Full-Body Evde Antreman Gunlugu

Bende barı kaldıramadığım zamanlarda çantaya 10 kg. ekleme koyup takıyorum sırta. bayağı iyi oluyor. @Stygia 21 barbell curl benimde inanılmaz sevdiğim bir hareket. düşük ağırlıkla bu kadar etkili olması çok güzel. resmen uyuşturuyor kolları.

 

Beni de zehirleyecekler 21 diye diye.. @Bekci ye özendim

 

aslında tam sana uygun bir hareket. düşük ağırlık ile maksimum kazanç. uyuşma, yanma daha ne olsun.

 

Ben 80 hammer curl yapıyordum zamanında, o bıktırdı biraz

 

bence sen bir dene.

 

Serdar aktolga tarzı zaten adam 4 x 21 yapıyor 84 tekrar.. benimki 1 x 80.. denedim sayılır

 

Karıştırma Dr.yok 80 miş felan bu 21 i bi deneeeee,uygun ağırlık olsun yeterli son hareket olarak gir,
Haaaa bak tam unutuyordum hareketi yapmadan önce eşin dostunla felan helalleş,çünki hakkını verdinmi harbiii öldürüyor

 

Hareketin olayı sanırım 2. 7 deki ölü bölgesiz saf gerilim.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

21 in hakkini vermeliyim dediginiz gibi,dun ki sirt calismami ertelememin sebebi kesinlikle oydu
Bu arada bugun tricepslerde baya agri var,omuzlar gercekten vucudun gerisinde kalmaya basladi. Halbuki gayet iyi calisiyorum omuzlari,ilginc.
Yarin ve cuma agirlik antremanj yapamayacagim, ancak cardio dusunuyorum tempo kosusu gibi.
Omuz icin farkli onerileriniz var mi, kilo arttirmama ragmen hacimlenmemesi sanirim yetersiz kalori :f

 

Zırt diye değişim olacağını sanmıyorum yani gelişimi milimetrik görülebileceği kanısındayım fakat şu da var. Ağır kaldırmaktan öte hareketi doğru şekilde yapmak önemli. Doğru şekildeyi düzeltmek için de "youtube video"lar.

 

@Sisteki siluet Degil milimetrik,mikrometrik gelisimlere raziyim ama yok degil 21 dövsende bi gelisme yok 2-3 aydir,duvar olsa simdiye tepki verirdi benim bicepslerde tik yok.

@styngia omuz biraz farkli bir bölge,antremanlara tepkisi diger bölgelere göre daha farkli olur,agirliktan cok daha fazla gerilim ister,sabrediceksin baska yolu yok.

 

benimde biceps lerde durum aynı. ama ben parçalanmayada razıyım.

 

Bu ara vucutta cidden bi hacimlenme var. Ozellikle barfikse basladigimdan beri,hadi hayirlisi.
GTO yaptim ilk defa,baya zorlayiciydi. Ancak merak ettigim bisi var,acaba once omuz sonra gogus girsem nolur.
Vucut dr. Un dedigi gibi biraz ozlesin fullbody rutinini. Yarin sirt bacak biceps yapacagim. Biraz hastalik var gibi,halsizlik var. Zar zor ciktim antremana gece.
Ek olarak cok stresli geciyor bu ara, degisim yili(!) gercekten yipratici. En baslarda kucumsedigim Heimweh suan tavan yapmis durumda
Antreman detaylarini yarin yazacagim. Baya iyi verim aldigimi soylemeliyim. Gogus pek iyi gecmedi ancak omuz ve triceps saglamdi.
Vucutta yag dususu var ilginc bi sekilde. Gecen gunlerde agir ant sonralari yedigim seker cikolatalar ise yaramis gibi gozukuyor
Insallah bogaz agrisi ilerlemez. Bu hafta 1 gun 5x5 yapacagim. Bu arada 2 sorum var. 1.si ab roller yaparken belim cok agriyor. Bunun nedeni muhtemelen belin zayif olmasi.
Peki bu zayifligin usttune gittigimde,daha cok ab roller ywptigimda belim guclenir mi? Yoksa sakatlik mi olur?
2.si db press yapmak isterken 20kg den fazla db bacaklarima yerlestiryorum,ancak yatip pozisyonumu aldigimda,omuzlari geri cekemiyorum agirlik cok agir oldugu icin. Ne onerirsiniz bu durumda 5x5 icin agir girmem gerek. Gercekten zorlaniyorum +20kg ile pozisyon almakta. Kaldirmaya gelince is kolay tabi

 

Cok saglam bi antreman cikti bugun. Ancak oglen yedigim spagetti bolonez performansimi dusurdu, ustne bide hastalik eklenince cok cabuk yiprandim.
Berbat bi nezlem var suan,her dk sumkuruyorum. O bolonez sosunda muhtemelen cok yag vardi, yemekten 2,5saat sonra baslamama ragmen rahatsiz etti. Daha gec yapamiyorum cunku bu sefer aksam yemegine yetisemiyorum, tabi bu da aile icinde hos karsilanmiyo.
Once GTO dan bahsedeyim,triceps ve omuz cok iyi gecti ancak gogus de hareketleri tam oturtamadim. Ilk defa dips de gogsumun tam ortasina agrilar girdi.

