Yeni başlayanlar için 1.2.3. Ay programını uyguladım, yeni program için yardım.

[deku]

Merhaba,
Öncelikle kısa bir özgeçmiş yazıyorum;
1971 doğumluyum, ilkokul çağından beri astım hastasıyım. 1.80 boyunda ince kemikli biriyim.
87-92 yıllarında bu sporu çoğunlukla evde yaptım. (Gerek çalışma programı gerek beslenme olsun bilinçsizce)
Başladığımda kol ölçüm 22 cm., kilom 50'ydi. 91 yılında kol 30 cm. kilom 65 olmuştu. Sonrasında üniversite, iş hayatı derken spor yapmayı bıraktım. 2007 yılının kasım ayında kilom 89'a ulaştı, garip bir şekilde kolum da 39 cm. ye ulaşmış. Yaşla birlikte ilerleyen astımımı kontrol altına almak hem de fazla kilolarımı vermek için evde barfiks, şınav çekmeye ve dambılla çalışmaya başladım. Sonrasında sitede bulunan Flexor'un programını uygulamak üzere 2008 şubatında spor salonuna başladım. 1. ve 2. aylık programı daha kısa periyodlarda bitirerek 3. aylık programa geçtim onu da uygulamaya başlayalı bir ayı geçti. Kasımdan bu yana 7 kilo verdim bel ölçüsü olarak 9 santim inceldim. Diğer ölçülerim aşağıda.

Yaş: 37
Boy: 1.80
Kilo: 82

Bilek 17
Boyun 41
Önkol 34,5
Pazu 39
Bacak 58
Kalf 39
Göğüs 109
Omuz 125
Bel 93
Kalça 99

Yağlarla ilgili olarak; Astımım yüzünden kardio çalışması henüz yapamıyorum.
Programla ilgili olarak; Bacak antremanından sonra neredeyse 5 gün ağrı hissetmeme rağmen biseps ve trisepslerimi genellikle uyaramıyorum.
Vücutta görülen eksiklere göre program yapmama yardımcı olabilecek üyeler varsa sevinirim.

 

[Karasan]

Bence çok iyi bir gelişim, hele kolların 22 santimden bu noktaya gelmesi takdire şayan.
Ben açıkcası önce yazınızı okudum, dedim heralde yağlı, köfte şekilde 39'dur kollarınız, ama alakası yok, biceps-triceps-önkollar uyum içerisinde.
Sırtta geniş sayılır, önden çift biceps pozunda enteresan bir şekilde çok zayıfsınız (kollar dışında) oysa sırttan çift biceps bence çok daha iyi, sanırım önden poz vermede bir sorun var.
Sırtınız çok daha iyi olabilir, geniş tutuş barfiks çekme olanağınız var mı?
Vücutta benim hoşuma giden aşırı zayıf, kötü görünen bir bölge olmaması.
Kolları hele hiç kafaya takmayın, ağrısın ağrımasın güzel gelişmişler.
Bence onları 41-42 yapmaya takılmayın, zaman içinde olacaklarına eminim.
Öncelik, bir bütün olarak omuz, sırt ve göğüs olmalı.
Sırt için Geniş Tutuş Barfiks, Barbell Rowing, Dumbbell Rowing
Omuz için, ağır kilolarla dumbbell press, hafif kiloyla dumbbell öne kaldırma ve son olarak hafif kiloyla dumbbell lateral.
Göğüs için dumbbell bench press, incline press, dumbbell flye öneririm.
Her egzersiz 3 ila 4 set, toplamda 10-12 set her büyük kas grubu için, eminim daha da iyi olacaksınız, bu durumunuz bence herkese moral olmalı, 37 yaşında bile güzel gelişim sağlamak ve vücutta ciddi oynamalar yapmak mümkün, asla geç değil demek ki

 

[deku]

Sevgili Karasan,
Yazdıkların bana da moral oldu.

Çift biseps pozu söylediğiniz gibi poz vermekten kaynaklanıyor olabilir, sanırım omuzlarımı yukarıya çekmişim. Gördüğümde bana da garip gelmişti.

Sizin söylediğiniz hareketleride göz önüne alarak ve Flexor'un programında ufak değişiklikler yaparak çalışmaya devam edeceğim.

 

[deku]

[FONT=&quot]Programı aşağıdaki gibi uygulamayı düşünüyorum fikirlerinizi alabilirsem sevinirim.[/FONT]

1. GÜN
GÖĞÜS

1 Bench Press (flat) (10-8-6)
2 Dumbbell Flyes (flat) (10-8-6)
3 İncline press (10-8-6)
4 Dumbbell Pullover (10-8-6)

PAZU & ÖNKOL

1 Barbell Curl (10-8-6)
2 Hammer Curl (10-8-6)
3 Cable Curl (10-8-6)
4 Önkol Wrist Curl (3x12)

2. GÜN
BACAK
1 Squat (10-8-6)
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl) (10-8-6)
3 Leg Extension (10-8-6)
4 Seated hip abduction (10-8-6)
5 Kalf (3x12)

KANAT (SIRT)
1 Geniş tutuş barfiks (3x8)
2 Barbell Rowing (10-8-6)
3 Dumbbell Rowing (10-8-6)
4 Dead Lift (10-8-6)


3. GÜN
OMUZ

1 Dumbbell press (10-8-6)
2 Lateral Raises (Cable) (3x12)
3 Arnold Press (10-8-6)
4 Lateral Raises (3x12)

A.KOL

1 Lying Triceps Extensions (10-8-6)
2 Dips (3x8)
3 Triceps Pushdowns (10-8-6)

KARIN
1 Hanging Leg Raise Knee-Up (3x10)
2 Dumbbell Side Bend (3x10)
2 Cable Crunch (3x10)

 

[diez]

resim ekleme kurallarına uygun başlık açtığınız için teşekkür ederim..

kasları hissetme doğru tekrarı doğru ağırlıkla yapmak ve hareketi nizami yapmakla ilgilidir..
3.ayınızda sizin yapmanız gereken hareketleri olması gerektiği gibi yapmaktır..
örneğin omuz çalışırken yarısı bele ve sallanmaya giderse o kası verimli çalışmış sayılmazsınız..

seçtiğiniz tekrarlar bence az..birçok harekette 15-12-10-8 yada 12-10-8-8/6 gibi tekrar aralığı seçmelisiniz..

ör : 8 tekrar yapacaksanız 6.tekrarda sizi gerçekten zorlamalı ve 8.tekrarı güçlükle çıkarmalısınız..tabiki nizamiyet sınırları içerisinde..

1. GÜN
GÖĞÜS

Incline press (15-12-10-8)
Dumbbell Flyes (flat) (12-12-10-10/8)
Bench Press (flat) (12-10-8 belki + 6)
Dumbbell Pullover (12-10-8)

PAZU & ÖNKOL

1 Düz Barbell Curl (15-12-10-8)
2 Db.alternate Curl (12-10-10-8)
3 EZ preacher curl (12-10-10-8)
4 Önkol Wrist Curl (15-12-10-8)

KARIN
1 Crunch 3xmax
2 Hanging Leg Raise Knee-Up (3xmax)
3 Dumbbell Side Bend (3x12)

2. GÜN
OMUZ (açışlarda özellikle negatif yönde yavaş yapınız..)

1 Seated Barbell press (15-12-10-8 belki +6)
2 dumbbell Lateral Raises (12-10-10-8)
3 Front Raise (ön omuz) (12-10-10-8)
4 rear lateral raises (arka omuz) (varsa ters kelebek makinesinde yoksa bent over (öne eğilip))
Front Barbell Shrugs (trapez) (20-15-12-10 belki+8)

BACAK (nagatifte yine yavaş) 1 Squat (12-10-8-8/6)
2 Leg Extension (15-12-10-8)
3 Lying Leg Curl (Hamstring Curl) (15-12-10-8)
4 Seated hip abduction (10-8-6)
5 Kalf (20-15-12-10)


3. GÜN
KANAT (SIRT)
1 Geniş tutuş barfiks (3xmax)
2 Barbell Rowing (15-12-10-8)
3 Dumbbell Rowing (12-10-8-8)
4 Seated Row (12-10-8)
5 Dead Lift (12-10-8-8)

A.KOL
1 Düz bar Triceps Pushdowns (15-12-10)
2 Lying Triceps Extensions (15-12-10-8)
3 One Hand Overhead triceps extension (tek elle ensede) (12-10-8)

KARIN
1 Crunch 3xmax
2 Hanging Leg Raise Knee-Up (3xmax)
3 Dumbbell Side Bend (3x12)


tekrarları performansınıza göre rötuşlayabilirsiniz..

 

[deku]

Toplam setleri en fazla 12 yapmak için programı o şekilde yapmıştım. Sizin verdiğiniz programı hafta başı uygulamaya başlıyacağım.

 

[toricelli4]

ben de 3 ayı doldurdum ve bu programı gorunce uygulamaya karar verdim . bazı hareketlerin nasıl yapıldıgını bilmiyorum forumda aramama ragmen bulamadım . nereye bakmam lazım . birde 12-10-8-8/6 daki son 6 opsiyonel mi ? yoksa 8 yada 6 manasında mı?
program icin de tesekkurler diez. size de basarılar deku .