Yeni program ve bir çelişki

Herkese selamlar;

Son iki buçuk aydır şu şekilde bir program uygulamaktayım.

Pazartesi --> Göğüs
Salı --> Sırt,kanat, biceps( yalnızca 3-4 set scott curl)
Çarşamba off
Perşembe --> Omuz,bacak
Cuma--> Biceps,Triceps

Yeni bir programa geçmek istiyorum. Daha önce gördüğünüz gibi her kası haftada bir defa çalıştırıyordum. Yeni programda iki defa çalıştırmak istiyorum. Bu sebeple bir süredir program araştırması yapmaktayım. Yine haftada 4 gün çalışmak istiyorum. Ancak dört güne her kası haftada iki defa çalıştıracak şekilde sığdırma konusunda sıkıntı yaşıyorum. Can Üstel'in "adale ve kuvvet" isimli kitabını okurken bir programla karşılaştım. Program şu şekilde.( kitapta böyle bir program için 3 aylık vücut geliştirme deneyiminin yeterli olacağı yazıyor)

Pazartesi --> Göğüs,omuz, triceps, mide
Salı --> Sırt, kanat, bacak, biceps,mide
Çarşamba --> off
Perşembe --> Göğüs,omuz, triceps, mide
Cuma --> Sırt, kanat, bacak, biceps,mide

Şimdi çelişkiye düştüğüm noktalar: forumda birçok başlıkta okuduğum bilgilerde bir küçük birde büyük kas grubunu çalıştırmanın daha verimli olcağı yönünde. Burda her defasında iki büyük kas grubu aynı gün çalışılıyor.
Ayrıca göğüs omuz tricepse te , triceps ve ön omuzlara aşırı yüklenilebilme ihtimalide var. Antreman süreside diğer bir muamma.

Daha önceki programımda büyük kasları 16-17 set küçük kasları 11-12 set çalıştırıyordum. Bu programı uygularsam büyükleri 10-12 set, küçükleri de 7-8 set çalıştırmayı düşünüyorum.

Bu arada 1.83 boyunda 82 kgyum.24 yaşındayım. Yaklaşık 5.5 aydır vg yapıyorum.Ölçülerim
Kol:37,5
Göğüs:105
Omuz:125
Bel:82

Bahsettiğim bu çelişkili noktaları aşabilirsem. Bu programa başlamayı düşünüyorum.
Yardımlarınızı bekliyorum.
Saygılar

 

2 ay oldu başlayalı , yine bu forumda okuduğum kadarıyla benzer şekilde 2-3 yıl çalışanlar pek de mutlu değil..

burdaki kimsenin bu programı onaylayacağını sanmıyorum..

1 saati de kesin aşar kardeş..10-12 set diyosun ..

bide neden değiştiriyosun? ağırlıkları artırmak daha iyi olmazmı bu durumda , yada gelişmeyen bölgelere yönelik çalışma?

 

Açıkçası bana da zaten çok iyi görünmedi burada edindiğim bilgilere göre. Ancak bahsettiğim kitapta güvendiğim bir kaynak. Bu yüzden çelişkiye düştüm ve burada bir danışma ihtiyacı hissettim.

Şu ana kadar hep 5-7 tekrar aralıklarında ağır kilolarlaa çalıştım ve her kası haftada bir defa çalıştırdım. Şu an bahsettiğim gibi yeni bir program arayışındayım ve her kası haftada 2 defa ve 10-12 tekrarlı daha kısa set ara dinlenme süreli bir biçimde çalıştırmak istiyorum. Zaten önümüz yaz bu şekilde yağ yakımınıda hızlandırabilirim diye düşünüyorum.

 

Ben ilk programına devam et derim.Bence bicepsi göğüs gününe koysan daha iyi olur kanat çalışırken hep çekiş hareketi bicepslerin yorulur. 3-4 set scott demişsin ama bence göğüs gününe kaydırman daha iyi olur ..

 

Teşekkür ederim önerilerinizi dikkate alacağım. İşin ilginç tarafı, aslında birçok görüşe ters bir program ancak yabancı sitelerde de biraz araştırma yaptım buna benzer programlar var. Anlayamadım bir türlü. Kitaptaki mantık itmeli hareketlerin bir güne , çekmeli hareketlerin diğer güne konması.

Saygılar

 

ilk programda sırt günü çalıştığın scott curl'ü atıp aynen uygulamaya devam et bence.
2. program gereğinden fazla yoğun.

 

Bu hafta denedim ve gerçekten bana göre ağır olduğunu hissettim. Toplam 26-27 set yaptım ve 1 saate sığdırdım. Adeta kardiyovasküler bir hafta gibi oldu. Öneriler doğrultusunda programı şu şekilde düzenledim.

Pazartesi: Göğüs, karın
Salı: sırt, bacak ( bacağı, omuzla çalışıyordum.ancak forumda bir yazıda bunun postur bozukluğuna sebep olabileceğini öğrendim. Bir de bacaktan sonra bir gün dinlnme olması için salıya aldım.
Çarşamba--> off
perşembe: Omuz, karın
Cuma: Triceps, biceps

Tekrar teşekkürler yardımınız için.

 

Sırt ve bacak bir arada olmamalı bence. Bacak ve omuz aynı gün çalışılabilir. Postür bozukluğuyla ilgili yazı hangisi?

 

bende bu hangi kas gruplarını aynı gün çalışmalıyım hakkında sıkıntı yaşayanlardanım. sgenc07 nin bahsettiği yazı bu olmalı...

 

Evet discovery yazı bu. Ancak sırt-bacak ta gerçekten çok ağır olabiliyor. Bugünki idmanda denedim. Şu şekilde çalıştım:

Barfiks ( 4 set)
Barbell rowing ( 4 set)
T-Bar Rowing ( 3 set )
Squat ( 5 set )
Straight leg Deadlift ( 4 set )

Böyle bir idman yaptım. Barfiks hariç genelde 7-9 tekrarlı çalıştım. İnanılmaz derecede yorucu oldu.

 

yalnız sırt hareketleri de omurları zorlar. barbel rowing deadlift gibi hareketler squattan sonra en ağır hareketlerdendir. Omuz ise daha küçük ağırlıklarla, izole edilerek çalıştırılır overhead pressler ve upright row hariç.

Bacak omuz dene daha çok verim alacaksın.

 

Yardımınız için teşekkür ederim. Bugün gerçekten zorlanmıştım. İdmandan sonra yürüyüşüm değişti. Tekrar omuz-bacak ikilisini aynı güne alacağım. Bu spor gerçektende göründüğünden daha komplike ve maksimum verim için çok ince düşünmeyi gerektiriyor.
Saygılar