Yeni Hacme Yönelik Programım Nasıl ?

Arkadaşlar yeni program düzenledim kendime salodaki hoca sorunundan dolayı eski programla biraz araştırmayla harmanladım tavsiyeleriniz çok önemli benim için
Hazırladığım program ;
GÖĞÜS
İncline Dumbell Press 14-12-10-8
Bench Press 14-12-10-8
Dumbell Bench Press 14-12-10-8
Dumbell Fly yada Kelebek 14-12-10-8 (hangisi olacağı konusunda tavsiyenizi bekliyorum)
Pullover 14-12-10-8 (normalde bu hareketi koymazdım ama vücudu dikleştirmeye ve boy uzamasına çok azda olsa destek verdiği için yapacam)
Dips düşünüyorum birde arkadaşlar vücut ağırlığıyla yapıcabilecek güzel bi hareket 3 x max olabilir

BİCEPS
Arkadaşlar bu konuda tamamen kararsızım bana sağlam bi biceps antremanı önerebilecek varsa çok iyi olur ama ben şöyle bişey düzenledi
Barbell Curl setleri yine 14-12-10-8 düşünüyorum ama bicepste bu biraz saçma geldi önerilere açığım
Hummer Curl 14-12-10-8 yada daha uygun bişey önerirseniz onu yaparım
3. hareket olarak Konsantrasyon düşünüyorum

Ardakaşlar biceps konusunda cidden kararsızım olmazsa 2 biceps programı yapacam birini 1 hafta diğerini öbür hafta değişmeli yaparım belki

TRİCEPS
Triceps Pushdown 14-12-10-8
Overhead rope extension(üçgen çekiş ip ile) 14-12-10-8
Triceps Kickback 14-12-10-8 arkadaşlar triceps içinde 2 program düşünüyorum

KANAT-SIRT
Kanat enseye çekiş 14-12-10-8
Göğse çekiş 14-12-10-8
Göğse dar çekiş (triceps çalışırken kullandığımız kısa demirle sırt için) 14-12-10-8
Son hareket olarak testere yada bar mideye çekme hareketi

OMUZ
Dumbell Press 14-12-10-10 yada önerebilceğiniz iyi bi tekrar olabilir bazı yerlerde omuz için en az 12 tekrar yapın dediğini görmüştüm
Dumbella Yana Açış
Upright Row (omuz genişliğinde tutuş)
Dumbell öne açış
Eğilerek Yana Açış (arka omuz hareketi)

Arkadaşlar biraz saçma oldu böyle ama tavsiyelerinizi bekliyorum yoksa saçma bi programla vücudu geriye götürmekten korkuyorum salonda 9 haftam geçti yani bu hafta bitince 3.5 ay bitiyor
yaş 17 boy 1.81 kilo 71

 

Kardeşim 3.5 aylık bir sporcu için göğüse 6 hareket çok çok fazla olur.Göğüs için bencpress,incline dumbellpres ve dumbell fly yeterli olacaktır.Omuz da da dumbell öne açış fazla olmuş.Öne açış ve eğilerek yana açışı çıkararak yerine arnold yada military press ekleyebilirsin.Biceps ve triceps güzel.Ayrıca bacak antrenmanı yapmanı öneririm.Bacakla birlikte vücut daha çabuk büyüyecektir.

 

Göğüs konusunda haklısın yüksek ihtimal 1 press yada dipsi çıkaracam ama salondan önce bi süre evde değişik şınav dips ve mekik çeşitleri yaptım yaklaşık 2-3 ay tatil zamanı 5 kgl ik dumbellarlada dumbell curl yapmıştım yani salona başladığımda 0 değildim göğüsüm o zaman bile hacimliydi
omuz konusunda öne açış yapmazsam hiç ön omuz hareketi kalmıyor geri kalmasını istemem
ve bacak antremanıda yapıyorum leg curl leg extensıon ve kalf makinesinde ama fazla yazdığım için eklemek istemedim konuya

 

pull over ve dipsi at gitsin 4 hareket yeter

 

Benim duruşumda biraz nasıl desem düz durmuyorum pek pullover da vücudu dikleştirir diye biliyorum ondan belki yapabilirim belki dips olmayacak
Ardakaşlar kanatta 4. hareket ne olsun bide biceps ve triceps programında hala kararsızım onun yerine şunu koy yada bir hafta şu bir hafta şu diyebileceğiniz bi program var mıdır ?

 

bent over row olmayan bi kanat programı düşünemiyorum onu eklemelisin bence ama ilk hareket olarak,bicepste de ilk iki hareket iyi ama onu da 10 tekrarı aşmıcak şekilde tekrarla son hareket olarak da dediğin gibi concantation ya da alternatif curl de yapabilirsin arka kol da iyi gibi duruyo ve sırf bicepste değil tüm tekrarları 10dan fazla çıkarma hacim için hepsine 14 12 koymussun cok o

 

Programı sanırım kendin yazmışsın , program çok dengesiz olmuş.Hacime odaklı bir program için tekrar sayıları çok fazla , 3.5 ay diyorsun 6 göğüs hareketi incline bench press ve bench press 'i hakkını vererek yaptıktan sonra digerlerini nasıl yapıcaksın merak uyandırıyor.Omuz gibi küçük bir kas 5 hareket kanat gibi büyük bir kas 4 hareket orantısız olmuş.
Bacak hiç çalışmıyorsun heralde bodybuilding temeli bacaktır.Squat ve deadliftsiz bir program
Hacime yönelik hazır bir program kullansan daha mantıklı olur bu programı çöpe at.Yanlış anlama kötülemek için yazmadım seni yanlış yönlendirmeyelim daha iyi verim almak varken boşa ugraşma.

 

bent over row yada one arm dumbell row(testere dediğim) ikisinden birini kanat için koyacam yada ikisinide
biceps kalır öyle hareketler tekrar sayılarını 10-10-8-8 yaparım heralde yada en fazla 10 olacak şekilde tüm hareketlerde böyle yaparım tekrarları omuza özellikle koydumki gördüğün kadarıyla çoğu kişi omuz yavaş kasılan kastır 12 tekrar civarı sever diye ondan yazdım omuza

evet programı kendim yaptım dipsi göğüsten çıkardım pulloverda ya hafif girecem yada onuda çıkaracam tekrar sayılarını da en fazla 10 yapmayı düşünüyorum artık kanatıda 5 yaptım hem bentover row hedme dumbell row yaparım heralde
bacak çalışıyorum çalışmadan olurmu ama yaş 17 daha bu boy uzama meselesi benimde kafamı kurcalıyor squat ve deadlift yapmıyorum o yüzden leg curl leg extension ve kalf çalışıyorum ön bacakta 80-90-95-100 kg yapıyorum arkadada 40-60 kg arası kalfede iyi giriyorum squat ve deadlift yapmadığım için

 

dumbell bench press neden var zaten bench press var dumbell fly ancak eğer butterfly oldschool makine ise tercihin o olmalı düşüncesindeyim

programında deadlift ve squat mutlaka olsun

omuz programını tekrar gözden geçir aynı şekilde sırt programınıda

--- Mesaj birleştirildi, 11 Mayıs 2014 ---

bu arada yazmayı unuttum dips koymalısın göğse vede beslenmene dikkat et tekrarları sölemeye gerek yok zaten onun dısında tekrar ağır giricem diye nizamiyeti bozma


son oalrak internetini aç programını yap daha sonra programdaki hangi hareket nereye vuruyor nasıl yapılıyor en doğru ona göz at sonra programını al kontrol et bölece hem öğrenir hem fikir sahibi olursun ve yaptığın her program için kendine ait kayıt tut beslenmen düzgün olduğu takdirde daha sonra sonra da sistemleri öğrenirsin ama kendi vucdun ve programın hakkında bilgi edin kendi fikrin olsun yoksa saçma sapan programlarla koleksiyhon yaparsın baskada bir işe yaramaz

 

şimdi dumbell bench press , bench press ten daha iyi hissettiriyor çalıştığını bende neden ikiside var çünkü salondan önce 2-3 ay değişik şekillerde şınav yapmıştım göğse baya katkısı olmuştu en iyi yerim göğüs ondan biraz daha fazla göğüste hareket var
deadlift ve squat ekleyecem en az birini
omuz ve sırtta nereye takıldın ne önerirsin ?