Ünlü Bir Türk Vg'cisinden Program Önerisi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve khephnes tarafından 23 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 19 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    selamlar,

    ismini kendi isteği doğrultusunda belirtmek istemediğim bir türk vg'ci, (kendisini hepiniz tanıyorsunuz, merak etmeyin :)) bu sporda henüz altı aylık olan bana birtakım tavsiyelerde bulundu. onları aktarmak istiyorum sizlere.

    öncelikle, hipertrofi amaçlı programımın günde tek bölge çalışmaya yönelik olduğunu, dolayısıyla haftada bir bölge çalıştığımı söyledim. kendisi ise bu programın yaz ayları için ideal, fakat henüz altı aylık biri için uygun olmadığını belirterek, üçe bölünük günde iki bölge çalışılan bir programdan daha çok verim alınabileceğini söyledi. günde tek bölge için en az bir yıl çalışmak gerekiyormuş ve bu zaman dahi vücut yapısına göre uzayabilirmiş.

    kendisi şöyle bir program önerdi;
    göğüs/kanat - omuz/bacak - biceps/triceps

    kolları aynı gün çalışmanın söz konusu bölgeye daha fazla kan pompalanacağı için daha verimli olacağını söyledi. bu programın, iki gün gidip bir gün dinlenme veya üç gün gidip iki gün dinlenme gibi şekillerde uygulanabileceği gibi, üç gün gidip bir gün dinlenme sonra tekrar üç gün biçiminde de gerçekleştirilebileceğini söyledi.

    ideal bir göğüs programında, bench press ile birlikte dumbell ya da barla yapılacak bir üst göğüs hareketinin, dumbell fly'ın ve pullover'ın mutlaka bulunması gerektiğini söyledi. bununla birlikte isteğe göre cable crossover'ın da eklenebileceğini belirtti.

    omuz için hem öne hem enseye press'ten vazgeçmeyin önerisinde bulundu. lateral ve bentover'la omuzu tamamlayın dedi. dumbell ya da arnold press hakkında bir şey sormak aklıma gelmedi nedense, o da bu hareketlere dair bir şey söylemedi.

    kanat için öncelikle barfiksten söz etti. ancak çok nizami yapılabiliyorsa barfiks çekilmeli dedi, kendisini yukarı atarak, 10 tane barfiks çektiğini iddia eden pek çok vg'ci tanıdım dedi. bundan sonra lat pulldown göğüse ve enseye çekiş, sonrasında da seated row ve t-bar rowing önerdi. deadlift'i sorduğumda pek çok şekillerinin olduğunu, ama kendisince çok gerekli bir hareket olmadığını söyledi, üzerinde pek durmadı her nasılsa.

    kollar için 4er hareket girilebileceğini ama set sayısının 3te tutulması gerektiğini söyledi. eğer üç harekete indirilecekse set sayısı dörde çıkarılabilir dedi. özellikle barbell curl ve scott curl machine'yi övdü.

    bacak için squat'ın hack squat olarak yapılabileceğini, smith machine'de de yapılabileceğini söyledi.

    supplement olarak whey+kreatin kombinasyonunun hacim için en uygun duo olduğunu söyleyerek sohbeti tamamladık.

    paylaşmak istedim. program önerisi isteyen arkadaşlar için hem de yararlı olur. :)
     
    Son düzenleme: 23 Haziran 2012
    ferdityson, Predatel, Azi ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. Dexter_Morgan
    Offline

    Dexter_Morgan Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    1.224
    Beğenileri:
    663
    Ödül Puanları:
    123
    Bahsi geçen kişinin ismi nedir?
     
  3. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    metnin tamamını okumadın sanırım.
     
  4. Dexter_Morgan
    Offline

    Dexter_Morgan Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    1.224
    Beğenileri:
    663
    Ödül Puanları:
    123
    Kişinin tcsinde ismi yokmu? ünlü bir vgci yazmışsın, kim olduğunu biliyorsunuz demişsin. başlıktada öyle. Biz nerden bilelim dalga geçer gibi cevap yazmışsın. Neden belirtmek istemiyor ki? nasıl güvenelim yani. :)
     
  5. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    kim olduğunu biliyorsunuz demedim, hepinizin tanıdığı bir vg'ci ve kendisinin isteği doğrultusunda ne yazık ki ismini veremiyorum dedim.

    daha düzgün bir biçimde okumaya çabala. sadece bir öneri.

    ps: mesajını soft bir biçimde editledikten sonra ben de editliyorum öyleyse. bilmiyorum, kendisine neden sormadım. kendisiyle konuşabilmek mutluluğuna erişince bir de neden isim vermemi istemiyorsunuz ki diye sorgulamayayım dedim.
    güvenmiyorsanız okumazsınız. yalan söylemek için bu kadar uzun bir metin yazacak halim yok.
     
    Son düzenleme: 23 Haziran 2012
    Dexter_Morgan bunu beğendi.
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Aynı bölgeye kan pompalanma konusu mantıklı ama diğer iki gün çok ağır oluyor bu şekilde bence.Özellikle omuz/bacak çalıştığım günler çok yorucu oluyordu benim için.Göğüs/sırt da keza ağır gelebilir.

    Göğüs hareketlerinde pulloverı sevemedim ben bir türlü,sırta daha çok etkisi oluyor gibi geliyor.Belki de düzgün forma yapamıyorum göğüse daha çok etki etmesi için.

    Barfiks ile lateral pulldown hareketleri aynı bölgeye etki etmiyor mu genel olarak,overtraining olma durumu olmaz mı ?

    3 on 1 off 2 on 1 off şeklinde yapıyordum ben çift bölge çalıştığım zaman,hem güç hem kas kütlesi kazanıp yağ yakma bakımından çok faydasını gördüm.Sağlam bir beslenme ve dinlenme ile senin de verim alacağını düşünüyorum :)
     
  7. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    kol için aynı bölgeye kan pompalama açısında ilk bakışta mantıklı gelebilir fakat düşündüğümüzde triceps hareketlerinin kolları açmaya bicep hareketlerinin ise kolları bükmeye yönelik olduğunu hatırlatırım e hakkıyla biceps antremanı yapmış bir kişinin kolları şişecek ve haliyle tricepste göstereceği performansın düşüşüne neden olacaktır. triceps çalışılırsa aynı şey bükme için geçerli olacaktır. (leg curl ve leg extension ile aynı sistem değil kas sistemi değişiklik gösteriyor leg curlun ne kadar hakkını verirseniz verin harmstringinizi extension yapamayacak kadar şişiremezsiniz ama biceps kan pompalandığı zaman şişen bi kastır)
     
  8. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    akrephan

    hiç biceps-triceps aynı gün çalıştın mı bilmiyorum ama dediklerinin hiçbiri olmuyor aynı gün çalışıldıgında hatta tam tersi çok verimli bir idman oluyor :)
     
    onbir ve seytantuyu bunu beğendi.
  9. grasqo
    Offline

    grasqo Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    katılıyorum....
     
  10. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    biceps ve triceps aynı gunlarde çalışılırsa gerçekten iyi pump oluşuyor..
     
  11. TheBest
    Offline

    TheBest Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    94
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    İtis bacak cekis yapabilirsin . Yani gogus omuz arkakol karin , bacak kalf, sirt biceps karin 1 gun off . Yada bacak idmanim agir degil diyorsan gogus arkakol sirt biceps omuz bacak 1 gun off . Bu idmanlar daha mantikli diye dusunuyorum .
     
  12. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    göğüs çalışırken triceps de bundan etkilenir ; ayrıca sırt çalışırken bicepse etki eder
    bu nedenle çok ağır bir göğüs antremanından veya sırt antremanından sonraki gün kol çalışmak verimli olmayabilir...
     
  13. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    o zaman size gerçekten helal olsun :) bizim salondaki herkesten iyisiniz. ilk başta bizim salondada bu hata vardı sonra bende böyle uyguladığım günler bi gün şansıma biceps günü erken çıkmak zorunda kaldım triceps e geçemedim 1 gün dinlenme ardından triceps yapınca ağırlığın inanılmaz derecede hafif geldiğini gördüm ve bicepsle beraber yaptığımdan kat be kat fazla pump etkisi oluştu arkakolumda arkakolum yanıyordu anlayacağınız vücuttaki kanın hepsi oraya toplanmış gibiydi :) ağırlığı arttırmama ayrıca daha sağlam antreman yapammı sağladı salondakilere denettim onlardada aynı etkiyi görünce bu kafama yattı. salonda hoca yuok büyükşehir belediyesinin atadığı eski bi voleybolcu hocamız :) ağırlığa gireyim mi dediğimde 17 yaşındasın daha 3 yıl kardiyo yap sonra gir dedi :D o nedenle hoca yok diyebilirz hala arkakolu bicepsle aynı gün çalışanlar var ama yorumlar çok farklı
     
  14. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    @AkrepHan zaten antreman programları herkes için asla aynı olamaz ; senin için daha uygun ve vücut yapına , şekline daha uygun bir antreman programı bir başkası için son derece etkisiz ve gelişimine uygunsuz olabilir...
    bu bakımdan herkes kendi vücudunu gözlemlemeli ve en iyi nasıl şekilde geliştiğini incelemeli; buna göre de hangi gün hangi hareketleri birlikte veya ayrı yapacağına karar vermeli...
    tabi genel birkaç kaideyi bozmamak şartıyla...
     
