Sabah Kahvaltısı (08.00 – 09.00 arası)
Ara Öğün (10.30 civarı)
- 2 Yumurta
- Tuzsuz ve yağsız beyaz peynir ya da tuzsuz lor peyniri
- 2 – 3 Dilim esmer ekmek
- 1 Küçük domates
- Büyük bardak süt
- 1 Yemek kaşığı dolusu fıstık ezmesi ya da bal
Ara Öğün (10.30 civarı)
- 2 Adet meyve (Elma, portakal ya da muz)
- Bir porsiyon ızgara et ya da tavuk (döner olmamalı, tavuğun derisi yenmemeli)
- Salata (çok az zeytinyağlı, bol limonlu) ya da haşlanmış yeşil sebze (brokoli, brüksel lahanası vb)
- Kepekli makarna, bulgur pilavı ve pirinç pilavı (yağsız ve dönüşümlü olarak)
- 10 – 12 adet çiğ badem ve fındık
- Bir bardak süt ve 3 – 4 adet kepekli kurabiye ya da ufak bir kase müsli
- Antrenmandan hemen sonra taze sıkılmış meyve suyu (Nar, Greyfurt, Kivi vb)
- Bir porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık
- Bir porsiyon baklagillerden özellikle mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi ya da bakla ezmesi (çok az yağlı ve dönüşümlü olarak)
- Yağsız ton balığı ve kepekli makarna, çiğ maydanoz ile
- Küçük boy yağsız yoğurt, 3 – 4 adet ceviz, 2 – 3 adet kuru kayısı ya da 8 – 10 adet siyah kuru üzüm
