5.Ayımda Spor Hayatımda Yenilikler

Merhaba arkadaşlar başlıkda ki gibi fitnessda 5.ayıma başladım ve artık 1 aydır gelişmediğimi hissediyorum, bu yüzden düzgün bi beslenme ayarladım ve bunun yanında antrenman programımı da değiştirdim. ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER
Şuan 78 kiloyum boyum 1.87 yaşım 16
ölçülerim omuz 127 kol 37 gögüs 104 bacak 55 önkol 29bel 83dü galiba tam aklımda değil bu ölçüler aklımda kalan ortalama
şimdi beslenmem şöyle
sabahları
3-4 yumurta
200 gr lor
100gr yulaf
1tane muz yanında yeşil çay olabilir

ara öğünde
200 gr badem vs

öğlen
150-200 gr tavuk gögüsü
100 gr felan pirinç pilavı
meyve suyu-belki 1tanede elma
100gr çoban salata

ara öğünde
1kutu ton balığı 80gr

akşam
150-200 gr tavuk gögüsü
100 gr felan pirinç pilavı
meyve suyu
100gr çoban salata

spor günleri spordan sonra optimum whey 1 ölçek

antrenman programım
gögüs omuz
bench-incline-decline-cable cross-butterfly (bunlar piramit)
shoulder press,lateral raise,front, uproad

arka kol- ön kol süperset şeklinde yapıyorum
zbar curl-zbar extention 4x12
sehpaha zbar-iple pullover
hummercurl-tek elle cable arkakol
arnold curl-triceps extention
zbar kuş tutuşu curl-dips makina

bacak-sırt
leg press-leg curl-leg extention-kalf raise
öne çekme-enseye çekme-seated row-tek el dumbelle row-overhead

SİZCE NE GİBİ DEĞİŞİKLER VS UYGULAMALIYIM ŞUAN KENDİ PCİMDE DEĞİLİM EN KISA ZAMANDA FOTOĞRAFDA ATICAM

 

Beslenme olarak yeşil çayı bademin yanına eklemeniz , lor peynirini gece yatarken alıp sabah ise muz süt yulaf ve yumurta tüketimi uygundur . Ton balıkını sandviç şeklinde tüketebilirsiniz . 200 gr badem çok fazla .. 3-5 badem 3-5 ceviz içi vb azar azar tüketmek daha iyi olacaktır . Meyve suyu yerine yoğurt veya ayran daha iyi olacaktır . Antreman olarak Sırt-omuz bacak kol göğüs olarak çalışmanız daha iyi olur 3 gün çalışıyorsunuz ve şöyle bir düzenlemede yapabilirsiniz . Bacak ile kollarınızı alıp ön omuz ile göğüs arka yan omuz ve trapez ile sırtla alabilirsiniz ..

 

Oncelikle tesekkur ederim hocam ton balikli sandvic banada mantikli geldi simdi az once yedim simdi internetten baktim 200gr badem gercekten fazla ikisi toplam 1 avuc olabilir yanina birazda fistik dusunmustum ben, yogurt ve ayranda olabilir ama bozulur mu diye dusundum ayrani ama bozulmaz heralde öyle cok sicak bi hava yok okula kutularla goturup yiyorum da, haftanin 4 gunu gidiyorum haftanin her 1 gunu genelde cuma gunu o hafta bi hareketin tekrarini yapiyorum mesela bu hafta 2 kere kol calisicam haftaya 2 kere gogus omuz seklinde tekrardan ilginizden tesekkur ederim

 

Antreman öncesi süt ve süt ürünleri pek tavsiye edilmiyor meyve suyu ile destekleyebilirsiniz ama ben sıvı tüketimi olarak her öğünle birlikte 500 ml su tüketiyorum . Bazen balık yediğim öğünlerde light cola içtiğimde oluyor

 

7 8 yildir spor yapiyorum boks gecmisim de var bu zaman kadar hic duzenli bi beslenmem olmamisti bu ilk ama duzenli beslenmem olmamasina ragmen 4 ayda 12 kilo almam sasirticiydi :d kolum 28den 37ye çıktı mesela antrenman genelde aksamdan once ara ogunden sonra oluyo icecek genelde degisebilir pek sıkıntı yaratıcagini dusunmuyorum temel haraketler eklemeyi düşünüyorum ama deadlift, squat gibi bacaklarimda dizimde kireclenme var biraz korkuyorum acikcasi gunde 2.5 3litre arasi su tüketiyorum genelde

 

kardeşim beslenme ve antrenman programın cok guzel ben de arka kol ön kol superset dusunuyorum bir de bacak ta kesinlikle squat koymalısın ciddi olarak squat antrenmanını 1 aydır yapıyorum şöyle bi geriye baktıgımda squattan once bacak calışmamışım

 

Tesekkur ederim kardesim kolda supersetin cok iyi oldugunu duydum deniycem bakalim squat ve deadliftde kafama yatiyo ama once formu ogrenmem lazim

 

Kardesim bide 5 hareketse onkol arkakol cok yanlış olmus onu bence 2 yada 3 e cek sert idman fazla agirlik ve fazla set yap hareketleri

 

Banada fazla geliyo spor salonunda bi abiyle hazırladık bugun bi deniycem daha ilk defa bakalim nasi olucak

 

iyi olur inşallah beklıyorum gelişim gorursem programını calıcam

 

Insallah kardesim sagolasin cal tabi bugun denedim kolu 5 aydir ilk defa boyle pump hissettim asiri yoruldum suyu zor kaldirdim en sonda cok guzeldi