yeni gögüs programi

S

sivasli

Üye
arkadaslar ramazandan sonra ciddi sekilde antrremanlara baslayacaz bir cogumuz.ben kendime yeni bir gögüs programi ayarladim.simdiye kadar alt gögüs icin cok az calismistim.bu nedenle gögsü ikiye ayirdim antreman .haftada 2 sefer calip gögsün her tarafini sekillendirmek istiyorum.fikri olan sunu cikart sunu koy diye yardimda bulunabilir..
1.gögüs idmani
benc press
negatif sehpada benc press
dambil fly
dambil pullever

2.gögüs idmani
inslayn pres
inslayn dambil press
inslayn dambil fly

bir gun alt tarafa agirlik verdim bir gun üste..uzun yillar bu sporla ugrasiyorum.aslinda cok hacimli cabuk gelisen gögüslerim var.ama simdiye kadar pullever benim antremanimda genelde olmadi..bu sene diete yapip yaglardan kurtulunca alttan iyi bir sekil ciksin her taraf uyumlu olsun diye pulleveride koydum..simdi yorumlar gelsin..sizce program nasil
 
Hareketler kaçar set olacak? Haftada iki defa göğüs idmanı olacaksa, bence biri "hafif" olmalı. Set sayisi az olabilir, süperset, veya drop set olmayabilir vs.

Ayrica hem dumbbell hem barbell press'e bence gerek yok aynı idmanda. 1 hadta 4 set dumbbell ile yaparsın, diğer hafta barbell ile. Boyle daha iyi olur diye düşünüyorum..
 
haftada iki sefer dedim ama aslinda 5-6 gunde bir geliyor ikinci gögüs idmani..
ayrica hemn dambilla hem barbelle press aslinda bencede pek mantikli degil.ama calistigim salonda yabanci sporculardan görüyorum ikisini pes pese yapiolar...
baska yorum yapip söyle daha iyi verim alirsin diyenlerinde mesajini bekliyorum,,birde gögsün ortasi icin yani diette yaglar gidip sadece kas kalinca arada bosluk olmasin diye ortayi en iyi hagi hareket dolduruyor
 
orta kısmı düzeltmek için dar benc yapailirsin yada açış değil dumbell press haftada iki göğüs idmanı sana biraz fazla gelir tek güne birleştir 5 haraket yap ama 5 haraket yaparsan ona göre beslenme sağlam olması lazım bu sefer kas yıkımı gercekleşir yapmış oldugun bölge 2 3 gün dinlensin ki kas doysun
 
Ben dumbell fly'i pek sevmiyorum. Onun yerine cable cross'tan daha cok verim aliyorum sekillendirmek icin. Bir de precorefx'in tavsiyesini yerinde buldum. Alternating dumbell-barbell press guzel olabilir. Gecenlerde okudugum bir makalede eski sampiyonlara sormuslardi en etkili gogus hareketi hangisi diye. Ortak kani dumbell press'ti. Bu kaniyi test etmek icin ya alternating yap, ya da bir sureligine barbell'i birak tamamen dumbell'a don. Verim alirsan, bizle de paylasirsin burada ;).

Sakatlik oncesi sekillendirmek icin soyle bir program uyguluyordum (yeni baslayanlara kesinlikle tavsiye etmiyorum, 5.5 senelik VG tecrubem var)

Isinma/Esneme - 5dk
Bench Press: Piramit 5 set
Fly machine/Pullover super set - 4 set
Alternating Incline/Decline Press super set - 4 set
Soguma/Esneme - 5 dk

Set aralarini kisa tutuyordum (45 sn kadar).
Tekrar sayilari da piramitte 10-8-6-8-10
Fly/Pullover'da 12
Incline/Decline'da 8+8 - 6+6 - 6+6 - 8+8

Benim kendi tecrubem goguste yeni fibrilleri aktive etmek icin super setlerin son derece etkili oldugu yonunde. Tabi sende de boyle bir etki yaratir mi onu bilemiyorum.
 
arkadaşlar ben baslayalı 2 ay oldu on gundur sakattım şimdi yenıden basladım benim sorum bu 2 aydan sonra hareketleri 12-10-8-6 ya da 10-8-6-4 apmam doğrumudur nasıl çalışacağım konusunda bilgi verir misiniz ? ayrıca ilk defa whey protein kullanmaya baslayacagım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı