3 ay + 1 hafta bitti ölçü artışı bazı bölgelerde cok az kimisinde hiç yok yardım!

Öncelikle herkese iyi günler. 25.10.2010 tarihinde spor salonuna yazıldım ve çalışmalara başladım. Başlamadan önce aldığım ölçüler şöyle;

25.10.2010
sağ kol:34
sol kol:32
omuz:108
göğüs+sırt:101

05.02.2011
kol:33> her ikiside
omuz:112
göğüs+sırt:102

Spor salonuna 3 gün gidiyorum
1.gün göğüs ve sırt calışıyorum, temel hareketler 4x6 digerleri 3x6 şeklinde
2.gün bacak ve omuz calışıyorum, bacak hareketleri 4x8 omuz enseye press 4x6, trapez 3x10 diger ön omuz yan ve arka omuz ise 3x6 yapıyorum.
3.gün bacak ve kol çalışıyorum bacaklar yine 4x8 kolda temel hareketler 4x6 digerleri 3x6 şeklinde calısıyorum.

Sınavlara hazırlanan bir lise son ögrencisi olmam nedeniyle bugüne kadar beslenmemi cok iyi bir düzene oturtamadım. Günlük protein alımım ortalama 70 gr. kadar oldu diyebilirim bundan önceki 3 ay için. Bu arada basladıgımda 73 kiloyken şu anda 71 kiloyum. Daha az yağlıyım şu anda ama kas gelişimimi oldukça yetersiz buluyorum. Ve görüntü olarakta cok iyileşmedim.

Birde okulun 2. dönemi için kendimcee şöyle bir beslenme programı hazırladım. Bu program hakkındaki görüş ve önerilerinizi bilmek isterim.

7.00: 2 yumurta, peynir, zeytin,domates belki mısır gevreği
9.45: tavuk göğsü 100gr kadar + 1 tas kadar pilav
11.35: 6-7 tane köfte + 1 tas makarna yada pilav
12.30: ceviz-badem +1 tane meyve
14.10: tavuk göğsü yine 100gr kadar +1 tas makarna yada pilav

16.30: 1 adet muz

17.00-18.30: ANTRENMAN

18.45: taze sıkılmış portakal suyu 1 bardak + 100 gr.a yakın lor peyniri
19.15:1 tabak makarna 100gr kadar tavuk göğsü+2 tane tam yumurta+ yeşillik
21.00: 75-100 gr arası yagsız peynir
23.00: 1 bardak yağsız süt

İlk 3 ay çok ağır çalıştım kaldırabileceğim en ağır kiloları kaldırmaya çalıştım ancak verim alamadım. Acaba nedeni beslenmem midir. Ama yine de daha fazla gelişim olması gerekirdi diye düşünüyorum. Yardımcı olan olmayan herkese teşekkür ederim.
Yaş:18 Boy:1.83 Kilo:71

 

Neden 2 gün üst üste bacak çalışıyorsunuz? Kol çalışıyorum ne demek? Yani bacak + biceps + triceps + önkol mu çalışıyorsunuz? Kolda birçok kas var.

Beslenmeyle ilgili;
+ Antreman öncesi muz tüketmenizin anlamı yok. 19:15'teki öğününüzde muz alın.
+ Boyunuzu bilmiyoruz. Ancak FDA'ya göre sıradan, spor yapmayan bir insanın günlük protein ihtiyacı 70 gramdır. Sizin minimum 100 gram tüketmeniz gerek. Fazla proteinin yağa dönüşeceğini de unutmayın. Yağsız vücut kütleniz çarpı 2 gram protein almaya çalışın her gün.
+ 18.45'teki portakal suyunu, %100 üzüm suyuyla veya %100 olmayan meyve suyu nektarı gibi, şekerlendirilmiş bir meyve suyuyla değiştirin. %100 üzüm suyunu tavsiye ederim. Bu değişikliğin sebebi, antreman sonrası kas yıkımından etkilenmemeniz için bir miktar glikoz almanızın gerekmesi. Taze sıkılmış portakal suyu, glikoz değil, fruktoz içerir. Fruktozun (meyve şekeri) glikoza dönüşmesi bir müddet zaman alabilir. Katabolik süreçten en az şekilde etkilenmek için direkt glikoz almanız daha mantıklı. Üzüm doğrudan glikoz içerir. %100 olmayan meyve suları, şeker katkılı oldukları için, yine glikoz + fruktoz içerirler.
+ Sabah kahvaltınıza 1-2 küçük kaşık bal tüketerek başlayın. Yine aynı sebeplerden dolayı. Veya çayınızı 2-3 şekerli de içebilirsiniz.
+ Sebzelerinize brokoli, roka, ıspanak tarzı şeyler ekleyin. Lif, vitamin ve mineral alımınız önemli.
+ Bol su için.
+ Lorun yağsız, böreklik lor olduğuna emin olun. Diğer tip lor, yağlıdır biliyorsunuz.
+ Son olarak sağlıklı yağları tüketmeyi de ihmal etmeyin.

 

Hmm.Bana sorarsan çok az süt tüketiyorsun.Hocam bana günde 1 Litre süt içmemi önermişti.Saat 07:00 ve 19:15 de 2'şer yumurta yemeyi düşünüyorsun.Bu 4 tam yumurtamı yoksa sadece beyazlarını yiyeceksin.Her gün 4 tam yumurta çok ağır gelebilir.

 

Günde 1 litre süt tüketmek sağlıklı ve mantıklı değil, biliyorum burda bunu yapan bir sürü insan var.

Daha önce de söyledim, pastörizasyon sürecinden geçen sütün proteininin bozulduğu ve sindirilemez hale geldiği iddia ediliyor. Şu başlıkta tartışması var. Çiğ sütü hiç tavsiye etmem. Hem sağlıklı olması için kaynatmak zorundasınız, o yüzden pratik değil, hem de şahsen benim damak tadıma uymuyor.

Kaldı ki günde 1 litre süt + peynir, yoğurt vs tüketirseniz ve yeterli su içmezseniz, daha önce de bazı mesajlarımda dediğim gibi böbreklerinizde kalsiyum taşı oluşma riski var.

Yatmadan önce 1 bardak olmak ve yulaf, buğday gevreği gibi gıdalarla birlikte tüketilmek üzere kullanılabilir. Ancak süte bu kadar güvenmeyin, protein kaynaklarınızı çeşitlendirin.

 

programda henüz ön kol yok bacak + biceps ve triceps. 2.gün bacak 3 hareket baldır dahil. 3. gün 2 hareket baldır yok.
programı hoca verdi salondaki ona uygun çalışıyorum. Bu arada boyum 1.83 yazmıştım ama görmemişsin sanırım.
İlk 3 aydaki sorun ne olabilir sence sadece beslenme yetersizliğinden midir?

 

Kesinlikle beslenme. Yeni başlayan birisinin gelişme görememesi bence beslenmeyle alakalıdır. Günde 70 gram protein aldım diyorsun, yeterli değil dediğim gibi. Bacaklar çok mu zayıf 2 gün üst üste bacak verildi? Veya bacaklarını kullandığın bir sporla mı ilgileniyorsun? 2 gün üst üste bacak biraz acımasız geldi. Yani genelde 1 gün bile çalışıldığında 2 gün topallaya topallaya geziyoruz biz.

Protein alımına dikkat et, diğer makrobesinlerin miktarı ve zamanlaması da önemli.
Az az ağırlık arttırarak çalışmaya önem ver.

 

Bacaklarım zayıf degil hatta ben oldukça güçlü olduklarını da düşünüyorum ve vücuduma oranla da daha iri duruyorlar. 2 günde farklı hareketler var bacakta.
Bacakla ilgili bir sporla ilgilenmiyorum ama çok etkilemiyor ben bacaklarımın ölçü almasını pek istemiyorum şuanda önce vücudumla orantılı olana kadar şekillenmesi gerektiğini düşünüyorum. Pek agır girmiyorum bu yüzden bacak hareketlerinde. Bende ilk basladıgım zamanlar merdiven inerken ve oturup kalkarken cok sorun cektim ama alışıyor insan