Yeniden Başlıyorum Hamlamışım

Merhabalar bana zamanında çok yardımcı olan bodyforum kendimden bahsedersem 2,5 sene önce bıraktığım vg geri dönüyorum çünkü kendimi kötü hissettim anlarsınız yağlandım kilo aldım şuan 1.88 boy 86 kiloyum %22.7 yağ oranım kafam karışık şöyleki kas kaybetmeden yağ vermek istiyorum ve zor bir iş ama minimal kas kaybıda fena olmazdı
Kalori İhtiyacım: 2938
Almayı düşünğüm kalori 2200-2300 haftada 500-700 gram yağ eritmek minimal düzeyde kas
Almayı düşündüğüm Carb:235-250 gr
Protein:175-190 gr
Yağ 40-50 gr
Buna göre kendime bir diet programı hazırladım fat secret android uygulamasından bilirsiniz yumurtanın beyazı,süt,yağsız tuzsuz lor,lilalif,tavuk göğsü,bulgur,balık,et,beyaz leblebi vs.

Çalışma programım full body workout tarzı olacak 3 gün her güne 8 hareket 5 büyük 3 küçük kas grubu ve 1 gün ağırlık 1 gün interval koşu bandın+bisiklet kardiyo

Hepsi 3 Set 8 Tekrar

Pazartesi
Squat
Bench Press
Lat Pull Down
Upright Row
Deadlifts
Skull Crushers
Barbell Curl
Dumbell Flyes

Salı
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet

Çarşamba
Stiff Legged Deadlift
İncline Bench Press
Olympic bar t bar row
Seated Barbell Overhead Press
Seated Calf Raise
V-Bar Push Down
Concentration Curls
Dumbell Rear Lateral Raise
Seated Cable Rows

Perşembe
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet

Cuma
Lunch
Barbell Row
Romanian Deadlift
İncline Dumbell Press
Side Lateral Raises
Bench press Close Grip Flat
Hammer Curls
Dips

Cumartesi
30 Dakika Koşu (1 Dakika hızlı tempo 1 dakika yavaş)+15 Dakika Bisiklet

Pazar
Dinlenme


Aslında geçen hafta perşembe günü başladım ama yarım yamalak sadece hamlığı atmak için yarından itibaren bu programa giriyorum sizce verim alabilirmiyim yoksa sıçıp sıvamışmıyım

Amaç: Yılbaşına kadar 75 Kiloya inmek tabi minimal düzeyde kas kaybederek ocakta bulk 4-5 aylık bulk sonucunda mayıs-haziran definasyon ilk 1-2 ayı atlattıktan sonra protein tozu,kreatin,bcaa alıcam şimdii solgar vm75 ve omega 3 kullanıyorum sadece

şimdiden teşekkürler

 

Yag oranin bana dusuk geldi. Kilonla esitlersen daha iyi olur. Yani 80-85 gra cekeceksin. Kaloriyi dengeleyecek sekklde karbonhidrati azaltacaksin. Bu sekilde daha kolay kilo vermeni saglar.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi