Yeni Programim Hakkindaki Suphelerim

[jack of hearts]

Merhabalar,

ilk defa forumdan program hazirlama isine giristim. Soyle bir sey hazirladim. Ozellikle sirt ve omuz programi hakkinda suphelerim var. Gozunuze carpan eksik bir nokta, degistirilmesi gereken bir hareket vs. varsa lutfen uyarinizi yapin.

1. Gun - gogus + bacak (bacak programimda degisiklik yapmayi dusunmedimden yazma geregi duymadim.)

Barbell bench press 12-10-8
Dumbell flyes 12-10-8
Barbell incline bench press 12-10-8
Incline dumbell flyes 12-10-8

2. Gun - triceps + biceps

z-bar skull crusher 5*9
Push downs 4*9
Bench dips 3*25

Barbell curl 4*8
Hammer curls 4*8
Close-grip palms down barbell curl 4*8
Concentration curls 4*9

3. Gun - omuz + sirt

dumbell shoulder press 4*8
Seated lateral raises 4*10
Shoulder machine press 4*8
behind dumbell side lateral raises 4*10

deadlift 15-12-10-8
Front wide grip pulldown 12-10-8
T-bar row 12-10-8
Db row 12-10-8
Seated row 12-10-8

2 gun anrenman + 1 gun dinlenme
1 gun antrenman + 2 gun dinlenme

seklinde yapacagim.

Program hakkindaki elestiri ve onerilerinizi bekliyorum.

 

[gagkoo89]

bence omuz gününde traps kasınıda çalıştır barbell sqruash yap ve T-bar row Db row ve Seated row dan sadece 2 tanesini yap birini çıkar

 

[legolas246]

Bence 2. gün 2 tane küçük kas grubu, 3. günde 2 tane büyük kas gireceğine ; 2. gün omuz-triceps, 3. gün sırt biceps yapabilirsin.Ancak biceps için 4 hareket bence fazla olur sırt günü için onu 3 e düşürmen daha doğru olur.Aslında sırt günü t-bar rowu da çıkarabilirsin.Onun yerine dumbell rowunu bir set artırabilirsin.Birde programına karın ekle hiç karın yok.

Kolay gelsin.

 

[Serratus]

Göğüs için ikinci fly yerine dumbbell pullover olabilir. Dönüşümlü yapmıyorsanız, incline press ilk sırada olsa (üst göğüs durumu nedir bilmiyorum ama) daha iyi olabilir.

 

[jack of hearts]

Biceps ve triceps'i ayni gun calismanin benim icin daha verimli oldugunu dusunuyorum. O yuzden onlar harici bolgelerin sirasibda degisiklik yapabilirim sadece. Gogus haric programi deneme firsatim oldu. Mesela triceps icin harika olmasina ragmen sirtimin canini okudu. Ertesi gun her yeri agriyordu sirtimin antrenman sonrasi. Sanirim deadlift'te abarttigimdan oldu. :/ Omuz icin bir de daha zorlayici olmasini istiyorum programin, ne yapmaliyim?

 

[Serratus]

Omuz için başlangıç dumbbell yerine barla press olabilir. Daha zorlayıcı olması için en basiti setler arası dinlenme kısa tutulabilir.

 

[jack of hearts]

Hepi topu 40 saniye dinleniyorum zaten. Bar fikrini deneyecegim ama. Bir de onceden biceps antrenmanim su sekildeydi..

Uzun barla barbell curl 4*12
Hammer curl 4*12
Alternative curl 4*12
Agir kiloyla kaldirirken diger elin iki parmagi destekli, indirirken desteksiz concentration curl 4*9

Bu antrenmandan cok daha iyi verim aliyordum sanki. Kolu kesinlikle yoruyordu, pratikte belki zararli ve yanlis bir calisma ama bende etkili oldu nasilsa. Bu konuda ne diyorsunuz? Su anki programa devam mi etmeliyim yoksa buna mi donmeliyim?

 

[Serratus]

Verim alınanı yapmak yararlı olur elbette ama sürekli tekrar edince de bir süre sonra verim düşer. Ben her idmanda hareketleri değiştirerek değişik kombinasyonlarla idman yapıyorum. Örneğin son üç biceps+ön kol idmanımı yazayım, belki size fikir verir;
I.
Z bar curl
Preacher curl
Cable reverse curl

II.
Z bar curl
hammer curl
bar preace-her curl
bar reverse curl

III.
Cable curl
cable reverse curl

son dönemde süpersetler, dev setler de yapıyorum.

Tabi set sayılarını duruma göre değiştiriyorum. Örneğin iki hareket yaptığım idmanda 5'er set yaptım hareketleri.