35 kiloyu verdikten sonra...

arkadaşlar merhaba. konu başlığında da belirttiğim gibi 35 kiloyu 1 senede düzgün birşekilde verdikten sonra ağırlık çalışmalarına başladım. başlayalı henüz 1 hafta oldu ancak çok süper gidiyor maşallah. bu arada 22 yaşındayım. önceleri kilo artırımında sıkıntı çekerdim ( bu spora daha öncede başladım ancak kilolarım dolayısıyla düzgün bir fizik olmadı ) şimdi ise tabiri caizse kaldırıp atıyorum kiloları. fotoğrafları buraya paylaşmak doğrumu bilmiyorum ama her ay gelişmeleri fotolarıyla buradan paylaşacağım.

--- Mesaj birleştirildi, 8 Ekim 2014 ---

arkadaşlar programımdan da biraz bahsetmek istiyorum. malum kilo verdikten sonra sadece 10 dakikalık bir cardio ile vucudu ısıtıyorum. daha sonra sırt için aletle 25-30 kg arası 3*10. sonra kanat için 25 kilo ile 3*10 çekiş. butterfly 30 kg 3*10. benchpress makinesi 40 kg 3*10. daha sonra dumbell fly 5 kilo ile 3*10 ve omuz makinesi ( ismini tam bilmiyorum ) 20 kg 3*10. daha sonra tricepse geçiyorum cable cross 25-30 kg 3*10. son olarak scott curl 15 kg ( makine ) 3*10. arkadaşlar sormak istediğim idmanım nasıl. çok fazla yormuyor rahatlıkla çıkarıyorum ancak sırasını doğrumu yapıyorum ? cevaplar için şimdiden teşekkür ederim

 

antrenman sonunda tşörtünüzü çıkarırken rahat çıkarıyorsanız bir şeyler eksiktir BENCE.
Kas hacmi kazanmanın yolu beslenme ve doğru vücut tipiyle antrenman yapmaktan geçiyor.
Önceden de ağırlık antrenmanları yapıyorduysanız bence bu programda sınırlarınızı biraz daha zorlayıp ağırlık arttırmalısınız.
Forumda vücut tipleriyle ilgili başlıklara göz atmanız çok fayda sağlayacaktır.
Bu konuda çok uzaman yada çok kas hacmi olan biri değilim, kendimce fikirlerim. Kolay gelsin başarılar

 

dostum mesajın için çok teşekkür ederim. benden daha tecrübelisin. valla açıkcası 35 kiloyu verdikten sonra bu iş inan daha kolay oldu. benim şuan kg 72 boy ise 1.75. endo-mezo karışık bir vücudum var. hem kolay kilo alabiliyorum hemde vücudum idmana güzel tepki veriyor. ama senin dediğin gibi tşörtü şimdilik kolay çıkarıyorum tavsiyene uyarak biraz daha sınırları zorlayacağım bakalım. idman sıram nasıl sence ? sırt-göğüs-omuz-triceps-biceps ve sonda söylemeyi unuttum 25 kg leg extension ve bol bol karın egzersizi

 

2 günlük bir programla çalışıyordum ve columbu hocamın önerisi üzerine hafta başında yeni programa geçeceğim ben. eğer seninde çalışma günlerine uyan bir programsa deneyebilirsin.

Burada da kendimce ve zamanımın müsade ettiğince biraz değiştirmeler yaptım ona da bakabilirsin. Tabi ben ektomorf olduğum için set ve tekrar sayılarım sana uymayacaktır. Yada hiç biri uymayacaktır bilemiyorum

Eğer sağlık problemi yoksa bu sporda güç sınırlarında olunması gerektiğini düşünüyorum.

Ayak antrenmanına gelince, ben leg extensionda 100 kg ile son setimi yapıyorum, ilk başlarda 45-45-50 şeklinde 3 set yapıyordum 2ay sonunda 75-85-95-100 kg olarak yapıyorum. Faydasını görüyor muyum ? antrenmandan bir gün sonrasında bacagıma baktığımda faydasını görmüş oluyorum.
Leg Press çalışırkende 70 kg ile 20 tekrar falan yapıyorum ( sözde ısınma setim ama gereksiz, zaten leg extensionda ısınmış oluyor kas, anlayacağın keyfi benimki ) her neyse, sonrasında 130 kg, 140 kg, 150 kg 3 set bitiriyorum her hafta, zamanım varsa da 10 kglık plakalar ilave ediyorum 160 ve 170 kg ile ekstra 2 set daha çıkartıyorum. Ve bu kilolarda yaptığım tekrarlar 12-15 oluyor. Tabi son tekrara gelince rengim değişiyor. Ama yapmaktan zevk alıyorum. LEg press için plaka takılan makinalardan olsa direkt 150-160 kg ile başlama niyetim bile var ama makina değişmez salonda
yani uzun lafın kısası hocam bacak çalışırken vücudun büyüme hormanunu salgıladığını da göz önüne alırsak bacak günlerinde kiloları zorla bence.

şunu da belirteyim fitness geçmişim 1 yıl dahi olmadı, öyle çok fit bi vücudumda yok o yüzden dediklerim kendimce dediklerim çok bilimsel algılama, bu işe yıllarını vermiş insanlar var onların yazılarını takibe al bence. Araştırarak güzel sonuçlara varırsın umarım. Zaten verdiğin kiloyla başarıya ulaşmıssın

 

aynen hocam doğru söylüyorsun. ben kiloluyken 100 kg leg extension çalışırdım güzel zorlardı ama fena bişey kilo verdikten sonra ilginçtir bacak kuvveti düştü toparlayacağım. ilk aydan sonra bende split sisteme geçmeyi düşünüyorum pzt salı perş. cuma. pzt perş göğüs sırt karın salı cuma omuz ve kollar . tabi hergün bacak ve karın. arnold ın önerdiği program yani. bakalım nasıl olacak. sen ektomorf olduğun için yüksek kilo az tekrar çalışman faydana olur gibime geliyor. bi de bu program değiştirme süreleri ne kadar olmalı sence ?

--- Mesaj birleştirildi, 8 Ekim 2014 ---

arkadaşlar kilo verme ve özellikle yağ yakımı hakkında zorlananlar bana danışabilirsiniz. elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışırım

 

Zaten programım az tekrar max ağırlık şeklinde.
Program kaç zamanda bir değişmeli, forumlarda vs okuyup öğrendiğim kadarıyla kasların hareketlere 4-6 hafta arasında alıştığı kanısına vardım ben. Antrenman programıda bu bilgiye bağlı olarak 6-8 haftada bir değiştirilebilir diye düşünüyorum. Ben ilk kez yukarıda belirttiğim 2 günlük antrenmanını hazırladım kendim ondan önce hep kim ne yaparsa onu yap şeklindeydi haliyle zaman kaybı yani. 2 günlük programımda 2 ayı falan bitirmiş olacağım galiba başlangıç tarihimi net hatırlamıyorum.
Program değişikliği bence kişinin antrenman yaparken programdan zevk almasıyla doğrudan ilişkili. Zevk alıyorsa 8 değilde 10 haftada devam edersin. Yada verim alıyorsundur hep aynı programla devam edersin. Orasına bir şey diyemem.
Bazılarını görüyorum ama sırf program değiştirmiş olmak için yeni yeni hareketlere geçip yapmaya çalışıyorlar. Sonuç ? hepsinde olmasa da büyük bölümünde hüsran oluyor. Her hafta yeni yeni hareketler yapmak bir şey kazandırtmıyor insana.

Program değişikliği konusunda benim kendime güvenerek diyeceğim tek şey; Kim olursak olalım programda sadece DOĞRU yapabildiğimiz hareketler olmalı.
Forumda program değiştirme süresiyle ilgili muhakkak yazı vardır hocalarımızdan onlara ulaş bence, doğru bilgiye ulaştıktan sonra kendi vücuduna en uygun değişim sürelerini zamanla bulmuş olacaksındır.

 

helal olsun 35 kilo vermek büyük başarı tebrik ederim bende yeni başladım sayılır güzel bir program arıyordum kilo verip kas yapmak için 5-6 kilo verirsem vücut şeklim düzelir diye düşünüyorum konuları okurken denk geldi pek tecrübeli değilim ama kilo verirken güçten kaybetmek normalmiş ne kadar az güç kaybedersen o kadar sağlıklı kilo verip yağdan yakmışsın demek diye okumuştum forumda program olarak ben forumda yeni başlayanlar için olan programı yapacağım 3 gün diğer 3 gün de kardiyo

 

merhaba dostum teşekkür ederim biraz azimli birisiyim kafama koyduğum şeyi yaparım eğer sizde bu yoldaysanız o yoldan geçmiş birisi olarak yardımcı olabilirim diğer mesele şöyle ben kiloluyken bacak çalışmayı çok severdim biraz ağırda çalışırdım dolayısıyla 1 senenin sonunda bacak çalışmadığım için kuvvetten düştüm maalesef. ama ilk antrenmanım 15 kiloydu 1 haftada 25 e çıkarrtımki bu bile hafif geliyo kısa zamanda 50 ye çıkarım. 100 kg zaten ciddi bir ağırlık leg extension için makinenin son kilosu dolayısıyla 100 e çıkmak gibi bi hedefim yok . onun dışında yazdığım program çok rahat çıkıyor kilo verdikten sonra kuvvetim arttı hatta şöyle söyliyim hareketleri tamamladıktan sonra biraz ağır kilolar ile tricepsleri falan yoklama fırsatım oluyor antrenmandan sonra. ama bi tık daha tempoyu artırısam ilk ay için fena olmaz full body çalışıyorum ne de olsa . kilo verme ile ilgili aklına birşeyler takılırsa sorabilirsin. zaten gelişmelerimi aylık olarak burdan paylaşacağım. başarılar

 

Sizin programı öğrenmek isterim acikcasi spor salonuna 3 4 gün sonra gidicem ehliyet kursu yüzünden salona gore 3 gün kardiyo 3 gün agirlik ya da 1 2 ay full kardiyo yapacagim ama sizin programı da görmek isterim en azından fikir edinmiş olurum tesekkurler

 

tabi kendi programımıda tekrar düzgün şekilde yazayım buraya. 1 gün gidip 1 gün dinleniyorum.

1- 10 dk cardio vücudu ısıtmak için ( uzay yürüyüşü )
2- yan karın için elimde sopa varmışcasına yana doğru dönüşler.
3- sırt için makinede 25-30 kg ( 3*10)
4- kanat için makinede çekiş 25kg ( 3*10)
5- butterfly 30 kg ( 3*10)
6- bench press makinesi 40 kg ( 3*10)
7- omuz için makinede 25 kg ( 3*10)
8- deltoid için serbest ağırlık fly hareketi 5 kg dumbell ( 3*10)
9- triceps için makinede cable cross 25-30 kg ( 3*10 )
10- scott curl 20 kg (3*10)
11- alt karın için çakı ve mekik hareketleri 50-60 tekrar toplam.
12- leg extension 25 kg ( 3*10)

şimdi dediğim gibi bu program çok ta fazla zorlamıyor sevdiğim egzersizleri veya bar ile barbell curl falan yapıyorum program bitince.

 

Aslında kilo verirken uyguladiginiz programı merak etmiştim o konuda da bilgi verirseniz çok iyi olur şimdiden teşekkürler

 

ben kilo verme sürecimin başlarında çok katıydım. ciddi anlamda az tüketiyordum ama bir süre sonra bu tarzın kaslara faydası olmadığını anladım. şöyle ki ben gym de 35 kiloyu vermedim. koşu parkurumuz var sitede özel halı lı orda koşu ve aletlerden yaparak özellikle şınav kilo verdim. ben cardio yapanlara koşu bandı önermiyorum çünkü dizleri mahvediyor. onun yerine her zaman açık hava özellikle kışın sabah erken yapılan koşular faydasını gösterir ama dediğim gibi yemeğinizi özellikle proteini hiç bir evre aksatmamalısınız.

 

Uzun süre aktif olamadim forumda cevaplarınız için tesekkur ederim hiit cardiyo hakkında bir bilginiz var mi kime soracagimi bilmediğim icin surekli size soruyorum ama kusura bakmayın

 

rica ederim ne demek yardımcı olmak yardım almak ve bilgi paylaşmak için burdayız. evet HIIT CARDIO hakkında bilgi sahibiyim. şöyleki HIIT ( Hıgh Intensive Interval Training) yani yüksek yoğunluklu interval çalışmalardır burda bir dizi ısınma hareketleri tadında hareketler 15-20 saniye aralığında yapılır ve takribi 10 saniye dinlenilerek devam edilir. çok güzel bir ısınma programı olsa dahi ben açık hava koşularını hiçbişeye değişmem. bu arada benimde programım süper gidiyor tricepste 30 kg cable zorlamıyor artık triceps için cable ve biceps için barbell curll ler banamısın demiyor.

 

Açık havada kosma sansim pek yok zaten üniversiteden baya geç cikiyorum o yüzden ancak aksam gidebilirim onda da spor salonuna gitmeyi düşünüyorum hiit mi klasik kardiyo mu onerirsiniz

--- Mesaj birleştirildi, 14 Ekim 2014 ---

Bu arada SS leri bekliyorum beklentim baya yükseldi

 

yapabilirseniz en iyisi açık havadır ancak ben klasik kardiyo yaptım onu önerebilirim. pek karın çalışmıyorum onun dışında beklentinizide ilk aydan fazla yükseltmeyim ama gayet iyi gdiyor

 

Yok yani yağdan kurtulmuş bir vücut olsa yeterli bu asama için 6 ayda falan şekillenmesi normal geliyor bana

 

valla benim 6 ayda çok öyle muazzam bir değişim olmamıştı cardio da ama 1 sene sonunda görenler tanımak için kendini zorlayabiliyodu ama 7. 8. ayda falan rahatlıkla 30 beden kot giyebiliyodum halen giyiyorum. benim isteğim ince bel geniş omuzlar. gerçi omuzlarım dar değil dediğim gibi endo-mezo vücut tipindeyim ama deltoidleri keskinleştirmek istiyorum ve yapıcam. valla ağırlık çalışmaları ile inşallah 6 ayda cardiodan daha güzel bir sonuç alacak gibi görünüyorum.

 

Evet arkadaslar herkese merhaba. Oncelikle benden tavsiye isteyen kardeslerime ve iyi dileklerine cok tesekkur ederim cok guzel tepkiler aliyorum ve yardimci olmaya calisiyorum isten gucten oldugu kadar. Tavsiye verdigim arkadaslarin sonra donmesi cok guzel birsey calismaya devam arkadaslar. Simdi tabi bende son gaz drvam ediyorum ve soyledigim gibi 1 aylik gelismemi foto ile gosterecegim

 

Merhaba yine ben salona basladim yarin 2. Defa gidicem hocam baya ilgilendi ama kardiyo yaptırması direk VG progeamı başlattı kendisi her hareketi yaparken yaninda durup gösterdi bakalim bizde güzel değişimler görecek miyiz