3 günlük program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Core tarafından 25 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    1. Gün
    ---------
    Ön Kol
    Dumbbell Curls 12x3 (12 kg)
    Hammer Curls 12x3 (11 kg)
    Concentration Curls 12x3 (10 kg)

    Göğüs
    Dumbbell Press 12x4 (18 kg)
    Dumbbell Flyes 12x3 (10 kg)
    Süper Şınav Seti
    11-12-9-9-13+ Şınav

    Karın
    Mekik 15x4 (4 kg)
    Mekik 15x4

    2. Gün
    ---------
    Arka Kol
    Lying Dumbbell Extensions 12x3 (6kg)
    Dumbbell French Press 12x3 (14kg)
    Dumbell French (One handed) (5 kg) 6x3
    Kickbacks 12x3 (6kg)
    Dips 12x4

    Omuz
    Neck Dumbbell Press 12x3 (10 kg)
    Lateral Raises 12x3 (5kg)
    Arnold Press 12x3 (10 kg)
    Upright Row 12x3 (9kg)

    Karın
    Mekik 15x4 (4 kg)
    Mekik 15x4

    3. Gün
    ---------
    Sırt
    ???

    Bacak
    Dumbell Squats 8x4
    Dumbell Sumo Deadllift 8x4
    Dumbell Lunges 8x4
    Stiff Legged Deadlifts 8x4
    Calf 8x4

    Karın
    Mekik 15x4 (4 kg)
    Mekik 15x4

    program hakkında ne düşünüyorsunuz arkadaşlar :D evde 2 dumbella yapılabilecek sırt hareketleri olarak neler var ? Birde ortalama kaç kg la başlamalıyım bacak çalışmaya ? yeni başlicam da... Basketbol oynuyorum ondan bacak kaslarım güçsüz değil.
     
  2. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    En ünlüsü One-arm Dumbbell Row. Bunun haricinde Bent Over Two-Dumbbell Row da var. Alt sırt içinse Stiff-Legged Dumbbell Deadlift hareketi yapılabilir.

    Sırt daha çok bar ve makinelerle çalışılıyor, bildiğim dumbbell alternatifleri bunlar.
     
  3. kemald
    Offline

    kemald Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0
    Arka kol 5 hareket oldukca fazla 3 hareker yapabilirsin .
     

Sayfayı Paylaş