Inc DB Press 4s
Dips 3s
Wide G. BP 4s

Arnold Press 4x10 / 10kg
Single Arm Lateral Raise 3x12 / 5kg drop set 2kg demir ile gittigi kadar her sette uyguladim. Tek el olunca daha iyi odaklanabiliyorum.
Front Raise-Rear Delt. Raise 3x12 / 5kg superset

Weighted Push ups-DB Kickbacks 4s supersetledim,baya verim aldim
Db skull crusher a halim kalmadi. Baya saglam gecti.

Bu cumartesiydi. Bugun ki antreman ise sirt bacak biceps abs idi. Spagetti bolonezi bugun yedim karismasin
6-7dk ip atlama sadece 2 kez durdum dinlendim
Backpack Squat 5xMax / 15kg

Pull Ups 10+8+8+7
Rev G. Pendlay Row 3×12 / 37.5,40kg son set 40 yapip drop 27,5 dusurup sonuna kadar sonra bida drop 17,5kg ile sonuna kadar gittim
1-Arm DB Row 3x8 / 15kg - Neutral Grip Pendlay Row 27,5kg supersetledim 2 set
Chin Ups - Cable Row 2s supersetledim

Hammer C. 10+8+10 reps/ 10,10,7.5kg
Barbell 21 Curl 2s 12,5kg
DB 21 Curl 1s 5kg

Barbell 21 c daha cok zorladi,agirlik tam geliyor 7. Son tekrark zor yapiyorum
Pendlay row bence bu sporun mucizesi,daha once bu kadar hissettigim bi sirt hareketi olmadi
Backpack squati bulmam cok iyi oldu, +15 tekrar yaptigim icin asiri yanma oluyor, ve bacagimda bu ara kalinlasma var,cok hosuma gitti.
Abs yapmaya hic halim kamadi,zaten karin sisik,2-3 set yaptim weighted crunch gibi oyle gecistirdim.
Ab roller yaptim. Her zaman ki gibi belime vurdu. Her antreman duzenli yapmayi dusunuyorum. Cok zorlandigi anda birakiyorum.
Hastaligim insallah ilerlemez,baya endiseliyim bu konuda. Havalar son bi kac gundur cok soguktu burda. Istanbul cocugu tabi alismisiz mayista incecik giyinmeye.

 

Cok yakin bir tanidigim var. Spor gecmisi ve suan ki hali gayet iyi ve ona gore kaslarin dinlenmesine gerek yok,tabi ki yeterli beslenme ve uyku ile.
Bu ara bunu denemeyi dusunuyorum. Su hastalik onume tas cikarmasa da. Bana da sacma geliyor yeterli beslenme ve uyku ile her gun antreman yapilabilir, cok asiri agri sizi olmadikca tabi.
Suan dunden kalan hicbi agrim yok,bicepsler de kollarj oynatinca hafif hissediyorum o kadar.
Bugun de GTO yapacagim. Nezlem devam ediyo cok berbat bisi :/

 

bence kişiden kişiye görede değişir. benim mesela kanat ve sırt bölgem dışında (kanat dediysem kanatların olduğu bölümler diyim) ağrıyan biryerim kalmıyor. en fazla 1 saat sonra ağrı sızı geçiyor.

 

Bende de her bolge farkli agriyor diyebilirim. Bana gore kas uykuda dinlenir uyku da gelisir. Kollarim mesela bazen sonraki gun bile agriyor ancak omuzlar antreman osnrasi bikac saat agriyor,gogus her zaman gerince hafif hissettiriyor ayni sekilde sirtta oyle.
Overtraining I zaten eledim. Bi kaslarin dinlenmesi-dinlenirken gelismesi klisesi vardi aklima takilan. Ona da bahane bulup ikna ettim kendimi onumuzdeki hafta sartlar da musait olursa baya antreman yapmayi dusunuyorum full body olarak. Onun disinda her gun GTO - BSB yapabilirim gibime geliyor ancak fullbody ye yine biraz kuskuyla bakiyorum.

