Yeni Başlayanlar İçin Hacim Programı 3 Günlük

[boschnak]

Vanesy' ve salon antrenorumun(milli takım hocalığı yapmış) katkılarıyla hazırladım. Umarım kızmazlar yayınlamama..

(setleri 3 ten 4 çıkardım tekrarları 12 den 8 e indirdim. Siz uygularken 3 x 10/12 yapabilirsiniz)
1
düz sehpa göğüs pres...4 x 8
Decline Bench Press..4 x 8
İncline Bench Press 4 x 8
pull over...4 x 8
dumbelll fly...4 x 8

lying triceps ext....3 x 10/12
triceps pushdown...3 x 10/12


2
hack squat...3 x 10/12
lying leg curl...3 x 10/12
leg ext....3 x 10/12
calf raise...3 x 10/12 (çıkarmayı düşündüm ama)

Military Press 3 x 10
Behind The Neck Press...3 x 10/12
dumbell omuz press...3 x 10/12
upright row...3 x 10/12
Lateral Raises...3 x 10/12


3
back ext ya da ters mekik...1 x 16/20
geniş tutuş pull down...3 x 10/12
cable row...3 x 10/12
üstten omuz genişliğinde tutuş barfiks...1 x <20

Barbell Curl (Medium Grip) 4 x 8
dumbell (biceps) curl...4 x 8
Hammer Curls 4 x 8
concentration curl...4 x 8

1 gün gidip 1 gün dinleneceksiniz..

 

[ttolga1111]

kaç kilo ağırlıkla çalışılacağını yazmamışsın önemli değilmi o

 

[boschnak]

program herkese tavsiye edildiği için yazmadım. Ben her set ağırlık arttırarak çalışıyorum. Sanırım herkes 10 tekrarsa maks 10 tekrar yapacağı ağırlıkla yapması gerektiğini bilir

 

[boschnak]

Beyler Program beni çok zorluyor. Ama 3 günlük programların ilk 6 ay için önerilen en verimli programlar olduğunu çok okuduğum için programı günlere bölmüyorum ve çalışmaya devam ediyorum. Denemek isteyenler için aldığım sonuçları yakında fotolarla paylaşırım

 

[lümpen]

Beyler Program beni çok zorluyor. Ama 3 günlük programların ilk 6 ay için önerilen en verimli programlar olduğunu çok okuduğum için programı günlere bölmüyorum ve çalışmaya devam ediyorum. Denemek isteyenler için aldığım sonuçları yakında fotolarla paylaşırım

Program gelişim sağladımı,son durumunuzu bildirirmisiniz?

 

[TheBlack_D-D_]

Yeni başlayanlar için çok ağır bir program bence. Örnek vermek gerekirse göğüste 3 presse hiç gerek yok yeni başlayan birisinin. Onun dışında biceps 4 hareket vermiş her biri 4 setten, yeni başlayan biri bicepste 16 set girerse pek verim alınamaz bana göre. Onun yerine bicepste 8-10 set önerilir. Daha başka çok hata var ancak çıkmak zorundayım gelince detaylı bir şekilde bakarım. Ha şöyle bir şey var program kötü vs demiyorum orta/ileri seviye sporcularda işe yarayabilir kesinlikle fakat yeni başlayanlar için çok ağır, olay bu

 

[boschnak]

programın ikinci bölümlerini tamamlarken canım çıkıyor. Yeniler için önermiyorum programı çok çok ağır oluyor