Yeni günlük

Evet dün açmıştım fakat eksik bilgi olduğundan dolayı kapanmıştı başlık Şuan boks ve calisthenics yapıyorum street workout yani. İkisini bir arada yürütüyorum haftada 6 gün boks idmanım var street workout u da en az 4-5 gün yaparım diye düşünüyorum. Kendimden biraz bilgi vermem gerekirse;

Boy : 183
Kilo : 66
Yaş : 16

Spor hayatıma aslında çok küçükken şınavlarla barfikslerle başlamıştım slav ülkelerinin bir tanesinde doğdum orada geçirdim ilk 6 yılımı e haliyle orada çok yaygın. Fakat sonra buraya gelince bıraktım. Daha sonra 13lü yaşlara gelince tabii ki her büyüyen gencin istediği gibi vücut yapmak istedim. İşe bir çift dambıl alarak başlamıştım. Zamanla artırdım kiloları sonra onlar da yetersiz gelmeye başladı. Daha sonra ağırlık seti aldım 55 kilo civarı kendisi onla çalıştım. Git gide geliştim tabii sonra fark ettim ki sıkılmaya başladım. Bunun ev atmosferiyle ilgili olduğunu düşündüm salona yazıldım nihayetinde, oraya 2 ay kadar gittim sonra bazı nedenlerden ötürü bırakmak zorunda kaldım. Anladım ki içimde Body Building yapma isteği yok. Fakat nedense de o olmadan vücut yapılamaz gibi bir düşünceye kapıldım. Öyle devam ettim bir süre evde yarım yamalak antrenmanlar yaptım. Tabii 13 lerimdeyken 50 kilo gibi birşeydim hani değişim baya fark ediliyordu etrafımdakilerden fakat yine de zayıf görüyordum kendimi. Üstüne üstlük zayıf olmama rağmen karnımda az biraz yağlanma vardı onu çok kafama takar olmuştum. Sonra Street Workout ve idolüm olan kişi Denis Minin ile tanıştım. Onun biyografisini okudum, ropörtajlarını dinledim, makalelerini araştırdım, before afterlerine baktım, videoların izledim, anlatımlarını izledim, beslenme tavsiyelerini araştırdım vs. Daha sonra dedim, aha benim istediğim şey de bu.

En çok etkileyen şey de ne oldu diye sorarsanız, street workout videolarında adamların yaptığı inanılmaz olayları ve bunların yanında son derece güzel vücutlarını görünce özenmemek imkansızdı benim için. Adamlar tek ellerine ağırlık alıp tek kolla barfiks çekiyor, amuda kalkıp şınav çekiyor, muscle up yapıyor, resmen barlarda uçuyor çok rahat şekilde hiç zorlanmadan vücut ağırlıklarına hakim oluyor, ve basic exercises dedikleri yani barfiks şınav ve dipste ağırlık takarak hem hacimli hem güçlü adelelere sahip oluyorlar. Tabii bu işe baş koydum. Temelim az çok vardı. Yazın başladım bu işe zaman zaman aksadı vs ama devam ettirmeye çalıştım. Rutin konusunda tereddütte kaldım sürekli. Çünkü bu body building gibi ucu kapalı belirli kalıpları olan bir stil değil. Yani öyle olsaydı keşke ilk başlarda daha rahat ederdim. Bu calisthenics çok ucu açık bir konu. Sınır, belirli kalıp, kotalar vs yok. Sadece belli başlı kurallar var artık hedefine göre kendi rutinini çiziyorsun. Tabii rutin arayışındayken çok zaman kaybettim yine.


