Antrenman Programı (Görüşleriniz)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MC92 tarafından 13 Mayıs 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. MC92
    Offline

    MC92 Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Ara verdikten sonra tekrar spora başladım arkadaşlar. 1 aydır hamlığı atmak ve kaslarımı alıştırmak için adaptasyon programı uyguladım. Şöyle bir program düzenledim : http://i.hizliresim.com/Yk1z7E.jpg

    Boy: 172cm Kilo:75

    3x8-12 şeklinde veya piramit sistemi (4x12-10-8-6)çalışmayı düşünüyorum ağırlıkları, aslında tekrar saymaktan ziyade zorlandığım yerde 1-2 tekrar daha ekleyip bitirerek çalışıyorum. Ağırlığımıda 1 rm ağırlığının %65-70'ini kullanıyorum.

    Ölçülerimi kaydetmiştim ama salonda yazılı kaldı onları ekleyemedim k.bakmayın. Tecrübeli arkadaşlar yorumlarını esirgemezse sevinirim.

    Not: Squat ve Deadlift hareketlerini bacak ve sırtım güçlenince 1 ay sonra ekleyeceğim.
     
  2. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    615
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    sırt biceps göğüs triceps olraka değiş bence.çünkü sırtta biceps çalışıyor.bazı göğsü harakterleride triceps.
     
    hukukcu bunu beğendi.
  3. MC92
    Offline

    MC92 Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Bunun dışında piramit sistemi mi daha mantıklı olur yoksa 3x8-12 set mi sizce? Hareket sayıları makul ölçüde mi yoksa şu bölgeden 1 hareket çıkar fazla olmuş yada 1 hareket ekle az olmuş dediğiniz yer var mı?
     
  4. unknown00
    Offline

    unknown00 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Piramit sistem uygun olacaktır . Programınız güzel duruyor . 1 gün daha ekleyip bacağı ayırmanız daha iyi olacaktır diye düşünüyorum .
     
    MC92 ve SoldiersOfGod bunu beğendi.
  5. SoldiersOfGod
    Offline

    SoldiersOfGod Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2014
    Mesajlar:
    589
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşın programında sorun yok ki? Göğüs&biceps, sırt&triceps yapılmalı yapılacaksa, zaten oda öyle yapmış gördüğüm kadarıyla,sorun yok yani.. Siz tam aksini iddia ediyorsunuz..
     
    MC92 bunu beğendi.
  6. MC92
    Offline

    MC92 Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yorumlarınız için teşekkürler. Dunden beri forumda yazılanları okuyarak bilgi edinmeye ve örnek programlara bakarak durumuma uygun ne yapabilirim diye dusunerek yukarda paylaştığım programda bir kaç değişiklik yaptım. Göz atarsanız sevinirim : http://i.hizliresim.com/AJQ7NB.jpg
    Press hareketkerinde guç artışı sağlamak için piramit sistemini uygulayacağım. Forumda bi konuda gogus press hareketlerinden sonra fly hareketlerini tavsiye ediyordu diez. İki tane fly hareketi gereksiz mi yoksa fayda sağlar mı?

    @unknown00 bacağı ayrı güne koymadım, belki 1-1,5 ay sonra squat ve başka egzersizlerde ekleyince ayrı güne çıkaracağım. Bu şekilde çalışırken 1 haftada 1 bölgeyi 2 kere diğer 2 bölgeyi 1 kere çalışmış oluyorum. Haftada 2 kere çalıştığım bölge her hafta değişiyor. Bazen göğüs- biceps bazen sırt- triceps bazen de omuz- bacak olcak şekilde tasarladım ( fotoda altta ki tabloda programın takip sırasını yazdım)

    Yanlış gmrdüğünüz bir yer varsa belirtirseniz sevinirim.
     
  7. zzzxxz
    Online

    zzzxxz Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    326
    Beğenileri:
    236
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bence bicep ve tricep ne göğüs günü nede sırt günü yapılmalı
    bicep ve tricep ayrı bir günde çalışılmalıdır eğer maksimum verim alınmak isteniyorsa aksi taktirde bir "progressive overload" yapılması mümkün olamayacağından
    yapılan çalışma ne kas gelişimi nede güç artışı sağlayacaktır
    bu programlar steroid kullanan insanların programlarıdır,onların kasları çok çabuk yenilendiği için bu tarz çalışmalar yaparlar
    doğal insanlar için yanlış programdır
     
    hukukcu ve MC92 bunu beğendi.
  8. MC92
    Offline

    MC92 Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    İlerleyen zamanlarda her bölgeyi ayrı gün çalıştıracağım programlar kullanacağım o zaman sadece biceps ve tricepsi aynı gün çalılacağım. Superset şeklinde çalışıp verim alanlar varmış fakat şuan seviyeme uygun olduğunu düşünmüyorum ve beslenmemide tam oturtamamanın etkisi var tabi. Şuan uygulamayı düşündüğüm programda zaten 2 biceps 2 triceps hareketi var. Bunun dışında göğüs pressler,pull ups gibi hareketler kol bölgesine etki ettiği için yeterli gibi geliyor.
     
    zzzxxz bunu beğendi.
  9. MC92
    Offline

    MC92 Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
  10. MC92
    Offline

    MC92 Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Yukarda belki kaynamıştır diye tekrar soruyorum: bi kaç değişiklikle şöyle düzenledim programı http://i.hizliresim.com/AJQ7NB.jpg
    Eksik,yanlış yada fazla set sayısı girip girmediğim konusunda görüşleriniz nedir ?
     
  11. zzzxxz
    Online

    zzzxxz Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    326
    Beğenileri:
    236
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs programında 3 tane fly hareketi eklemişsin bu yanlış
    1 tane fly hareketi yeterlidir kasa hacim vermez kasları sıkıştıran bir harekettir bu hareketlere fazla bağlı olmamak bizim yararımızadır
    asıl gücümüzü vermemiz gereken hareket press hareketidir eğer fly hareketlerini yapacak gücün kalıyorsa o zaman press hareketinin set sayısını arttır
    salona gelip fly hareketi çalışan kişiler hep yerinde sayar ama press hareketine gerekli önemi verenler daima ileri giderler
    spora yeni adapte olduğun için belki bu program bile şuan senin için uygulabilir ama kesinlikle ilerde bu dediklerime göre antreman yapmalısın
     
    MC92 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş