Zer0 Beslenme Programı

Merhabalar yaş 16 boy 190 küsür kilom 75 amacım hacim kazanmak.1 aydır yapıyorum.



7.30: 3 yumurta beyazı + 1-2 dilim kepek ekmeği + bal+200 ml süt(sarısını yemiyorum alerjim var)

10.05:Fıstık ezmeli sandviç (60 gr kepek ekmeğine)

12.40:1-2 tabak karbonhidrat yemeği,olursa hayvansal protein yoksa bitkisel (balık,köfte,tavuk,mercimek,nohut,fasulye vb) Yemekhanede yediğim için

14.00:40-50 gr badem içi

14.55:1 adet Muz

15.40-15.50:Antremana başlangıc

16.40-16.50 (Antremandan hemen sonra): 200-300 ml karışık meyve suyu + bazen whey protein

17.30:1 tabak pilav + 1 tabak tavuk veya 100-150 gr ton balığı

20.00-21.00 arası:1 kase ballı cornflakes + 300-400 ml süt


Kahvaltıdan kepek ekmegini çıkarıp yulaf ezmesi koymayı ve ara öğündeki 40-50 gr badem içine fındık ve ceviz eklemeyi düşünüyorum.


Yanlışlarımı ve eksiklerimi belirtirseniz sevinirim.Teşekkürler.

 

Çok az protein çok fazla karbonhidrat alıyosun. Ayrıca sağlıklı yağlar tamam iyi hoş da her gün o kadar fıstık ezmesi ve kuruyemiş faydadan çok zarar getirir.

 

Fıstık ezmesi ben her sabah yiyiyorum bi zararını görmedim kuruyemiş tüktmediğimden gün içerisinde o şekilde açığı kapatmaya çalışıyorum. Akşam o ballı cornflks yerine daha protein casein ağırlıklı bi öğün yapa bilirsin.

 

Önerilerinize göre biraz düzenledim beslenmemi.Sabah kahvaltıya 20-30 gram Lor peyniri ekledim ve fıstık ezmesini sabaha aldım kepek ekmeği üzerine.Fıstık ezmeli sandviçi çıkarıp onu ton balıklı sandviç yaptım.

Akşamki öğündeki ballı conrflakesi çıkarıp yerin 50-60 gr lor peyniri koydum.Yatmadan hemen önce ise 500 ml süt içmeye başladım.

Sizce nasıl olmuş bir eksik varmıdır ?

ve 1 ayda pek kilo alamadım sanırım şuan 5.haftamdayım pazartesi-çarşamba-cuma-cumartesi haftada 4 gün gidiyorum sanırım gelecek ay True-Mass alıcam çünkü okuldan dolayı beslenmem ancak bu kadar olabiliyor.

 

bende eskısıne göre cok daha ıyı olmus basıt karbo olan seker ıceren fıstık ezmesını sabaha alman ıyı olmus onu antrenman sonrasıda yıyebılırsın whey ıcmedıgın zmanlarda. aksamkı süt casein oldugu ıcın gece vücuda lazım olur bence oda mantıklı.sabah hakvaltıda lor ıyı sutten bosta kalan proteın acıgını hemen kapatırsın ama lor u pernıraltı suyundan yapılandan al whey olsun yanı aksam balı cıkartman ıyı olmus seker o saate zararlı sımdı dıceksın ama bu dogal walla ben turkıyede ıcıne seker atılmayan bal olduguna ınanmıyorum bulk demek yaglanıp yag almak demek degıl kas eklemek demek yanı her bulka gıren yaglanıcak dıye bırsey yok ben yaglanmamaya calısuyorum ne olur ne olmaz dıe kardıyomu yapıyorum kılo basına 1.5- 2gram proteın almalısın hacım ıcın ıse 5-6 gram kılo basına karbo denılıyor ama ben 5 den fazlsının alınması taraftarı degılım sekerı antrenman sonrası harıc hıc tuketmemek lazım cunkı seker cıdden zararlı bır sey. badem yıyorsun ya bırde onu arada cevız fındık fıstık gıbı urunlerle degıstır hepsının ıcındekı cınkıdur yag dır su bu farklı hepsınden yararlanmıs ol yanı 1 gun cevız 1 gun badem 1 gun fındık gıbı dönusumlu gıt canın hangısınden cekıyorsa ondan ye

 

Ya arada bazen dayanamıyorum evde herkes baklava kadayıf yiyor arada sırada atıyorum agzıma 2-3 tane sonra pişman oluyorum suya abanıyorum şekeri tamamen kesmek imkansız maalesef

Bir de sanırım yeteri kadar protein alamıyorum ben sabahki yumurta sayısını 4 e çıkarmayı ve akşamki öğüne lor peynirinin yanına beyaz peynir eklemeyi düşünüyorum.

Gainer alıp almamak konusunda kararsızım sizce napmalıyım ?

 

1.5 ayda 1 kilo civarı kilo alabilmişim anca beslenmeme biraz daha bakıcam gramajları biraz daha arttırıcam ve gainer almaya karar verdim sanırım yeteri kadar kalori alamıyorum.

 

Programımı şöyle şekillendirdim gainer da ekledim

7.00:Sabah uyanır uyanmaz 1 kaşık bal

7.30:4 yumurta beyazı + 2-3 dilim kepek ekmeği + fıstık ezmesi + 20-30 gr Lor peyniri

10.00:60 gr kepek ekmeği + 80 gr ton balığı

12.35-13.00:Öğle yemeği (Yemekhanede ne çıkarsa)

13.55-14.00:BSN True-Mass Gainer

15.35-15.40:Antreman

17.00:Antremandan hemen sonra BSN True-Mass Gainer

17.30-18.00:100 gr tavuk + 100 gr bulgur,pirinç veya makarna + Yeşil fasulye

20.00:60-70 gr lor peyniri + 1 dilim beyaz peynir

22.00:400-500 ml tam yağlı süt


Programımdan bademi ve muzu çıkarttım onun yerine gainer ekledim.Öğle yemeğine de okula bir kapta tavuk ve makarna götürmeyi denicem yoksa yemekhaneye devam.

Gainer'a gerek varmı sizce ? 1.5 ay oldu nerdeyse hiç kilo alamadım. Gainer kullanımı doğru mudur ? Sabah uyanır uyanmaz alsam nasıl olur ? Gainerden en iyi şekilde nasıl verim alabilirim ?

Yorumlarınızı bekliyorum programım hakkında.Teşekkürler.

 

Gelelim genel konuya toplam kalori saymasan bile protein olarak kilon carpi 1.8, karbo kilon carpi 3.5 -4.5 araligi deneyerek optimumu bulacaksin/ yag kilon carpi 0.8-12 bu aralikta ortalama ihtiyacini verecektir. Kontrol ederek yaglanmana veya kilo almamana gore oyanamalar yapabilirsin.

 

Gerçekten çok teşekkür ederim yararı oldu,Gainer kullanıp kullanmamak konusunda kararsızım sanırım 1 ay böyle devam edicem,okula yulaf ezmesi götürme şansım yok,yulaf ile nasıl bir shake yapabilirim ?

Eski programıma göre idmandan öğlen 14.00 gibi bir avuç badem 15.00 gibi de muz yiyordum.Kuru yemiş ve meyveyi hangi saate,nasıl ekleyebilirim ?

Antremandan önceki öğüne gainer olmazsa ne önerirsin ? Sabahki öğüne yulaflı shake,saat 14.00'e ton balıklı sandviçi almam nasıl olur ?

Teşekkürler.