Ektomorf 5 Günlük Antrenman

Arkadaşlar; Columbu hocam ile eski bir antrenman programımı konuşurken önerileri doğrultusunda yeni bir program hazırlamaya başladım.
Sizlerinde yardımıyla Ektomorf vücut tipindeki arkadaşlarında kullanabileceği bu programı bir düzene sokalım.
benim kendi adıma yapacağım daha doğrusu sakıncası yoksa yapmayı planladığım ilk değişiklik gögüs çalışmasını haftada 2 güne çıkartmak.
bu antrenmana 20.10.2014 tarihinden itibaren başlayacağım ben. Yardımını esirgemeyen herkese şimdiden teşekkürler..

 

Konu güncel
+++++++++++

 

Kardeşim öncelikle spora ne zaman başladığını öğrenirsek daha iyi yardımcı olabiliriz.

 

Pardon atlamışım
7,5 ay kadar oluyor spora başlayalı, ilk 2ay gittim sonrasinda agir bir hastalik gecirdim, ara verdim, sonra araya ramazan falan girdi derken 2 ay kadarda ara verip kilo kaybi yasadim ciddi bir sekilde, yeniden basladim 2.5 ay falan oluyor.
boy 1.79
kg 70(64 kg ile basladim 2.5 aydada 6 kg aldim)
yas 23

 

Geçmiş olsun dostum.Göğüste butter fly ı çıkarıp cablecross eklersen daha verimli olabilir.Triceps de ise temel hareket olarak extensıonlardan birini ekleyebilirsin.Örnek;French extensıon.Bicepste dumbell curl ve barbell curl aynı yere vurur.Dumbell curl ü çıkarıp hammer curl eklemen daha mantıklı olur diye düşünüyorum.

 

Teşekkurler kardeşim, butter fly yapma sebebim yuksek agirlikara cikabiliyorum o yuzden acikcasi, cablecrossta max 20 kg yapabiliyorum diye. bir kaç hafta sonra zorlamayi dusunuyrum zaten cable crossta.
Arka kolda french extension denerim, eger hareketin formunu dogru yaparsam ekleyebilirim tamamdir.

Biceps içinde isimlerini karistirmisim yazarken, hummer curl, barbell curl ve z bar, tamamdir.

 

ektomorfsan eğer 8-10 tekrar yani max.10 daha iyi hacim veriyor benden söylemesi. biraz düzelteyim, omuz açışlar ve bacak hariç. göğüs ve özellikle sırt 8 tekrar en ideali ektomorf için.

 

Goguste sinirlarimi zorluyorum fakat sinir uzerine tek calistigim icin cikamiyorum.
Mesela bench press yaparken bar agirligi dahil50 kg yapiyorum 5-6 tekrar ama 55-60 kilolara cikarken bari esekten alirken ve koyarken destek alacagim biri olmayinca giremiyorum. Yardim eden biri olunca (en son cuma gunu oldu) 65 kg 4 tekrar oldu.

Sırtta ozellikle t bar ve dumbell rowda agir giriyorum. T barda 45-55 kg falan oluyor. Dumbell row 25 kg ile yapiyorum ama oda az gelmeye basliyor dumbell row icin.
Birde hareketler nasıl? yeerlimi acaba?

 

göğüsü varsa eğer smith machine'da yap özellikle üst göğüs için drop set filan girerken çok ideal oluyor.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---

bence sırtta rowlarla başla, bak mesela benimkine bi göz at (hem kalınlık hem genişlik için ideal)
5 set barbell row(15-10-10-8-6) ilk set hafif ısınma
3 set geniş tutuş barfiks(10-12-tükenene kadar)
4 set kanat çekiş (avuç içlerinin birbirini baktığı bir aparat var varsa onu kullan yoksa da ortagenişlikte göğse çekiş) (12-12-12-8)
4 set deadlift (ama belirli bir seviyeye kadar pek önerilmiyor ama altından kalkabilirim diyorsan bikaç hafta dene ya da bunun yerine cable row fiilan girebilirsin- ben deadlift yapmadan önce makarayı karnına çektiğin bir harket vardı(adını bilmiyorum) onu yapıyordum

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---

eğer t-barda 45-50 kg giriyorsan 25 kiloyla row u yüksek ihtimal cheatingle yapıyorsundur ağırlıklar alakasız olmuş, dumbell yerine cable row u dene eğer varsa. elbette kişiden kişiye değişir ama hepsini denemiş biri olarak barbell row'un üzerine row tanımam.

 

malesef , olsa göğüs calisirken agirlik kaldirma skntım olmayacak. yapacaktek şey arka kolun daha cok gelismesini beklemekmolacak

 

yani antreman partnerin olmasa bile göğüsün son setlerinde o sırada salonda olan birinden yardım isteyebilirsin benimde partnerm yok ben öyle yapıyorum.

 

Sırtta rowları sona birakmamin sebebi forumda okurken sirttaki roe hareketlerinin ilk olmamasi oneriliyordu ondan ilk siraya almamistim. birde dumbell row ve t bar row yaparken tat aldigim iki hareket onlari sonra birakip kendimce odullendiriyrum kendimi.

Deadlift olmazsa olmaz evet ama onu tam formuyla yapamiyorum o yuzden listeme almadim, şimdilik ogrenme amacli bos barla deniyorum.
Deadlift ve Barbell Rowu ilerleyen zamanlarda ekleme niyetim var

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---

Birileri buldukça dediğini yapmaya çalisiyorum. Max agirliginda uzerine cikiyorum bu durumlarda 1-2 tekrar bile olsa yapiyorum

 

valla row sırtın temelidir kanımca ama yine de sen içine sineni yap, bilinçlisin ve mantıklısın inşallah bu azmin hiç sönmez, spor hayatında başarılar

 

Bu programa geçtigimde ilk işim dedigin gibi row hareketlerini listenin basina almak olacak, ilgin ve yardimin için çok teşekkür ederim. Sizede spor hayatinizda başarilar

 

Arkadaşlar merhaba, programımı biraz daha düzgün hale getirmeye çalıştım yorumlar ve araştırmalar sonunda.
Ektomorf vücut tipi olduğum için tekrar sayılarım 8-10 arası, 12 tekrar olanlar ( Leg Ext. ) kullandığım makinaların max ağırlıklarında çalıştığım için 12.
Kas hacmi arttırtmaya yönelik olduğu düşüncesiyle hazırladım.

Yorumlarınızı bekliyorum.

 

PROGRAMIN SON HALİNE MANTIKLI YORUMLAR YAPIP DÜZENLEME GEREKİYORSA ÖNERİDE BULUNACAK BİRİ YOK MU ????

 

GÜNCELLL