Yeni Başlayanlar için 5 Günlük Split Program

Merhaba, sizce eksik veya fazla hareket var mı ne dersiniz? Arada sırada triceps için ek bir hareket daha yapıyorum.

Bu arada 2 aydır vg yapıyorum gainer destekli. Bu programı tatil zamanı full body şeklinde ve bir gün çalışma bir gün dinlenme olarak yapıyordum. Yani haftada 4 gün çalışıp 3 gün dinleniyordum. Şimdi vakit sıkıntısı yüzünden böyle bölme gereği duydum ve dinlenme gününü 2'ye indirdim. 2 haftadır bu şekilde çalışıyorum. Herhangi bir yorgunluk hissetmiyorum. Ağırlıkların hakkını veriyorum fakat hacimlenmek isteyen biri için uygun mu sizce şuan yaptığım?

Ölçüler:


Pazartesi: Üst Bölge (omuz hariç)
Salı: Boş
Çarşamba: Alt Bölge + Omuz
Perşembe: Üst Bölge (omuz hariç)
Cuma: Boş
Cumartesi: Üst Bölge (omuz hariç)
Pazar: Alt Bölge + Omuz

Program:

 

Yeni başlayan birisi için bu kadar hareket fazla olmaz mı ? Asıl göğüs ve sırt büyük kas gruplariyken onlara 2 diğerlerine 3-4 hareket yazmışsınız biceps machine VB de baya gereksiz olmuş.
Son olarak bacak için squatı tek geçerim

 

Mrb pec fly machine faydalı oldumu

 

Evet bana da bu aralar fazla gelmeye başladı hareketler nasıl azaltayım yardımcı olur musunuz? Göğüs ve sırt için makineler boşta hep, benchler dolu ancak hafta sonu vakit sıkıntısı olmadığından benchte yapılan hareketleri de ekleyebilirim. Biceps machine iyi pump yapıyor o yüzden yapıyordum ama sileyim mi etkisi çok mu az? Squat ekleyip hangi hareketi çıkartayım?

Pec Fly yaparken 3. ve 4. sette göğüs kaslarımın yandığını hissediyorum, ben faydasını görüyorum. Zaten 2 tane göğüs hareketim var 2 ayda 7 cm kazandırdı bence iyi, tabi bunun standardı ne olmalı bilemiyorum belki üstatlar 2 ayda bu kadarı az diyebilir bir şey diyemem.

 

Olabildiğince makineleri azaltabilirsin. İstersen yerine barlı dumbellı versiyonlarını ekleyebilirsin.
Biceps machine pumpı bilmem ama baya gereksiz. Barbell curlun yerini tutmaz
Squatı da leg press yerine koyabilirsin. Hatta ilk zamanlar squat Tek bile yeter. Squatını arttırdıkça bacaklarda net gelişir .