    AkrepHan ve rockybalboa7 bunu beğendi.
  15. rockybalboa7
    Offline

    rockybalboa7 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.257
    Beğenileri:
    4.491
    Ödül Puanları:
    0
    Phil Heath çok doğru yazmış Arnoldun kitabındada yazıyordu kendi uyguladığı antreman programını başka vgcilerde uygulamış maalesef verim alamamışlar
     
    Phil_Heath ve dishiwelet bunu beğendi.
  16. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    bana göre bacak herzaman tek gün calısılmalı sonucta vücudun yarısı bacak ve agır bir programım var üstüne birde omuz yapmak ciddi anlamda kasar diye düsünüyorum arkakol ve biceps bende aynı gün yapıyorm agırlık arttırmada hic sorun yasamadım bir set birinden 1 set dgierinden yapıyorum rahatta verim alıyorum agırlıkta arttırabiliyorum sonucta zıt kas grupları ama gögüsle arkakol calıstıgımda arkakoldan hic verim alamıyorum veya sırtla bicepsi aynı gün yaptıgımd da aynısı oluyor
     
    Azi bunu beğendi.
  17. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    barfiks geniş tutuş göğüse ile lat pulldown göğüse temelde aynı hareket, evet. bu yüzden barfiksi dar tutuş çekip, sonrasında lat pulldown göğüse indirmek daha verimli olabilir diye düşünüyorum.


    aynen öyle. zaten sözünü ettiğim kişi de, vücut yapına özgü bir program çıkartılmalı dedi. benimle konuşurken dahi vücudumu inceliyordu. sonrasında da çıplak görelim bir de dedi, göğüslerin en eksik bölge olduğunu söyledi hatta. :)


    bacağı ben de tek bölge olarak çalışıyordum, yazımda da belirttiğim üzere günde tek bölge çalıştıran bir programa sahiptim. dolayısıyla bacak da haftada bir defa, tek bölge olarak çalışılmış oluyordu.
    fakat hoca, set sayıları üçerden oluşturularak dört hareketin yeterli olacağını ve kendisince çok da yorucu olmayacağını söyledi.
     
  18. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    tabii doğru söylüyorsunuz fakat arkakol ve önkol birbirine yakın ve etkileşimi kas gruplarıdır eğer iksiini aynı anda yapıyorsanız mutlaka birinden file verirsiniz. şöyle düşünelim:

    Göğüs günü triceps i az olarak genel olarak göğsü çalıştırıyorsunuz triceps ısınmış durumda bicepsleri kullanmadık bugün triceps çalışmak mantıklı. aynı şekilde seated row gibi hareketlerde ve barfiksde azda olsa biceps çalışır bu yüzden kanattan sonrada biceps çalışmak mantıklı ben yeni programımı ona göre düzenliyecem. genel kaideler arasındadır dediklerim çünkü ters kas grupları bükülmüş bicepsleri açmadan triceps çalışmak bence uygun değil fileli ve bol cheatingli bi çalışma olur
     
  19. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    prgramını kendine göre ayarla o senin bileceğin iş ; eğer gözlemlediysen ve iyi bir sonuca vardıysan o şekilde çalış...
    ama kendimden örnek vermem gerekirse ben dün göğüs çalıştım ve bu gün tricepslerimde de ağrı var ; bu durumda ben tricepslerimi yormamak için kol çalışamadım bu gün ; anlık verdiğim bir karardı...

    bana göre kol antremanı dağıtılmak isteniyorsa sırt-biceps göğüs-triceps omuz-bacak şeklinde yapılabilir...

    göğüs ile sırt da aynı antremanda uygulanabilir ancak ertesi gün kol antremanı yapmak bana kalırsa uygun olmaz çünkü etkilenen bölge bence en az bir gün dinlendirilmeli...

    şahsen ben birçok antreman denedim şu an ;her gün ayrı bölgemi çalıştırıyorum ilk gün sırt, ikinci gün göğüs, üçüncü gün off ,dördüncü gün kol beşinci gün omuz altıncı gün off şeklinde çalışıyorum sadece bacak antremanım dağılı şekilde...
     
    Azi ve seytantuyu bunu beğendi.
  20. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.611
    Beğenileri:
    1.153
    Ödül Puanları:
    123
    AkrepHan

    Antrenman sistemini istediğin gibi düzenleyebilirsin.

    Ancak kişisel tecrübelerini genel geçer bir kural olarak belirlemen doğru değil.

    Moothy 'nin bahsettiği gibi ben de biceps ve tricepsi aynı gün çalıştığım dönemlerde gayet güzel verim alıyordum.
     
    Azi ve Phil_Heath bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş