antaraman programı hakkında düşünceleriniz

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve ilkemselcuk tarafından 20 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ilkemselcuk
    Offline

    ilkemselcuk Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2013
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaslar herkese öncelikle iyiakşamlar göstermiş oldugum program smdiki uygulamıs oldugum programdır düşünceleriniz benim için önemli düşüncelerinizi almak istedim program nasıldır diye bundan önce 2 katı agır antraman programım vardı bi hocanın tafsiyesi ile bu programa geçtim 9 aydır bu sporla hergün düzenli olarak ugrasıyorum 6 aydır düzenli olarak suplement geçmişim var performans artırıcı protein tozu kreatin glutamin beslenmede on numara

    kilo 85
    boy:1.72
    vucut tipi gayet güzel :)

    Ana Hedef:
    Kas Kazanımı
    Zorluk Seviyesi:
    Orta Seviye

    Antrenmana başlamadan önce antrenmanda çalışacağımız kas grubunu en az 2-3 set hafif ağırlıklarla çalışıp 5 dakika ısınmak gereklidir. Karın kasları sizin seçeceğiniz 2 antrenman gününde, antrenmanın sonunda 3′er setten oluşan 2 egzersizle çalışılmalıdır.


    Pazartesi: Göğüs-Triceps
    Bench Press: 4 set 8-12

    Incline Dumbbell Press: 4 set 8-12

    Machine Flies: 3-4 set 8-12

    Dips: 4 set maksimum tekrar

    Tricep extensions: 4 set 8-12

    Skull Crushers : 3-4 set 8-12



    Salı: Sırt-Biceps
    Wide Grip pullups: 4 set maksimum tekrar

    Deadlifts: 4 set 5-8

    Lat Pulldowns: 3-4 set 8-10

    Cable Rows: 3 set 8-12

    Dumbell curls: 4 set 8-12

    Close Grip Chinups: 4 set 8-12

    Hammer Curls: 3 set 8-12



    Çarşamba: Omuz-Karın
    Military Press: 4 set 8-10

    Dumbbell Shoulder Press: 4 set 8-10

    Lateral Raises: 4 set 8-10

    Front Raises: 3 set 8-10

    Situps: 4 set maksimum tekrar

    Crunches: 4- set maksimum tekrar

    Planks: 4 set maksimum tekrar



    Perşembe: Bacak-Karın
    Squats: 4 set 8-10

    Leg Press: 3 set 8-10

    Leg Curls: 3 set 8-12

    Calf Raises (ayakta): 4 set maksimum tekrar

    Calf Raises (oturarak): 4 set maksimum tekrar

    Ball Oblique twist: 4 set maksimum tekrar

    Leg raises: 3-4 set maksimum tekrar

    Bicycle Kicks: 3-4 set maksimum tekrar

    Cuma: Dinlenme

    Cumartesi: Dinlenme

    Pazar: Dinlenme
     
  2. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.426
    Beğenileri:
    1.575
    Ödül Puanları:
    123
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.

    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş