Yeni Göğüs-Ön Kol Programım

T

turko16

Üye
Evet arkadaşlar öncelikle herkese merhaba.

Salonda 3. ayımı bitirdim, 3. ay biraz düzensiz oldu ama şimdi tam gaz devam, ve sizlerle 4. ay için düşündüğüm göğüs-ön kol programımı paylaşmak istedim. Bu programı haftada 1 kez çalışarak 1-1.5 ay yapmayı planlıyorum.

Göğüs:

Bench Press
Bent Arm Pullover
Butterfly
Cable Crossover

Ön kol:

Alternate Biceps Curl
Alternate Hammer Curl
Incline Curl
Arm Curl Machine (Cable Curl da olabilir dediler hangisini yapsam acaba?)

Görüşleriniz nelerdir arkadaşlar?
 
Goguste tek press yetersiz. Cable crossover yerine incline bench press eklenebir.

Kol icin de 4 hareket fazla.
 
turko16 dedi:
Evet arkadaşlar öncelikle herkese merhaba.

Salonda 3. ayımı bitirdim, 3. ay biraz düzensiz oldu ama şimdi tam gaz devam, ve sizlerle 4. ay için düşündüğüm göğüs-ön kol programımı paylaşmak istedim. Bu programı haftada 1 kez çalışarak 1-1.5 ay yapmayı planlıyorum.

Göğüs:

Bench Press
Bent Arm Pullover
Butterfly
Cable Crossover

Ön kol:

Alternate Biceps Curl
Alternate Hammer Curl
Incline Curl
Arm Curl Machine (Cable Curl da olabilir dediler hangisini yapsam acaba?)

Görüşleriniz nelerdir arkadaşlar?
Genişletmek için tıkla...

3 tane açış hareketi var burada çok yanlış üst göğüs için de press ekle incline bench press olabilir.Fly hareketlerini press hareketlerinden sonra koyman en mantıklısı.Ön kola gelince aslında o hareketler ön kol hareketi değil biceps hareketi ön kol dirsekle bilek arasındaki kas grubu hareketler güzel bence bicepsin bütün bölümlerini içeriyor son hareketi çıkarabilirsin,incline curl yerine preacher curl yapabilirsin ve hareketleri birde oturarak denemeni tavsiye ederim.
 
Muscleguy dedi:
3 tane açış hareketi var burada çok yanlış üst göğüs için de press ekle incline bench press olabilir.Fly hareketlerini press hareketlerinden sonra koyman en mantıklısı.Ön kola gelince aslında o hareketler ön kol hareketi değil biceps hareketi ön kol dirsekle bilek arasındaki kas grubu hareketler güzel bence bicepsin bütün bölümlerini içeriyor son hareketi çıkarabilirsin,incline curl yerine preacher curl yapabilirsin ve hareketleri birde oturarak denemeni tavsiye ederim.
Genişletmek için tıkla...


Hocam o zaman şöyle bir şekil versem programa ne dersiniz?

Göğüs:

Bench Press 12-10-8-6
Inclıne Bench Press 12-10-8-6
Cable Crossover(veya Flat Dumbell Flyes de olabilir kararsız kaldım)
Bent Arm Pullover (piramit mi yapsam?)
Biceps:

Biceps Curl (12-10-8-6)
Hammer Curl (12-10-8-6)
Cable Curl(sanırım adı böyleydi yanlış yazdıysam özür dilerim) 12-10-8-6

Bunu böyle yapıp diğer ay da şöyle bir program uygulamayı düşünüyorum:

Göğüs:

Incline Bench Press 12-10-8-6
Incline Dumbell Fly 12-10-8-6
Flat Dumbell Fly 3*10(ilk haftadan sonra 4*10 olabilir)
Cable Crossover 3*10(ilk haftadan sonra bunu da 4*10 yapabilirim aynı zamanda tekrarları 8e de indirebilirim)

Biceps:

Z Bar Barbell Curls 10-8-8-6-4
Incline Dumbell Curls 10-8-8-6
Hammer Curl 3*10

Diğer ay da bunu uygularım diye düşünüyorum.
 
turko16 dedi:
Hocam o zaman şöyle bir şekil versem programa ne dersiniz?

Göğüs:

Bench Press 12-10-8-6
Inclıne Bench Press 12-10-8-6
Cable Crossover(veya Flat Dumbell Flyes de olabilir kararsız kaldım)
Bent Arm Pullover (piramit mi yapsam?)
Biceps:

Biceps Curl (12-10-8-6)
Hammer Curl (12-10-8-6)
Cable Curl(sanırım adı böyleydi yanlış yazdıysam özür dilerim) 12-10-8-6

Bunu böyle yapıp diğer ay da şöyle bir program uygulamayı düşünüyorum:

Göğüs:

Incline Bench Press 12-10-8-6
Incline Dumbell Fly 12-10-8-6
Flat Dumbell Fly 3*10(ilk haftadan sonra 4*10 olabilir)
Cable Crossover 3*10(ilk haftadan sonra bunu da 4*10 yapabilirim aynı zamanda tekrarları 8e de indirebilirim)

Biceps:

Z Bar Barbell Curls 10-8-8-6-4
Incline Dumbell Curls 10-8-8-6
Hammer Curl 3*10

Diğer ay da bunu uygularım diye düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

bu sporu nhe zamandır yapıyorsunuz ? iyi besleniyormusunuz ? yeterli supplemen ve kalori alımı varmı ? verdiğiniz gogus programıyla dexter jackson'ın gogus programı arasındaki tek fark 3 setlik smith machine hummer strengh press :) yani dexter tarzında calısan birisiniz. umarım onun yarısı kadar besinide vucudunuza saglıyorsunuzdur...
 
pulloverforever dedi:
bu sporu nhe zamandır yapıyorsunuz ? iyi besleniyormusunuz ? yeterli supplemen ve kalori alımı varmı ? verdiğiniz gogus programıyla dexter jackson'ın gogus programı arasındaki tek fark 3 setlik smith machine hummer strengh press :) yani dexter tarzında calısan birisiniz. umarım onun yarısı kadar besinide vucudunuza saglıyorsunuzdur...
Genişletmek için tıkla...

4. ayıma geçiyorum yukarıda belirtmiştim zaten. Ama bu yazdığımı 5. ay kullanacağım. Tavsiyeleriniz için yazdım programı ama sanki biraz azarlar gibi bir haliniz var. Ben bir hata yaptıysam özür dilerim ama en nihayetinde yeni sayılırız. Sizce programı nasıl şekillendirmeliyim o zaman?
 
bak bence gögüs programını 1 hafta degişik diger hafta degişik yap 1. hafta:

benc press 4x8
üst gögüs dambell press 4x8
üst gögüs fly:3x8
pullover:3x8

2.hafta:
üst gögüs (incline)press 4x8
alt gögüs press(decline) 4x8
alt gögüs fly : 3x8
dips:2x10-12
 
Aramiss dedi:
bak bence gögüs programını 1 hafta degişik diger hafta degişik yap 1. hafta:

benc press 4x8
üst gögüs dambell press 4x8
üst gögüs fly:3x8
pullover:3x8

2.hafta:
üst gögüs (incline)press 4x8
alt gögüs press(decline) 4x8
alt gögüs fly : 3x8
dips:2x10-12
Genişletmek için tıkla...

Program için teşekkür ederim haftaya deneyeceğim :)
 
temel iki hareket uygula yeterlidir. bench press 5 set. incline bench dumbell press 5 set. toplamda 10 set yeter. ordan acıcam burdan gericem diye fazla ugrasmayın. ilk 6 ay hatta 8 ay sadece temel egzersizleri uygulayıp belli bir klutle elde etmelisiniz. biceps içinse : barbell curl 4 set , hummert curl 3 set. baslangıc evresinde birisi için bunlar yeterli. hareketleri duzgun ve agır kilolarla uygula. 10-12 tekrar aralıgında kullanabilecegin en iyi kiloyla basla.daha sonra kiloyu artırarak ilerle. 5 tkr a kadar dusene kadar azar azar kilo ilave etmelisin. bu prensiplerle çalış. iyi beslen. kolay gelsin...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı