Zer0 Antreman Programı

Aralıklı olarak 4 aydır bu spora gitmekteyim 3.ay programımı bitirrdikten sonra 10 işim oldugu için ara verdim tekrar başladım 2 hafta bu programı yaptım 1 hafta tatilden 1 hafta da basketbol antremanlarından dolayı ara verdim.Sürekli spor yapan birisi oldugum için performansımı ve kütlemi kaybetmiyorum ara verdigimde.

6 haftalık bu program 2 hafta yapıp 2 hafta yapmadıgım için tekrar 6 hafta olarak devam edicem programıma.

Kasığımda sakatlık oldugu için yaklaşık 2.5 ay bacak çalışamadım.Şimdi kasıgım yeni düzeldi hafif hafif giriyorum bacaklarım ham oldugu için dizlerim ağrıyor.Squat gibi ağır hareketler hem kasıgımı hem dizimi zorladığı için bacak programım hafif.

Yaş:17 Boy:191 Kilo:78 amaç hacim almak

PAZARTESİ

Gögüs

Bench press 12 10 8 6
İncline Bench Press12 10 8 6
İncline dumbel fly 4x10
Butterfly 12 10 8 6
pushup 3xmax

Biceps

Z-Bar 12 10 8 6
Dumbell Alternate Curl 12 10 8 6
Concentration Curl 10 8 6
Wrist Curl 3x10

Karın

Reverse Crunch 3xmax
İncline Crunch Ağırlık ile 3x15
Cable Crunch 3x15 (Push-down aletinde)
Oblique Crunch 3x15
Hyperextension 3x20


ÇARŞAMBA

Omuz

Neck Press 12 10 8 6
Dumbell Shoulder Press12 10 8 6
Dumbell Lateral Raise 4x10
İncline Sehpada Dumbell Rear Delt.Raise 4x10
Dumbell Shrug 3x10

Triceps

triceps push down 12 10 8 6 8 10 (son 2 set drop)
Skull Crusher 12 10 8 6
Triceps Dips 3xmax
Dumbell Kickback 3x10

CUMA

Sırt

Barfiks 4xmax (2 set geniş 2 set dar)
Lat Pull-down 12 8 6 8 10 (Son 2 drop set)
Dumbell Row 12 10 8 6
Straight Arm Pull-down 12 10 8 6
T-Bar Row 10 8 6

Bacak

Leg extension 4x10
Leg Curl 4x10
Weighted Calf Raise 4x12

Karın
Reverse Crunch 3xmax
İncline Crunch Ağırlık ile 3x15
Cable Crunch 3x15 (Push-down aletinde)
Oblique Crunch 3x15
Hyperextension 3x20


Yorumlarınızı bekliyorum.Teşekkürler.