Salı 1 - bench-press(göğüs press) 2 - Incline press(üst göğüs) 3 - Incline dumbell fly(üst göğüs yana açış) 4 - barfiks (çok zorluyor,az yapabiliyorum) 4 - cable cross machine(göğüs sıkıştırma) 5 - SeatedPulleyRow(karna çekiş) 6 - lat pull down(sırta çekiş) 7 - one dumbell rowing (tek) 8 - scott curll(sehpada ön kol) 9 - strength_biceps_hammercurl(çekiç) 10 - concentration curl(tek ön kol) 11- sit up(mekik) Perşembe 1 - barbell press behind neck(omuz press) 2 - seated alternate dumbell press(oturarak) 3 - side lateral raises(omuz yana açış) 4 - military-press(ön omuz) 5 - dips(arka kol) 6 - dar bench 7 - one dumbell triceps press(enseye indiriş) 8 - leg curll(arka bacak) 9 - leg press 45(bacak press) 10- sit up(mekik) Cumartesi(tekrar pazartesi programı) 4X8 şeklinde scott curll(sehpada ön kol) hareketinde,z bar ile yaparken gögsümüzü dayadığımız yerin hizası nasıl olmalı?Kalbe baskı yapıyor gibi oluyor,zararı olmasın? Yeni başlayacağım program bu,yorumlarınız nedir?Biraz yüklenmenin zamanı geldi sanırım. Görüşmek üzere...
seviyene göre değişir ama mantıklı ve tutarlı gelmedi bana en azından arada yapılan barfiks gereksiz bacak ve kanat sırası ile en büyük kaslar olduğu için ilk çalışılmalı.Kol için 3 izole egzersiz gereksiz.omuzda military+behind neck+seated dumbell pr gereksiz bide 4 üncü hareket var ufak ve çabuk tepki verebilen omuz için 4 hareket varken bacak için 2 hareket olması tutarsız.ben senin yerinde olsam temel hareketlere ağılık veren daha kısa bir program uygulardım.yeni başlayan birini dips te zorlaya bilir.Hele iyi beslenmiyosan çok yorulursun bu antremanla ve bence fazla uzun sürer.Ama senin durumun hedeflerin ve antrönörünün ne düşündüğü hakkında hiç bi fikrim yok yorulmaroım sadece izlenimime dayanıyor.
6. ay bitecek... program hakikaten yoruyor. Barfiks hele mahfediyor. Dips yaparken fazla zorlanmasamda,bittikten sonra baya dinlenmem gerekiyor çünkü bitmek üzere oluyorum. Hangi hareketleri çıkarayım ve ekleyeyim. Son olarak sıraları uygun sanırım.
bicepsten hummerı cıkar, barbell curl yap. tricepsede lying triceps ( alna triceps) yap bence. barbell curl yapmadan biceps çalışılmaz bence.
böle çalışma olmazki benim sana Tavsiyem pazartesi,salı,perşenbe,cuma Anteraman Yapsan Daha İyi Olur Derim
Hakikaten olmadı,eski programım daha iyiydi.Bugün programda değişiklik yaptım pazartesi,salı,perşembe cumartesi çalışıcam veya 1 gün araylada olabilir.Zaman sorunum var malesef. 1.gün Chest, Shoulder, Triceps, Abs 2.gün Legs, Back, Biceps, calves böyle devam edecek... Programa bakın bakalım,ben baya tuttum bunu: Chest, Shoulder, Triceps, Abs gün 1 1. Flat Bench Press: dumbbell, barbell or machine (chest) 2. Incline Dumbbell flyes or pec deck flye machine (chest) 3. Seated Dumbbell or machine overhead press (shoulders) 4. Dumbbell side lateral raise (shoulders) 5. Tricep Pushdown (triceps) 6. Overhead tricep extension with dumbbell (triceps) 7. Crunches (abs) 8. Reverse Crunches (abs) Legs, Back, Biceps, calves gün 2 1. Leg Press machine (quads) 2. Leg extension machine (quads) 3. Lying Leg Curl (hamstrings) 4. Low back extension/hyperextension (lower back/hamstrings) 5. Pull-ups or lat pulldowns (lats/upper back) 6. Seated Cable Rows (lats) 7. Barbell curl (biceps) 8. Seated alternating dumbbell curl (biceps) 9. Standing Calf Machine (calves) 10. Seated Calf Machine (calves) Bu programı emule'den çektim.340 sayfalık bir döküman İngilizce ama anlaşılıyor.Parayla satılan e-kitaplardan.By Tom Venuto yazmış.Ben pek tanımam bu vücutçuları ama olsun yazdım genede
3 yada 4 günlük bir program uygulamayı denesene. yani yay günlere. mesela 1. gün göğüs- biceps 2 gün bacak. 3 gün. kanat-omuz- triceps şeklinde?
olur onuda denerim.İlk zamanlar bütün kasları aynı gün çalıştırdık,böylece 3. ayın sonunda yamulduk sonra hafiflettik 2-3 ay geçti,araya bayram vs. geçen tekrar başladım kaldıramadım eski ağırlıkları canım sıkıldı neyseki bu sporun nekadar lanet,acımasız,gaddar olduğunu biliyoruz ama 1 saatlik çalışmadan sonra kollar şişince insan düzeliyor Ama işin mantığını yavaştan kavramaya başlıyorum.Özellikle kasların çalıştırma sırası acayip etkili.Birde yemek sorununu + uykuyu çözebilmsem ama biraz zor...Birde şunu anlıyorum benim hoca bana göre değil bakıyorum programa bir kas için 3 hareket yuh yaaa,birde şöyle birşey var salonda farklı hareketler yaptığında anlıyolar bozuluyolar sonra,küsüyorlar ) ahahh ama bundan sonra takmam. Kolay gelsin...
