2 Hafta hipertrofi 1 hafta güç

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Vidmasz tarafından 28 Ocak 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Merhaba dostlar uzun zamandir spor yapiyorum ama 7 6 aydir iyi beslenmeme ragmen ne kas nede guc kazanabildim bu sebeple sorunu antrenmana bagliyorum. Bu surecte 5 ila 10 tekrar arasi calistim tum hareketleri ama dedigim gibi ne bir kutle nede guc kazanabildim. Farkli bir calisma sistemi uygulamak istiyorum soyle olucak;
    Pazartesi gogus biceps ,sali bacak, carsamba off , persembe sirt triceps , cuma omuz onkol 2 gunde birde karin. Bu sekilde 8-12 tekrar
    araliginda 2 hafta hipertrofi uygulayacagim. Sonraki hafta sadece guce dayali olacak oda soyle;
    Pazartesi bench press ve squat , carsamba deadlift ve military press , cuma gunu tekrar basa donulecek bir sonraki hafta carsambadan baslayacak bu sekilde ikili bir dongu olucak.Her hareket 5 set tekrar sayilari ise 5 3 2 2 1 seklinde olacak.

    Bu arada birazda kendimden bahsedeyim 181 cm boyundayim 83kg 17 yasindayim ve 1,5 yildir spor yapiyorum. Programda yanlislarim veya eklemek istedikleriniz varsa yorumlarinjzj bekliyorum. Iyi forumlar
     
  2. ahmet ocak
    Offline

    ahmet ocak Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2014
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    SİVAS
    Herşeyi doğru yaptıgını söylüyorsun ve 7 ayda hiç ölçü alamadıgını ki 1.5 yıllık bir tecrübe var yani gelişim sürecini tamamlamış olman imkansız bence bir hormon testi vermelisin tabi herşey anlatıgın gibiyse
     
  3. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Koldan ornek verecek olursam 7 ay once 37,5cmdi suan 38. Ustelik yag oranim %17 biraz kilo verdigimde 36 ya kadar dusebilir diye tahmin ediyorum. Dediginiz gibi hormonlardan benden supheliyim salondaki tecrubeli bi abimden bundan bahsetmisti bi zaman. Hormonlarla ilgili biraz ornek verecek olursam yazin cok dengesiz terlemeler yasadim 10dk disarida durdugum anda tisort tamamen ter icinde kaliyordu kafamdan asagi su bosaltitolardi sanki. Hala sakallarim tam anlamiyla cikmis degil. Penis boyunda buyume goremiyorum uzun zmaandirda. Ne kadar hormonla alakalidir bilmiyorum ama sirtimda ve belimde doktorun demesiyle terden kaynakli yuvarlak yuvarlak mantarlar cikmaya basladi. Neyse hocam fazla uzattim galiba durum boyle hormon testine ihtiyac var sanirim.
     
  4. ahmet ocak
    Offline

    ahmet ocak Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2014
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    SİVAS
    Kan tahlili idrar tahlili dışkı tahlili bir sporcunun 3 ayda birkez vermesi gerekir bunu bi düzene sok kan tahlili verirken şekeri, gizli şekeri ve testesteron hormonunu ölçtür
     
  5. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    7 ayda ne kadar kilo aldınız yada verdiniz?beslenmeniz ne alemde de iyi diyebiliyorsunuz hocam?böyle acılan konuların %99 unda sorun beslenmede oluyor maalesef.
     
  6. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    şöyle söyliyim kilom hep 80 ila 85 arasında oynadı üstüne çıkmadım yağ oranımda %17 . Beslenmem kısaca şöyle ;
    kahvaltı 100 gram yulaf, 1 bardak süt, 2 tam 3-4 beyaz yumurta, 4-5 zeytin > 2 saat sonra lor shake (100 gr lor , 1 muz, 400ml süt), 1 avuç fındık > öğle yemeği 200 gram beyaz et , pişmiş 350gr bulgur> 3 saat sonra öğle yemeğinin aynısı > antrenman > antrenman sonrası öğle yemeğinin aynısı ve salata > yatmaya 2.5 saat kala lor shake (100 gr lor , 1 muz, 400ml süt). Beslenmem uzun zamandır bu şekilde .
     
  7. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    anladım hocam bakıldıgında iyi gözüküyor beslenmeniz fakat sorun kalori alımında.kaliteli ama yetersiz besleniyorsunuz.sabit yağ oranı ve sabit kiloda oldugunuzu varsayarsak uzun zamandır,kilo almazsanız kas kütlesi nasıl ekleyebilirsiniz ki?bu yuzden bulk dönemi var zaten.günlük kalori alımınızı artırmanız gerekiyor.
     
  8. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    bulk dediğiniz şey sürekli kilo almaksa vücudumda zaten fazla yağ var kaloriyi daha fazla artırırsam yağlanmaya devam edicem sabit kiloda kalmak bulk sayılmazmı?
     
  9. ahmet ocak
    Offline

    ahmet ocak Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2014
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    SİVAS
    Bulk mümkün olan en az yaglanma ile kaliteli kas kütlesini artırmaktır beslenmen bence ideal biraz karboyu artırman lazım ama bakla gillere yönelebilirsin onun dışında beslenmende ciddi eksikler yok
     
  10. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Simdilik vucudumdaki yaglari atmaya gerek yok o zaman dogru muyum? 2 3 yil yeterli kas kutlesi olusturana kadar bulk yapilabilir mi
     
  11. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    hocam öncelikle vücudunuzda kilo artışı veya sabit kiloda uzun vadede yağ azalışı yoksa kütle artıramıyoruz,bu temel mantıki bir şey.bulkun amacı da antrenmanlara devam ederken kilo alıp ki bu kilo kas ve yağ olarak oluyor,sürecin sonunda da yağlarımızı yakıp kazandığımız kas kütlesini yanımıza kâr bırakmak.siz ne kadar kaliteli beslensenizde ki bence beslenmeniz gayet iyi,yeteri kalori alamazsanız kilo alamazsanız kütle olarak da çok kayda değer bir artış sağlayamayacaksınız.güç olarak da aynı şekilde,gücünüz elbet artar fakat çok bir artış beklememek gerekir.total kalori almınızın artması gerekli,clean bulk tarzı aylık 1-1,5 kilo alabilecek şekilde devam edebilirsiniz.1 kgnin yaklaşık 7700 kalori oldugunu düşünürsek aylık 10bin kalori gibi fazladan alım yapmanız gerekli.bu da günlük 300-350 kaloriye denk gelir.suan beslenme düzeninize 300 kalori ekleyin,1 hafta sonra tartılın.yarım kilo alamamışsanız 150-200 daha ekleyin.fazla kg alırsanız da azaltın(eğer clean bulk yapmak istiyorsanız tabii).
     
    Vidmasz bunu beğendi.
  12. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Sagolasin dostum vaktini ayirip yazmissin ama suan vucudum bana gore cok kotu bi durumda acemi zamanlarimda yanimda bilir bi kisi vs olmadigindan asiri kilo aldim o yuzden size ozelden bi fotograf aticam ona gore yaparsaniz sevinirim
     
  13. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    hocam ben hiç öyle düşünmüyorum,attıgınız fotoda yağ oranınız çok fazla değil,bölgeleriniz de gayet dolu gözüküyor.belki çok kütleli degilsiniz ama diri gözüküyorsunuz.bence clean bulk sizin ilacınız olacak :)
     
    Vidmasz bunu beğendi.
  14. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Peki yukarda 300 kalori daha ekleyin demissiniz ama ben daha once hic kalori hesabi yapmadim verdigim beslenmede kalori sizin dediginizin dahada altindaysa?
     
  15. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    akıllı telefonunuz varsa fatsecret uygulamasını tavsiye ederim,hiç uğraşmadan gün içi kalori hesabınızı yapabilirsiniz.ayrıca imkanınız varsa hassas terazi de başlarda fayda saglayabilir.zaten zamanla insan kendi vücudunu tanıdıktan sonra hiçbirine gerek kalmıyor.
     
  16. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Eyvallah cok yardimci oldun
     
  17. Abrek Cihan
    Offline

    Abrek Cihan Üye

    Katılım:
    12 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Hergun spor olmaz. 4 gun en fazla. Ben donemsel olarak 3-4 degistiriyorum.

    Gelisim salonda degil dinlenmede olur bunu biliyor olmalisin. Antrenman gunlerini dusur. Ve 10 haftanin bir haftasını dinlenerek gecir.

    Fazla calismak var olanida yakar..

    GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  18. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Arkadaslar sunu eklemek istiyorum bu 8 ayda agir basicam diye 5-8 tekrar arasi yaptim her bolgede hic 8in uzerine cikmadim hipertrofi yapamadim sanirim bundan kaynakli olabilir mi?
     
  19. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    Hayır hocam, 5-8 tekrar da hipertrofi açısından gayet iyi,hatta hipertrofi için yüksek tekrarlar ile düşük tekrarlarin bir arada olduğu programlar en iyisi. Siz kalori artırın sorununuz kesin cozulecek.
     

Sayfayı Paylaş