Beslenme bence güzel, eğer ayda 1 kilo civarı alamazsanız kalori arttırmaktan çekinmeyin.
Antrenman da mantık olarak güzel, haftada 3 gün fullbody ilk aylar için en uygunu. Fakat birkaç noktaya müdahale edilebilir. Yeni başlayan birisinde alt bacak )calf) çalışmanın çok gerekli olduğunu sanmıyorum. İleride split antrenmana geçince buna vakit ayırmak bence daha doğru. göğüs ve omuz için olmak üzere iki itme hareketi var. Bu iki hareket de ön omuzu çalıştırıyor. Buna karşılık 1 tane çekme hareketi var, lat pulldown. Şimdi ne işte çalıştığınızı bilmiyorum ama günlük yaşamda ön omuzu zaten daha çok kullanırız. Özellikle bu benim gibi bilgisayar başında büyüyen kuşakta daha da geçerlidir ve çoğumuzda omuzları öne düşüren bir duruş bozukluğu bulunur. O yüzden en azından itme hareketleriyle eşit miktarda çekme hareketi yapmak önemlidir. Belki ilk 1-2 ay için gözle görülür bir sorun olmaz ama ön omuz güçlenip arka omuz geri kaldıkça duruş bozukluğu görünür hale gelebilir. Bu aynı zamanda sakatlanma ihtimalini de arttırır. Bunun için bir çekme hareketi daha eklerseniz iyi olur.
Bir de, ön bacak dediğiniz leg extension olmalı. Bunun yerine leg press ya da squat daha iyidir, daha komplike hareketlerdir. Eskiden hep squat tavsiye ederdim ama bunu doğru öğretecek antrenör sayısı epey az, leg press kullansanız daha iyi olur. Ama doğru formu öğrenip yaparım diyorsanız bacak için squattan güçlü hareket yoktur. Tabi bunu dengelemek için de arka bacak (leg curl veya stiff leg deadlift) eklemek lazım. O yüzden ben olsam programı şöyle düzenlerdim:
Chest press
Lat pull down
Shoulder press
Yatay çekiş (barbell row, pendlay row veya seated cable row)
bicep curl
Leg press veya squat
Leg curl veya stiff leg deadlift veya romanian deadlift
Triceps pushdown
Mekik
Şimdi bu epey kalabalık bir program oldu. Başlarda belki değil ama ağırlıklar arttıkça zorlamaya başlar ama dayanıklılık kişiden kişiye değişir. O yüzden eğer bunu kaldıramam derseniz izolasyon hareketleri azaltılabilir. Örneğin, biceps ve triceps zaten 2'şer itiş ve çekiş hareketinde epey çalıştığı için bunlarda set sayısı 2'ye indirilebilir veya bir antrenman biceps, diğer antrenman triceps çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlarda kolları büyütmek genellikle çok önemli oluyor, bilirim, ama kişi temel itiş ve çekiş hareketlerinde güçlendikçe kollar da zaten geri kalmaz. Yani 36 kilo chest press 50 kiloya, 60 kiloya çıktığında kolun da kalınlaştığından emin olabilirsiniz.
Veya bu kadar laf kalabalığını atlayıp direkt olarak Flexor hocanın yeni başlayanlar için yazdığı şu programı kullanabilirsiniz:
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/
--- Mesaj birleştirildi, 15 Ağustos 2016 ---
Bu arada bu kadar yazdım, sizin programınız kötü mü? Hayır değil. Benim bahsettiğim duruş bozuklukları ilk aylardan ortaya çıkmaz, sürekli aynı şekilde antrenman yapmakla, uzun vadede ortaya çıkar. Ama genel bilgi olarak bilin yeterli. Gerekirse sonraki aylarda da düzenleme yapılabilir.
Genişletmek için tıkla...
