Bu ayki programımı bu şekilde hazırladım ilk defa deniyeceğimden hatam var mı bilmiyorum. Böyle bir sistemde yerlerini yada kendisini değiştimem gereken egzersizler var mı ? yada başka önerileriniz varsa bekliyorum... Saygılar. 1.gün Göğüs = [ilk iki hareket süper set] Incline 45 bench press --->4*8 ıncline 45 dumb. fly --->4*12 Bench Press ---> 4*8 Pullover --->4*12 Biceps = [son iki hareket süper set] Barbell Curl ---->4*8 Scott Curl ----->4*8 Hammer Curl ---->4*12 ---------------------------------------------------------- 2.gün Omuz [ilk iki hareket süper set] Behind neck press ---->4*8 Side Lateral Raises ---->4*12 Upright Row----->4*8 Shrug ----->3*12 Bacak [son iki hareket süper set] Leg Press---->4*8 Leg Extention -----4*12 Leg Curl ----> 4*10 Calf = Calf Machine --->4*12 --------------------------------------------------------- 3.gün Sırt/kanat [ilk iki hareket süper set] Barfix (enseye) ---> 4.max Lat pull down (ön) ----> 4*10 Seated Row ---->4*10 Bent over side lateral ----->4*8 Triceps [son iki hareket süper set] Push Down ---->4*8 Lying Triceps Ext. ---->4*8 Close Grip bench press ----4*max