uzun zamandır bu forumun üyesiyim fakat katılım yapmadım hep araştırdım okudum uzun uzun bundan önce düzensiz bir şekilde 2 yıldır ara ara uğraşıyordum body le fakat böyle olmayacağını herkes gibi bende anladım ve son 1 aydır düzenli bir şekilde antreman ve beslenme düzenime uyarak bir programa başladım
Spor Salonuna Gidebilme Durumum Olmadığından Önce Body Boulding üzerine e-book lar indirdim ve bu e book lardaki evde yapılabilcek aynı kas grubuna ait hareketleri topladım bir araya
örneğin :
http://i1107.hizliresim.com/2011/7/10/2322.jpg
burda da görüldüğü gibi tüm kas gruplarının evde uygulayabileceğim hareketlerini topladım ( talep olursa antreman dosyalarımı yollayabilirim)
ELiMDEKİ MATERYALLER :
http://i1107.hizliresim.com/2011/7/10/2335.jpg
2x5 kg dumbell
2x10 kg dumbell
Sehpa
Kosu Bisikleti
Antreman programım
P.tesi : Kol ve Karın antremanları
Salı: -
Çarşamba: Göğüs ve Sırt antremanları
Perşembe: -
Cuma: Omuz ve Karın Antremanları
Cumartesi: Kardiyo çalışması
Pazar: Kardiyo çalışması
Yapabildiğim max tekrar sayılarına göre 3 er setten setler halinde çalışmaktayım
( karın egzersizlerimin fazla olmasının sebebi o bölgede kaslarımın daha zayıf olmasıdır )
öncelikle şunu söyleyim besin programımın büyük kısmını bu forumda yaptığım uzun araştırmalardan sonra oluşturdum bir kez daha teşekkür ederim tüm hocalarımıza.
Fiziksel özelliklerimden bahsedeyim 21 yaşındayım 173 boy 1 ay önceki kilom 61' di 1 ay sonunda 66 kiloya ulaştım fakat normal olarak durdu kilo artışı daha dorusu yavaşladı bu normal birşeydi. ben bu sporu kilo alarak ve aldığım kiloları kas kütlesi olarak almaya calısarak yapmak istiyordum ona göre bir program uyguladım
- uyanır uyanmaz : 2 kaşık pekmez 50 gr yağsız peynir
- 30 dk sonra : 2 yumurta beyazı 2 tam yumurtaya 100 gr yağsız peynir ve 100 gr yulaf ekleyerek omlet yaptım yanına da meyva suyu ( mümkünse taze sıkılmış ) veaz miktarda kepek ekmeği (100gr ında 7,2 protein varmış )
- 2 yada 3 saat sonra : Bulgur pilavı yanında 100gr tavuk ( tavukları göğüs olarak alıyorum ve yağsız ızgara yapıyorum tatsız tuzsuz oluyo fakat yağ oranı cok düşük oluyor beyler )
- aralarda Domates salatalık yada bulabildiğim meyve sebze ne var ise yiyorum
- Antreman dan önce 4 dilim ekmek fındık ezmesi ( enerji için )
:::::::::::::::::::::::ANTREMAN :::::::::::::::::::::::::::::::
- Antreman Sonrası 1 bardak üzüm suyu içiyorum
- Antremandan yarım saat sonra : bulgur pilavı ve peynir ( yada ton balığı )
yanında kepek ekmeği
- Akşam yemeğini ailemle birlikte yapıyorum ne yemek varsa fakat yağlı yiyecekler varsa eğer
tekrar bulgur pilavı ve tavuk yiyorum.
- Yatmadan önce : 200 ml Yağsız süt içiyoru
( yada az yağlı yoğurt alıyorum )
- Günde 4 ile 6 öğün arası yemek yiyorum sürekli vücuda besin girişi sağlayın.
NOTLAR :
Bu besin listesini uygularken günde ortalama 2lt su tüketmekteyim
Ayrıca tavuğa alternatif bulmak için Sosis Salam Sucuk vs başvurmayın çok fazla yağ içermekteler. bim de tavuk pirzola diye geçen tavuk göğsü 4 tl gibi bir fiyatı var ve 500 gr size 2 güngider 15x4 den 60 tl ayırsanız yeter beslenmenize ki zaten sizin dışınızda da evinize giriyodur tavuk o kadar bile gitmez yani
haftada 1 kere tartılıyorum
1 buçukdan geç yatmıyorum ve saat 8 den geç uyanmamaya özen gösteriyorum ( çalışmalar için kendime daha fazla vakit ayırmamı kolaylaştırıyor )
SON OLARAK hocalarım yaptığım yanlışlar için beni uyarırsanızyada tavsiyelerde bulunursanız sevinirim yeni başlayan arkadaşlara yardım ettiyse ne mutlu bana iyi çalışmalar bench_O
ANTREMAN
Spor Salonuna Gidebilme Durumum Olmadığından Önce Body Boulding üzerine e-book lar indirdim ve bu e book lardaki evde yapılabilcek aynı kas grubuna ait hareketleri topladım bir araya
örneğin :
http://i1107.hizliresim.com/2011/7/10/2322.jpg
burda da görüldüğü gibi tüm kas gruplarının evde uygulayabileceğim hareketlerini topladım ( talep olursa antreman dosyalarımı yollayabilirim)
ELiMDEKİ MATERYALLER :
http://i1107.hizliresim.com/2011/7/10/2335.jpg
2x5 kg dumbell
2x10 kg dumbell
Sehpa
Kosu Bisikleti
Antreman programım
P.tesi : Kol ve Karın antremanları
Salı: -
Çarşamba: Göğüs ve Sırt antremanları
Perşembe: -
Cuma: Omuz ve Karın Antremanları
Cumartesi: Kardiyo çalışması
Pazar: Kardiyo çalışması
Yapabildiğim max tekrar sayılarına göre 3 er setten setler halinde çalışmaktayım
( karın egzersizlerimin fazla olmasının sebebi o bölgede kaslarımın daha zayıf olmasıdır )
BESLENME PROGRAMIM
öncelikle şunu söyleyim besin programımın büyük kısmını bu forumda yaptığım uzun araştırmalardan sonra oluşturdum bir kez daha teşekkür ederim tüm hocalarımıza.
Fiziksel özelliklerimden bahsedeyim 21 yaşındayım 173 boy 1 ay önceki kilom 61' di 1 ay sonunda 66 kiloya ulaştım fakat normal olarak durdu kilo artışı daha dorusu yavaşladı bu normal birşeydi. ben bu sporu kilo alarak ve aldığım kiloları kas kütlesi olarak almaya calısarak yapmak istiyordum ona göre bir program uyguladım
- uyanır uyanmaz : 2 kaşık pekmez 50 gr yağsız peynir
- 30 dk sonra : 2 yumurta beyazı 2 tam yumurtaya 100 gr yağsız peynir ve 100 gr yulaf ekleyerek omlet yaptım yanına da meyva suyu ( mümkünse taze sıkılmış ) veaz miktarda kepek ekmeği (100gr ında 7,2 protein varmış )
- 2 yada 3 saat sonra : Bulgur pilavı yanında 100gr tavuk ( tavukları göğüs olarak alıyorum ve yağsız ızgara yapıyorum tatsız tuzsuz oluyo fakat yağ oranı cok düşük oluyor beyler )
- aralarda Domates salatalık yada bulabildiğim meyve sebze ne var ise yiyorum
- Antreman dan önce 4 dilim ekmek fındık ezmesi ( enerji için )
:::::::::::::::::::::::ANTREMAN :::::::::::::::::::::::::::::::
- Antreman Sonrası 1 bardak üzüm suyu içiyorum
- Antremandan yarım saat sonra : bulgur pilavı ve peynir ( yada ton balığı )
yanında kepek ekmeği
- Akşam yemeğini ailemle birlikte yapıyorum ne yemek varsa fakat yağlı yiyecekler varsa eğer
tekrar bulgur pilavı ve tavuk yiyorum.
- Yatmadan önce : 200 ml Yağsız süt içiyoru
( yada az yağlı yoğurt alıyorum )
- Günde 4 ile 6 öğün arası yemek yiyorum sürekli vücuda besin girişi sağlayın.
NOTLAR :
Bu besin listesini uygularken günde ortalama 2lt su tüketmekteyim
Ayrıca tavuğa alternatif bulmak için Sosis Salam Sucuk vs başvurmayın çok fazla yağ içermekteler. bim de tavuk pirzola diye geçen tavuk göğsü 4 tl gibi bir fiyatı var ve 500 gr size 2 güngider 15x4 den 60 tl ayırsanız yeter beslenmenize ki zaten sizin dışınızda da evinize giriyodur tavuk o kadar bile gitmez yani
haftada 1 kere tartılıyorum
1 buçukdan geç yatmıyorum ve saat 8 den geç uyanmamaya özen gösteriyorum ( çalışmalar için kendime daha fazla vakit ayırmamı kolaylaştırıyor )
SON OLARAK hocalarım yaptığım yanlışlar için beni uyarırsanızyada tavsiyelerde bulunursanız sevinirim yeni başlayan arkadaşlara yardım ettiyse ne mutlu bana iyi çalışmalar bench_O
Son düzenleme:
