Yeni fitnesscı ya tavsiyeler

Merhaba arkadaşlar ,
Aranıza yeni katıldım. 3 aylık vücut geliştirme ve fitness ile deneyimimden sonra ramazanda ara vermiştim. Fakat 1,5 aydır yeniden başladım. Kafamda bazı soru ve şüpheler var. bu konuda siz hocalarımdan yardım bekliyorum.

Kilo 94 ten 89 a düştü boyum 185
Yağ oranım 17.8 den 15.4 e düştü 1 aylık program sonunda

1,5 haftadır da aşağıdaki programı uyguluyorum.
1. gün
Incline BB flyer
Incline BB press
Chest Pure series
Pull down pure series
Low Row
Upper back
DB Lateral Raises
Arnold Press
Superman

2.Gün
Scott Curl Barbell
One arm cable curl
Lying barberll triceps ext.
Leg extension
Leg curl
Leg press ( düşük ağırlık )
Sit Squat ( Bulganian bag )
Mat crunh
Heel touch
Toe touch

1- Isınma olarak sadece 10 dk lık bir yürüyüş yapıyorum. ISınmanın önemine inanan biri olarak ne önerirsiniz ?
2- Bu program benim için uygunmudur?
3- Geçmiş deneyimim ve şimdi gözlemlediğim bir olayı paylaşmak istiyorum. Benden genç yada yaşlı olsun kolları daha ince olanlar daha ağır basabiliyorlar. Ama ben hala hafif diyebileceğim kilolardayım. Sadece görüntü değil gücümüde geliştirmek istiyorum. Bunun bir dayanak noktası var mı ? Var ise izlemem gereken yol nedir ?
4- Spordan önce ve sonra ne yemem gerektiği konusunda çıkmazsdayım. Bu konuda pratik ve etkili tarifleriniz var mı ?
5- Cardio günü ile bu programları bir arada yapabilir miyim ? Ne gibi olumlu veya olumsuz etkisi olur ?

Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Şimdiden teşekkür ederim.

 

6 -Ayrıca eklemek istediğim diğer bir konuda ilk ay uguladığım programda 4,5 kg kilo verdim bunun 3 kilosu yağ 1,5 kilosu kastı. Bu durum normal mi ?

 

1- 5-10 dk yürümenin dışında dinamik esnetme yapmanı, ve de çalışacağın hareketleri hafif kilolarla yaparak ısınmanı tavsiye ederim.
2 ve 3- Stronglifts 5x5 gibi full body bir program daha uygun olacaktır, amacın olan güç kazanımını da sağlayabilirsin böylelikle
http://stronglifts.com/5x5/
İngilizcen yeterliyse buradan bakabilirsin programa detaylı bir şekilde anlatılıyor. İnternette ingilizcesi kadar iyi olmasa da türkçe basit anlatımları da var.
Programla ilgili her hangi bir sorun olursa ben buradan yine cevap verebilirim.
4- Spordan 3-5 saat önce protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tüketmeni öneririm. Eğer imkanın olursa da 1,5-2,5 saat öncesin kompleks karbonhidratlardan oluşan ara bir öğün tüketebilirsin. İlla yapılması gereken birşey de değil 3-5 saatlik açlıkla da gayet güzel antrenman çıkıyor.Hatta açken yaptığım bazı antrenmanlarım daha iyi bile geçebiliyor.
Spordan sonra karbonhidrat ağırlıklı ama proteinde içeren bir öğün yada atıştırmalık tüketebilirsin. 4 gram karbonhidrata 1 gram karbonhidrat gibi bir oranla yapabilirsin bunu.
5- Cardioyu ayrı bir güne alırsan ikisini de daha verimli yapmış olursun. Ama illa aynı güne almak istersen kardioyu ağırlıktan sonra yapmanı tavsiye ederim.

 

@justdevelop ilginiz için teşekkür ederim.
Verdiğiniz siteye şöyle bir göz attım çok detaylı anlatmış. Anlamadığım veya takıldığım yer olursa yardımına ihtiyacım olacak.
Peki mevcut programa ek olarak yapabileceğim birşey var mı gücü artırmak için ? yoksa böyle bir program mı uygulamalıyım ?

 

Rica ederim.
Ağırlık çalışması olarak yeterli olacaktır. Fakat esneklik çalışmalarına önem vermen artı bir fayda sağlayabilir. Özellikle antrenmandan sonra esnetme yapmadan çıkmanı tavsiye etmem. Antrenman ağrılarını ciddi oranda azaltıcı etkisi var.
Ayrıca off günlerinde de esnetme yapman güç artışı açısından faydalı olacaktır.Aşağıdaki videolardaki gibi egzersizleri yapmanı tavsiye ederim. Kendi yaptığım hareketler arasında da var bunlar. Büyük hareketler (Squat, deadlift, bench press vs.) de 10-20 kg eklememe sebep olan hareketler oldu bunlar.




İyi sporlar...