 

Selamlar gecen bikac gunu yazayim. Bu aralar gercekten cok mesgulüm ve az zamanimda eksik eksik postlar atmak istemiyorum konuya. Anca simdi zaman bulabildim.
Sali ve Carsamba antremanlara devam ettim. Push Pull+Leg gibi bi program oldu,acikcasi gayet memnunum bu programdan. Bugun tenis antremani var dinlenmeyi dusunuyorum,yarin +full body yapacagim. Sali gunu GTO carsamba BSBA yaptim. (Gogus Triceps Omuz) (Bacak Sirt Biceps Abs).
Beslenmem guzel gidiyor ancak malesef cok fazla paketlenmis besin tuketiyorum,salam turu. Baska turlu beslenme sansim yok. Onun disinda Sali gunu saglam futbol oynadik olimpik sahada. Dun bacak calismadim agrim var diye,5xMax backpack squatlar ciddi vuruyor bacagi,hem de cok rahat yapiyorum hareketi. Tekrarlari yazmayacagim bugun tam hatirlamiyorum. Eskiden hep not ederdim oyle yazardim,simdi ugrasmiyorum artik. (SetxKilo)

Sali GTO
DB Press 2x17,5 + 3x15 kg
Dips 8,7,6,5
Inc Wide Grip BP 2x27,5kg
Inc DB Press 2x12kg

Overhead Press 27,5+25+25kg Drop Setli
Single Arm Lateral Raise 3x5kg
Rear Delt. Raise 3x5kg

Weighted Push Ups 10+5+5+5kg 10 reps
DB Kickbacks 4x5kg 12 15 reps

Lateral raise lerde her set sonu bos demir (2.5kg) ile max yapiyorum.
Rear delt raise ler yuz ustu bench ustunde
Weighted push ups ve kickbacks super set

Carsamba BSBA

Pull ups 10+8+7+7
Pendlay Row 40+40+45kg
1-Arm DB Row 4x15kg
Rev. Grip Pendlay Row 27.5 + 3x22.5kg
Chin Ups 7+7+6
Bodyweight Cable Row 3s Max

Hammer C. 10+7.5kg
Barbell 21 C. 3s
+Abs roller,Abs

Pull ups da sirtimi hic hissetmiyorum hala. Sanirim zamanla olacak,kollarim ve on kollarim guclendikce,bir nevi alistikca.
Pendlay row son seti 3 kez dropluyorum sonuna kadar yani 45den 35e,30a,25e agirliklari cikarip takarken 10sn falan geciyor tabi
1 arm db row ile rev grip pendlay super set. birinde sol el ile baslarken diger set sag el ile basliyorum dengesizlik olmasin diye.
chin ups la bodyweight cable row da superset. cable row baya hosuma gidiyor zevkli bi alet,hareket.
Hammer c ilk setten sonra 2. set 10kg cikaramiyorum ilk set 10 tekrar 2. set kilo azaltmama ragmen 8 tekrar falan cikiyor
barbell c yine brutal di. o verdigi agri aci o kadar zevk veriyor ki
Bacak calismadim futbolda attigim deparlardan dolayi,hala agrim vardi. guzel kardio oldu futbol.

Genel olarak bacaklarda dahi bi hacimlenme var. Cok hafif yaglanma da var ki bu sanirim gecen hafta yedigim tatlilardan
Sali gununden sonra gogsumde agrilar vardi hala devam ediyor cok guzel hissettirdi o DB Press. Ayrica Decline yazmiyorum artik cunku acisi %10 en fazla,flat diyebiliriz.
pendlay row lar cok harika vuruyor sirti. Ancak sirtta antreman sonrasi agrilardan baska sonraki gunlerde hic agrilar olmuyor. Abs roller i dun daha kolay yaptim diyebilirim.
Insallah su belimi biraz guclendirir,hep belimi hissediyorum nedense. son bikac gundur aksamlari cok yiyorum. Hic sevmedigim bi durum. Artik daha cok dikkat edicem.
Beslenme cok buyuk sorun burda. Eve bi donsem baya rahatlayacagim. Hastalik gecti sayilir.

