Yeni programima yardim

C

clownintears

Üye
Merhabalar. Yasim 27 , boyum1.74, kilom 75. Yag oranim 16 17 lerde. 2 ay surecinde hem zayflayarak bel cevremi inceltmek hemde mewcut olan kaslari minimum yikima ugratmak babinda kendime bir program hazirladim. Yorumlarsaniz cok sewinirim tesekkurler

P.tesi: bench press 15x3 / fly 15x3 / dumb. Curl 15x3 / precher curl 12x3
25 dk. İnterval kosu / mide icin: dumb. Yana egilme 30x3 / bel cevirme 40x3 / leg up crunch 20x3 / leg raise 20x3

Sali: on omuz 15x3 / yana acis lateral 12x3 / dips on bench 20x3 / z bar press 15x3 25 dk. İnterval kosu

Carsamba: off

Persembe: pulldown mach. 15x3 / rowing mach. 15x3 / leg squat 12x3 / arka bacak 15x3 25 dk. İnterval kosu / mide tkrar ayni

Cuma: 1 saat hali saha maci


Az karbonhidrat bol protein diheti dusunuyorum. Beslenme icinde nacizane yorumlarinizi bekliyorum tesekkurler...
 
aralara dınlenme koyulsa daha ıyı olur

bench press yaparken omzuda yeterınce calısıyor ertesı gun omuz calısmak dınlenmemıs kası tekrar calıstırmak demek buda hacım getırmez en azından dınlenme koyun araya
 
Hocam o kadar interval ve halı saha maçıyla kendini çok yorarsın. Yaptığın ağırlıkta boşa gider.
 
Vücudun normal yağlı ama tahminlerime göre biraz fazlalığın vardır, kardioyu programdan önce yap aşırı kaslı bir adam değilsen yaptığın ağırlık boşa felan gitmez, amacın fit olmaksa diyet ve kardiosuz olmaz, koşu kondisyon ve dayanıklılık kazandırır... Umarım halı sahada kaleci değilsindir :D
 
Aşırı kasla ne ilgisi var ? Vücut dinlenmeye vakit bulmadığı için yaptığı ağırlık boşuna olucak.
 
Bu başlık altında başka programlarında yorumlanabileceği kaygısıyla yazıyorum

Ben yaklaşık 6 senedir body i senede bir ay yada on beş gün yapıp bırakmak zorunda kalıyorum,düzenli gittiğim en fazla dönem 3 aylık bir period oldu onunda son bir ayında protein tozu ve aminoasit kullanarak yapmıştım,profil fotom o döneme ait,78 kilo daydım.Şimdi yeniden başlıyorum ve hedef hiçbir zaman bırakmamak önce istediğim plaj kasını define vücudu yapmak,sonrada onu korumak,boyun 1.68 kilom şu an 84 göbek bölgesinde aşırı yağlanma var ölçülerim 36 kol 109 göğüs 126 omuz 105 bel Şu an evde çalışılmış bir 20 günün ve daha öncesinde olan bir senelik bir aranın ardından yeniden başladım
Programım;
1.gün
Göğüs:
Benchpress 4*12
Üste press 3*12
Yana açış 3*12
Kelbek 3*12
Ön Kol:
Barcül 4*12
Çift dumbell 3*12
Scott 3*12
2.gün
Omuz:
Enseye press 4*12
Öne press 3*12
Yana açış 3*12
Öne dumbell açış 3*12
Arka Kol:
Alnatriseps 4*12
Dumbell fransız 3*12
Pushdown 3*12
3.gün
Kanat:
Mideye Roving 4*12
Enseye Çekiş 3*12
Öne Çekiş 3*12
Tek dumbell Çekiş 3*12
Bacak:
Leg press 4*12
Ön Bacak 3*12
Arka Bacak 3*12

Zayıflamalar her çalışmada:
çalışmadan önce:
Bisiklet 10dk
Koşu bandı 10dk
Sopa 10 dk
çalışmadan sonra:
Yarım mekik 4*30
Alt mekik 4*30

Çalışma günleri
3 gün gel bir gün dinlen
Pazar günleri off

Tam anlamıyla sahip olmak istediğim vücut giriş sayfanızda
en sağdaki vücut ona sahip olup korumayı düşünüyorum
Şu an bir litre liquid yağ yakıcının yarısındayım 20 günlük evde çalışmamda kullandım ve başlamadığım bir kutu animal pack im var,supplement olarak daha önce 600 amino asit ve 2.5 kg protein kullanmıştım 3 ay düzenli spora gittiğim zaman
Her ay programım yenilendiğinde ve her yeni supplement başlangıcında sizleri buraya yazarak haberdar etmeyi düşünüyorum
Hafif bir de diyet yapmayı düşünüyorum ideal kiloma inene kadar
Değerli eleştirilerinizi bekliyorum
Sevgi ve Saygılarımla
Melih
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı