Yeni Basladım Beslenme ve calısmam su şekilde yorumlarınızı bekliyorum

idris

idris

Üye
08:00 4yumurta + 100gr kasar peyniri + 1Domates+500ml süt
10:00 1adet meyve + 1avuc kuruyemiş
12:00 3çeşit yemek (Fabrikanın verdigi yemekler:)
16:00 100gr tonbalıgı 2 pogaca
21:00 1tabak bulgur pilavı 150gr tavuk gosu
23:00 500ml süt + 80gr bitter cikolata

toplamda

kalori 2923
protein 161
karbon 246
yag 100
+ 3çeşit iş yerinde verilen yemek
Boy:182 Kilo:72 Yaş:20

Sütü baya sevdigim icin biraz fazla tuketiyorum
haftada 6 gun 12 saat calısan bi kardeşinizim o yuzden kalori yuksek tuttum biraz


Body yeni basladım daha 3haftadır body yapıyorum

çalısma programım sırası ile şu şekilde
Haftada 3gün
Setler arası 40sn Makineler arası 2dk dinleniyorum
Chest press 4x12 36kg
Shoulder press 4x12 18kg
Lat pul down 4x12 31kg
bicep curl 4x12 18kg
bacak on 4x12 18kg
bacak alt 4x12 18kg
Triceps pushdwn 4x12 23kg
Mekik 4x25
 
Son düzenleme:
idris dedi:
08:00 4yumurta + 100gr kasar peyniri + 1Domates+500ml süt
10:00 1adet meyve + 1avuc kuruyemiş
12:00 3çeşit yemek (Fabrikanın verdigi yemekler:)
16:00 100gr tonbalıgı 2 pogaca
21:00 1tabak bulgur pilavı 150gr tavuk gosu
23:00 500ml süt + 80gr bitter cikolata

toplamda

kalori 2923
protein 161
karbon 246
yag 100
+ 3çeşit iş yerinde verilen yemek
Boy:182 Kilo:72 Yaş:20

Sütü baya sevdigim icin biraz fazla tuketiyorum
haftada 6 gun 12 saat calısan bi kardeşinizim o yuzden kalori yuksek tuttum biraz


Body yeni basladım daha 3haftadır body yapıyorum

çalısma programım sırası ile şu şekilde
Haftada 3gün
Setler arası 40sn Makineler arası 2dk dinleniyorum
Chest press 4x12 36kg
Shoulder press 4x12 18kg
Lat pul down 4x12 31kg
bicep curl 4x12 18kg
bacak on 4x12 18kg
bacak alt 4x12 18kg
Triceps pushdwn 4x12 23kg
Mekik 4x25
Genişletmek için tıkla...
Beslenme bence güzel, eğer ayda 1 kilo civarı alamazsanız kalori arttırmaktan çekinmeyin.

Antrenman da mantık olarak güzel, haftada 3 gün fullbody ilk aylar için en uygunu. Fakat birkaç noktaya müdahale edilebilir. Yeni başlayan birisinde alt bacak )calf) çalışmanın çok gerekli olduğunu sanmıyorum. İleride split antrenmana geçince buna vakit ayırmak bence daha doğru. göğüs ve omuz için olmak üzere iki itme hareketi var. Bu iki hareket de ön omuzu çalıştırıyor. Buna karşılık 1 tane çekme hareketi var, lat pulldown. Şimdi ne işte çalıştığınızı bilmiyorum ama günlük yaşamda ön omuzu zaten daha çok kullanırız. Özellikle bu benim gibi bilgisayar başında büyüyen kuşakta daha da geçerlidir ve çoğumuzda omuzları öne düşüren bir duruş bozukluğu bulunur. O yüzden en azından itme hareketleriyle eşit miktarda çekme hareketi yapmak önemlidir. Belki ilk 1-2 ay için gözle görülür bir sorun olmaz ama ön omuz güçlenip arka omuz geri kaldıkça duruş bozukluğu görünür hale gelebilir. Bu aynı zamanda sakatlanma ihtimalini de arttırır. Bunun için bir çekme hareketi daha eklerseniz iyi olur.