Birkaç ay önce 70 kg idim fakat şimdi 66 oldum kilo verdim. Fakat gariptir ki öncesine nazaran daha iri duruyorum. Kazak giydiğimde bile 75ten aşağı olduğuma inanmayanlar çıktı. Fakat tabii iri olmak önemli değil benim için. Daha sonra, yaklaşık 1 ay önce boksa başladım. Gerçekten de zevk aldığım bir spor dalı. Kısmetse müsabık olmayı hedefliyorum ileride, yaşım itibari ile. Tabii üniversite hedeflerim var bütün günüm dil öğrenmekle derslerle geçiyor fakat bunların yanında beslenmemi düzgün tutup hiçbir antrenmanımı kaçırmamaya çalışıyorum. Yani ileride boksör olmak gibi bir hedefim tabii ki yok fakat, yetenekli olduğumu düşündüğüm bir konu boks. Hocamın da söylemi ile. Kendisi tanınmış antrenörlerden.Belki bileniniz vardır şöyle bir ipucu vereyim; geçen senelerde her sikletten ve yaştan tüm istanbul birincilerinin çıktığı bir spor kulübünde antrenördü kendisi. Sonra ayrılıp kendi yerini açtı. Kardeş kulüp gibi birşeyiz diğer kulüple. Çok tecrübeli bir o kadar da sert disiplinli bir hoca. Bakalım eğer gerçekten söylendiği gibi yetenekli isem, müsabık olmayı düşünüyorum bu konuyu konuşmuştuk zaten. Bu artık benim çalışmama azmime bağlı. Antrenmanlar haftada 6 gün. 6 ay sonra da olabilirim, 1 yıl sonra da, 2 yıl sonrada. Bakıcaz.

Ama turnuvaya girince aldığım dereceyi burada paylaşmak da iyi olurdu hani Neyse biraz calisthenicse döneyim; şuanki amacım, kas kütlesi ekleyip aynı zamanda kas dayanıklılığını artırmak. Tabii bunun yanında skill çalışıyorum. Yani amuda kalkarak şınav (HANDSTAND) ve tek kolla barfiks skillerini çalışıyorum umarım yakın zamanda onlara da ulaşırım. Bu da hedeflerim arasında. Günleri, push, pull ve leg olarak ayırıyorum. Antrenman rutinimden şöyle bahsedeyim, belli kurallar belirledim fakat belirli bir antrenman önceden yazmıyorum çünkü hep değiştirerek çalışmayı severim. Kurallar şöyle :

5 ile 10 hareket arası seçim yapıyorum. Örnek push günüm yani bugün, ağırlıkla dips 4 set maks tekrar. Hemen ardından ağırlıksız şekilde 3 set. Hemen ardından ağırlıkla şınav 4 set. Daha sonra ağırlığı atıp ağırlıksız maksimum tekrar 2 3 set kadar. Daha sonra skullcrunches(bodyweight) yapıyorum 3-4 set kadar maksimum tekrar. Bunları bitirdikten sonra, statik duruşlarla kaslara maksimum gerilim sağlayıp kası iyice bitiririm. Şöyle yani, dipste indim ve kalkarken tam ortayı biraz geçince o şekilde durucam durabildiğim kadar. Bunu 3 4 set kadar. Daha sonra şınav için de aynısı. Skullcrunches içinde vs. Tabii şunu da söyleyeyim, antrenmandan hemen önce skill çalışacağım. Ki kaslar bitmemişken yapayım yoksa yine sakatlarım biyerimi. Tabii bu sadece örnek yanii kurallardan bahsetmek adına bunu dedim. Pull gününde de aynı kurallar geçerli. Bacak biraz değiştirebilirim. Zamanla kuvvet denge dayanıklılık vs artınca, slow muscle up, one arm pull up gibi skillere çalışmaya başlayacağım. Tabii haftada 2-3 gün en az karın çalışacağım. Daha çok plank gibi hareketlere ağırlık vermeyi düşünüyorum fakat emin değilim. Merkez bölgesi için onlar daha çok işe yarar diye okumuştum yabancı bir makalede.

Genel hatları ile olay böyle. Hemen kısaca beslenmemden de bahsedip başlığı açayım. Beslenme :

Genel olarak kalori hesabı yada sert bir diet yapmam. Fakat her zaman öğün listemde olan besinler var. Mesela:

-Bıldırcın yumurtası
-Tavuk göğsü
-Sebzeler
-Meyveler(Özellikle muz)
-Kuruyemişler
-Kefir
-Süt
-Lor peyniri
-Salamlar
-Kırmızı etler
-Baklagiller
-Zeytinyağı
vs

böyle. Ana amaç kalori hesabı yapmak değil. Sağlıklı beslenmek. Vücudun sesini dinlemek. Tamam çalışıyoruz eyvallah da kasları iyi beslemek gerekir yoksa boşuna kürek çekeriz. Bu arada şunu ekleyeyim; bu forumu yaklaşık 4 senedir full okuyorum. Okumadığım neredeyse hiç yazı kalmamıştır Bunlara dayanarak birkaç kişiye yardımcı olmuştum. Yaşıma bakarak ön yargıyla yaklaşmayın, yabancı makaleler de okuyorum(rusça ve ingilizce) mümkün olduğunca her konuda çok bilgi edinmeye, ve çevremdekilere de yardımcı olmaya çalışıyorum.

Şimdilik bu kadar. Umarım bazen aksilik yaşayıp da aksatmam günlüğü. Çünkü üniversite sınavına daha şimdiden hazırlanmaya başladım, ayrıca dil okulum da var dil öğreniyorum yeni. Yani çok az vaktim oluyor internet için fakat elimden geldiğince günlüğümü güncel tutup, yardıma ihtiyacı olanlara sorusu olanlara yardımcı olmaya çalışacağım.

Şimdilik bu kadar, ana hedefim; 70 kg de define ve yeterince hacimli bir vücuda sahip olmak. Tabii bunun yanında da boks hedeflerim var onlar ayrı. Benden bu kadar, akşam gelince bütün antrenmanlarımı buraya aktaracağım.

 

Önceki yazılarını da okuyordum.Bunu da takip ederim ara ara.Başarılar.

 

Evet günlüğümün ilk antrenmanı. Öncelikle saat 7 de boks antrenmanıma gittim. Klasik ilk 15 dk koşu ısınma açma germe vs. Sonrasında torba çalıştık öncelikle sadece tekniği oturtmak ve hız amaçlı sert çalışmadık sadece doğru ve hızlı çalıştık. 3er dakikalık rauntlar 3 dakika sonunda şınava çöküyoruz ardından mekiğe ve hoca söyleyince kalkıp torbaya devam. Bu şekilde yaklaşık 40 dk sanırım çalıştık. Daha sonra ipe geçtik. İp atladık birkaç raunt. En son olarak da birkaç raunt gölge boksu yaptık. Ben ekstradan biraz daha fazla ip atlayıp gölge yaptım. Daha sonra eve geldim, street workout a geçtim. Şöyle :

Weighted Dips 4 set maksimum tekrar ( ilk set 5 kg, ikinci set 7,5 kg, üçüncü set 7,5 kg ve son set 10 kg)
Dips 3 set maksimum tekrar ağırlıksız
Very very Slow Push Up (10x1x10 = yani 10 saniye iniş, bir saniye bekleyiş, ve 10 saniyede itiş) toplam 4 set maksimum tekrar
Push Up 3 set Maksimum tekrar
SkullCrunches(bodyweight) 4 set maksimum tekrar
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Dips Hold (+10 kg) 4 set maksimum süre
Push Up Hold 4 set maksimum süre

#Bu şekilde bugünü tamamladım. Handstand yapmadım çünkü omuzumda bir gariplik hissettim riske sokmak istemedim. Ama yarın çalışacağım. Skiller çok önemli. Her zaman pratik yapmak önemli. Bu arada ağırlıkları da en düşüğünden tutuyorum. Zamanla haftada yada 2 haftada bir 2,5-5 kg arası artıra artıra gideceğim. Yarın pull günü yapmayı aynı zamanda karın çalışmayı düşünüyorum. Programlarımda hep değişiklikler yapacağım yani hedefte değişiklik olmaz fakat kasların yerinde saymaması ve değişiklik olması açısından her hafta ufak da olsa eklemeler veya değişimler yapmak niyetindeyim.

Beslenmemi bozmadım. Herzamanki gibi vücudumun sesini dinledim, sağlıklı beslendim. O listede yazdığım besinlerden tükettim herzamanki gibi. Bakalım güzel sonuçlar alacağım gibime geliyor Bu arada ilerisi için video ve foto paylaşımı da düşünüyorum geçen konumda da söylediğim gibi. Sadece benim için önemli olan şu süreci atlatıp yeterli seviyeye geldiğimi düşünmem gerekiyor.

Bu arada, takip eden arkadaşlara da ayrıcana teşekkür ediyorum. Herhangi kimsenin soruları merak ettiği şeyler vesaire olursa seve seve cevaplarım, şimdilik benden bukadar

 

03.12.2013


Eveet yaklaşık 9 gibi geldim eve. Normalde 8:30 gibi evde olurdum fakat bugünkü antrenmanımı da salonda tamamladım Boks antrenmanımdan bahsedecek olursam; ilk başta yaklaşık 15 20 dk ısınma, koşu, açma-germe, esnetme vs. Daha sonra torbaya geçtik. Bu aralar nedense böyle çalıştırıyo hoca çok karmaşık kombineler yerine basit küçük kombineler verip onlara ağırlık verdirtiyo. Örneğin bugün hatırladığım kadarıyla, ilk rauntta sadece sol direk, ikinci rauntta çift sol direk sağ direk, üçüncü rauntta sol direk çift sağ direk, dördüncu rauntta sol direk sağ kroşe sol aparkat, beşinci rauntta sol direk sol kroşe sağ aparkat ve böyleydi sanırım eksik yazmış olabilirim. Tabii ki her raunttan sonra şınava mekiğe çöktük sonra tekrar kalkıp sonraki raunt. Bunun dışında 3 raunt ip atladık. En sonunda da 2-3 raunt footwork ağırlıklı gölge boksu yaptık. Ve böyle bitti.. Bazıları için tabii ki Buna ek olarak ben biraz daha fazla ekstra footwork ve gölge boksu yaptım. Daha sonra bugün pull günüm olduğu için salondaki barfiks demirine geçtim. Demir daha ince, daha sağlam ve daha geniş olduğu için evdekinden çok daha kullanışlı geldi. Onu tercih ettim. Ağırlık ekleyemedim ama bir süre böyle devam ederim belirli bir tekrar sayısına ve gelişmeye ulaşınca ufaktan eklerim sonradan. SW antrenmanım şöyleydi :

*Pull Ups 3 set maksimum tekrar
*Pull Ups En Geniş Tutuş 3-4 set maksimum tekrar
*Pull Ups Enseye 2 set maksimum tekrar
*Pull Ups Enseye En geniş Tutuş 2-3 set maksimum tekrar
*Chin Ups 4 set maksimum tekrar
---------------------------------------------------------
*Pull Ups Enseye Hold(MAKSİMUM GENİŞLİK) 4-5 set maksimum süre
*Chin Ups Hold 3-4 set maksimum süre




Bu şekilde tamamladım bugünü. Tekaraları son derece nizami yaptım. Sınırları zorladım. Sonuç olarak pump etkisi çok iyiydi. Sırtta fark ediliyordu açık bir şekilde, ayrıca biceps patlayacak gibiydi Adım adım hedeflerime yaklaşıyorum. Bu şekilde azimle ve sabırla, antrenmanlarımı aksatmadan spora devam etmek dileği ile. Canım çıktı, fakat buna kesinlikle değer. Bir duş aldım ve uzandım böyle bir rahatlık yok abi, sırf bunun için bile yaparım ben bu sporları. Şimdi teslim etmem gereken ödevlerim ve derslerim beni bekler, sorusu olan vs olursa zaman buldukça yanıtlarım arkadaşlar, kalın sağlıcakla

 

Sana bir konuda danışmak istiyorum.Antrenmanlarda bacak çok işlevsel mi ? Yani ağırlık olarak bacak hareketlerine mi yoksa kol hareketlerine mi yükleniliyor ? Bunu sormamın nedeni şu.Sol bacağımda kronik bir sakatlık var.Düz bir şekilde yükseğe kaldıramıyorum.İnanılmaz kısıtlıyor ve acı veriyor.Yani sol bacakta kısıtlıyım anlayacağın.Bu çok büyük problem yaratır mı ? Bir de boks benim için daha mı uygun olur bu durumda ?

