zRedDragon Yağ Yakım Günlüğü

Konuyu uzun bir süredir güncellemeyi ne yazık ki unuttum. Bunun için burayı takip eden herkesten af diliyorum. Öncelikle 2 haftalık bu süreç içerisinde belim 78.5-79 civarına indi. Ağırsağlam'da ki yağ oranı hesaplayıcıya göre %13-14'lerde(%3'lük hata oranı var ve muhtemelen %15 gibi bir yağ oranındayım.) yağ oranım var ancak karnımda ki ve bacaklarımda ki az miktarda olan ama inatçı olan yağlardan da kurtulmak istiyorum, o yüzden muhtemelen Kasım ayına kadar devam edeceğim. Şuanda yeni bir spor salonuna yazıldım, spor salonu değiştirmemde ki en büyük sebep eski salonumda squat rack olmamasıydı. Yeni salonda ki diğer sıkıntıysa çok fazla kişi var ve plakalar derli toplu olmadığı için her tarafta plaka var ve bundan ötürü bench, squat vs. yaparken önce sağdan soldan ağırlık toplamak zorunda kalıyorum.
Hala dediğim gibi üç aşağı beş yukarı temiz bir IFYM ile yola devam ediyorum. Bazı günler elbette şeker aldığım oluyor ama elimden geldiğince 30-35 gr şekerin üzerine çıkmamaya (bura da ki şeker hesabının içerisinde sebzelerdeki vs. şeker de dahil.) ve olabildiğince az rafine şeker tüketmeye çalışıyorum.
Uzun süren diyet sürecim sayesinde eninde sonunda tüketmek istediğim şeyleri evde daha temiz bir biçimde kendim yapmak zorunda kaldım. Bunun en büyük artısı iştah kontrolü ve neyden ne kadar koyduğumu hesaplayabilmem sayesinde daha rahat kalori sayabilmem oldu.
Buraya uzun süredir denediğim ve hoşuma giden bir kaç tarifi kısa bir şekilde özetleyip geçeceğim, illa ki birilerinin işine yarar. (Tarifler bana ait değil ancak başka videolardan esinlenerek farklı oranlarda karıştırıp yaptım genel olarak.)

Tavuk Burger
Bunun için öncelikle yaklaşık olarak 70 gr kadar tavuk göğsünden yapılmış tavuk kıyması gerekiyor. Kıymanın içerisine istediğiniz baharatları ekledikten sonra bir tatlı kaşığı kadar un atın, bir güzel yoğurun.
Sonra elinize bir miktar un alıp, tavuk kıymasını alıyor ve içinde yaklaşık 15-20 gr kadar un olan bir tabağa koyuyoruz ve etrafı iyice unlandıktan sonra şekil vermeye başlayabiliriz. Şekil verdikten sonra çırpılmış yumurtaya bandırıyoruz ve sonrasında isterseniz yulafa isterseniz galetaya bandırabilirsiniz. Buzlukta uzun süre muhafaza olabildiği için ben tek seferde birden fazla yapıp kullanacağım zaman çıkartıyorum.
Ekmek olarakta kendiniz yulaf unundan (yulafı iyice blenderden geçirdikten sonra eleyip elde edebilirsiniz.) burger ekmeği yapabilirsiniz. Muhtemelen o da buzlukta veya dolapta uzun bir süre muhafaza olur.
Not : Pul biber veya çekme karabiber eklemeyin zira sonrasında pişirirken yanma ihtimali olabiliyor.

Fit Snickers
15 gr fıstık
25 gr fıstık ezmesi
30 gr yulaf
25 gr muz
25 gr %80 bitter çikolata

Öncelikle yulafı un haline getirdikten sonra içerisine fıstık ezmesini ekliyor ve karıştırıyoruz. Daha sonra içine muzu ekleyip bir tepside dikdörtgen şeklini veriyor, üstüne fıstıklarımızı bastırarak ekliyoruz. 180 derece fırında 5-7 dakika kadar durduktan sonra yeterince sertleşmiş oluyorlar.
Onlar fırında pişerken benmari yöntemiyle çikolatayı eritiyor ve fırından çıkarttığımız snickers tabanlarının üzerine bir kaşık yardımıyla döküyor ve bir güzel kaplıyoruz. İki tane bar çıkıyor ve bir barın kalorisi 281. 20 gr karbonhidrat, 18 gr yağ ve 10 gr protein içeriyor. Canınız çok tatlı çektiği zaman tüketilebilinecek bir alternatif bence.

Ayrıca son günlerde geçirdiğim pectoral major kasında ki ağrı sebebiyle bir süreliğine bench presste zaten düşük olan ağırlıklarımı daha da düşürmem gerekti. Yeni antrenmanlarımda artık makinelere olduğunca daha az yer veriyorum.
Evet, elimden geldiğince kendi rutinim ve bir iki ufak tarif hakkında bilgi verdim, umarım yardımcı olmuştur.
Herkese iyi günler, iyi sporlar dilerim

 

Güncel bel ölçüsü : 76 cm

 

Güncel bel ölçüsü : 75 cm. Artık karnımı sıktığım zaman bir nebze olsun packları görebiliyor gibiyim. %14 yağ oranındayım şuan, sırt hatlarım ve kolumda ki hatlar yeterli belirginliğe sahip. Aslında daha da uzatmak isterdim ancak eklemlerimden takur tukur sesler gelmesi ve bağışıklık sistemimin zayıflamasından ötürü ürtiker ile boğuştuğum için bırakmak zorundayım. Yağ yakım günlüğümü takip ettiğiniz için teşekkür ederim. Bundan sonra clean bulk ile devam edeceğim.
Herkese iyi günler, iyi sporlar dilerim.