zRedDragon Yağ Yakım Günlüğü

Herkese merhaba. Uzun zamandır yağ yakımıyla uğraşıyorum ve artık sıkı bir diyet uygulamaya karar verdim. Yaklaşık olarak 80 kilodan 64-63 kiloya kadar indim. ( Önceleri diyetisyenin verdiği listeye bağlı kalıyordum sonrasında IIFYM yapmaya başladım.) Yağ oranım tahminimce 17 yada 16. Yarın alacağım ölçülerle birlikte daha iyi bir programlama hazırlamayı düşünüyorum. Haftada 3 gün tüm vücut antrenmanı diğer günlerde ise 6 km/h hızında 1 saat kardiyo yapmayı planlıyorum ve dürüst olmak gerekirse kardiyo konusunda pek de bilgili olduğumu söyleyemem.
Beslenme, kardiyo ve antrenman programı hakkında tavsiyelere açığım. 5 haftadır deneme yanılma yöntemiyle garip bir antrenman sistemi uyguladıktan sonra bu antrenmanın bana daha uygun olduğuna karar verdim. Yüksek ihtimalle yağ oranımı %13'e çektikten sonra bu antrenman döngüsünü başa alıp, hacimi yükseltip tekrar 5x5 ile devam ederim. Salonumda Squat Rack olmadığı için ne yazık ki Goblet Squat yapmak zorundayım. İlerleyen haftalarda ek hareket olarak Leg Press eklemeyi düşünüyorum.
Antrenman Programım

Antrenman A
Plank ve Crunch
Bench Press 5x5
Goblet Squat 5x5
Row Machine 3x8
Biceps Curl 3x8

Antrenman B
Plank ve Crunch
Goblet Squat 5x5
Deadlift 1x5
Over Head Press 5x5
Tricep Extensions 3x8

Beslenme Listem
Kahvaltı
Çavdar Ekmeği - 2 Dilim
Haşlanmış Yumurta - 2 Adet Orta Boy
Yarım Yağlı Lor - 40 gr
Gold Kremfıstık - 10 gr

Öğle Yemeği
Mercimek Çorbası - 1 kase
Çavdar Ekmeği - 2 Dilim
Yoğurt - 1 Kase
Salata - 200 gr

Akşam Yemeği
Tavuk Baget - 1 Adet Orta Boy
Bulgur Pilavı - 150 gr
Zeytinyağı - 1 Yemek kaşığı
Salata - 200 gr

Aperatif - İkindi Vakti
Tuzlu Fıstık - 75 gr

Toplam Kalori 2000
Toplam Yağ 107 gr
Kolestrol 591 mg
Sodyum 2496 mg
Toplam Karbonhidrat 159 gr
Protein 100 gr

Yazımı okuduğunuz için teşekkürler. Yukarıda da belirttiğim üzere tavsiyelere açığım, herkese iyi günler dilerim.

 

Kardio; HIIT sistemini dusunebilirsin. Hem kardiyo yaparken hem de kardiyo sonrasi surecte vucudun kalori harcamaya devam ediyor. Bir nevi vucudunu firina ceviriyorsun. Nedir peki HIIT? 1 dakika kosuyorsun (11+), 1 dakika tempolu yuruyorsun (5+). Kendin varyasyonlar ekleyebilirsin; 30 sn kosup 1.30 yuruyus, 30 sn yuruyus 1 dk kosu vs vs.. isin guzel yani HIIT’den sonra bildigin oturdugun yerden kalori harcamaya devam ediyorsun.

Beslenme; proteini en azindan ben diyet suresince minimum x2.5 yapiyorum. Hayvansal proteinleri listende eksik buldum oglene tavuk ekleyebilirsin. Mercimek corbasi yerine baklagil tuketebilirsin. Sabah yumurtayi ve loru arttirabilirsin. Tuzlu fistik yerine tuzsuz fistik, gold krema yerine ceviz tuketebilirsin. Bu arada 2k kalori etmiyor gibi?

Antrenman; FB’yi gereksiz bulanlardanim. Splitin en iyi cozum oldugunu dusunuyorum. Cunku FB yapiyorsaniz her hareketi en ince detayina kadar yapmali formunuzdan asla taviz vermemelisiniz. Split yapan bir kisi goguse 140+ tekrar girerken ister istemez yirtilmayi saglarken FB de formdan calmamak gerekiyor.

 

Tavsiyeleriniz için teşekkür ederim. Kremfıstığın yerine ceviz veya zeytin eklemeye karar verdim. Dürüst olayım lor yemeyi pek sevmiyorum o yüzden yumurta sayısını 1 arttırmayı düşünüyorum. Normalde bende vücut ağırlığım x 2 kadar protein almayı düşünüyordum ancak bunu yaparsam bu sefer ya yağdan ya da karbonhidrattan kısmam gerekecekti ki kaliteli yağ alımı diyette çok önemli ve düşük karbonhidrat aldığım günlerde aşırı halsizlik yaşıyorum. Ama şimdi düşününce proteinin termik efektinden ötürü sanki vücut ağırlığım x 2 kadar protein alabilirim gibi geliyor. HIIT kardiyoyu yarın yapacağım kardiyoya eklerim. Mercimek çorbasını içerisinde bulundurduğu liften ötürü tercih ettim ancak sizin tavsiyenizi dikkate alarak bir gün mercimek bir gün başka bir bakliyat vs. şeklinde ilerleyebilirim gibi geliyor. Günlük 700 kalorilik bir açık size kas kaybına neden olur mu ?
Bu arada bu gün Goblet Squat da ağırlık arttırdım, 7.5'dan 10 kg'ya çıkardım.(Normalde daha ağır yapabilirim ama formu bozmamak için yavaş yavaş ağırlığı arttırıyorum.) Deadliftte 40 kg dan 42.5'e çıkardım. OHP hala 12.5.
Geçenlerde Natures Supreme'nin multivitaminini satın aldım ancak kokusu pek hoşuma gitmese de günlük mineral vitamin ihtiyacımı karşılaması için kullanmayı düşünüyorum. Tuzlu fıstık konusunda ise sanırım tuzlu fıstığın daha leziz olmasından dolayı iştah kontrolünde biraz zorluk yaratabilir gibi ayrıca sanırım tuz ihtiyacımın üstüne çıkmamı da sağlar muhtemelen.
Tavsiyeleriniz için tekrardan teşekkürler.

 

Lor yemek zorunda degilsin, suzme peynir, kasar, keci peyniri vs. istedigini tuketebilirsin yag icerdiginden dolayi sindirim suresini uzatip bir kac saat daha tok tutar bunlar.

Dedigin gibi yag onemli fakat x1 den sonrasini pek onemsemene gerek yok. Low carb veya keto yapmiyorsun. 60-65 gr yagdan sonrasini ben proteine eklerdim acikcasi.

Lif icin mercimek corbasi iciyorsan baklagilde de lif bulunuyor. Dusuk GI takintin varsa cogu corbaya un katilir bilgin olsun. Ustune eklenen yag da cabasi.

Ben 500 de yavas yavas 1000 kalori aciga kadar gidiyorum. Diyet donemlerinde kas kaybida yasamadim. 700 kcal ile kas yakmak biraz zor olur diye dusunuyorum.

Agirliktan ziyade form onemli. Dogru yapiyorsun aynen devam. Ozellikle deadlift ve OHP de sakin egonu kasma -spor hayatini birak felce kadar gidebilir- bu kafayla devam et super.

Multivitamin eklenmis o da guzel. Ek olarak kendi zma ni da yapabilirsin.

Tuzun vucuduna nasil etki ettigi onemli. Benim yuzumu sisiriyor eger sende de hoyle bir sikinti yoksa tuzlu fistik tuketebilirsin.

 

dostum kilon az olduğu için bence diyete girmene gerek yok. clean bulk ile büyüdüğünde bence ister istemez yağ yakmasan bile yağ oranın azalır. çünkü kaslanacaksın ve yağ oranın daha az gözükecek. şu an boyunu bilmiyorum ama 64 kilo az diye düşünüyorum.

 

Tekrardan tavsiyeler için teşekkür ederim.

Hocam yağ oranım %18 ve dürüst olayım kıyafetlerin içinde pekte hoş olmuyor bu durum. Yağ oranımı belirttiğim gibi %13'e indirdikten sonra clean bulk ile yağlanmadan kas kazanmayı hedefliyorum.