 

Selamlar
Bugun fullbody yapacaktim ancak bacaklar hala perisandi neden bilmiyorum sanirim gun icinde surekli bisiklet kullandigim icin. Sabah okula gidis donus markete gidis suydu buydu derken yoruluyorum heralde. Bi de yokus var vurda hafif te olsa baya zorluyor.
GTO girdim bende,cok iyi gecti. Gogus ile ilgili bu hafta oncesinde yazdigim herseyi unutun. Bu antreman ciddi boyle bi antreman oldu. Barbell ve DB Presslerde tutusu biraz degistirdim. Megerse yanlis tutuyormusum ve bunu gecen antremanda farketmistim. Simdi kesin eminim tutus farkliliginin yarattigi etki olduguna.
Lateral raise lerde son sette trapez boyun taraflarkna agri giriyor sanki orayi calistiriyormusum gibi. Bu hareket vg nin en zor hareketlerinden bri. Su omzu hisset ek icin terapiye gidicem artik o dereceydu bugun. DB Presslerde de cogunlukla bel ve sirt hissediyorum nedense Bu spora basladigimdan beri her hareketin yapilis videosunu onlarca kez izledigime eminim,ah bi aynam olsaydi keske. Laterallarda da bi rep omuz agriyor bi rep o agri boyuna kayiyor ne kadar dogru yapsamda.

GTO

Inc DB Press 2x10 / 17,5kg
DB Press 4x8 / 20kg son set drop 12kg x Max
Dips 8,7,7,6
Inc Bench Press 12+10+8 / 27.5+37.5kg

Arnold Press 2x8 / 10kg
Shoulder Press 2x8 / 10+7,5kg
Single Arm Lateral Raise 3x12 / 5kg her set drop

Weighted Push Ups 2x10 / 10kg superset
DB Kickbacks 2×10 / 7,5kg
DB Skullcrusher 8+8+10 / 7,5+5kg
Abs roller 10,9,8

Bu hafta 5. Antremanim yarin bsba girip haftayi bitiricem. O tek dinlenme gununde de tenis oynadim zaten,guzel antreman kardio oldu.
Dun sabah kahvalti oglen yemek ve saat 16.00da 100-150gr kadar yer fistigi yedim ve baya pisman oldum sonra bu yuzden o saatten sonra o gun hicbisi yemedim.
Saat 19.00 da hard core tenis vardi. Saglam yag yakmisimdir. Bu programla suan devam etmeyi dusunuyorum gayet iyi gidiyor.

 

Dun sabah uyandim baya yorgun kalktim ama antreman yapmaya karar vermistim. Sert bi kahve ictim 1 saat kadar oyalandim ve antremana basladim.
Normalde yesil cay icerdim ancak bugun kahve denemek istedim. Antremanda baya bir performans dususu vardi. Bu dususu antremana baslamadan hissettim zaten.
Vucut bu kadar antremani kaldiramadi sanirim bu yuzden haftada 5 gun antreman yapma karari aldim. Bu bafta sayesinde vucudun sinirlarini da gormus olduk. Ki ben nedense hic bi zaman vucudu tam olarak harcadigimi dusunmuyorum,oyle bi antreman daha yasamadim. Ama her zaman girebilecegim en agir kiloyu bitene kadar giriyorum.
Bu hafta sayesinde vucudun sinirlarini da gormus olduk.
BSBA yaptim. Gecen c.tesi basladigim programi bu c.tesi bitirdim. Sadece pazar gunu ara verdim ve persembe gunumu tenise ayirdim. Toplamda 3 GTO 3 BSBA antremani oldu.
Gayet memnunum programdan.

5dk Seri Ip Atlama
Backpack Squat 5xMax /4×15kg + 20kg son set

Pull Ups 8+6+5+4
Rev Grip Pendlay Row 4×10 / 40+35+35+30kg
Chin Ups-Cable Rows 3s

Barbell 21 C. 3s
Abs Roller 3s

Bacak ve bicepste dusus olmamasina ragmen sirtta gecen antreman ki agirligi kaldiramadim, halim kalmadi ve 1 hareket eksik yaptim.
Pull up lardaki tekrar dususu ise ilk defa pull up lari dogru yavas ve nizami yapmamdan dolayi. Negativleri yavas yapip kolari iyice gerdiriyorum en asagiya kadar iniyorum. Ve inanir misin cok iyi hissettim kanatlari.
Bugun dinlenecegim. Yarin GTO ile baslarim. Bu arada dun kilomu olctum ve 69kg ciktim. Gobek ve bel cevresindeki yaglar yok denecek kadar az. Ama hala eksik bi hacim var
O da zamanla olur diyorum. Surda adam gibi beslenip calismaya baslayali kac ay oldu ki. Sag goguste sol goguse gore hafif bi guc eksikligi ve hacimsizlik var. Insallah zamanla duzelir. Simetrik acidan dahi goze carpiyor.
Dun bu haftayi bitirebilme mutluluguyla aksam 9da harika bi durj yedim. Yarim kutu da jelinon gitti