Merhaba arkadaşlar ben 10 aydır net 5 aydır ( geri kalan 5 ay bilinçsiz ve gitmediğim zamanlar) bu işle uğraşıyorum. Bu ay protein tozu kullanmaya başladım bu sürede 12 kilo kadar verdim ve 10 cm uzadım. Çevremdekilere baktığımda 3 ayda gerçekten çok iyi vücut yapanları görüyorum. Spor esnasında gerçekten yorulana kadar devam ediyorum beslenme konusunda pek düzenli değil ama her zaman kahvaltım proteinli spordan önce karbonhidratlı ve spordan sonra proteinli beslenirim. Bu kadar uzun süredir gitmeme rağmen çok bi değişiklik yok sadece yakınlarım iyi kilo verdiğimi söylüyor. Neler yapabilirm bu konu hakkında ? Genetik midir ? Yoksa önerebileceğiniz bir kaç bişey var mıdır gerçekten bu aralar sinirimi bozmaya başladı vazgeçmekte istemiyorum vg den ama insanların yorumlarıda üzmüyor değil. Şimdiden teşekkürler
Yeterli gelişememe
- Konuyu başlatan reks40
- Başlangıç Tarihi
TheProject
Üye
yaşin kaç boyun kaç
Yasim 16 spora baslarken kilom 78 boyum 165 idi 10 ayda 10 cm uzadim ve 12 kilo verdim. Ilk baslarkenki amacim arkadaslar gidio ben de gideyim oldu 2 ay sonnra baktm zayifliyorum devam edeym dedim. Ama o zamanlar spordan cikip mc de patates yerdik yani bilincsizce yaptk. Simdi duzenli gidiyorum kahvaldi 150 gr yulaf 50 cikolatali nesquiq taneli yani toz degil. Spprdan once bulgur pilavi pirinc pilavi ya da makarna yerim kesin spordan sonra ya kofte ya tavuk gogsu bazen kiymali yumurta. Bunlarda sadece az yag koyarim hepsinde. Tereyagi fln koymam kofte tavuk bunlari kendi yaginda pisiririm. Amacim belirgin bir kas kutlesi ve fit olmak. Kollari buyutmek istiyorum tek basarabilsigim kilo vermek ve gogus. Gogusu ciddi anlamda cikardm ama kollarim duz dururken cok ince duruyor sıknca guzel ama salinikken cok ince ilgilenen arkadaslara cok tesekkirler
Yeterince kilo verdiysen -ki boyun ve kilon gözönüne alınınca vermişsin gibi duruyor- bulk yapma zamanın gelmiş demektir. Günlük kalori ihtiyacın muhtemelen 2500'ün üzerindedir, bu da günlük 3200 kalori civarı alman gerektiğini gösterir. 66*2=132 gr da proteine ihtiyacın var. Bu şekilde beslenirsen minimum yağ kazanımıyla maksimum kas kütlesini elde edersin. Ağırlıkları ve tekrar sayılarını arttıramadığın noktada kalori miktarını 100-200 daha yükseltebilirsin.
Göğüsteki gelişmeden memnunsan tricepslerde de muhakkak gelişim olmuştur. Göğüs hareketleri tricepsi, sırt hareketleri bicepsi geliştirir. Bunlara ek olarak haftada 9-12 set biceps ve triceps çalışman kollarda gelişim için doğru beslenmen şartıyla yeterli olacaktır. Dips ve barfiksi programına katmanı öneririm.
Göğüsteki gelişmeden memnunsan tricepslerde de muhakkak gelişim olmuştur. Göğüs hareketleri tricepsi, sırt hareketleri bicepsi geliştirir. Bunlara ek olarak haftada 9-12 set biceps ve triceps çalışman kollarda gelişim için doğru beslenmen şartıyla yeterli olacaktır. Dips ve barfiksi programına katmanı öneririm.
Düzenli beslenme derken şöyle bi programı uygulasam yeterli midir
( Okullar açılacağı için ona göre bir program yapıyorum)
7.00 Sabah 150gr yulaf 50gr nesquiq 300ml süt
10.00 1 paket lifli eti form tarzı bişey
11.30 öğle yemeği ( okul yemekhaneli ne çıkarsa ama salata yoğurt tarzı şeyler sınırsız) sanırım salatayı bol yemem gerekicek
16.00 200-300 gr arası pilav, makarna tarzı karbonhidratlı bir yemek
18.00 spordan önce 1 ölçek whey
19.30 spordan sonra 1 ölçek whey
20.30 200-300 gr kadar tavuk göğsü, ton balığı
23.00-24.00 arası yatarım
( Okullar açılacağı için ona göre bir program yapıyorum)
7.00 Sabah 150gr yulaf 50gr nesquiq 300ml süt
10.00 1 paket lifli eti form tarzı bişey
11.30 öğle yemeği ( okul yemekhaneli ne çıkarsa ama salata yoğurt tarzı şeyler sınırsız) sanırım salatayı bol yemem gerekicek
16.00 200-300 gr arası pilav, makarna tarzı karbonhidratlı bir yemek
18.00 spordan önce 1 ölçek whey
19.30 spordan sonra 1 ölçek whey
20.30 200-300 gr kadar tavuk göğsü, ton balığı
23.00-24.00 arası yatarım
Vücut tipiylede alakalı yavaş gelişme düzensiz beslenip gayet fit iyi vücudu olan arkadaşlarım var.Pes etme durumuna gelme sakın ve antreman programı devamlı değiştir vücudunu herzaman şaşırt kollarının şişmesinden ziyade sıkı güçlü kuvvetli olması daha iyi derim ben ve uyku düzenini daha erkene al derim gelişmede epey katkısı var.
selamlar,
arkadas yeterince gelisememe basligi altinda konu acmis. Benimde bu konuda sikintim var.
180cm 70kg 23yasindayim.
iki bucuk aydir vucut gelistirme ile ugrasiyorum. bu süre zarfinda haftada en az 5 en fazla 6 kere spor salonundayim. calismam 1.5 saat sürüyor. Totalde 30 set yapiyorum. Her hareket 3er sett (genelde 12 10 8 tekrar kilo arttirarak.).
1 gun gogus on kol
2 gun sirt arka kol
3 gun omuz bacak periyodunda calisiyorum.
hergun antrenmandan once 10 dk kurek antrenmandan sonra 15 dk kosu yapiyorum.
yeterli beslendigimi dusunuyorum, soyle ki;
hergun sabah 5 orta boy yumurta, ekmek recel, peynir, lor vs.
spordan sonra 24 gr optimum nutrition gold whey
aksam yatmadan bir saat once 1 lt sut iciyorum.
bunlarin haricinde antrenmandan once karbonhidrat agirlikli ogle ve antrenmandan sonra protein agirlikli aksam yemegi yiyorum, iki günde bir ogle yemeklerinde 100gr ton baligi, gun icinde cesitli kuruyemisler, iki meyve, bol su iciyorum.
sorun su ki ben bir bucuk ay once 71 kilo idim ve yag oranim 10.2 idi, simdi 70 kilo ve yag oranim 10.4 cikti. kas oranlarimda ise totalde 200 gr azalma var gozukuyor. Fiziki goruntume gelince pozitif yonde gelisme var ama tatmin edici degil. En azindan ben daha cok gelisme olmasini bekliyorum.
dahasi, uykuma cok dikkat ediyorum(en az 7 saat), ogrenciyim ve tatildeyim yani isim yok, alkolu spora basladigimdan beri kestim, sigara hayatimda hic kullanmadim.
zaten yelken, windsurf, bisiklet ve yuzme hep hayatimda idi.
kisaca, ben nerde yanlis yapiyorum? yada hersey normal bana mi anormal geliyor?
lutfen beni aydinlatin, tesekkurler...
arkadas yeterince gelisememe basligi altinda konu acmis. Benimde bu konuda sikintim var.
180cm 70kg 23yasindayim.
iki bucuk aydir vucut gelistirme ile ugrasiyorum. bu süre zarfinda haftada en az 5 en fazla 6 kere spor salonundayim. calismam 1.5 saat sürüyor. Totalde 30 set yapiyorum. Her hareket 3er sett (genelde 12 10 8 tekrar kilo arttirarak.).
1 gun gogus on kol
2 gun sirt arka kol
3 gun omuz bacak periyodunda calisiyorum.
hergun antrenmandan once 10 dk kurek antrenmandan sonra 15 dk kosu yapiyorum.
yeterli beslendigimi dusunuyorum, soyle ki;
hergun sabah 5 orta boy yumurta, ekmek recel, peynir, lor vs.
spordan sonra 24 gr optimum nutrition gold whey
aksam yatmadan bir saat once 1 lt sut iciyorum.
bunlarin haricinde antrenmandan once karbonhidrat agirlikli ogle ve antrenmandan sonra protein agirlikli aksam yemegi yiyorum, iki günde bir ogle yemeklerinde 100gr ton baligi, gun icinde cesitli kuruyemisler, iki meyve, bol su iciyorum.
sorun su ki ben bir bucuk ay once 71 kilo idim ve yag oranim 10.2 idi, simdi 70 kilo ve yag oranim 10.4 cikti. kas oranlarimda ise totalde 200 gr azalma var gozukuyor. Fiziki goruntume gelince pozitif yonde gelisme var ama tatmin edici degil. En azindan ben daha cok gelisme olmasini bekliyorum.
dahasi, uykuma cok dikkat ediyorum(en az 7 saat), ogrenciyim ve tatildeyim yani isim yok, alkolu spora basladigimdan beri kestim, sigara hayatimda hic kullanmadim.
zaten yelken, windsurf, bisiklet ve yuzme hep hayatimda idi.
kisaca, ben nerde yanlis yapiyorum? yada hersey normal bana mi anormal geliyor?
lutfen beni aydinlatin, tesekkurler...
Son düzenleme: