Yeter artık spora başlıyorum ama beslenme sorunu var

[Ayhan.]

Abilerim , arkadaşlarım öncelikle şunu söyleyim lise 3 öğrencisiyim yaş 16
1.78 e 72-73 kiloyum ama nasıl diyim cılız bir vücudum var kollar falan aşırı kötü. Bunun yanında kafa yapım biraz büyük olunca (ve yanaklar falan tombik biraz ) kötü bir görüntü oluyor malum
Okul çıkışlark gideceğim. Salonla görüştüm yağ oranımı ölçüp bana özel program çıkartcaklar ama ayrıntılı beslenme düzeni yapmıyacaklar sanırım. Öyle ayaküstü bişiler derler tabi
Şimdi öğle yemeği malum okulda ne çıkarsa onu yiyoruz. Tek dikkat etmem gereken ekmeği,şekeri,tuzu kesicem. Zaten yemek yemekle bir sorunum yok hepsinden yerim

Ama şimdi sabah ve akşamlara neye dikkat etmem lazım ? Ayrıca ara öğün olarak ne yiyim? ( mesela spor çıkışı eve gidene kadar ne tüketeyim vs)
Heves ettik bakalım yapanlar yapıyor benim neyim eksik dedim heves ettim yani
Şimdiden teşekkürler

Ayrıca sormak istiyorum ; pzrt - çrşmba - cuma yani haftanın 3 günü gitsem az olur mu yoksa 4 gün mü yapmalıyım ?

 

[Ayhan.]

Arkadaşlar/abiler ayrıca şunu söylemek istiyorum sanırım yağ oranım yüksek çünkü cildim hiç sıkı değil böyle yumuşacık,

 

[Ayhan.]

Hala mesaj bekliyorum

 

[Ayhan.]

 

[Ayhan.]

Yok mu kimse

 

[TURKESTERON]

Asla Açlık hissi hissetme sen ilk bulk dönemiyle başla bence yeterli kas kütlen yoksa çünkü definasyonla başlarsan olmaz
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
SABAH KAHVALTISI SAAT 08:00 :200 GRAM YULAF EZMESİ + SÜT + 1 Whey Protein NOTrotein Tozun yoksa 1 kaşık kahve yeterlidir...
Öğle Akşam yemeklerimi ben sabah hazırlıyorum işe gittiğimden vaktim olmadığından..
200 GRAM PİLAV 500 GRAM TAVUK GÖĞSÜ YANINADA 2-3 ADET BROKOLİ
Şimdi bu yazdığım öğünleri 3 böleceksin...
1ÖĞLE YEMEĞİ SAAT 13:30 Da yiyeceksin
2ÖĞLE YEMEĞİ SAAT 17:00 De Yiyeceksin
ANTREMANDAN ÖNCE NE YEMELİYİZ:Antremandan Önce Yarım Greyfurt Yiyebilirisn Bazen kendini yorgun hissettiğinde Yarım bardağı sıcaksu 1 tatlı kaşığı kahve döküp şekersiz bir şekilde içebilirisn...
ANTREMANDAN SONRA NE YEMELİYİZ:1 ADET MUZ 1 ÖLÇEK WHEY PROTEİN
3 ÖĞÜN AKŞAM YEMEĞİ:22:00 3 Böldüğün tavuk göğsü pilav yiyeceksin
YATMADAN ÖNCE NE YEMELİSİN:100-200 GRAM ARASI LOR PEYNİRİ YANINA 1 AVUÇ BADEM TÜKETMELİSİN ÇÜNKÜ LOR PEYNİRİN İÇİNDE CASEİN OLDUĞUNDAN 6-8 SAAT ARASI VÜCÜT TARAFINDAN METABOLİZMA EDİLİR VE BADEM İSE OMEGA 3 OMEGA 6 YAĞLARI BULUNUR YANİ SAĞLIKLI YAĞLAR...
NOT:Kardeş Yanına herzaman su iç kendine göre 1 Gün haftas sonu cheday yapabilirisn ama fazla ileri kaçma yani dönere felan annenin yaptığı şeylerden tüketebilirisin ve asla hayvansal yağ kullanma kullanacaksan zeytin yağ yada hindistan yağ kullan BİDE KARDEŞ BİŞEY DAHA SÖYLÜCEM BU BENİM VÜCÜDUMA GÖRE BEN SENİ VÜCÜDUN TANIMADIM İÇİN SEN KENDİ KALORİNİ KENDİN HESAPLA ONA GÖRE VÜCÜDUN KAÇ KARBONHİDRAT TÜKETTİĞNİ VE KAÇ GRAM KALORİ TÜKETTİĞNİ HESAPLA ONDAN SONRA KENDİN AYARLARSIN KARBONHİDRAT İHTİYACINI...

 

[Ayhan.]

Asla Açlık hissi hissetme sen ilk bulk dönemiyle başla bence yeterli kas kütlen yoksa çünkü definasyonla başlarsan olmaz
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
SABAH KAHVALTISI SAAT 08:00 :200 GRAM YULAF EZMESİ + SÜT + 1 Whey Protein NOTrotein Tozun yoksa 1 kaşık kahve yeterlidir...
Öğle Akşam yemeklerimi ben sabah hazırlıyorum işe gittiğimden vaktim olmadığından..
200 GRAM PİLAV 500 GRAM TAVUK GÖĞSÜ YANINADA 2-3 ADET BROKOLİ
Şimdi bu yazdığım öğünleri 3 böleceksin...
1ÖĞLE YEMEĞİ SAAT 13:30 Da yiyeceksin
2ÖĞLE YEMEĞİ SAAT 17:00 De Yiyeceksin
ANTREMANDAN ÖNCE NE YEMELİYİZ:Antremandan Önce Yarım Greyfurt Yiyebilirisn Bazen kendini yorgun hissettiğinde Yarım bardağı sıcaksu 1 tatlı kaşığı kahve döküp şekersiz bir şekilde içebilirisn...
ANTREMANDAN SONRA NE YEMELİYİZ:1 ADET MUZ 1 ÖLÇEK WHEY PROTEİN
3 ÖĞÜN AKŞAM YEMEĞİ:22:
00 3 Böldüğün tavuk göğsü pilav yiyeceksin
YATMADAN ÖNCE NE YEMELİSİN:100-200 GRAM ARASI LOR PEYNİRİ YANINA 1 AVUÇ BADEM TÜKETMELİSİN ÇÜNKÜ LOR PEYNİRİN İÇİNDE CASEİN OLDUĞUNDAN 6-8 SAAT ARASI VÜCÜT TARAFINDAN METABOLİZMA EDİLİR VE BADEM İSE OMEGA 3 OMEGA 6 YAĞLARI BULUNUR YANİ SAĞLIKLI YAĞLAR...
NOT:Kardeş Yanına herzaman su iç kendine göre 1 Gün haftas sonu cheday yapabilirisn ama fazla ileri kaçma yani dönere felan annenin yaptığı şeylerden tüketebilirisin ve asla hayvansal yağ kullanma kullanacaksan zeytin yağ yada hindistan yağ kullan BİDE KARDEŞ BİŞEY DAHA SÖYLÜCEM BU BENİM VÜCÜDUMA GÖRE BEN SENİ VÜCÜDUN TANIMADIM İÇİN SEN KENDİ KALORİNİ KENDİN HESAPLA ONA GÖRE VÜCÜDUN KAÇ KARBONHİDRAT TÜKETTİĞNİ VE KAÇ GRAM KALORİ TÜKETTİĞNİ HESAPLA ONDAN SONRA KENDİN AYARLARSIN KARBONHİDRAT İHTİYACINI...

Teşekkürler . Yalnız bir kaç şey sormak istiyorum. Şimdi sabahları yulaf ezmesi yerine 2 dilim kepek ekmeği , bal , lor leyniri , yumurta , şekersiz çay falan yani normal kahvaltı yapsam nasıl olur?
Ayrıca protein tozun yok yani kullanamam
Akşamları zaten genelde makarna,pilav,et vs oluyor artık ailem ne yaparsa onu yerim. Yatmadan önce dediğinizi dikkate alacağım.
Not= ayrıca sabahları süte bal karıştırıp içiyorum

 

[TURKESTERON]

Teşekkürler . Yalnız bir kaç şey sormak istiyorum. Şimdi sabahları yulaf ezmesi yerine 2 dilim kepek ekmeği , bal , lor leyniri , yumurta , şekersiz çay falan yani normal kahvaltı yapsam nasıl olur?
Ayrıca protein tozun yok yani kullanamam
Akşamları zaten genelde makarna,pilav,et vs oluyor artık ailem ne yaparsa onu yerim. Yatmadan önce dediğinizi dikkate alacağım.
Not= ayrıca sabahları süte bal karıştırıp içiyorum

Kardeş kailteli komples karbonhidratlar bulunan besinler yulaf.pilav.patates.esmer makarna Nebilim yani Kaliteli karbonhidratlar beslen yani bunu asla unutma yemeğin tadı değil vücüduma işe yarıyormu ona bak ama yinede sen bilirsin zaten kardeş vücüt nasıl 100%70 suysa vücut geliştirme ve fitness da 100%70 beslenme 100%30 spordur tamam yumurtada kaliteli ama işde seni doyuracak kaliteli besinler lazım bu saydıklarımda öle ben alıştım tam ben bu sporu 8 aydır yapıyorum 4 aydır ekmek yemiyorum

 

[Ayhan.]

Kardeş kailteli komples karbonhidratlar bulunan besinler yulaf.pilav.patates.esmer makarna Nebilim yani Kaliteli karbonhidratlar beslen yani bunu asla unutma yemeğin tadı değil vücüduma işe yarıyormu ona bak ama yinede sen bilirsin zaten kardeş vücüt nasıl 100%70 suysa vücut geliştirme ve fitness da 100%70 beslenme 100%30 spordur tamam yumurtada kaliteli ama işde seni doyuracak kaliteli besinler lazım bu saydıklarımda öle ben alıştım tam ben bu sporu 8 aydır yapıyorum 4 aydır ekmek yemiyorum

Anladım teşekkürler
Dediklerinize dikkat edeceğim ama malum bakalım aileme de uymam lazım. Belki o yulaf ezmesi olabilir sabahları hem daha rahat olur

 

[Hıfzullah]

Asla Açlık hissi hissetme sen ilk bulk dönemiyle başla bence yeterli kas kütlen yoksa çünkü definasyonla başlarsan olmaz
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
SABAH KAHVALTISI SAAT 08:00 :200 GRAM YULAF EZMESİ + SÜT + 1 Whey Protein NOTrotein Tozun yoksa 1 kaşık kahve yeterlidir...
Öğle Akşam yemeklerimi ben sabah hazırlıyorum işe gittiğimden vaktim olmadığından..
200 GRAM PİLAV 500 GRAM TAVUK GÖĞSÜ YANINADA 2-3 ADET BROKOLİ
Şimdi bu yazdığım öğünleri 3 böleceksin...
1ÖĞLE YEMEĞİ SAAT 13:30 Da yiyeceksin
2ÖĞLE YEMEĞİ SAAT 17:00 De Yiyeceksin
ANTREMANDAN ÖNCE NE YEMELİYİZ:Antremandan Önce Yarım Greyfurt Yiyebilirisn Bazen kendini yorgun hissettiğinde Yarım bardağı sıcaksu 1 tatlı kaşığı kahve döküp şekersiz bir şekilde içebilirisn...
ANTREMANDAN SONRA NE YEMELİYİZ:1 ADET MUZ 1 ÖLÇEK WHEY PROTEİN
3 ÖĞÜN AKŞAM YEMEĞİ:22:00 3 Böldüğün tavuk göğsü pilav yiyeceksin
YATMADAN ÖNCE NE YEMELİSİN:100-200 GRAM ARASI LOR PEYNİRİ YANINA 1 AVUÇ BADEM TÜKETMELİSİN ÇÜNKÜ LOR PEYNİRİN İÇİNDE CASEİN OLDUĞUNDAN 6-8 SAAT ARASI VÜCÜT TARAFINDAN METABOLİZMA EDİLİR VE BADEM İSE OMEGA 3 OMEGA 6 YAĞLARI BULUNUR YANİ SAĞLIKLI YAĞLAR...
NOT:Kardeş Yanına herzaman su iç kendine göre 1 Gün haftas sonu cheday yapabilirisn ama fazla ileri kaçma yani dönere felan annenin yaptığı şeylerden tüketebilirisin ve asla hayvansal yağ kullanma kullanacaksan zeytin yağ yada hindistan yağ kullan BİDE KARDEŞ BİŞEY DAHA SÖYLÜCEM BU BENİM VÜCÜDUMA GÖRE BEN SENİ VÜCÜDUN TANIMADIM İÇİN SEN KENDİ KALORİNİ KENDİN HESAPLA ONA GÖRE VÜCÜDUN KAÇ KARBONHİDRAT TÜKETTİĞNİ VE KAÇ GRAM KALORİ TÜKETTİĞNİ HESAPLA ONDAN SONRA KENDİN AYARLARSIN KARBONHİDRAT İHTİYACINI...

Sakın hayvansal yağ kullanma derken yahu ne abarttılar bu hayvansal yağları yok şöyle kotu yok boyle kotu yapmayın

 

[Ayhan.]

Var mı başka yorum

 

[Ayhan.]

Son kez mesaj atayım

 

[ST ANDREO]

Merhabalar spora yenı basladıgın ıcın ınsanlar dırek bulka gır ugrasma gıbı yorumlar yapıcak sana kımıdı bazı noktalarda haklı ama benım gorusume gore vucudum yaglı dıyorsun once kardıyo yaparak tabıkı abartmadan bu yag oranını bıraz dusur dırek bulka gırersen kı anladıgım kadarıylada besleneme ve supplement konusunda bıraz sanssızsın daha cok yaglanır ve vucudun kas yapım derken sıskın gobeklı bır adam olup cıkabılırsın.Sunu unutmayalım arkadaslar bu ısın %20 sı oda cıdden abartı bır rakam antrenmandır kas ısı mutfaktan gecer.

oncelıkle kardesım yapman gereken yag oranını %11 gıbı bır noktaya cekme kı %15ın uzerınde cıkarsa kesınlıkle bulkdan once yag oranını en az %11 e cekmeyı dene ac kal demıyorum ama farkını ayrımını yap yagsız urunler tuket bunun en guzel ornegıde eger arastırırsan bıraz forumda ve ınternette low carb dıyetıdır.

basıt ve bb ıcın genel bır dıyet uygulayacak olursak.
sabahları en az 5 yumurta 2 tanesının sarısını yıyebılırsın dıgerlerının sadece beyazları
lıght peynır sevmıyorum ve almam dıyorsan normal beyaz peynır 50 gr kadar
yulaf ezmesı 150-200(1.5 su bardagı) kadar sutle muslı yapıp yıyebılırsın kı yulafın tadı ıgrenctır sımdıden belırtım almadan once.

oglenlerı onemlı bır ogundur.
250-300 gr tavuk gogsu haslama yag atma mumkunse.
100-200 gram arası pırınc lapası yada uymazsa damak tadına max 100 gram pılav yıyebılırsın
1 kac kasıkda yogurt atarsan hem tat verır hemde fena olmaz.

aksam
aynı seyı uygulucaz oglenle aslında
250-300 gram tavuk veya balık ve ya kırmızı et (asıl onemlı olan sakın bunları yagda kızartma yapıp yeme ızgara ve ya haslama)
100 gram pılav(esmer pırınc olursa ıyı olabılır ama vucudun beyaz prıncede ıhtıyacı var karısım yapabılırsın)
1 tabak sebze yemegı herkes haslama der ama fark etmez normal sebze yemegıde yıyebılırsın
1 kase yogurt lıght olması tercıhen daha ıyıdır

yatmadan once caseın ve supplement bulunmadıgından elınde gece uykuda proteın sentızı yapabılmek ve atp uretebılmesı ıcın vucudun kı arastırmalara gore gece caseın alan ınsanların %22 daha fazla atp ve proteın sentezı gerceklesıyor
100-200 gram arası lor peynırı(alırken dıkkat etmelısı cogu lor dıye gecen peynırın bır porsıyonunda trans yag ve yag oranı daha yuksek sen proteın oranı yuksek yag oranı dusuk bulmalısın KAANLAR lor ıyıdır bu konulda dıgerlerıne nıspeten) 1 avuc fındık yada badem buda vucudunun yag oranını karsılar bıraz yag oranım yuksek dedıgın ıcın bunu soyledım yoksa vucudumuzun enerjı uretebılmesı ıcın bıraz daha yag alımına ıhtıyacı vardır.
umarım basarılı olursun dıyetınde sporunda.

 

[Ayhan.]

Merhabalar spora yenı basladıgın ıcın ınsanlar dırek bulka gır ugrasma gıbı yorumlar yapıcak sana kımıdı bazı noktalarda haklı ama benım gorusume gore vucudum yaglı dıyorsun once kardıyo yaparak tabıkı abartmadan bu yag oranını bıraz dusur dırek bulka gırersen kı anladıgım kadarıylada besleneme ve supplement konusunda bıraz sanssızsın daha cok yaglanır ve vucudun kas yapım derken sıskın gobeklı bır adam olup cıkabılırsın.Sunu unutmayalım arkadaslar bu ısın %20 sı oda cıdden abartı bır rakam antrenmandır kas ısı mutfaktan gecer.

oncelıkle kardesım yapman gereken yag oranını %11 gıbı bır noktaya cekme kı %15ın uzerınde cıkarsa kesınlıkle bulkdan once yag oranını en az %11 e cekmeyı dene ac kal demıyorum ama farkını ayrımını yap yagsız urunler tuket bunun en guzel ornegıde eger arastırırsan bıraz forumda ve ınternette low carb dıyetıdır.

basıt ve bb ıcın genel bır dıyet uygulayacak olursak.
sabahları en az 5 yumurta 2 tanesının sarısını yıyebılırsın dıgerlerının sadece beyazları
lıght peynır sevmıyorum ve almam dıyorsan normal beyaz peynır 50 gr kadar
yulaf ezmesı 150-200(1.5 su bardagı) kadar sutle muslı yapıp yıyebılırsın kı yulafın tadı ıgrenctır sımdıden belırtım almadan once.

oglenlerı onemlı bır ogundur.
250-300 gr tavuk gogsu haslama yag atma mumkunse.
100-200 gram arası pırınc lapası yada uymazsa damak tadına max 100 gram pılav yıyebılırsın
1 kac kasıkda yogurt atarsan hem tat verır hemde fena olmaz.

aksam
aynı seyı uygulucaz oglenle aslında
250-300 gram tavuk veya balık ve ya kırmızı et (asıl onemlı olan sakın bunları yagda kızartma yapıp yeme ızgara ve ya haslama)
100 gram pılav(esmer pırınc olursa ıyı olabılır ama vucudun beyaz prıncede ıhtıyacı var karısım yapabılırsın)
1 tabak sebze yemegı herkes haslama der ama fark etmez normal sebze yemegıde yıyebılırsın
1 kase yogurt lıght olması tercıhen daha ıyıdır

yatmadan once caseın ve supplement bulunmadıgından elınde gece uykuda proteın sentızı yapabılmek ve atp uretebılmesı ıcın vucudun kı arastırmalara gore gece caseın alan ınsanların %22 daha fazla atp ve proteın sentezı gerceklesıyor
100-200 gram arası lor peynırı(alırken dıkkat etmelısı cogu lor dıye gecen peynırın bır porsıyonunda trans yag ve yag oranı daha yuksek sen proteın oranı yuksek yag oranı dusuk bulmalısın KAANLAR lor ıyıdır bu konulda dıgerlerıne nıspeten) 1 avuc fındık yada badem buda vucudunun yag oranını karsılar bıraz yag oranım yuksek dedıgın ıcın bunu soyledım yoksa vucudumuzun enerjı uretebılmesı ıcın bıraz daha yag alımına ıhtıyacı vardır.
umarım basarılı olursun dıyetınde sporunda.

Teşekkürler
Spor salonunda yağ oranımı ölçüp ona göre ezgersiz programı ayarlıyacaklarmış ama yemek konusu bana kalıyor tabi
Bu dediklerinze dikkat etmeye çalışacağım

 

[Ayhan.]

Bir de sormak istiyorum mesela 150 gr lor diyorsunuz bunu nasıl hesaplıcaz veya 40 gr protein vs ?

 

[TURKESTERON]

Bir de sormak istiyorum mesela 150 gr lor diyorsunuz bunu nasıl hesaplıcaz veya 40 gr protein vs ?

Mutfak Terazinvarsa çok iyi olur Ben bütün öğünlerimi mutfak terazisiyle tartıyorum dediğim gibi pilav.tavuk.lor vs

 

[Savino89]

Senin yaşındayım gelişimimden gayet memnunum o kadar gram gram hesap yapmana gerek yok . Önemli olan kararlılığın ve azmin ayrıntılara çok takma kardeşim antrenmanını çok sağlam geçir zorla kendini sonra iyi beslen gerisine çok takılma ben diyet falan yapmıyorum gayet iyi gelişiyorum he bu demek değilki diyet yok diye basit şekerleri sürekli vs tüketiceksin ama diyeti ben çok doğru bulmuyorum sen düzgün beslendikten sonra vücut ve beyin alışıyor bir süre sonra zaten süreklilik oluyor . Bende senin gibi evde akşam ne varsa yiyorum ama mesela şöyle düşün bu akşam protein alamdığın anlamına gelmiyor yani şöyle söyliyim sabah süt içtin diyelim sütün kana karışma süresi 7 8 saat civarı yani akşamda aslında protein alıyorsun sana önerim sütü bol bol tüket ben sürekli tavuk yiyen biri değilim ama gayet iyi gelişiyorum önemli olan elindekilerle bile bişeyler yapabilmek