zhu.zhq un resimleri

bu zamana kadarki sürede vücudun temellerini atmışsın...

gelişim için vücudun oturmaya başlamış, ancak gelişim gösteremediğinden şikayetçisin, öncelikle beslenme programını yeniden düzenlemeni tavsiye ediyorum, aynı sıkıntıyı ben de yaşadım...

program ve beslenmede değişikliğe gitmezsen uzun süre aynı şekilde kalabilirsin... dinlenmeyi de ihmal etmemek lazım tabiki..

bu esnada eğer mümkünse antrenman saatlerini değiştir, yediklerinde farklılık yapmaya çalış, antrenman hareketlerinde değişikliğe git... vücudu şu 4 ayda alıştığı monotonluktan çıkar ona yenilikler sunmaya çalış ki o da sana tepki verebilsin...

 

aycan haklisin aslinda beslenmemden memnun degilim cok wheyle ogun gecistirdigim oldu

 

beslenme konusunda titiz davranmadığım için yaklaşık 2 buçuk 3 ay kadar aynı kiloda kaldım...

çok dikkat edilmesi gereken bir konu bu... ayrıca kilo artışı yaşadıkça da alınan protein miktarını artırmak gerekiyor, başlangıçta uyguladığımız diyetler yeterli olmuyor...

kendine güzel bir beslenme programı yap, ve sıkı bir şekilde uymaya çalış kısa zamanda kilo artışı olacaktır...

 

5 set olur mu hiç. Daha çok eritirsin kendini. Büyük kas grubu maksimum 4 set, küçük kas grubu da 3 set yapılmalı. Bence hacim peşindeysen seti 4 yap. Tekrarları 5'e kadar düşür. Yerinde olsam ağırlığı partnerle beraber öyle arttırırdım ki son sette en fazla 2-3 tekrar yapabilir hale gelirdim...

 

6x5 in kas yikimina ugratacagini bilmiyordum iyi oldu ogrendigim . kilomun 2 kati protein almaya calisiyorum cogu zamanda aliyorum ama gercek bir ogun olmuyor bir olcek protein tozu tavugun baligin yerini tutmaz tabi

 

ramazan sebeiyle vucut besinsiz kaliyor overtraining olmamak icin ramazan boyunca vucut agirligimla calisacam sinav barfiks mekik squad dips sizce iyi olurmu?

 

ramazan boyunca setlerinin sayısını azaltabilirsin ... sizleri unutmadım demek icin kaslara, bence setleri azalt.

 

yaklasik 3 hafta once isinmadan barfiks cekim dedim omzumu sakatlamistim suan iyilestim d.wolf isinmadan barfiks cekme demisti ama bise olmaz diye aslidim cekmemle birakmam bir oldu zaten evde cekiyordum. suan omzum iyi tekrar baslicam ama kendime hazirladigim programimda karar veremedigim noktalar var oncelikle evde calisacagim agirlik istasyonum var 1 gun dolu 1 gun bos yapmayi planliyorum
1.gun
bacak
2set 20 tekrar vucut agirligimla squad
2x20 leg extention
2x20 standing leg curl
2x20 standing calf raise vucut agirligimla

gogus
4set 8tekrar ayaklar yukarda sinav
4x8 butterfly
4x8 bench press

biceps
4set 8tekrar standing curl
4x8 preacher curl

karin
karnim yanana kadar yarim mekik 2 set seklinde
2set20 tekrar lying knee up

2.gun
kanat-sirt
4set 4tekrar barfiks
4set 8tekrar bent over rowing
3.hareketi girmek istiyorum ama karar veremedim

triceps
4set 8tekrar triceps dips
3set12 tekrar standind push down

omuz
4set 8tekrar military press
3set 12tekrar side latheral rise

karin
karnim yanana kadar yarim mekik 2 set seklinde
2set20 tekrar lying knee up

olarak dusunuyorum. birde evde kardiyo yapmak mumkunmu, mumkunse nasil yapilabilir? evde kardiyo hic yapamiyorum.

programim icin oneri, tavsiyelerinizi bekliyorum ozellikle kanat sirt bolgesine 3 hareket ne girmemi onerirsiniz? dumbell kullanilan bi hareket soylemeyin lutfen cunku dumbellim yok. simdiden tesekkur ediyorum

 

yarım kilo fazlalık antreman sonunda tartıldığında mı oluyor? eğer öyleyse normaldir çünkü antremandan sonra kasların şişer

 

evet antrenmandan sonra oluyordu fakather gitmeme bi oncekinin ustune 0.5 kilo ekliyordum 71 71.5 72 72.5 diye uzuyordu yani antrenmandan once 71 antrenmandan sonra 71.5 olup sonra71 e geri dusmuyordu. suan oyle bi problemim yok ama . bide o zamanlar kreatin kullaniyordum bide beslenmeme pek dikkat etmiyordum beyaz ekmek cok yiyordum ondan da olabilir heralde

 

arkadaslar bir sorum daha olacak karin kasimdaki en ust 2 baklavadan sagdaki bariz daha buyuk nasil esitlerim sol ile sagi?

 

eşitleyemeyebilirsin, genetik olarak büyüklükleri farklı olabilir... tam simetrik karın kaslarına sahip olamayabilirsin...

profesyonellerin fotolarını dikkatli incelersen simetrik olmadığını büyüklük farkları olabileceğini görebilirsin...

bu normaldir kafana fazla takma... kolay gelsin

 

daha saglikli yorumlar icin yeni fotolarim bunlar

 

resimleride görsek iyi olacak ama

 

Gördüğüm kadarıyla en üstteki iki baklava daha büyük. Tamamen genetik. Bazılarında ise 6 baklava da birbirine yakın boylarda oluyor. Sendeki en üst iki baklava karnının yarısına yakınını oluşturuyor.

 

aslinda yagdan pek belli olmuyor ama en usttekiler evet buyuk. fakat yarisini da olusturmuyor. calismalara baslamadan once ust 2 si esitti zamanla sag daha buyudu bi tanidigim da mekik cekerken zorlayipda sag omzu once kaldirmissin dedi ne kadar dogru bilmiyorum

 

resimler gorunuyor ya:S gorunmuyor mu?

 

arkadaslar beslenme ve antrenman programimi degerlendirir misiniz?

haftada 3 gun spor
pazartesi

gogus
incline bench press 4x 14 12 10 8
bench press 3x 12 10 8
butterfly 3x 12 10 8
decline bench press 3x 12 10 8

biceps
barbel curl 3x 12 10 8
scot curl 3x 12 10 8
concentration 3x 12 10 8

karin
lying leg up 2x20
sit up 2x20
decline sit up 2x20

carsamba
sirt kanat
lat pull down 4x 14 12 10 8
makinede rowing 3x12 10 8 eller duz ve genis tutus
makinede rowing 3x 12 10 8 eller dar migde hizasina cekis
makinede rowing 3x 12 10 8 eller duz yukaridan assagi dogru cekis

triceps
triceps push down 3x 12 10 8
makinada dips 3x 12 10 8
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 3x 12 10 8

karin
pazartesinin aynisi

cuma
omuz
makinada omuz press 4x 14 12 10 8
yana acis 3x 12 10 8
one kaldiris 3x 12 10 8
dumbell shrug 3x 12 10 8

bacak
leg extension 3x 12 10 8
makinada squad 3x 12 10 8
calf raise 3x 12 10 8

karin
diger gunlerin aynisi

bu programi salon hocam vucudumu inceleyip yazdi

beslenme
sabah kalkar kalkmaz 1 tabak corn flakes+sut+whey multivitamin ve cinko hapi
dersaneye gidiyorum 3 saat sonra whey
antrenmandan 40dk once meyvesuyu+bcaa dersaneden hemen sonra gidiyorum
antrenmandan hemen sonra bcaa
antrenmandan yaklasin 1 saat sonra haslama tavuk gogusu yada ton baligi yada 2 yumurta kepek ekmegi yada haslanmis havuc patates misir ve salata
2 saat sonra kadar whey
aksam yemegi oglenin hemen hemen aynisi gibi yagsiz tuzsuz lor ekledigimde oluyor
yemekden 1bucuk saat sonra falan meyve artik ne varsa 2 adet. 1 saat sonra falan whey yatmadan 200 gr kadar yagsiz tuzsuz lor yada yarim litre sut.

 

hemen ekleyim arkadaslar meyve yemedigim zamanlarda yogurt yiyorum. tuz alimim cok az cay sekeride hic kullanmiyorum. hergun yesil cay icerim mutlaka icine bal koyarim tat vermesi acisindan.

 

göğüs iyi ama biraz zayıflaman yada antrenman programını arttırman lazım sanırım... kollar iyi... üst bacaklar güzel fakat alt bacak hakkında görüşüm yok tam anlayamadım... sonuç olarak iyi fakat daha fazla emek lazım sanırım