Diyet Konusunda Yardımlarınıza İhtiyacım Var

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve TheExtremist tarafından 19 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı
    Arkadaşlar,

    8 senedir bodybuilding yapıyorum düzensiz olarak.Belli belirsiz bir yol katettim fakat artık kendimi bildim bileli üzerimde olan fazla yağlardan,göbek ve bel bölgemden kurtulmak istiyorum.Ama profesyonel yardıma ihtiyacım var.


    Bu diyetin herhangi bir supplement olmadan yapılabileceğine inanıyorum,gerekli disiplin sağlanırsa eğer.Ben zihnen kendimi hazırladım,6 ay 1 sene ne kadar sürerse sürsün bunu yapacağıma inandım.

    Bu sene 3 aydır aktif olarak salona gidiyorum ve yine az buçuk bir form elde ettim.Ama bundan sonraki çalışmamın artık şekillendirme üzerine olmasını istiyorum.Şuanda ;

    1.Göğüs + Ön Kol + Mide
    2.Sırt Arka Kol
    3.Off + Gece 30 dk koşu
    4.Omuz + Mide
    5.Bacak + hafif bir kardiyo


    Olarak antreman rutinimi sürdürüyorum.Genelde çalışabildiğim en yüksek ağırlıkları drop setlerle yapıyorum.Ama kararsızım hangisi daha etkili olacak,şuan uyguladığım ağır çalışma mı yoksa düşük kilo yüksek tekrar mı? Sitede bir yazı okuyorum HIIT'den bahsediliyor,başka bir yazı okuyorum düşük ağırlık süpersonik tekrar deniyor.Gerçekten kafam karışmış durumda ve bilimum yağ yakmak istiyorum başlıklarında da istediklerimi bulamıyorum.Düzgün bir karın-bel bölgesi fiziğim olsun ,benim gelmek istediğim son nokta olacaktır.Tane tane tel tel bir karından da bahsetmiyorum,oturunca çıkan devasa bir göbeğim olmasın yeter bana.Ama allah kahretsin ki yapamıyorum bir türlü ve yardımınız gerek.


    Şuan üni. sömestrde olduğundan ailemle kalıyorum ve istediğim her yemek pişiyor evde.Ortalam rutinim ;

    1.Sabah Kahvaltısı ; 10:00 - 11:00

    1 kase sade yulaf + 0.1 Yağlı organik süt ile
    Az peynir domates yeşillik
    Bir bardak portakal suyu

    2.Ara Öğün 13:00-14:00

    1 en fazla 2 kuru incir
    1muz

    3.Öğle 15:30-16:30

    2 yemek kaşığı kadar pirinç pilavı
    100 gr kadar yağsız ton balığı yada tavuk göğüs


    Antreman 17:30 - 19:30

    4.Akşam Yemeği

    250 gr ızgara biftek
    Bol bol salata (Ispanak,Taze Sarımsak,Havuç,Turp yeşil ne olursa)
    Haşlanmış sebze (brokoli havuç brüksel lahanası gibi.



    -->Asla ŞEKER tüketmiyorum.
    -->Asla Fast Food,Abur cubur,katı yağ tüketmiyorum.
    -->Ne çavdar,ne beyaz hiç ekmek yemiyorum.
    -->Yukarıda 19:30 yazmasına ramen genelde akşam yemeğim 19 gibi bitmiş oluyor aslında,güne erken başlıyorum.Ve akşam yemeğinden sonra kesinlikle birşey yemiyorum,belki çok acıkırsam bir elma ve gece koşudan dönünce 0.1 yağlı süt bir bardak.



    Doğru mu yapıyorum ,yanlış mı yapıyorum bilemiyorum artık.O kadar çok şey yazılıyor ki internette,yabancı olsun yerli olsu bütün forumları karıştırıyorum.Uzun vadede düz sıkı bir karna ve derli toplu bir vücuda sahip olabilmek için yaşam tarzı haline getirilebilecek öneriler ihtiyacım.