 

hocam dönemsel olarak ilgilendim boks ve kick boksla bacağınızda problem varsa kick boksta üzgünüm ama çok kısıtlayıcı olur yapmamanı tavsiye ederim boksta ise profesoyonel olamamakla birlikte yapabilirsin yumruk atarken bacaktan ve omuzdan aldığın kuvvet çok önemli yere sağlam basamazsan vuruşların etkisiz olabilir.
yerden kuvvet alma konusunda sıkıntı olmaz ama tekme konusunda sıkıntı yaşarsın o bakımdan şahsi tavsiyem boksa yönelin

 

Açıkçası bacak hareketleri çok büyük bir önem arzetmiyor. Yani şöyle söyleyeyim, bu sporda chicken legs denen durumda olan çok fazla insan var. Bunu görüp ne kadar kötü olduğunu anlayanlar da sırf bacaklar küçük kalmasın diye çalışırlar. Onlar da vücudumuzun bir yeri sonuçta. Hatta yarısı. Çalıştırmak lazım. Bir sorun çıkartmaz, hafif çalışırsın sadece olur biter. Hareketlerin çoğu Barfiks demirinde yapılır zaten yani bacak için vücut ağırlığıyla squat, jump squat, duck walk, lunges, pistol squat gibi hareketleri yüksek tekrar çalışırsın. Geriye kalan hareketler üst bedenin kuvvetini gerektiriyor. Yani kısaca özetle, programlar %80 üst vücut. Mesela bu sporu 10 senedir yapan birisi, sırf bacaklar çok geri kalmasın diye sırf bacak için salona gidiyor onda da izole çalışıyor squat falan yapmıyor. Oysa bundan önceki senelerde sadece üst vücut çalıştı ama hiçbir sorun olmadı sadece üst vücuda göre biraz geri kaldı bacaklar.

Boks konusuna gelirsek eğer boksta bacak önemli bir adele yani sonuçta tüm kuvvet ordan başlıyor. Yumruk atarken, oynarken vs ayağı döndürmek gerekiyor mesela ama öyle çok sıkınt olacağını sanmam. Eğer sende bahsedilen sorun kaldırınca meydana geliyorsa bir sıkıntı olmaz. Kick boks gibi birşey olsaydı o zaman büyük problem yaratırdı. Bence başla ufaktan antrenmanlara, zamanla daha da alışınca bir problem çıkarmaz diye düşünüyorum. Geçmiş olsun dostum bu arada

 

kick boks esneklik açısından yardımcı olur

 

Bugün bomboş bir gün geçirdim. Eve geldim, ufak bir kaçamak yapayım dedim dışarıdan yemek söyledim fakat demez olaydım. Baş ağrısı, bulantı, ateş. Anladım ki fastfood bana dokunuyor artık. Yarın finalim var ona bile çalışamadım. Boksa gitmedim. SW yapmadım. Ful yattım daha yeni yeni kendime geliyorum. Maalesef böyle geçti bugünüm. Normalde bacak ve karın çalışmayı umuyordum. Fakat yarın daha sert bir idmanla bugünü telafi edeceğim artık yapacak birşey yok

 