Bir de, ön bacak dediğiniz leg extension olmalı. Bunun yerine leg press ya da squat daha iyidir, daha komplike hareketlerdir. Eskiden hep squat tavsiye ederdim ama bunu doğru öğretecek antrenör sayısı epey az, leg press kullansanız daha iyi olur. Ama doğru formu öğrenip yaparım diyorsanız bacak için squattan güçlü hareket yoktur. Tabi bunu dengelemek için de arka bacak (leg curl veya stiff leg deadlift) eklemek lazım. O yüzden ben olsam programı şöyle düzenlerdim:

Chest press
Lat pull down
Shoulder press
Yatay çekiş (barbell row, pendlay row veya seated cable row)
bicep curl
Leg press veya squat
Leg curl veya stiff leg deadlift veya romanian deadlift
Triceps pushdown
Mekik

Şimdi bu epey kalabalık bir program oldu. Başlarda belki değil ama ağırlıklar arttıkça zorlamaya başlar ama dayanıklılık kişiden kişiye değişir. O yüzden eğer bunu kaldıramam derseniz izolasyon hareketleri azaltılabilir. Örneğin, biceps ve triceps zaten 2'şer itiş ve çekiş hareketinde epey çalıştığı için bunlarda set sayısı 2'ye indirilebilir veya bir antrenman biceps, diğer antrenman triceps çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlarda kolları büyütmek genellikle çok önemli oluyor, bilirim, ama kişi temel itiş ve çekiş hareketlerinde güçlendikçe kollar da zaten geri kalmaz. Yani 36 kilo chest press 50 kiloya, 60 kiloya çıktığında kolun da kalınlaştığından emin olabilirsiniz.

Veya bu kadar laf kalabalığını atlayıp direkt olarak Flexor hocanın yeni başlayanlar için yazdığı şu programı kullanabilirsiniz: https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/[DOUBLEPOST=1471273445][/DOUBLEPOST]Bu arada bu kadar yazdım, sizin programınız kötü mü? Hayır değil. Benim bahsettiğim duruş bozuklukları ilk aylardan ortaya çıkmaz, sürekli aynı şekilde antrenman yapmakla, uzun vadede ortaya çıkar. Ama genel bilgi olarak bilin yeterli. Gerekirse sonraki aylarda da düzenleme yapılabilir.
 
Son düzenleme:
doxux dedi:
Beslenme bence güzel, eğer ayda 1 kilo civarı alamazsanız kalori arttırmaktan çekinmeyin.

Antrenman da mantık olarak güzel, haftada 3 gün fullbody ilk aylar için en uygunu. Fakat birkaç noktaya müdahale edilebilir. Yeni başlayan birisinde alt bacak )calf) çalışmanın çok gerekli olduğunu sanmıyorum. İleride split antrenmana geçince buna vakit ayırmak bence daha doğru. göğüs ve omuz için olmak üzere iki itme hareketi var. Bu iki hareket de ön omuzu çalıştırıyor. Buna karşılık 1 tane çekme hareketi var, lat pulldown. Şimdi ne işte çalıştığınızı bilmiyorum ama günlük yaşamda ön omuzu zaten daha çok kullanırız. Özellikle bu benim gibi bilgisayar başında büyüyen kuşakta daha da geçerlidir ve çoğumuzda omuzları öne düşüren bir duruş bozukluğu bulunur. O yüzden en azından itme hareketleriyle eşit miktarda çekme hareketi yapmak önemlidir. Belki ilk 1-2 ay için gözle görülür bir sorun olmaz ama ön omuz güçlenip arka omuz geri kaldıkça duruş bozukluğu görünür hale gelebilir. Bu aynı zamanda sakatlanma ihtimalini de arttırır. Bunun için bir çekme hareketi daha eklerseniz iyi olur.

Bir de, ön bacak dediğiniz leg extension olmalı. Bunun yerine leg press ya da squat daha iyidir, daha komplike hareketlerdir. Eskiden hep squat tavsiye ederdim ama bunu doğru öğretecek antrenör sayısı epey az, leg press kullansanız daha iyi olur. Ama doğru formu öğrenip yaparım diyorsanız bacak için squattan güçlü hareket yoktur. Tabi bunu dengelemek için de arka bacak (leg curl veya stiff leg deadlift) eklemek lazım. O yüzden ben olsam programı şöyle düzenlerdim:

Chest press
Lat pull down
Shoulder press
Yatay çekiş (barbell row, pendlay row veya seated cable row)
bicep curl
Leg press veya squat
Leg curl veya stiff leg deadlift veya romanian deadlift
Triceps pushdown
Mekik

Şimdi bu epey kalabalık bir program oldu. Başlarda belki değil ama ağırlıklar arttıkça zorlamaya başlar ama dayanıklılık kişiden kişiye değişir. O yüzden eğer bunu kaldıramam derseniz izolasyon hareketleri azaltılabilir. Örneğin, biceps ve triceps zaten 2'şer itiş ve çekiş hareketinde epey çalıştığı için bunlarda set sayısı 2'ye indirilebilir veya bir antrenman biceps, diğer antrenman triceps çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlarda kolları büyütmek genellikle çok önemli oluyor, bilirim, ama kişi temel itiş ve çekiş hareketlerinde güçlendikçe kollar da zaten geri kalmaz. Yani 36 kilo chest press 50 kiloya, 60 kiloya çıktığında kolun da kalınlaştığından emin olabilirsiniz.

Veya bu kadar laf kalabalığını atlayıp direkt olarak Flexor hocanın yeni başlayanlar için yazdığı şu programı kullanabilirsiniz: https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/[DOUBLEPOST=1471273445][/DOUBLEPOST]Bu arada bu kadar yazdım, sizin programınız kötü mü? Hayır değil. Benim bahsettiğim duruş bozuklukları ilk aylardan ortaya çıkmaz, sürekli aynı şekilde antrenman yapmakla, uzun vadede ortaya çıkar. Ama genel bilgi olarak bilin yeterli. Gerekirse sonraki aylarda da düzenleme yapılabilir.
Genişletmek için tıkla...
Çok teşekkür ederim verdigin alet sirasini uyguladim kaldirdigim agirliklar artti antremana seated cabre row ekledim 4x12 seklinde daha verimli oldu programim tekrardan teşekkürler kendi programimda kalma sebebim hocalar biraz ilgisiz calistigim aletlerin teknigini yeni yeni ogrenmisken program degistirmeyim diyorum calisma gununude isimden dolayi 1hafta 3 bi hafta 4gun olarak duzenledim[DOUBLEPOST=1471340815][/DOUBLEPOST]
ahmetgms98 dedi:
Beslenme güzel fakat ton balığında civa oldugundan her gün yemeni tavsiye etmem antreman günleri vs yersen daha iyi olur saglık acısından.
Genişletmek için tıkla...
verdigin bilgi icin tesekkur ederim farkli bi onerin varmi onun besin degerlerine yakin hizlica tuketilebilecek ?
 
Son düzenleme:
Aksam yemeginde yedigin tavuk miktarını arttırabilirsin yatmadan önce 100 gram lor tüketebilirsin A-101'de peynes var 100 gramında 16.5 gram protein var cok yemek sçeen biriysen ilk başlarda zorlanırsın yerkende yok ben yerim hertürlü dersen cok iyi bir alternatif yatmadan once yemek için. :) Onun dışında bitkisel olarak leblebi ve kabak çekirdeğide protein acısından iyi besinler ama yağ miktarlarıda biraz yüksek ama besin değeri açısından iyi. Birde kahvaltıda 100 gram falan yulaf tüketebilirsin sütle karıştırıp 100 gramında 12.5 garm falan protein var. Ben böyle besleniyorum hemen hemen :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı