ricci
Üye
Merhabalar bana zamanında çok yardımcı olan bodyforum kendimden bahsedersem 2,5 sene önce bıraktığım vg geri dönüyorum çünkü kendimi kötü hissettim anlarsınız yağlandım kilo aldım şuan 1.88 boy 86 kiloyum %22.7 yağ oranım kafam karışık şöyleki kas kaybetmeden yağ vermek istiyorum ve zor bir iş ama minimal kas kaybıda fena olmazdı 
Kalori İhtiyacım: 2938
Almayı düşünğüm kalori 2200-2300 haftada 500-700 gram yağ eritmek minimal düzeyde kas
Almayı düşündüğüm Carb:235-250 gr
Protein:175-190 gr
Yağ 40-50 gr
Buna göre kendime bir diet programı hazırladım fat secret android uygulamasından bilirsiniz yumurtanın beyazı,süt,yağsız tuzsuz lor,lilalif,tavuk göğsü,bulgur,balık,et,beyaz leblebi vs.
Çalışma programım full body workout tarzı olacak 3 gün her güne 8 hareket 5 büyük 3 küçük kas grubu ve 1 gün ağırlık 1 gün interval koşu bandın+bisiklet kardiyo
Hepsi 3 Set 8 Tekrar
Pazartesi
Squat
Bench Press
Lat Pull Down
Upright Row
Deadlifts
Skull Crushers
Barbell Curl
Dumbell Flyes
Salı
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet
Çarşamba
Stiff Legged Deadlift
İncline Bench Press
Olympic bar t bar row
Seated Barbell Overhead Press
Seated Calf Raise
V-Bar Push Down
Concentration Curls
Dumbell Rear Lateral Raise
Seated Cable Rows
Perşembe
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet
Cuma
Lunch
Barbell Row
Romanian Deadlift
İncline Dumbell Press
Side Lateral Raises
Bench press Close Grip Flat
Hammer Curls
Dips
Cumartesi
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet
Pazar
Dinlenme
Aslında geçen hafta perşembe günü başladım ama yarım yamalak sadece hamlığı atmak için yarından itibaren bu programa giriyorum sizce verim alabilirmiyim yoksa sıçıp sıvamışmıyım
Amaç: Yılbaşına kadar 75 Kiloya inmek tabi minimal düzeyde kas kaybederek ocakta bulk 4-5 aylık bulk sonucunda mayıs-haziran definasyon ilk 1-2 ayı atlattıktan sonra protein tozu,kreatin,bcaa alıcam şimdii solgar vm75 ve omega 3 kullanıyorum sadece
şimdiden teşekkürler
Kalori İhtiyacım: 2938
Almayı düşünğüm kalori 2200-2300 haftada 500-700 gram yağ eritmek minimal düzeyde kas
Almayı düşündüğüm Carb:235-250 gr
Protein:175-190 gr
Yağ 40-50 gr
Buna göre kendime bir diet programı hazırladım fat secret android uygulamasından bilirsiniz yumurtanın beyazı,süt,yağsız tuzsuz lor,lilalif,tavuk göğsü,bulgur,balık,et,beyaz leblebi vs.
Çalışma programım full body workout tarzı olacak 3 gün her güne 8 hareket 5 büyük 3 küçük kas grubu ve 1 gün ağırlık 1 gün interval koşu bandın+bisiklet kardiyo
Hepsi 3 Set 8 Tekrar
Pazartesi
Squat
Bench Press
Lat Pull Down
Upright Row
Deadlifts
Skull Crushers
Barbell Curl
Dumbell Flyes
Salı
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet
Çarşamba
Stiff Legged Deadlift
İncline Bench Press
Olympic bar t bar row
Seated Barbell Overhead Press
Seated Calf Raise
V-Bar Push Down
Concentration Curls
Dumbell Rear Lateral Raise
Seated Cable Rows
Perşembe
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet
Cuma
Lunch
Barbell Row
Romanian Deadlift
İncline Dumbell Press
Side Lateral Raises
Bench press Close Grip Flat
Hammer Curls
Dips
Cumartesi
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet
Pazar
Dinlenme
Aslında geçen hafta perşembe günü başladım ama yarım yamalak sadece hamlığı atmak için yarından itibaren bu programa giriyorum sizce verim alabilirmiyim yoksa sıçıp sıvamışmıyım
Amaç: Yılbaşına kadar 75 Kiloya inmek tabi minimal düzeyde kas kaybederek ocakta bulk 4-5 aylık bulk sonucunda mayıs-haziran definasyon ilk 1-2 ayı atlattıktan sonra protein tozu,kreatin,bcaa alıcam şimdii solgar vm75 ve omega 3 kullanıyorum sadece
şimdiden teşekkürler