Teşekkür ederim.Bu tarz extrem sporlar her zaman hoşuma gitti.Çünkü tempo aşırı yüksek oluyor.Bu beni daha çok yoruyor antrenman sonrası inanılmaz bir haz alıyorum bu durumdan.Rahatlamış hissediyorum.Bacak hareketlerinde hiç sıkıntı yok.Aksine bacaklarım kuvvetli ve kalındır özünde.Beni asıl sıkıntıya uğratan şey bacağın kırık değil düz konumda olması.O zaman sıkıntı yaratıyor.Kick boksta da sanıyorum kafaya atılan tekmeler oluyor yani o bacağın düz konumda bayağı bir havaya kalkması gerekiyor.Bu da benim için sıkıntı işte.Bakalım hala sıkıntının tam olarak ne olduğunu bulabilmiş değil hekimler.Başka bir hekime görüneceğim haftaya eğer ki iyileşirsem kick boks'u düşünebilirim.Tekrardan teşekkürler.

 

Eveet bugün güzel bir boks antrenmanı geçirdim. Çok çalışamamış olmama rağmen final sınavımı da iyi verdim. Antrenmandan 8:30 a doğru geldim eve. Aslında beni en çok sevindiren olay, sürekli kroşe atarken bileğim acıyordu hatta çok üstüne gittiğim için geçen hafta 3 gün kadar kullanamamıştım bileğimi. Sorun nerde anlamıyordum diyordum acaba tekniğimde mi bandaj sarma tarzımda mı. Bakınca diyordum tekniğim iyi bozuk değil, bandajı da doğru sarıyorum ama yine de acıyor. Meğer sorun eldivenimdeymiş. Eldivenin ucu 90 derece değil öne doğru uzanmış olduğu için her kroşe vuruşumda darbe sert bir şekilde bileğimi büküyor ve ağrı yapıyordu. Eldiveni iyice düzelttim elimin şeklini tam sarar oldu. Kroşelere iyi abandım hiçbir ağrı sızı da olmadı Onun dışında artık yavaş yavaş sparring yapmaya ufak ufak maçlara başlayacakmışım önümüzdeki hafta lisans çıkartıcaz tabii daha müsabık olmama var baya ama lisansı çıkarıcaz. Neler yaptım diye sorarsak eğer ;

15 dk koşu ısınma açma germe vs. 5-6 raunt torba (kombine yumruklar). 3 raunt ip. 4-5 raunt da gölge yaptık. Daha doğrusu yaptım. Gölgeyi herkes o kadar yapmadı. Ve böylece de güne noktayı koymuş bulunmaktayım. Ayrıca, bugün SW çalışmadım. Neden diye soracak olursanız, önceki antrenmandan kalma sırt/kanat ağrılarım mevcut. Yarına bekleteyim dedim çünkü tüm üst vücudu yarın komple çalıştıracağım. Evet şimdilik bukadar. Bu arada bir blog açtım Street Workout ile ilgili tüm bildiklerimi oraya aktaracağım parça parça. Ayrıca bazı videoları, ropörtajları ve makaleleri de zaman bulunca çevirip orada yayınlayacağım. Umarım umduğum gibi faydalı bir iş olur,

 

Evet bugün neler yaptık bakalım. Öncelikle güzel bir boks idmanı geçirdim diyebilirim. Fakat ayaklarımda kaval kemiğinde ağrı oluyor nedenini anlamış değilim fakat daha önceden çok koşmaya alışık olmadığımdan dolayı olabilir diye düşünüyorum. Gün geçtikçe daha iyi oluyorum. Bugün model çalıştık. Yaklaşık bi 6-8 raunt yaptık bunu. Yine kombine yumruklar, fentler, footwork vs uygulamalı olarak. Daha sonra gölge boksu ve biraz iple bitirdik. Eve gelince free çalıştım biraz. Ağırlık takarak çalıştım ağırlıksız çalıştım kombine ettim vs fakat evdeki dips barı çok ince ve dayanıksız olduğu için çok canımı sıktı doğru düzgün tutamadım acıttı elimi tamamlayamadım setleri. Bakalım antrenman hakkında değişik fikirlerim var. Boksu biraz daha ön plana almak gibi. Antrenmanıma patlayıcı egzersizler eklemek gibi vs. Bakacağım duruma göre

 

Böyle bir şey olamaz abi eşofman bulamadığım için antrenmanı kaçırdım bugün hiçbirisi kurumamış o nedenle antrenmanı kaçırdım. hepsini bir arada yıkamak da ayrı bir olay zaten de neyse ders olmuş oldu bize artık. onun dışında pazartesiden itibaren çok daha ağır şekilde antrenman yapmaya karar verdim. bu arada yüksek yağ ve protein diyetini bir denemek istiyorum. konuda bilgili kişiler sürekli önerdi bunu hedeflerime uygunmuş söylediklerine göre. yüksek kalori. yüksek yağ. ve yüksek protein. bakalım nasıl sonuçlar verecek bende açıkçası merak ediyorum. şuan 66 yım. şu önümüzdeki 6 ay içinde yağsız bir şekilde(hatta olan yağ oranını da düşürerek) 70 kiloya gelmek hedefim şuanda. çok uğraştırdığı için ve zamanımın çoğunu çaldığı için ağırlık eklemicem hareketlere. onun yerine hareketlerin daha zor versiyonlarını yaparım ayrıca yavaş tekrarlar, negatifler, holdlar vs ağırlık eksikliğini fazlasıyla giderir diye düşünüyorum. şimdilik böyle bakalım

 

Killer Chest Workout

Bugün göğüs ağırlıklı bir idman yaptım. Doğrusunu söylemek gerekirse, canım çıktı diyebilirim. Ama acı yoksa kazanç da yoktur

15 Diamond Push Ups
15 Regular Push Ups
15 Wide Grip Push Ups
15 Spider Walk Push Ups
15 Hindu Push Ups
7 seconds down 7 seconds up Push Ups

4 cycles yani 4 set.

Hepsi süper set şeklinde daha doğrusu dev set şeklinde yaptım. Yani durmadan hepsinden sırasıyla 15 tekrar yaptım ardından 1 dakika dinlenip sonraki sete geçtim.

Bakınca çok basit gibi duruyor ama görüntü sizi yanıltmasın. İnsanın canını çıkartan bir rutin. Denemek bedava

#Bugünü böyle geçirdim diyebilirim. Yarın büyük ihtimalle pull ve karın çalışırım. Bacak da olabilir. Bakalım yarın karar vereceğim. Fakat bundan sonraki tüm idmanlarım böyle sert geçecek onu kesinlikle söyleyebilirim.

Şimdilik bukadar

 

Bugün bacak çalıştım. Aslına bakarsanız uzun süredir çalışmamıştım ve ağır çalıştım öyle ki, merdiven çıkamaz hatta inemez oldum Yalnız o değil de, pump etkisi muhteşemdi eskiden bacak çalışmaya üşenirdim fakat bu sıralar Lazar Novovic i takip ediyorum. Kendisi gerçekten de çok iyi yerlere gelmiş bu sporda. Onun paylaştığı programlara, tavsiyelere, beslenme önerilerine vs bakıyorum bu aralar. Adamın vücudu zaten 10 numara, ama bacakları da ayrı güzel. Yeteri hacimli, ve çok define parçalı. Çok hoş bir görüntüsü var. E sonuçta vücudun yarısı. E başka yandan bakarsak boksta da en önemli kas gruplarının başında bacak geliyor. Zaman zaman hocamız kendisi yaptırır squatı vs. Ben de çalışmaya karar verdim. Bu arada arkadaşlar sürekli değişiyo diyeceksiniz fakat diyetimde değişikliğe gittim, zira baya kilo kaybım oldu. E malum haftada en az 4 5 gün boks idmanım var. Çok efor sarfettiriyo. E benim amacım kilo almak mecburen yüksek kalorili beslenmem lazım. Ayrıca bugün diyetimdeki 2. günümdü, ve farkettim ki daha önce hiç olmadığı kadar enerjiktim antrenmanda. Yani nefes nefese kalmadım fazla, ant sonunda bile enerji vardı(bacak çalışmamdan anlaşılır zaten ). Yani olay şu, yaklaşık 100 gr protein, proteinin 4 katı karbonhidrat yani 400 gr kadar, ve yeteri kadar da yağ alıyorum. Yaklaşık 3500 kalori aldığımı düşünüyorum. Lean mass şeklinde kilo almamı sağlayacak bir yöntem diye düşünüyorum. Yağlanma olmaz çünkü zaten fazlasıyla kardiyovasküler çalışma yapıyorum. Haftada 4 5 bazen 6 gün kadar. Yani şimdilik böyle arkadaşlar. Bugünkü antrenmanlara gelirsek ;

boksta :

model çalıştık, yine kombine yumruklar, eskivler fentler vs. daha sonra gölge boksu çalıştık antrenman sonuna doğru.

Street Workout : LEG DAY
15 squat
15 jump squat
5 pistol squat (her biri için)
1 dakika wallseat
20-30 calf raise (her biri için)
15 lunges
Yapabildiğin kadar squat -[Ateşleme seti]

x 4 set.

Tabii ki dev set şeklinde yaptım. Yani hiç dinlenmeden art arda girdim hareketleri. Bitirince 1 dakika ara ve tekrardan. Son sette, bütün hareketleri maksimum tekrar yaptım. Ve şunu itiraf edebilirim ki, ben hayatımda bacağı bu kadar etkili çalıştırdığımı hatırlamıyorum. Bacaklardaki o yanma hissi, o insanı neredeyse ağlatacak acının verdiği haz tarif edilemez. Pump etkisi muhteşemdi. Merdivenlerle yakın temasa girmem de cabası tabii

Yarın ne çalışacağıma bakarsak eğer, sırt ağırlıklı çalışırım diye düşünüyorum. Onun yanına karın ekleyebilirim.

Aslında diyorum ki, iyi ki bu Bar Brothers grubunu takip etmeye başlamışım. Özellikle Lazar Novovic i. Gerçekten faydalı ve işime yarar tavsiyeler ve yeni bilgiler edindim. Kendisi yeni idolüm olabilir vücut bakımından zira kas kalitesi muhteşem, kuvvet insan üstü, define on numara, bacaklar da muhteşem. E daha ne olsun.

Şimdilik bu kadar arkadaşlar yalnız bu bacak antrenmanı benim için gerçekten çok iyi oldu. Hem motivasyon bakımından, hem ilerisi için, fiziksel kuvvet ve estetik bakımından.

Yarına sırt ve karın beni beklesin

 

Evet yazamadım gene günlüğümü canlı tutamadım ama olsun bakalım. Aynen devam.
Bugün neler yaptığımdan bahsedeyim;
öncelikle boks antrenmanım : 6 raunt torba çalıştık. en başta sadece sol direkler, sonra sol direk sol aparkat sağ direk, sonra sol sağ direk sağ direk(fentle) , sadece sol aparkat, sadece sağ aparkat, sadece sol kroşe, sadece sağ kroşe. her birisi 3er dakikadan raunt sonu şınav ve mekik olmazsa olmazımız zaten.

3 raunt ip atlama
ve daha sonra azıcık gölge boksuyla bitirdik

Aynen tam gaz ilerliyorum baş koyduğum yolda. Sınavlarıma da 2 haftadan az kaldı ondan dolayı giremiyorum foruma girsem bile yazamıyorum ama mazur görün onları bir atlatayım da başka bir şey istemiyorum.

Calisthenics antrenmanıma gelirsek :

5 sets Regular Pull Ups
5 sets Regular Push Ups
5 sets leg raises
5 sets pistol squat

hepsinde maksimum tekrar yaptım. Dips de yapacaktım fakat omuzumda bir ağrı vardı ondan dolayı yapmadım. Şuan amacım Basic hareketlerde yüksek tekrar sayılarına çıkmak sonrası için güzel planlarım var burada paylaşırım zaten