Bulk Döneminde İzole Hareketler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve elite35 tarafından 5 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Başlık genel oldu fakat benim asıl sorum göğüs antrenmanıyla ilgili.
    Göğüste 3 press 1 fly yapıyorum.
    Incline Barbell Bench Press ile Incline Dumbbell Flying hareketi süperset şeklinde.
    Arkadan Bench Press, onun arkasından Decline Close Grip Bench Press.
    Cable Crossover da eklemek istiyorum böylelikle 5 hareket olmuş olacak. Göğüs+Biceps çalışan biriyim.
    Yorumlarınızı almak istiyorum.
    Not: Beslenme eksiksiz. Ertesi günü OFF.
     
  2. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Bana sorarsan hemde bulk diyorsan örnek olarak bench press temel olarak 4-5 set 8-10 tekrar , incline press aynı şekilde fly yerine chest dips öneririm. daha yararlı ve güzel hareket.Fazla yapma derim cable flan gerek yok.
     
    elite35 bunu beğendi.
  3. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Bench Press'e o kadar önem vermiyorum. Zaten göğüse asıl kütle veren hareket değil Bench. Yani ben öyle düşünüyorum ve birkaç yerde de bununla ilgili makale okumuştum.
    Dips denemiştim bi süre. Verim alamadım. Ayrıca ilerisi için zararlı bir hareket. İnsan anatomisine aykırı bir hareket.
    Kusura bakmayın fazla muhalefet oldum :) Cevap için teşekkürler.
     
  4. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Bench press en temel harekettir bende bir çok makaledede bunu görmüştüm şaşırdım :) , dips hareketinden nasıl verim alamadın ondada şaşkınım bana müthiş bir göğüste kan pompalıyor ve yırtıyor flydan daha çok yırttığı kesin ama tabi insandan insana değişiyor,dipse aykırı demişsin açarmısın biraz nasıl nereye aykırı ?
     
    elite35 bunu beğendi.
  5. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    elite35in genel olarak söyledikleri dogru bence.göğüse kütle verirken flylar da çok önemli.çünkü presste bir çok kas triceps-omuz vs devreye giriyor fakat flyda durum farklı.göğüsü direk izole ediyoruz.o yüzden ben flylarda da maximum ağırlığa yönelik çalışıyorum.benzer birkaç yazı da ben okumustum.dips de bazı bünyelerde insanın anatomik yapısına göre yapılması zor bir hareket oluyor.ama formu dogru yapıldıgında sakatlık riski de çok minimal.ağırlıklı dips yapan biri olarak söylüyorum bunu.ve bence eger çift bölge girip haftada 2 tur dönülüyorsa sonraki göğüs idmanına kadar rahat recovery olurum diyorsanız 5 hareket olabilir.haftada 1 giriyorsanız zaten olur.ama bence önemlisi compound hareketler.ben hiçbi zaman 3 göğüs pressten de maximum verim alınabileceğini düşünmüyorum.2 press hatta 1 press bile yeterli olabilir gereken etki için.
     
    elite35 bunu beğendi.
  6. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    gögüste fly yerine cable taraftariyim fly da hareketin üst noktasinda gerilim azaliyor yada kayboluyor cablede öyle degil hep bir gerilim sözkonusu.ayrica fly hafif agirliklada olsa sakatlanmaya müsait bir hareket olarak görüyorum.
     
    elite35 bunu beğendi.
  7. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Bildiğimiz gibi omuz çok esnek bir eklem. Bu yüzden omuz bağları çok kuvvetli değil. Bench Dips veya Triceps Dips yaparken AK eklemi zarar görebilir. Özellikle hareketin en alt noktası çok tehlikeli.
    Vücudum da çok esnek olmayabilir. Belki de bu yüzden verim alamamışımdır. Ama ben eklemi zorlayan rahatsız edici hareketleri yapma taraftarı değilim.

    Açıklamama yardımcı olduğunuz için teşekkürler.
    Evet haftada 1 kez göğüs çalışıyorum. 3 press bana da fazla geliyor ama mantık olarak birbirinden farklı egzersizler. Zaten göğüs çalışan biri fix olarak en az 2 press yapmak zorunda. Bench ve Incline.
    Ben ekstradan Decline yapıyorum onu da farklı bir varyasyonla Close Grip şeklinde yapıyorum. Verim alıyorum fakat pump açısından yetersiz oluyor. Zaten pressler yeterli pump'ı sağlamıyor diye düşünüyorum. 5. egzersizi eklemeyi düşünüyorum. Ya da 1'ini çıkarmayı. Kararsızım :)
     
    alpaslanözden ve zeo64 bunu beğendi.
  8. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Arkadaşlar bu flyın yararını açarmısınız bilginiz yoksa konu açıcam çünkü ben presslere daha çok önem veririm fly olarak dips yapardım sadece rica etsem paylaşırmısınız.
     
  9. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.085
    Beğenileri:
    488
    Ödül Puanları:
    93
    3 press bana göre gereksiz, daha doğrusu decline press gereksiz. 2 press 1 fly üstüne 1 izole daha bence gayet yeterli. Dipsin anatomiye aykırı olduğunuda düşünmüyorum sonuna kadar egilmediginiz takdirde.
     
  10. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Dips biraz daha komplike bi egzersiz. Triceps, omuz hatta karından bile destek alınarak yapılan bir hareket. Birebir göğüs hareketi olarak flyların tercih edilmesi bence bu yüzdendir.
    Fly yaparken özellikle Incline Fly da hareketin muhattabı direk olarak göğüs ikincil olarak omuz oluyor. Bodybuilding.com'da egzersiz yorumlarında da bunu gördüm. Kütle için etkili olduğu söylenmiş.

    Aslında 3. pressi ben geçiş hareketi olarak kullanıyorum. Tam göğüs odaklı değil de ekstradan tricepsleri de çalıştırmak için Close Grip tercih ettim. Ama dediğim gibi yetersiz geliyor. Nedendir bilmiyorum psikolojik sanırım fakat sanki 1 hareketi daha kaldırabilirim diye düşünüyorum.
     
  11. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    3 press yaparak,3 pressdede hareketin hakkının verilebileceğini düşünmüyorum,son pressde hakedilen ağırlığı kaldıramadıktan sonra 3.press in ne faydası olucak.?3 press yapacağına 1 set drop gir daha çok verim alırsın.
     
    aslangur, Created By Loss ve StormBlast bunu beğendi.
  12. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Açıkçası Incline Bench ile Incline Fly'ı süpersetledikten sonra antrenman benim için bitmiş oluyor. Haklısınız 3. Pressin hakkını verdiğimi sanmamın sebebi zaten bitmiş kasın yarattığı psikolojik etkiden olabilir. Önerebileceğiniz bir hareket ya da Cable Crossover hakkında düşünceniz nedir ?
    İlk 2 hareketi süpersetledikten sonra, Bench ile de Crossover'ı süpersetlesem nasıl olur ?
     
  13. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Burda bahsettiğim zaten cable crossover
    Benc press-4 set son set drop
    Cable crossover(süper set,6 tekrar , önde ve aşağıda birleştirilen varyasyonuyla,6 tekrar elleri aşağıda birleştiriyorsun ara vermeden 6 tekrar elleri ortada birleştiriyorsun
    Dumbell inciline benc 4 set sabit ağırlık
    ..........(buraya gerek bile kalmıcaktır illa yapıcam dersen kafana göre takıl)yukardakileri uygularsan 4.harekete gerek yok bana göre.
     
    Created By Loss, StormBlast ve elite35 bunu beğendi.
  14. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Bulk döneminde bench - incline bench -dips dışında bir harekete gerek olduğunu düşünmüyorum. Definisyon yaparken bunlara ek olarak bir de dumbbell veya cable fly yapılır ve antrenman bitirilir. Bulkta amaç yüksek kalori alımıyken fly gibi bir hareketle gereksiz enerji ve kalori harcamanın bir anlamı yok lakin çeşitlilik ve şaşırtma adına ayda 1-2 kez yapılabilir. Bekci nin de önermiş olduğu gibi Close grip decline gibi anlamsız bir hareket yerine bench presste 4 lü 3 lü drop setlerle ciddi anlamda kaliteli kas kütlesi kazanılabilir
     
    Bekci, elite35 ve Created By Loss bunu beğendi.
  15. spermtacus
    Offline

    spermtacus Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    üniv ögrenci
    Yer:
    Antalya /Aydın
    Ben 2 pres 2 fly yapiyorum mantık su sekilde pres-esnetme-press-esnetme goguse dolan kanı dagıtmaya yarıyor fly hareketleri ve on omuz gogus arasında cizgimsi bir ayriklik sagliyor son olarakta 2 pres ust uste yapmaktansa pres fly yapip 2. Fly icin tricepsler dinlenmis olacaktır eksigim varsa duzeltir misiniz tesekkurler.
     
    elite35 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş