Yeterli protein alamıyorum

[Akfkl10]

Ben 105 kg yüksek yağ oranına sahip birisiyim. Şu aralar yoğun ağırlık antrenmanıyla beraber yağ yakmaya çalışıyorum. Fakat kalori açığı oluşturduğum için bazı günler aldığım protein miktarı 100 gram bile olamıyor. Yeterli proteini alamadan kaslarımın gelişmesi ne derece olur ? Proteini alamazsam ağır antrenman yaptığım için kas miktarım azalır mı ?

 

[Logannn]

Kalori açığını, protein değil karbonhidratı ve yağı azaltarak oluşturmalısın. Yani normalde bulk yapan biri aldığı kalorinin %50si karb, %30'u prot, %20si yağ ise sen %50 prot, %20 karb, %30 yağ yapmalısın. Ve 105 kg'ye bakarsak günde 200 gramın kesinlikle aşağısına düşmemen lazım. 225'ten hesap edersek 225 gram prot= 900 kalori, %50sini protein oluşturacak demiştik yani geriye alman gereken 900 kalori daha kalıyor. 900 kalorinin 3/5'i yağdan, 2/5'i ise karb.'tan gelmeli. yani 60 gram yağ, 90 gram'a yakın da karbonhidrat alarak 1800-2000 civarı bir kalori almış olursun. Bunun yanında bol vitamin alman lazım yeşilliklerden. Aldığın kaloriyi proteinden yerine karb ve yağdan alırsan zayıflayamazsın. Onları da kesersen enerjin kalmaz. Bu yüzden alabileceğin minimum protein 200 gram olmalı bir günde. 300 gram'ı bile zorlayabilirsin. Protein almak için tavuk göğsü, yumurta beyazı ayrıca bunlar alman gereken proteini karşılamazsa whey protein tozu kullanabilirsin. Tabi ki kırmızı et ve kuruyemişler de protein açısından zengin besinler ancak yağlı oldukları için bulk dönemi dışında tavsiye edilmezler. Ayrıca karbonhidrat alımını ekmektir, basit şekerdir yerine bulgur pirinç veya yulaf ezmesinden almalısın. Yağı ise 60'ı geçmeyecek şekilde kuruyemiş vb. şeylerden sağlayabilirsin. Yemekte olabildiğince az yağ kullan. Zeytin yağı dışında yağ da kullanmamaya özen göster. Özet geçmek gerekirse, proteini yüksek tutup karbonhidratı azaltmalısın.

 

[Akfkl10]

Kalori açığını, protein değil karbonhidratı ve yağı azaltarak oluşturmalısın. Yani normalde bulk yapan biri aldığı kalorinin %50si karb, %30'u prot, %20si yağ ise sen %50 prot, %20 karb, %30 yağ yapmalısın. Ve 105 kg'ye bakarsak günde 200 gramın kesinlikle aşağısına düşmemen lazım. 225'ten hesap edersek 225 gram prot= 900 kalori, %50sini protein oluşturacak demiştik yani geriye alman gereken 900 kalori daha kalıyor. 900 kalorinin 3/5'i yağdan, 2/5'i ise karb.'tan gelmeli. yani 60 gram yağ, 90 gram'a yakın da karbonhidrat alarak 1800-2000 civarı bir kalori almış olursun. Bunun yanında bol vitamin alman lazım yeşilliklerden. Aldığın kaloriyi proteinden yerine karb ve yağdan alırsan zayıflayamazsın. Onları da kesersen enerjin kalmaz. Bu yüzden alabileceğin minimum protein 200 gram olmalı bir günde. 300 gram'ı bile zorlayabilirsin. Protein almak için tavuk göğsü, yumurta beyazı ayrıca bunlar alman gereken proteini karşılamazsa whey protein tozu kullanabilirsin. Tabi ki kırmızı et ve kuruyemişler de protein açısından zengin besinler ancak yağlı oldukları için bulk dönemi dışında tavsiye edilmezler. Ayrıca karbonhidrat alımını ekmektir, basit şekerdir yerine bulgur pirinç veya yulaf ezmesinden almalısın. Yağı ise 60'ı geçmeyecek şekilde kuruyemiş vb. şeylerden sağlayabilirsin. Yemekte olabildiğince az yağ kullan. Zeytin yağı dışında yağ da kullanmamaya özen göster. Özet geçmek gerekirse, proteini yüksek tutup karbonhidratı azaltmalısın.

Öncelikle yorumlarınız için çok teşekkürler. Elimden geldiğince proteine ağırlık vermeye çalışıyorum fakat şu an ailemin yanında yaşadığım için sonuçta akşam ne pişerse onu yiyorum Ağırlık antrenmanlarım da yoğun geçiyo. Şu sıralar bir korku içindeyim proteini eksik alırsam kas yıkımına uğrar mıyım diye. Bu konuda bir fikriniz var mı ?

 

[respect2us.23]

Kalori açığını, protein değil karbonhidratı ve yağı azaltarak oluşturmalısın. Yani normalde bulk yapan biri aldığı kalorinin %50si karb, %30'u prot, %20si yağ ise sen %50 prot, %20 karb, %30 yağ yapmalısın. Ve 105 kg'ye bakarsak günde 200 gramın kesinlikle aşağısına düşmemen lazım. 225'ten hesap edersek 225 gram prot= 900 kalori, %50sini protein oluşturacak demiştik yani geriye alman gereken 900 kalori daha kalıyor. 900 kalorinin 3/5'i yağdan, 2/5'i ise karb.'tan gelmeli. yani 60 gram yağ, 90 gram'a yakın da karbonhidrat alarak 1800-2000 civarı bir kalori almış olursun. Bunun yanında bol vitamin alman lazım yeşilliklerden. Aldığın kaloriyi proteinden yerine karb ve yağdan alırsan zayıflayamazsın. Onları da kesersen enerjin kalmaz. Bu yüzden alabileceğin minimum protein 200 gram olmalı bir günde. 300 gram'ı bile zorlayabilirsin. Protein almak için tavuk göğsü, yumurta beyazı ayrıca bunlar alman gereken proteini karşılamazsa whey protein tozu kullanabilirsin. Tabi ki kırmızı et ve kuruyemişler de protein açısından zengin besinler ancak yağlı oldukları için bulk dönemi dışında tavsiye edilmezler. Ayrıca karbonhidrat alımını ekmektir, basit şekerdir yerine bulgur pirinç veya yulaf ezmesinden almalısın. Yağı ise 60'ı geçmeyecek şekilde kuruyemiş vb. şeylerden sağlayabilirsin. Yemekte olabildiğince az yağ kullan. Zeytin yağı dışında yağ da kullanmamaya özen göster. Özet geçmek gerekirse, proteini yüksek tutup karbonhidratı azaltmalısın.

%50 protein gibi bir oran yok. Protein için belirtilen üst limit diyetin enerjisinin %35 ini sağlamasıdır.[DOUBLEPOST=1531767373][/DOUBLEPOST]

Öncelikle yorumlarınız için çok teşekkürler. Elimden geldiğince proteine ağırlık vermeye çalışıyorum fakat şu an ailemin yanında yaşadığım için sonuçta akşam ne pişerse onu yiyorum Ağırlık antrenmanlarım da yoğun geçiyo. Şu sıralar bir korku içindeyim proteini eksik alırsam kas yıkımına uğrar mıyım diye. Bu konuda bir fikriniz var mı ?

Yüksek protein tüketimi kas kütlesinin korunması için önemli ancak kg başına 1 g/kg alan elit vücutgrliştiricilerde dahi 1 g/kg proteinin pozitif azot dengesi sağladığı yani kas kaybına sebep olmayacağını gösteren çalışma mevcut. Ancak 1.5 g/kg'a çıkmaya elinden geldiğince gayret edebilirsin.