    Aman yaz geliyor eriyeyim,kış geldi bulk yapayım falan umrumda değil.Sonucunu alabileceğime inanayım ve kendimde aylık gelişmeler gözleyeyim istiyorum.Yardımlarınızı esirgemez ve yönlendirirseniz çok sevinirim :)

    Mert YILMAZ
     
  2. wanderlei99
    Offline

    wanderlei99 Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle ögün sayın az bir arastırma yaparsan bulabilirsin daha iyi bişeyler 6 ögün iyi olacaktır günde metobolizmayı hızlı tutmak için..ben diyetteyken 1 elma yerim günde okadar şeker içn havuçta şekerli bilgin olsun domateste su dutar tabii çokda abartmana gerek yok :) ve abartmadan ceviz badem gibi yiyecekler ekleyebilirsin daha iyi olur doğal yağ herzaman lazım vucuda
     
    TheExtremist bunu beğendi.
  3. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı
    O zaman +1 diyorum ;

    1.Öğün sayısı arttırılacak.Bir elma dahi olsa onu öğün olarak ekleyeceğim.Hatta bir dilim ekmek ve azcık peynirin de ikinci bir öğün olmasında sakınca yok gibi gündüz vakitlerinde.


    Ceviz,Badem,Fındık bunlardan gün içerisinde abartmadan tüketiyorum canlılık vermesi,doğal yağ sağlaması ve hormonal dengemi düzenlemesi için.Ayrıca en az su içtiğim gün 4 litre içiyorum (1,5 antremana gitmeden gün içi,1,5 antremanda ve 1 litre civarı gece)


    -- Sabah kahvaltısı 10:00
    --1 adet elma 12:00
    --Bir dilim çavdar + peynir 14:00
    --Bir muz 16: 00

    antreman 16:45 -18:45

    akşam yemeği 18:45
    20:45 1 bardak havuç,elma,portakal suyu.
    yatmadan 1 bardak süt.



    Bu şekilde daha fazla parçaya ayırabilirim sanırım?
     
  4. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Bu beslenme programı ile ağırlık antremanı zor yapılır.
    Protein alımını arttırman gerek, vücut ağırlığının 2 2,5 katı gibi.
    Karbonhidratları da kademeli olarak düşürürsün.
    forumda beslenme bölümünü iyice oku, tekrar bir beslenme programı oluştur.
     
    TheExtremist bunu beğendi.
  5. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı
    O kadar protein alarak yaptığım diyetlerde hep kilo aldım.Amacım bir gram bila ne kas ne de yağ almamak.Yine de hafta içerisinde antreman yapacak gücü buluyorum kendimde.Karb ve yağı azaltıp sabahları 3 tam + 9 yumurta beyazı yediğim diyetlerde hep sonuç benim istemediğim yönde oldu.O yüzden bir daha günde 200gr a yakın protein aldığım diyetleri yapmak istemiyorum.Çünkü endomorf yapıdayım ve hemen irileşip kilo alıyorum.

    Tek isteğim düzgün bir karın bel bölgesi oluşturmak.O yüzden forumdaki benzer beslenme programları pek işime yaramıyor.Eğer ki o yönde olsam

    sabah 3 tam- 9 yumurta beyazı + yulaf
    öğleden önce bir dilim kepek + ton balığı
    öğlen 200 gr tavuk göğüs ızgara
    antreman öncesi 2 orta muz + 3-4 amino
    antreman sonrası whey + bir süre sonra 300 gr tavuk göğüs ızgara
    gece 200 gr ızgara (saat 20:00) gibi

    Bu tarz şeyler de yaptım zamanında ,ama artık bir gram bile almak istemiyorum.Ölçülerimi de belirteyim,hatta yararlı olacaksa birkaç foto bile ekleyebilirim.

    Boy : 1.90
    Omuz : 135cm
    Kol : 41 cm

    Soğuk ölçülerdir.

    Göğüs,bilek ve bel ölçülerimi hatırlamıyorum

    Yardımlarınız gerçekten önemli.Yorum yaptığınız için teşekkür ederim.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:34 ----------

    Bu arada kilom da 90-92 arası dalgalanıyor gün içerisinde.Bu ağırlığımla antremanda yaklaşık 10-13 tekrarlı 3 set dips rahat rahat çıkarıyorum,yada 3x6 düz geniş tutuş barfiks gibi.Antremanda güçsüz hissetmiyorum kendimi.
     
  6. eLvin
    Offline

    eLvin Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Bende diyet yapıyorum ama belli bir programım yok evde ne yapılırsa az az yiyorum bi haftada 1.5 kilo vermiştim.100 kiloydum 1.5-2 ayda 89'a düştüm.Şeker ve tuz kullanmıyorum.Ekmekte yarım dilim ekmek yiyorum.Her türlü vitamini alıyorum :D
     
  7. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı

    Doğal doğal mis gibi takılıyorsun abi ne güzel işte :)

    Ekmek ,Şeker,Tuz ve Katı Yağları kestikten sonra bilinçli ve bilimsel temellere dayanarak bir diyet oluşturup yaşam tarzına çevirmek istiyorum ben de.;)
     
  8. ozpirik
    Offline

    ozpirik Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2010
    Mesajlar:
    189
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    İstanbul
    Eğer benim gibi kas bi kenarda beklesin şu yağları bi eriteyim önce moduna girdiysen en az 2 günde bir 40-45 dk kardiyo tavsiye ederim. 5-10 dk crunch hareketleri ile başla..
    Bunun haricinde uyku da çok önemli.
     
    TheExtremist bunu beğendi.
  9. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı
    Aynen o moddayım hocam.Önce bir göreyim altta ne var ne yok.Açık söyleyeyim biraz oransız bir vücudum var.Omuzlarım sırtım vs gayet yerinde ama göğüs bölgem ofsayt.Özellikle alt göğsümde boşluk var,jinekomasti ameliyatı oldum ve iki göğsümden yağ ile birlikte toplamda 600 gram madde çıktı.Kollarımı yanda birleştirince sanki alt göğüs derim orada katlanıyor gibi oluyor.

    Gerçi aşırı kötü değil ama insan böyle ince ince vücut işlemeye çalışırken dikkat çekiyor vs.

    O yüzden önce bir kilo verip bir halimi göreyim,sonra belki devam yada ömür boyu diyet gibi.
     
  10. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Merhaba,

    Ben de zayıflama ve yağ yakmaya başlamaya çalışıyorum bu günlerde. Daha önce 6 ay salona gittim, bilinçsizce çalışarak ve beslenmeme hiç dikkat etmeden 25 kilo verdim. (23 Yaşındayım, Boy 1.85, 115 Kg'dan 90'a indim.) Ancak daha sonra 3 ay ara vermek zorunda kaldım ve beslenmeme hiç dikkat etmediğim için 15 kilo geri aldım.

    Sizinle aynı dertten muzdarip biri olarak programınızla ilgili eksiklikleri ve tavsiyelerimi yazayım, biraz uzun olacak kusura bakmayın :) ;

    + Öncelikle şu siteden günlük ve öğün başına almanız gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarınızı hesaplayın. okankut'un dediği gibi beslenme programınız çok zayıf, bu programla sürekli acıkırsınız, açlık hissi en büyük düşmanınızdır. Kalori hesaplamasına göre yeniden bir program oluşturun veya eklemeler yapın.

    + Başkalarının beslenme programlarını boşverin. Size yön vermesi açısından birkaç detayı not alabilir ve uygulayabilirsiniz. Ancak başkaları da genelde yanlışlar yapıyor. Örneğin o verdiğiniz beslenme programında sabah 3 tam + 9 yumurta beyazı var. Bu belli ki kilo almaya çalışan birisinin programı. Kaldı ki o programda da hatalar var.

    + Sabah kahvaltınızda neredeyse hiç protein yok. (Süt hariç) Kahvaltınızın yanına 50-100 gr çökelek veya az yağlı lor peyniri (Böreklik Lor Peyniri olarak ambalaj ve markalı halde satılmaktadır bazı marketlerde. Yağlı lorla karıştırmayın, iki çeşidi vardır.) ekleyin. Bu 2 peynir türü neredeyse 0 yağlı olup, 100 gramlarında 17 ila 25 gram arasında protein vardır. Sabah kahvaltınıza yumurta beyazı da ekleyebilirsiniz. Yaklaşık 3 gr protein vardır ancak kaliteli proteindir. Yumurtayı çiğ içmeyin, pişirin. Ben çökelek veya lor peyniriyle omlet yapmayı tercih ediyorum. Yumurta insanı uzun süre tok tutuyor. İsterseniz 1 tam yumurta da ekleyebilirsiniz, çok zararı olmaz ve günlük yağ ihtiyacınızın da bir kısmını sabah karşılamış olursunuz. Bu çeşitlendirmeleri sabah 2 öğün şeklinde yayabilirsiniz. Kalktığınızda önce protein tüketin. 1-2 saat sonra yulafınızı ara öğün olarak tüketin. Meyveli müsli veya Special K tarzı şeyleri de tercih edebilirsiniz, yulafa katlanamıyorsanız. Special K gibi ürünler ayrıca sizin günlük bazı vitamin ihtiyaçlarınızı karşılamaları açısından da uygundur.

