antaraman programı hakkında düşünceleriniz

arkadaslar herkese öncelikle iyiakşamlar göstermiş oldugum program smdiki uygulamıs oldugum programdır düşünceleriniz benim için önemli düşüncelerinizi almak istedim program nasıldır diye bundan önce 2 katı agır antraman programım vardı bi hocanın tafsiyesi ile bu programa geçtim 9 aydır bu sporla hergün düzenli olarak ugrasıyorum 6 aydır düzenli olarak suplement geçmişim var performans artırıcı protein tozu kreatin glutamin beslenmede on numara

kilo 85
boy:1.72
vucut tipi gayet güzel

Ana Hedef:
Kas Kazanımı
Zorluk Seviyesi:
Orta Seviye

Antrenmana başlamadan önce antrenmanda çalışacağımız kas grubunu en az 2-3 set hafif ağırlıklarla çalışıp 5 dakika ısınmak gereklidir. Karın kasları sizin seçeceğiniz 2 antrenman gününde, antrenmanın sonunda 3′er setten oluşan 2 egzersizle çalışılmalıdır.


Pazartesi: Göğüs-Triceps
Bench Press: 4 set 8-12

Incline Dumbbell Press: 4 set 8-12

Machine Flies: 3-4 set 8-12

Dips: 4 set maksimum tekrar

Tricep extensions: 4 set 8-12

Skull Crushers : 3-4 set 8-12



Salı: Sırt-Biceps
Wide Grip pullups: 4 set maksimum tekrar

Deadlifts: 4 set 5-8

Lat Pulldowns: 3-4 set 8-10

Cable Rows: 3 set 8-12

Dumbell curls: 4 set 8-12

Close Grip Chinups: 4 set 8-12

Hammer Curls: 3 set 8-12



Çarşamba: Omuz-Karın
Military Press: 4 set 8-10

Dumbbell Shoulder Press: 4 set 8-10

Lateral Raises: 4 set 8-10

Front Raises: 3 set 8-10

Situps: 4 set maksimum tekrar

Crunches: 4- set maksimum tekrar

Planks: 4 set maksimum tekrar



Perşembe: Bacak-Karın
Squats: 4 set 8-10

Leg Press: 3 set 8-10

Leg Curls: 3 set 8-12

Calf Raises (ayakta): 4 set maksimum tekrar

Calf Raises (oturarak): 4 set maksimum tekrar

Ball Oblique twist: 4 set maksimum tekrar

Leg raises: 3-4 set maksimum tekrar

Bicycle Kicks: 3-4 set maksimum tekrar

Cuma: Dinlenme

Cumartesi: Dinlenme

Pazar: Dinlenme