besini o gün vücuda verin. Vücut neyi nerede kullanacağını çok iyi biliyor. Ayrıca şunu eklemek isterim IF ile bulk düşünenler hem yağ yakımı hem kas kazanımı hedefliyorsa sonuçlar hayal kırıklığı olabilir. Çünkü kalori aşımı yaptığınızdan yine yağ yakımı yapamayacaksınız. (Zaten ben de bu diyete başlarken yağ yakımı hedeflememiştim.) Belki yağlanmanın önüne geçebilirsiniz bu da hormonlara rahat çalışma imkanı verdiğinizden olabilir. Ayrıca eğer hedefiniz yağ yakmaksa bu diyeti düşük kalori ile kombine edip çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Son olarak bu diyet ramazan döneminde rahatlıkla uygulanabilir. Siz vücuda istediğini verin o gereğini yapacaktır.

 

Diyetimin 50. Günündeyim tahminen neyse. Güncel beslenmemi ve gunluk rutini paylaşıyorum;

İntermittent Fasting

Tavuk 500 gr
Bulgur 3 porsiyon
Badem 150 gr
4 haşlanmış yumurta
Makarna 500 gr
(bazen lor bazen jelibon bazen ton balığı elime ne geçerse)
2 Patates haşlanmış

Creatin günlük 10 gr + 2,5 litre su.
Bazen 1-2 bardak şekersiz çay.

Toplam değerler

Yağ 121,16 gr
Karb 350,02 gr
Pro 219,68 gr
Kalori 3342

Karb %42
Yağ %32
Protein %26

İlk hesaplamamda makro değerlendirmelerde hatalarım olmuş(!) Fatsecret'ten yeniden hesapladım sonuç bu çıktı.

Günlük Rutin
20/4 # 20:00/16:00 - 16:00/20:00
Bu saatlerde açlığı sabah uyanınca birde akşam üstü hissediyorum, hele yemeğe son yarım saat kala kurt gibi oluyorum, 3000-3300 kaloriyi alırken pekte zorlandığımı söyleyemem.
15:00 antrenman idmanım 40 dakika + 5 dakika ısınma toplam 45 dakika, idmanım biter bitmez soğuk duş alıyorum (elektirik gelip gidiyor sıcak su yok zaten) ve yemeğim hazır oluyor zaten hemen oturuyorum.
İdman tarzım şuan köyde olduğumdan "Calisthenics" ancak deadlift ve squat gibi egzersizleri yapabilmek için, teneke içine beton dökerek halter yaptım.
Calisthenics'te switch blade, bir bardan digerine zıplama gibi hareketleri yapmak yerine, (o kardio gibi oluyor) kilo takıp barfiks, muscle up, dips, (dips'im yok straight bar dips yapıyorum) pistol squat gibi basit ama etkili egzersizler yapıyorum. Herneyse.
Rutinde bazı günler diğerini tutmuyor değiştiğide oluyor.
Tavsiye edermiyim ederim ama 20/4 ile değil 16/8 ile başlamak daha iyi ben öyle yaptım isteyen 20/4'te baslayabilir tabi, güzel bir diyet.
İlerleyen günlerde tekrar yazarım.









Tanrı Türk'ü korusun.

 

Konuya güncelleme yapayım.
Diyete tekrar başlıyorum yarından itibaren.
3450 Kalori ile 13:00 22:00 arası besleneceğim. Çalıştığım için saatleri en uygun bu şekilde ayarlayabildim.
15 saat aç kalmış olacağım bakalım ne sonuçlar alacağım. Hedefim fazla yağlanmadan bir de bu sıcak havalarda temiz hacim almak.

 

İşe yarıyor, lean şekilde hacim alıyorsun. Ancak şöyle bir durum var zaman geçtikçe yemek süresini kısaltmakta fayda var. Birde bu diyette aç idmanı tavsiye ederim demir gibi oluyorsun. Survivor'da ki herifler ondan bu kadar enerjik oyunlarda sebebi buymuş, hatta yarışmadan çıkınca hantallaştıklarını söylüyorlar







Tanrı Türk'ü korusun.