    + Sabah kahvaltınıza yeşil çay ekleyin. Yeşil çay genelde diyetlere eklenir. Su atıcı özelliği olduğundan metabolizmanızı çalıştırmaya yardımcı olur. Meyve aromalı yeşil çaylar da satılıyor, şekersiz. Diğer diyet besinler için şu makaleyi okuyabilirsiniz.

    + Bol bol su için. Günde minimum 3 litre.

    + Pastörize ve UHT sütlerin etkisi tartışılmakta. O yüzden süte fazla güvenmeyin. Sabah yulaf tarzı öğününüze tad vermek ve akşam yatmadan önce peynirle birlikte tüketmek için içebilirsiniz. Ancak onun haricinde bu forumda günde 1 litre süt içen insanlar görüyorum. Pastörize süt konusu dediğim gibi yurtdışında da ülkemizde de tartışılıyor. Pastörizasyon sürecinde sütteki proteinin yapısının değiştiği ve sindirilemez hale geldiği iddia ediliyor. Yurtdışında ise yetişkinlerin süte ihtiyacı yoktur, kalsiyum gereksinimi lahana gibi sebzelerle de karşılanabiliyor denilip, çok fazla tüketilmiyor. Çiğ süt tavsiye ediliyor ancak onun da pişirilmeden tüketilmesi sağlıklı değil. Şahsen ben pastörize olmayan, kutuda satılmayan sütten de iğreniyorum, tadı iyi olmuyor. O yüzden süte fazla güvenmeyin ve protein ihtiyacınızı peynir, et gibi pastörizasyona maruz kalmayan kaynaklardan alın.

    + Günlük kalsiyum alımınıza dikkat edin. Peynir, süt yoğurt derken, sürekli olarak ihtiyacınızdan fazla kalsiyum tüketmeniz, böbreklerinizde kalsiyum taşı oluşumuna neden olabilir. Çok abartmadığınız müddetçe böyle bir sorunla karşılaşmazsınız ancak aklınızda bulunsun.

    + Günlük yağ ihtiyacınızı karşılamayı unutmayın. Bunlar sağlıklı yağlardan olmalıdır. Balık, fındık, fıstık, zeytinyağı gibi. Yağ oranı düşük bir diyet uyguluyorsanız, miktara dikkat etmelisiniz. Omega 3 takviyesi de alınabilir.

    + Akşam yemeğine kadar olan aralıktaki besin alımınızı biraz daha zenginleştirmeniz gerekli. 1-2 meyve ve 100 gram tavukla antremana güç depolayamazsınız.

    + Antremandan 2-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapılması gerekir. O yüzden 2-3 saat önceki bir öğününüze kompleks karbonhidrat eklemeye çalışın. Bunlar haşlanmış patates veya haşlanmış yağsız, sossuz makarna olabilir. Makarnanıza yine bahsettiğim peynirleri serpiştirebilirsiniz hem lezzet katmak hem de protein eklemek açısından. Pirinç pilavı sanırım glisemik indeksi yükseltiyor o yüzden tavsiye edilmez, bulgur pilavını tercih edin alternatif arıyorsanız.

    + Akşam yemeğiniz yeterli gibi gözüküyor. Light yoğurt tarzı şeylerle yemeklerinizi zenginleştirebilirsiniz. Lif alımını ise kesinlikle atlamayın. Yeterli sebze tüketemediğiniz günlerde kesinlikle kepekli ekmek tarzı ekmekler tüketmeye çalışın. Ekmek tüketmiyorum demişsiniz ancak kepek ekmeği tarzı ekmekler lif kaynağıdır. Yeterli lif alamadığınız takdirde kabızlık gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Sebzeler güzel.

    + Asla şeker tüketmiyorum demişsiniz. Bu bir bakıma doğru olmakla birlikte, antreman sonrası glikoz almanız gerekmekte. Ağır antremanlar sonucunda kaslarınız enerji için kendi glikojen depolarını harcar. O depoları yeniden doldurmanız gerekli, sanırım katabolik süreci minimuma indirmek içindi yanlış hatırlamıyorsam. O yüzden antremandan hemen sonra %100 Üzüm Suyu tüketmelisiniz. Tüketmeniz gereken şeker Fruktoz değil Glikozdur. Diğer %100 meyve sularında Fruktoz bulunur. O yüzden ya %100 Üzüm Suyu tüketeceksiniz, ya da %100 olmayan Meyve Suyu Konsantresi, Nektarı tarzındaki, içine şeker katılmış (yani glikoz) meyve sularını tüketeceksiniz. Yanılmıyorsam 200-300 ml'lik bir meyve suyu yeterli olacaktır. Günlük şeker isteğinizi de bu şekilde biraz bastırmış olursunuz. Antreman çıkışı, eve dönerken, bir ufak kutu meyve suyu tüketilebilir. Yine de üzüm suyunu tavsiye ederim.

    + Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemiyorum demişsiniz. Saat 6dan sonra bir şey yenilmemesi konusu biraz tartışmalı bir konudur. Asıl kas gelişmesini siz uyurken yaşarsınız ve siz uyurken kaslarınız aç kalır, onların az da olsa proteinsiz kalmaması için, yatmadan 1 saat önce gibi, yine az yağlı süt, yağsız peynir tarzı şeyleri abartmadan tüketin. Bunlar Casein proteini kaynaklarıdır. Casein proteini yavaş sindirilir, o nedenle siz uyurken kaslarınız proteinle beslenebilecektir. Yatmaya çok yakın tüketirseniz hazımsızlık dolayısıyla uykunuz bölünebilir. Pastörize sütle birlikte tüketilen besinlerin sindiriminin çok zorlaştığı iddia edilir. O yüzden peynirinizi suyla da tüketebilirsiniz ancak ben yatarken sütü tercih ediyorum.

    + Gece koşudan dönünce demişsiniz. Antremandan sonra gece koşmaya mı çıkıyorsunuz? Eğer öyleyse, ağırlık antremanı sonrası kardiyo yapılması konusu da tartışmalı bir konudur. Yetersiz beslenme üzerine bir de kardiyoya çıkarsanız yağ yakmak yerine kas kaybına uğrayacaksınız. Kardiyoyu ayrı bir güne alın. Yani 1 gün gidin komple kardiyo yapın. Diğer gün ağırlığınızı çalışın. Haftanın birkaç günü ağırlık, birkaç günü kardiyo çalışın. Dinlenme gününüzü de unutmayın. Ayrıca yatmaya yakın egzersiz yapılmamalıdır. Metabolizmanızı önce hızlandırıp sonra uykuya dalarak yavaşlatıyorsunuz, bir anlamı olmuyor.

    + Kardiyo çalışması olarak High Intensity Interval Training (HIIT), yağ yakma için daha etkilidir. Yani nedir, örneğin koşu bandında 2 dakika normal hızda yürürsünüz, sonra 1 dakika çok hızlı koşarsınız (saatte 9 km, kaldırabiliyorsanız 12 km gibi, nabzınıza dikkat edin, koşamayacağınız hızları denemeyin.), 1 dakikanın sonunda tekrar yürümeye dönersiniz ve 2 dk yürüyerek dinlenirsiniz ve tekrar 1 dakika hızlı koşuya geçersiniz. Bu şekildeki 15 dk'lık bir egzersiz, 45 dk aynı tempoda yürümekten daha etkili bir şekilde yağ yağmakta olduğu söylenir. Kardiyo gününüzde 45 dk - 1 saat çeşitli aktivitelerle HIIT yapabilirsiniz. Mantık, aynı kasları şaşırtmada olduğu gibi, vücudu, ani bir hıza çıkarak şaşırtmak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ekstra enerjiyi yağ depolarınızdan karşılamak zorunda kalmasıdır. Bu strateji sadece koşu bandında değil, normal koşuda, ip atlamada, diğer makinelerde (eliptik vs) de uygulanmaktadır. Ben oynamıyorum ancak halı saha maçı vs. de HIIT antremanına girebilir sanırım. Kaleci veya defans değilseniz tabi :badgrin:

    + Çok uzun süreli kardiyo yapmayın, kas kaybına uğrayabilirsiniz. 45 dk - 1 saat kardiyo için yeterlidir. HIIT antremanı sonrası metabolizma hızınız yine yüksek kalacak ve azalarak normale dönecektir. Yani antreman sonrasında bile vücudunuz yağ yakmaya devam edecektir. (6-7 saate kadar yağ yakma fonksiyonunun devam ettiği iddia ediliyor.) Ayrıca sabit hızda, vücudun alıştığı uzun süreli kardiyoların yağ yakmaktan çok, kas kaybına neden olabileceğini de okumuştum.

    + Yatmadan önce çok acıkırsam elma yerim demişsiniz. Öncelikle diyet yapanlar genel kanının aksine meyve tüketmemelidirler. Meyve şekeri (Fruktoz) kolay bir şekilde yağa dönüşebilmektedir. Bu nedenle diyetinizden meyveleri çıkarmanızı öneririm. Tabi böyle bir diyette alamadığınız günlük gerekli vitamin ve mineral için bir multivitamin de kullanırsanız bağışıklık sisteminizi de sağlam tutarsınız, bence kesinlikle eklemelisiniz.

    + Gün içerisindeki beslenme programınızda karbonhidratları günün sonuna doğru azaltmalısınız. Akşam yatmadan önce karbonhidrat kesinlikle tüketilmemelidir. (Meyve, ekmek vs.)

    Ha şimdi sen bu kadar bilgiyi biliyorsun, uyguluyor musun derseniz, az önce (saat 23'te) ekmeğime çikolatayı, fıstık ezmesini sürdüm afiyetle yedim derim size :lol: Öte yandan birçok insanın aksine birşeye canım sıkıldığı zaman, depresyona girdiğim zaman, moralimi bozan bir olay olduğu zaman ben hemen "başlarım dünyanıza lan!" şeklinde atarlanıp, yemeklere saldırırım. 3 ayda 15 kilo almamın sebebi de bu zaten :)

    Bu aralar kendi beslenme ve antreman programımı oturtup, başlamaya çalışıyorum.

    Sanırım eklemeyi unuttuğum birşey yok ve umarım verdiğim bilgiler hem size hem yağ yakmaya çalışan diğer arkadaşlarımıza yardımcı olur.

    İyi çalışmalar thums:
     
    kentkur, wingman, darkangel025 ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  11. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı

    Bu kadar net ,motive edici ve kapsamlı bir açıklama daha yapılamazdı sanırım.

    Ne kadar teşekkür etsem azdır,burdan okumaya kıyamadım şuanda mesajınızı bastırıyorum hatta.Gerçekten çok sağolun... thums:

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:58 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:35 ----------

    Hatta birkaç fotoğraf eklemek istiyorum belki yönlendirmelerinizde yardımcı olabilir ;


    [​IMG][​IMG][​IMG]



    Görüldüğü üzere yağlı ve şekilsiz iri bir bünyem var :DAmacım üsttekileri bir atıp yukarıdaki arkadaşımın da güzelce açıkladığı beslenme programı ile zayıfladıktan sonra,önümüzdeki kış başlangıcı tekrar hacim çalışmalarına başlamak istiyorum.Bir de göğsümden ameliyat oldum ve olduktan sonra sanki oradaki deri hiç gitmeyecek gibi geliyor bana hala bir gevşeklik var gibi,gerçi iyice zayıfladıktan sonra hala durursa bir anormali var demektir.

    Bu resimlere bakarak diyetimi yorumlar ve eklemek isteiklerinizi belirtirseniz sevinirim.

    (Not: Amerikan futboluyla ilgilenmiyorum top sadece rastlantı.)
     
  12. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı
    Bugün salondaki hocamdan da tavsiyeler aldım ;

    "Definasyon döneminde bile kilo başına aldığın protein miktarının 2 olması gerekir diyor".


    Bu miktarda protein benim kiloma göre 180 gram ediyor ve yaklaşık 500 gram tavuk eti,lor,peynir ve 4-5 yumurta ile 5-6 öğünde elde edilecek bir miktar.Arkadaşlar bu biraz sakıncalı değil mi bu kadar protein yüklemek,kalp ve genel vücut sağlığı açısından?


    Ben misal bugün kü beslenmemden bahsedeyim ;

    *Kahvaltı 13.30 (uyuyamıyorum ve uyanamıyorum malesef geç kalkıyorum)

    1,5 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı
    40 gr kadar peynir
    0.4 lt taze sıkılmış elma havuç pancar suyu
    roka,maydanoz
    30 gr kadar ceviz
    1 dilim kepekli ekmek

    *ara öğün 15.30

    1 tabak bulgur pilavı
    300 gram haşlanmış göğüs

    Antreman 17.00

    *Üzüm suyu 330 ml kadar 18.30

    *Antreman sonrası öğün 18.45 150 gram kadar haşlanmış tavuk eti



    *Akşam 19.45
    1,5 büyük çupra ızgara ( en az 250 gr et)
    bol yeşillik
    şalgam suyu
     
  13. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Evet bu böyle söyleniyor. Sende 180 gram ediyor, bende 200'ü bile geçiyor. Sırf protein miktarım yüzünden spora ara vermek zorunda kaldım.

    Fakat bunun toplam kilonun 2 katı değil, toplam kas kütlesinin 2 katı olduğunu da söyleyenler var.

    Net olarak cevabını bilmiyorum, bilen varsa da gerekçeleriyle aydınlatırsa sevinirim ben de.

    Ancak ikincisi mantıken daha doğru geliyor bana. Zira 100 kilo yağlı birisiyle, 100 kilo minimum yağ, yüksek oranda kas kütlesine sahip birisinin günlük protein ihtiyacının bir olmaması gerek. Mantığa aykırı.

    Bu kadar protein tüketmek sakıncalı değil mi demişsin, hayır kalbe ve genel vücut sağlığına bir sakıncası olacağını sanmıyorum daha önce bahsettiğim gibi dengeli beslendikten sonra.

    Önceki mesajımda çeşitli protein kaynaklarından bahsettim. 100 gram lor veya çökelek 17-25 gr proteine sahiptir. Konserve ton balıklarının protein oranı yüksektir vs. Bu şekilde çeşitlendirerek beslenmelisin. Aksi takdirde her gün 500 gram tavuk, 4-5 yumurta vs yenmez, bıkarsın. Protein tozları bu yüzden bolca tüketiliyor sporcular arasında ancak henüz senin için erken diyebilirim.

    Uykuyu düzene sokmak şart. Beslenme programı hala günlük kalori ihtiyacını karşılayamıyor tahminen. Günlük kalori ihtiyacından maksimum 500 kalori indirip, kendine beslenme programı oluşturmalısın. Daha az kalori aldığın takdirde sağlığın bozulur.
     
    Son düzenleme: 22 Ocak 2011
    TheExtremist bunu beğendi.
  14. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı
    Sandığımdan çok daha zor ve çok daha fazla disiplin isteyen bir iş sanırım bu.

    Yeni mi farkına vardın diyen birçok arkadaş olacaktır,malesef evet duh
     
  15. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    vinternat gayet güzel ayrıntılı şekilde yazmış.
    Ağırlık çalışmalrını bırakmadan beslenmeni planlamanı tavsiye ederim
     
  16. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı

    Bugün ayrıca salondaki hocam "su tutmuş vücudun" ve "ödem yapmışsın biraz" ifadelerini kullandı bana.Bunun sebebi nedir acaba? Su tutmayı nasıl engelleyebilirim?

    Bu arada sağolun arkadaşlar sizin tavsiyeleriniz ile beslenme programımı biraz daha değiştirdim ve daha güçlü hissediyorum kendimi.Ama hala korkum yağlanmak ve kilo almak :S

    Yeni diyetim ;

    Kahvaltı Sabah 10:00

    -- 1 tam yumurta , 4 yumurta beyazı
    -- 1 Kase Sade yulaf ezmesi Yağsız süt ile
    -- 70-100 gram arası çeşitli peynir
    -- 1 bardak portakal suyu


    Ara Öğün 11:30

    -- 1 muz , 1 kuru incir


    Ara öğün 13:00

    -- 200 gr (Hindi,Tavuk Göğüs,Biftek yada 2 büyük kutu ton balığı)
    -- 100 gr (Pilav,Bulgur,Kepekli Pirinç yada son çare makarna


    Ara öğün 15:00

    -- 1 Muz, 1 fincan yeşil çay.

    15:30 -- 200 ml kadar üzüm suyu


    16:00 antreman


    17:20 -- 200 ml kadar üzüm suyu


    Ara öğün 17:45

    -- 200 gr et
    --100 gr kadar pilav


    Akşam yemeği

    --200 gr et
    --100 gr kadar pilav.




    Bu programdayım ama hala çok yediğimi hissediyorum sanki kilo alacak mışım gibi duruyor :S
     
  17. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    + Antreman öncesi üzüm suyu almana gerek yok.
    + Antreman sonrası da, ağır antremanlar için alman şart. Normal ile ağır antreman yoğunluğunda çalışacaksan, üzüm suyunu iç. Ancak sadece kardiyo yapıyorsan üzüm suyuna gerek yoktur. Üzüm suyu ağırlık antremanları için önemli, ağırlık antremanından çıkınca işini garantiye almak için üzüm suyunu iç ama dediğim gibi gerek olmayan günlerde alma. Zaten kompleks karbonhidrat tüketiyorsun. Aralarda 1-2 meyve de var. Alışkanlık yapmasın.
    + Daha önce de söyledim, pirinç pilavı glisemik indeksi yüksek olduğundan tercih edilmez. Yani pilavlı bir yemek yediğiniz zaman yarım saat - 1 saat sonra acıktığınızı hissedersiniz. (Bende 15 dk bile yeterli oluyor.) Yine birşeyler yemek istersiniz vs. O yüzden bu kadar çok pilav yerine arada alternatifleri tüketmeye çalış.
    + Antreman sonrası ara öğündeki pilavı gerekli görmedim.
    + Günde 2 muza gerek yok. Bir muz tüket, onu da antreman sonrasındaki ara öğüne katabilirsin. Bunun nedeni de antremandan sonra potasyum ihtiyacını karşılayıp, kas yıkımını engellemek. Ancak antremandan hemen sonra değil, 30-40 dk sonra tüketmelisin. Sadece kardiyo günlerinde yine gerek olduğunu sanmıyorum.
    + Yeşil çayı sabah içmen daha mantıklı çünkü dediğim gibi yeşil çayın su attırıcı ve metabolizmayı çalıştırıcı etkisi var. Sabah ne kadar erken saatte metabolizmayı hareketlendirebilirsen, o kadar iyi olabilir. Sabah ve ara öğün olmak üzere 2 bardak da içilebilir. Ancak aşırı miktarda yeşil çayın testosteron'u düşürdüğüne dair bir-iki yazı okumuştum.
    + Ara öğünleri 1 incir vs. diye geçiştirmektense, bir tabağa 40-50 gram yağsız ve proteini yüksek peynir koy, yanına domates, salatalık vs. doğra o şekilde yap. Özellikle sabaha yakın olan ara öğün için uygun olabilir.
    + İnciri çıkar. Hiçbir besleyici değeri yok. 1 incir 1 gram lif içeriyor, tek faydası bu olabilir ancak diğer birçok meyvede de bu değer var. Bunun haricinde incirde hiçbir kayda değer vitamin olmamakla birlikte 7 gram şeker var. C vitamini içeren meyvelerin yağ yakımını hızlandırdığı iddia ediliyor. O yüzden sabah ve ara öğünlerde alacağın meyveler bu tabanlı olmalı. Mandalina, portakal vs. Bunu da abartmamalısın günde 1-2 yeter.

    Temel sorular için şu ve şu başlık yeterli.

    Glisemik indeks'in tanımı ve işleyişi için şu makaleyi tavsiye ederim.

    Ayrıca şu makaleler hoşuna gidebilir;
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/fruktoz-meyve-sekeri-ve-yag-t1491.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/uzun-s-reli-ya-yak-t19919.html

    Günlük protein tüketimiyle ilgili yazdığım şu iki mesaj da ilgini çekebilir.

    İyi çalışmalar.
     
    Son düzenleme: 27 Ocak 2011
    TheExtremist bunu beğendi.
  18. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    programın güzel fakat neden antremandan önce şeker alıyosun?
     
  19. TheExtremist
    Offline

    TheExtremist Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2009
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul / Bostancı
    Gün içerisinde şeker pek fazla tüketmiyorum,antreman öncesi depoları doldurmak maksatlı.

    Yanlış mı yapıyorum,sadece antreman sonrası mı yeterli?

    Birde bunları definasyon için yapıyorum,karnımı parça parça yapmasam bile yaza kadar göbeğim gitsin istiyorum.Yeterli olacak mı bu şekilde yaptığım diyet?
     
  20. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Tükettiğin tüm karbonhidratlar zaten o depoları gün içerisinde dolduruyor. Yulaf, meyve, sebze, pilav, portakal suyu vs.

    Sadece antreman sonrası yeterli. Çünkü antremanda depoları boşaltırsın, vücut glikoz bulamayınca enerji için kaslara saldırır bu da proteinlerin yakılması yani kas kaybı demek. O nedenle ağır antremanlar sonrası glikoz öneriliyor. Öncesinde almaya gerek yok.
     

Sayfayı Paylaş