Bu arada başka yağ yakım günlüklerinde su tuttuğu için domates ve süt ürünlerinin kesildiğini gördüm. Bu yüzden yoğurt yerine muhtemelen baklagil eklerim veya baklagilin porsiyon miktarını arttırırım.

 

şöyle söyleyeyim ilkinde sizin bileceğiniz iş. ikincisinde de ben şöyle görüyorum olayı, ben de 6 mayıstan itibaren geçtiğimiz haftaya kadar diyet yaptım ne meyve ne süt hiç bir şekilde tüketmedim evet şimdi tüketmeye başladığımda biraz daha kalın gibi görünüyor fakat bu yağ değil ki. yani kalın bile olsa sonuçta oradaki yağ olmadığı için en azından kendi üstümde çok bir değişiklik görmedim ancak derimin en ince yerini sıktığımda ha birazcık kalınlaşmış dedim. bunu niye söylüyorum çünkü ne olursa olsun 64 kilo bir insan yağ yakmak uğruna süt içmeyecek duruma girmemeli diye düşünüyorum. ha eğer 100 küsür olsaydınız zamanında yemişsiniz yiyeceğinizi şimdi ciddi düzgün beslenin derdim orası ayrı.

 

Domatesi zaten ne yazık ki kesmek durumundayım (Reflü problemim var ve domates tükettiğim günlerde midem çok rahatsız oluyor.) , süt ürünlerine gelince ne yazık ki market yoğurdu tükettiğim için tadlarını pek beğenmiyorum ve bazen tüketmek benim için biraz işkenceye dönebiliyor.(Özellikle üretimden kaynaklı bazılarından süt tadını bile alamıyorsunuz ve bazıları ise çok ekşi oluyor.)

 

tabi ki , mesajı yazarken unutmuşum herkesin farklı ürünler tükettiğini. ben ailemle kaldığım için şanslıyım bu konuda ki ev yoğurdu ev sütü içiyorum. peynir yemekten de keyif aldığım için en azından bundan sonra kendimi bu tarz şeylerde kısıtlamayacağım. her şeyin bir ölçüsü var bunu da unutmamak lazım bir kalıp peynir de yenmez tabi.

 

Normalde bu gün HIIT kardiyo deneyecektim ama dışarıda işim olduğu için yürümeye karar verdim. Beslenme yine aynı şekilde devam ediyor, şimdiden ufak bir miktar su atmış gibiyim.(Atmadıysam bile bana öyle geliyor.) Bu akşam HIIT kardiyoda ne kadar sprint ne kadar normal yürüyüş şeklinde yapacağımı hesaplarım. Yarın antrenmandan sonra enerjim kalırsa muhtemelen kısa bir süre de olsa planlayacağım HIIT'ı denerim.(Umarım.)

 

Bu gün uyku problemlerim nedeniyle kahvaltı yapıp öğlen öğününü atladım. Onun haricinde ki diğer öğünlerde herhangi bir sıkıntı yok. Antrenman da bench presste istediğim verimi yakalayamadım. (Belki de kafamın içi fikirlerle dolu olduğundan odaklanamamışımdır bilemiyorum.) Form konusunda ufak problemlerim var ve en yakın vakitte videoya alıp form analizi yapmayı düşünüyorum. Goblet Squatta herhangi bir sıkıntı olmadı, 5x5 10 kg ile devam ettim bu günde. Row makinesi bu hafta 1 kere yapacak olmamdan ötürü bana biraz küskün galiba, 30 kg da biraz zorlandım . Ve evet bu günde yine HIIT yapmayı unuttum, umarım uyku düzenimi bu gün yoluna koyup yarın HIIT deneyebilirim.
Aslında benchin hemen sağ tarafında aynalar var ve formumu oradan kontrol edebilirim ancak bunu ne zaman yapmayı denesem barı sağa sola kaydırıyorum ve bu da ağırlığı yukarı kaldırıp kitlerken benim için sorun yaratıyor.

 

Bu gün yine antrenmana gittim, Goblette dizlerim ayaklarımı geçiyormuş vs. ve fazla yana açıyorsun bacaklarını dedi bir kaç salondaki abi. Onların bahsettiği şekilde denedim bir kaç kez Gobleti, ama yanlış hatırlamıyorsam dizlerin ayakları geçmesinde bir sakınca olmadığını okumuştum.
En azından yardımcı olmaya çalışan kişilerin olması güzel bir şey. Antrenman yine normal geçti ve biraz fazla terledim. Deadlift formumu bu gün düzelttim(Umarım düzeltmişimdir ) , meğerse bacaklarımızı falan büküp eğilmiyormuşuz, kalçadan destek alıp kalça kasları ile eğilmemiz gerekiyormuş. (Yanlış anlamadıysam eğer.) Beslenme yine normal bir şekilde devam ediyor, dün iç ay çekirdeği denedim fıstık yerine ve dürüst olmak gerekirse kesinlikle tad olarak fıstığa bir alternatif değil. Bu akşam veya bu hafta sonu 1 - 1.5 hafta kadar il dışına çıkmak zorundayım. Elimden geldiğince temiz beslenmeye çalışacağım. Bu arada bench press yaparken sağ kolum barı neredeyse kitlerken sol kolumun zayıflığı nedeniyle arada tam olarak kitleyemeyebiliyorum, bunun için herhangi bir hareket tavsiyesine açığım.
Ayrıca son olarak il dışındayken spor salonuna gidemeyeceğim için crunch, şınav, squat ve plank yaparak en azından kas kütlemi koruyabilir miyim onu merak ediyorum.
Herkese iyi günler, iyi antrenmanlar dilerim.

 

Eğilip alınca daha çok sırta, eğilmeden alınca daha çok bacağa/kalçaya vurur dl. Senin dediğin stiff leg deadlift. 1.5 haftada hiç bir şey olmaz ama yine de şınav vs yapmakta fayda var.

 

Uzun bir süredir yoktum, dün anca dönebildim. Bu günden itibaren diyete ve spora sıkı bir şekilde yeniden başlıyorum. Birazdan spor salonuna gidicem, her ne kadar elimden geldiğince temiz beslenmeye çalışsamda tatil süresince ikramlar vs. derken tatlı şeyler de yemedim değil Beslenme planım aynı şekilde ilerliyor ancak çok az da olsa farklılık var. Şuan ki makro değerlerim şu şekilde : 108 gr yağ, 143 gr karbonhidrat (43 gramı fiber, 15 gramı şeker), protein 114 gr.
HIIT kardiyo planlaması olarakta ilk 2 dakika düşük hızda yürüyüş ve sonrasında 1 dakika 6 km hızda 30 sn 8-10 km hızda yürümeyi ve bitirirken de 2 dakika kadar düşük hızda yürümeyi planlıyorum. Yaklaşık böylelikle 15-20 dakika kadar sürecek. Aniden hızı 6 veya 10 km den 4 km gibi bir hıza indirmemin bir sakıncası olur mu sizce ? Salondaki hoca bir keresinde yüksek hızdan aniden düşük bir hıza çekmem durumunda aniden kalp atışının yavaşlamasıyla kalp krizi riski olduğunu ve bundan ötürü bir kaç kişinin salonda kalp krizi geçirdiğini söyledi. (Ne kadar doğru bilmiyorum.)
Bu arada 2 hafta önceki ölçümlerimi de buraya yazayım, bu günde ölçüm almayı planlıyorum.
Omuz : 110
Göğüs : 90
Kol : 28
Bel : 84 (Kemikten ölçmüştüm meğer en ince yerden ölçülmesi gerekiyormuş bu gün en ince yerden ölçtüreceğim.)
Bacak : 51
Boyun : 37
Kilo : 65.4
Boy : 170

 

Antrenmana gidip geldim. Goblet yaparken arka bacaklarımda bir ağrı/acı gibi bir şey olmaya başladı. (2. sette) Bu nedenle gobleti yarıda bıraktım ancak HIIT yaparken arka bacağımda hiçbir zorluk hissetmedim, sanırım iyice esnetemememden kaynaklı. HIIT iyi geçti ancak salondaki bandda hoca 10 km hızı geçmememizi söylüyor(Zaten bandın üzerinde de yürüyüş için tasarlanmıştır yazıyor.) bu nedenle 30 sn 6 km 1 dakika 10 km şeklinde 20 dakika kadar yaptım. İlk 2 dakika normal yürüyüş, son 4 dakika da nabızı düşürmek amaçlı yavaş yavaş hızı azaltıp 4 km de bıraktım. HIIT tahmin ettiğim kadar zorlamadı, dalağım bir yerden sonra şişmese devam edebilirdim sanırım. Bu günlük bu kadar, herkese iyi sporlar.

 

Öncelikle herkese merhaba. Bu gün antrenmana gitmedim, yarın yeni bir spor salonuna göz atacağım. (Şuan gittiğim salon çok küçük ve yeterli miktarda serbest ağırlık yok.) Beslenme ve antrenman normal bir şekilde devam ediyor. Konuyu çok fazla güncellemiyorum zira diğer türlü flooda gireceği için ve aynı şeyleri sürekli papağan gibi tekrarlamamın bu konuyu okuyanlara bir faydası olmayacağını düşünüyorum. Geçtiğimiz günlerde ölçü almak için salondaki görevliye ölçü almak istediğimi belirttim, yüksek ihtimalle üşengeçliğinden ötürü 1.5 ay olsun en az sonra ölçü alırız dedi. Dediğim gibi her şey aynı şekilde devam ediyor.
Herkese iyi günler, iyi sporlar dilerim.

 

belini ölçeğin zamana göbek deliğinden ölçmen öneririm boyunda ise en kalın yerden ölçe bilirsin, bir tavsiye vermek isterim bir süreliğine süt ürünlerini kesmen ve su tüketimini arttırman senin için iyi olucaktır ve arkadaşların dediği gibi de proteini arttırman gerek yağı gereksiz fazla alıyorsun kilon kadar yağ alman yeterli olacaktır bunların kalorisini hesapladıktan sonra kalan kalori ile karbonhidrat ekleyebilirsin listene fazla karbonhidrat almak istediğin günler kardio yapmanı öneririm kardiondan gelen açıkla makrolarını tekrar düzenleyip karbonhidrat oranını yükseltebilirsin.

 

Bu gün yeniden ölçüm aldım. 2 cm belim incelmiş. %18'den %16'ya indim

 

Önümüzdeki hafta itibariyle biliyorsunuz ki okullar açılıyor. Muhtemelen kardiyo yapmak için pek vakit ayıramayabilirim, o yüzden günlük 200 kcal kalori azaltmayı düşünüyorum. Ağırlık antrenmanları da iyi gidiyor ancak son zamanlarda psikolojik olarak bir miktar çöküş yaşadım diyebilirim.(Şubat ayından beri yağ yakımıyla uğraştığım için.) Arada sırada diyetim biraz IFYM'e kaymıyor değil ancak elimden geldiğince temiz beslenmeye, rafine şeker tüketmemeye vs. çalışıyorum. Ekim ayının 15'i gibi yağ yakımını sonlandırıp clean bulk ile devam etmeyi düşünüyorum.
Önümüzdeki günlerde eğer vakit ayırabilirsem kan değerlerimi ölçtürmeyi düşünüyorum. (Ölçtürebilmek için randevu alabilirsem testo vs. de ölçtürmeyi düşünüyorum.)
Herkese iyi sporlar dilerim.

 

Bu gün sabah aldığım ölçüde belim 80 çıktı ancak görüntüsel olarak pekte bir değişim olduğunu söyleyemem. Sanırım su falan atmışımdır bir miktar, antrenmana gelince BP ve Goblet Squatta ağırlık artışı sağladım. Ancak benim için en büyük sorun deadlift formu. Deadlifti ne yazık ki hala hakkını vererek yaptığımı söyleyemem. Barı kaldırmadan önce doğru bir formda olsam bile kaldırırken sırtım bir miktar kamburlaşıyor. Deadlift formunu düzelttikten sonra Clean Squat üzerine yoğunlaşıp salonda rack bulunmaması nedeniyle pek yüklenemediğim bacaklara bir miktar yüklenmek istiyorum
Herkese iyi sporlar dilerim