Yeni başlayanlar için birkaç soru

Selamlar foruma yeni üye oldum. Tamamen hazıra konup konu açmamak için diğer konulara baktım ama istediğim cevabı bulamadım. Kısa ve öz bir spor programı istiyorum aslında.

26 yaşındayım boy 178 cm ve 62 kiloyum. Son zamanlarda iştahım azaldı. Zayıfım, kas da yok. Bir deri bir kemik dedikleri ben oluyorum. Görünüş ikinci planda, sağlıklı ve güçlü olmak istiyorum. Bir süredir mekik ve şınav programı yapıyorum. 60 mekik ve 20 şınava çıkmayı başardım şimdilik. Barfiks hiç çekemiyorum. Barfiks çekmek için gereken aparat da yok malesef. Barfiks yerini alacak ne yapabilirim? Programlara baktım ama işin işinden çıkamadım. Çok fazla çeşit var. Mesela mekik ve şınav yaptığıma göre o bölgeler için başka spor yapmama gerek yok diye düşünüyorum. Boyum kısalır diye ayakta yapılan sporları da yapmak istemiyorum. Kısa ve öz bir program nasıl olur?

Şimdilik aklımda triceps için dambıl enseye hareketi var sadece.
Cevap verenlere şimdiden teşekkürler.

 

Kardeşim 178 boyunda 57 kilo o kadar zayıf değilsin

 

O da zayıfmış. Vücut kitle indeksine göre 19.56 çıkıyorum. Normal değil sonuçta.

 

bende 178 boyundayım 80 kiloyum 1 yıldır vücut geliştirme yapıyorum ben bile bazen kendimi zayıf hissediyorum bu kilo alma işinin sonu yok yani

 

Kilo takıntım pek yok. Öyle olsa yağlı şeylere yüklenir bir şekilde kilo alırdım. Sağlıklı ve güçlü olmak istiyorum. Spor düzenli yaparsam iştahım da artacak otomatik olarak kilo alacağım zaten.

 

Boy falan kısalmaz belki daha uzarsan biraz yavaşlatır ki bundan eminim ayrıca yeni başlasanda 20 şınavla gelişim olması neredeyse imkansız bari 20 *4 yap ki kas gelişimin olsun kaslardaki yanmayı hisset yinede dumbelle program daha iyidir.Ama asıl önemli olan beslenme zayıfsan günde 5 kere ye kilo al.

 

Mekik ve şınav programım gayet iyi. Set set yapıyorum. 6 haftalık güzel bir program. Link atmak yasak mı bilmiyorum o yüzden program linki koymadım. Benim asıl sorum bu mekik ve şınav yanında başka neler yapabilirim?

 

Mekik ve şınavla hiçbir şey olmaz ki... hatta kendine yapabileceğin en büyük iyilik mekik hareketini hayatından çıkarmandır. Saf omurga hasarı sağlar, başka da bir işe yaramaz.

Evde aletsiz sadece 5lt su şişesi ile yapabileceğin birçok kaliteli hareket var. Güçlü, estetik bir vücut istiyorsan vücudunu bütün olarak çalıştırmalısın. Özellikle göğüs, sırt ve omuzlardan başlayarak. İnternette birçok program var, seç birini başla. Ama mekik-şınavla bu gemi yürümez onu da söyleyeyim.

 

Bunun farkındayım. Bu nedenle konuyu açtım zaten. Mekik yanlış yapıldığı zaman zararlı olduğunu duymuştum ama temel bir hareket olduğu için şınav ve barfiks gibi saygı duyduğum bir hareket. Dediğiniz şey hakkında bilimsel bir yazı varsa atarsanız sevinirim.

Henüz dambıl almadım ama iki adet 5'lik dambıl alacağım. Ondan sonra daha düzenli bir şeyler yapabilirim diye düşünüyorum.

 

Saygı duyulmayı hak edecek bir yanı yok, keza temel bir hareket de değil.
Bununla ilgili direkt "bilimsel" bir kitap atayım. Dünyada yaşayan tüm insanlar içerisinde omurga üzerine en bilgili insan olan Prof. Stuart McGill'in "Back Mechanic", "Ultimate Back Fitness and Performance" ve "Low Back Disorders" kitaplarını okuman yeterince "bilimsel" bir kanıt olacaktır. Ya da kendini henüz hiç oturmamış core kabiliyetin ile sürekli ikiye katlayıp disk dejenerasyon aşamalarını teker teker yaşayabilirsin. Her halükarda ben hiçbir şey kaybetmem.

"...crunches and traditional sit-ups place 3,300 newtons (the equivalent of 340 kg!) of compressive force on the spine when bent in flexion. These forces can squeeze a bent disc’s nucleus to the point that it bulges – pressing on nerves and causing back pain, and potentially leading to a herniated disc."
Kalanını kitaptan okursun.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Haziran 2020 ---

"So McGill suggests replacing sit-ups with exercises to strengthen the core while not bending the spine: bridges, planks, leg extensions, bird dogs, and “stir the pot.” The bird dog, for instance, simply involves getting on all fours and, while keeping the core muscles tight, extending the opposite arm and leg, then switching limbs. “Stir the pot” is a more complex movement: moving shoulders in a small circle while in a prone push-up position with forearms balanced on an exercise ball."
Keza Deadlift'in de doğru formda yapıldığında çok büyük faydaları olduğunu, omurgayı sakatlamayacağını hatta ve hatta bel ağrısı yaşayan hastalarda rehabilite amacıyla dahi kullanılabileceğini kanıtlayan kişidir.

 

Barfikse en iyi alternatif dumbell rowdur, mümkün olursa yine de barfiks öneririm.

 

Yok ben almayayım kitabı. Teşekkürler bu bilgi için. Aslında ben de mekik çekmek için can atıyorum diyemem. Demek o kadar terlemek, efor sarfetmek boşuna. Neyse zararın neresinden dönersen kazanç demişler. Mekik yerine plank yaparım artık. Bugün denedim. 75 saniye dayandım. Daha da devam ederdim belim fena ağrımaya başladı bıraktım. Anladım ki bilmediğim çok şey var. Bi de araştırdım sanıyordum.

Şöyle bir liste yaptım. Amaç pazartesi, çarşamba, cuma 1 saat çalışmak. Nasıl sizce?

1. Şınav
Set set yapıyorum zaten cepte.

2. Plank
Bunu da set set yapabilirim sevdim bunu

3. Goblet squat
Squat pek sevmiyorum aslında. Ama alışacağım artık.

4. dumbbell rear lunge
Ahaha bu komando dansı değil mi? Komik anılarım var bununla

5. lateral raise
Bu hareketi hatırlıyorum. Çok zorlamıştı beni. Bayadır da yapmıyorum. Otururken yapsak olur mu acaba?

Barfiks yerine geçecek bir hareket yok evde. Onun yerine sırt, omuz ve kol için araştırma yapmam lazım sanırım. Biceps hep çalışıyor zaten. Triceps için de gerekli hareketi biliyorum. Teknik adını unuttum. Sırt ve omuz için ne yapsam ki?

 

Resimdekilere ek şınav ve plank yaparım. Yavaş yavaş artırmak lazım. Geriye çabalamak kaldı. Çaba olmadan hiçbir şey olmuyor.