5 Aylık SPORCU Ve Bu Bilgiler İçin Bu Çalışma Programı Sizce İyimi ?

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve zero59 tarafından 24 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
    Arkadaşlar Yaş 15 Kilo 60 Boy 1.80 Arkadaşlar Aşağıda Yazdığım Program Sizce İyimidir 5. Ay Programım

    BU PROGRAMDA HAFTADA 1 GÜN DİNLENME

    Arkadaşlar Genelde 10-8-8-6 Çalışmalı Yani Kiloları Arttıra Arttıra Giriyorum Mesela 10 Tane 7.5 KG 8 TANE 12.5 KG BİR 8 DAHA 15 KG VE 6 TANE 20 KG GİRİYORUM.


    1. GÜN (BACAK + BİLEK )

    10-8-8-6 SQUAT
    10-8-8-6 LEG EXTENSİON
    10-8-8-6 LEG CURL
    10-8-8-6 DEAD LİFT
    4 X 12 WRİST CURL
    4 X 12 REVERSE CURL

    2. GÜN (OMUZ VE CALF)

    10-8-8-6 DUMBLE SHOULDER PRESS
    10-8-8-6 LATERAL RİSES
    3 X 8 SEATED LATERAL RİSES
    10-8-8-6 UPRİGHT
    4 X 12 DUMBLE SHRUG
    4 X 15 LEG PRESS CALF
    4 X 15 STANDING CALF

    3. GÜN (KARIN)


    5 X 12 LEG RAİSES
    5 X 12 TAM MEKİK
    5 X 12 YARIM MEKİK
    5 X 12 LEG GRUNCH
    5 X 20 HYPER EXTENSİON

    4. GÜN (GÖĞÜS)

    10-8-8-6 INC DUMBLE PRESS
    10-8-8-6 BENCH DUMBLE PRESS
    3 X 12 BENCH FLY
    3 X 12 CABLE CROSS
    10-8-8-6 BUTTER FLY

    5. GÜN ( ARKA KOL + ÖN KOL )

    10-8-8-6 LYING TRICEPS
    10-8-8-6 ONE DUMBLE TRICPES
    10-8-8-6 PUSHDOWN TRICEPS
    10-8-8-6 BARBEL CURL
    10-8-8-6 SEATED DUMBLE CURL
    10-8-8-6 HUMMER CURL

    6. GÜN (SIRT)

    10-8-8-6 PULLEY ROW
    10-8-8-6 HIGH PULL BACK
    10-8-8-6 BENTOVER ROW
    10-8-8-6 CLOSE GRIP PULL DOWN
    3 X 12 ONE ARM CABLE ROW

    7. GÜN ( DİNLENME )
     
  2. zero59
    Offline

    zero59 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2014
    Mesajlar:
    701
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Tekirdağ
  3. ÜMDDMÜ
    Offline

    ÜMDDMÜ Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    260
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    BEAST
    Yer:
    GYM
    Konunu yanlış yere açtın dostum. Konun buraya ayit BURAYA TIKLA. :)
     
  4. naturelover
    Offline

    naturelover Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    4. gün göğüs 5. gün arka kol var. 4. günde zaten göğüs çalışırken arka kola vuruyosun 5. gün tekrar arka kol. Yerlerini değiştirmeni önerebilirim.
     
  5. fitt
    Offline

    fitt Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2013
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu
    Yer:
    Ankara
    Karını 1 - 1 olarak antreman sonlarında da yapabilirsin. Bacak günü yaparsın, omuzda yapmassın sonra tekrar birdaha. Birde ben olsam bileği kol gününe koyar, omuzda ki kalf'ı bacağa koyardım. Ayrıca göğüste bi hafta dumbell, 1 hafta barbell ile yapabilirsin.
     

Sayfayı Paylaş