Merhaba arkadaşlar,
Spora başlamadan önce kilom fazla olduğu için sıkı bir diyet uyguladım ve 9 kilo verdim. Bu arada boyum 1,84, Yaş 35, kilo 88. 97 kiloyken 88 kiloya düştüm. Spora başladım ve bir hoca nezaretinde ve gerçekten güzel aletleri olan bir salona gidiyorum. ilk bir ay sadece kardiyo egzersizleri yaptım. Daha sonra vücüt geliştirmeye geçtim. Hocam split program yazdı ve iki aydır onu uyguluyorum.
Programım şöyle:
1. Gün:
Leg Press
üç set 120-140-160
Leg Curl
üç set 40-50-60 kilo
Leg Extension
üç set 40-50-60 kilo
Calf Raises
dört set 100-100-100-100 kilo
Lat Machine
üç set 45-55-65 kilo
Vertical Traction
üç set 55-65-75 kilo
bent over barbell rowing
dört set 40-40-40-40 kilo
One arm dumbell rowing
üç set 10-10-10
2.Gün
Bench Press
dört set 50-50-60-60 kilo
İncline Press
dört set 40-40-40-40 kilo
incline fly
dört set 12-12-12-12 kilo
Polarice
üç set 35-40-45 kilo
barbell curl
dört set 20-20-20-20 kilo
scott curl
dört set 20-20-20-20 kilo
3.gün
military press
üç set 20-30-40 kilo
Shulder Press
üç set 30-35-40 kilo
lateral raises
dört set 8-8-8-8 kilo
upright rowing
üç set 15-20-25 kilo
dumbbell shrug
dört set 16-16-16-16 kilo
french triceps
üç set 20-20-20 kilo
triceps pushdown
üç set 20-22,5-25 kilo
one arm dumbbell triceps ext
dört set 6-6-6-6 kilo
dip station
üç set 55-55-55 kilo
Barla yaptığım ağırlık çalışmalarında 10 kg bar ağırlığını da katarak buraya yazdım.
Bunların yanında tüm setlerin bitiminde 5 farklı hareketten oluşan mide egzersizleri de yapıyorum.
Hocam Megamass 2000 al dedi ama ben doğal bir beslenme yapmak istiyorum. Bu egzersizlerle aşağı yukarı nasıl beslenmem gerekir? Bu konuda da yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Aynı konuyu başka bir sitede de yazdım fakat pek tavsiye alamadım.
Spora başlamadan önce kilom fazla olduğu için sıkı bir diyet uyguladım ve 9 kilo verdim. Bu arada boyum 1,84, Yaş 35, kilo 88. 97 kiloyken 88 kiloya düştüm. Spora başladım ve bir hoca nezaretinde ve gerçekten güzel aletleri olan bir salona gidiyorum. ilk bir ay sadece kardiyo egzersizleri yaptım. Daha sonra vücüt geliştirmeye geçtim. Hocam split program yazdı ve iki aydır onu uyguluyorum.
Programım şöyle:
1. Gün:
Leg Press
üç set 120-140-160
Leg Curl
üç set 40-50-60 kilo
Leg Extension
üç set 40-50-60 kilo
Calf Raises
dört set 100-100-100-100 kilo
Lat Machine
üç set 45-55-65 kilo
Vertical Traction
üç set 55-65-75 kilo
bent over barbell rowing
dört set 40-40-40-40 kilo
One arm dumbell rowing
üç set 10-10-10
2.Gün
Bench Press
dört set 50-50-60-60 kilo
İncline Press
dört set 40-40-40-40 kilo
incline fly
dört set 12-12-12-12 kilo
Polarice
üç set 35-40-45 kilo
barbell curl
dört set 20-20-20-20 kilo
scott curl
dört set 20-20-20-20 kilo
3.gün
military press
üç set 20-30-40 kilo
Shulder Press
üç set 30-35-40 kilo
lateral raises
dört set 8-8-8-8 kilo
upright rowing
üç set 15-20-25 kilo
dumbbell shrug
dört set 16-16-16-16 kilo
french triceps
üç set 20-20-20 kilo
triceps pushdown
üç set 20-22,5-25 kilo
one arm dumbbell triceps ext
dört set 6-6-6-6 kilo
dip station
üç set 55-55-55 kilo
Barla yaptığım ağırlık çalışmalarında 10 kg bar ağırlığını da katarak buraya yazdım.
Bunların yanında tüm setlerin bitiminde 5 farklı hareketten oluşan mide egzersizleri de yapıyorum.
Hocam Megamass 2000 al dedi ama ben doğal bir beslenme yapmak istiyorum. Bu egzersizlerle aşağı yukarı nasıl beslenmem gerekir? Bu konuda da yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Aynı konuyu başka bir sitede de yazdım fakat pek tavsiye alamadım.