3 aylık bulktan sonra definasyon programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve taipan tarafından 21 Aralık 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. taipan
    Offline

    taipan Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    evet arkadaşlar buraya ilk geldiğimde acaba olacak mı diyordum ama sanırım başardım.ekimden yılbaşına kadar 90 kiloyu görüp ardından definasyona gireceğim demiştim.ve bu süre içinde 79kg %11 yağ oranından 89kg %13 yağ oranına çıktım.oldukça güçlendim oldukça büyüdüm üstelik herhangi bi göbek sahibi olmadan :) açıkçası dirty bulk olduğu için çok dikkat etmedim besinlere oldukça ağır şekilde yedim ve antrenmanlarda maximuma kadar zorladım.şimdiyse yeni hedefim mayıs sonuna kadar yani yaklaşık 4-5 ayda 79 kiloya geri dönmek ama bu kez yağ oranını % 7-8 civarına indirerek.kas kaybını minimumda tutmak için herşeyi yapacağım.yılbaşından sonra 1 hafta ara verip definasyona başlayacağım

    bol bol süpersetlerle kalp atışımı sürekli belli bi seviyede tutacağım.programla ilgili bilmeniz gereken:göğüs kaslarım genetikten dolayı oldukça sıkıntılı gelişmekte.buna karşılık kol ve sırtım oldukça iyi durumda.nereden genetiğe bağladın derseniz her yolu denedim göğüs için fakat hiç bir zaman vücuduma oranla iyi bir konumda olamadılar.buna karşılık kol ve sırt az da çalışsam çok geliştiler.ayrıca babamın da vücudu aynen böyle.kol ve sırt hakikaten nefis ama göğüs neredeyse içine çökük.her neyse sabahları aç karnına kardiyo yapmaya çalışıcam,yapamadığım günler antrenmanımın sonuna ekleyeceğim.

    beslenme programımı imza bölümümde görebilirsiniz :)

    haftada 5-6 gün gideceğim ve program şöyle (numaralandırılan hareketler süpersettir)

    1.gün
    göğüs

    inc dumb press 5*6-10
    bench press 4*6-10
    dec push up (ağırlık ile) 3*6-10
    inc fly 3*6-10
    fly 3*6-10
    pull over 4*6-10


    2.gün
    karın

    1-mekik makinası 4*8-12
    1-leg raise 4*8-12
    2-Bicycle Crunch 3*max
    2-oturarak sağ sol 3*8-12
    3-side leg raise 3*max
    3-sağ sol eğilme 3*8-12

    omuz

    1-shoulder dumbell press 3*8-12
    1-rear deltoid fly 3*8-12
    barbell raise behind neck 2*8-12
    2-Lateral Raises 4*8-12
    2-Barbell Upright Rows 2*8-12
    2-shrug 2*8-12


    3.gün
    önkol arkakol

    1-ez preacher curls 4*8-12
    1-Lying Triceps Extensions 4*8-12
    2-ez bar curl 3*8-12
    2-pulldown 3*8-12
    3-barbell curl 2*8-12
    3-Dumbbell Extensions 2*8-12
    4-hammer curl 2*8-12
    4-cable pulldown 2*8-12
    reverse barbell curl 2*8-12
    Palms Up Barbell Curl 1*max
    Palms Down Dumbbell Curl 1*max


    4.gün
    göğüs sırt

    1-inc dumb press 4*8-12
    1-Front Lat Pulldown 3*8-12
    2-bench press 3*8-12
    2-rowing machine 3*8-12
    3-dec push up 2*8-12
    3-reverse barbell rows 3*8-12
    4-inc fly 2*8-12
    4-fly 2*8-12
    4-Pulldown Behind Neck 3*8-12
    5-deadlift 4*8-12
    5-pull over 3*8-12


    5.
    karın

    1-mekik makinası 4*8-12
    1-leg raise 4*8-12
    2-Bicycle Crunch 3*max
    2-oturarak sağ sol 3*8-12
    3-side leg raise 3*max
    3-sağ sol eğilme 3*8-12

    bacak

    1-squat 5*8-12
    1-Standing Calf Raise 4*8-12
    leg press 3*8-12
    2-Leg Extension 4*8-12
    2-seated leg curl 3*8-12


    6.(eğer haftada 6 gün gidilirse)
    önkol arkakol
     
    utkubicen ve Ümit KOÇ bunu beğendi.
  2. taipan
    Offline

    taipan Üye

    Katılım:
    4 Mart 2014
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    edit:her gün bir hareketin sonuna dropset ekliyorum
     
  3. alcnuvr
    Offline

    alcnuvr Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence biceps -triceps gibi küçük kas grupları için çok fazla hareket var.. Gereksiz olur düşüncesindeyim.. Ayrıca drop set sistemi zor bir sistemdir.. 3 aylık bir sporcu için özellikle her hareketin sonunda vücuda çok fazla gelebilir. Drop set denilen sistem ayda 1 en fazla 2 kere kullanılır. Fazlası çok yorucu olduğundan kötü olabilir. Haftada 2 kere göğüs de fazla gibi geldi. Ayriyeten diğer kaslar içinde çok fazla hareket var..bacak ve omuz iyi ama sırt , kol , karın günleri yürüyecek halin kalıyor mu merak ediyorum.. Bence antreman sistemini yeniden tasarlamalısın..
     
  4. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    268
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Gobek yapmadan nasıl hacim aldiniz
     
  5. BodyEser
    Offline

    BodyEser Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2014
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme programını yazarmısın
     
  6. romeofek91
    Offline

    romeofek91 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    3 ayda 10 kilo ve fazla yağlanmadan beslenmenizi merak ediyoruz :)
     

Sayfayı Paylaş