Yeni Başlayanlar İçin Hacim Programı 3 Günlük

Vanesy' ve salon antrenorumun(milli takım hocalığı yapmış) katkılarıyla hazırladım. Umarım kızmazlar yayınlamama..

(setleri 3 ten 4 çıkardım tekrarları 12 den 8 e indirdim. Siz uygularken 3 x 10/12 yapabilirsiniz)
1
düz sehpa göğüs pres...4 x 8
Decline Bench Press..4 x 8
İncline Bench Press 4 x 8
pull over...4 x 8
dumbelll fly...4 x 8

lying triceps ext....3 x 10/12
triceps pushdown...3 x 10/12


2
hack squat...3 x 10/12
lying leg curl...3 x 10/12
leg ext....3 x 10/12
calf raise...3 x 10/12 (çıkarmayı düşündüm ama)

Military Press 3 x 10
Behind The Neck Press...3 x 10/12
dumbell omuz press...3 x 10/12
upright row...3 x 10/12
Lateral Raises...3 x 10/12


3
back ext ya da ters mekik...1 x 16/20
geniş tutuş pull down...3 x 10/12
cable row...3 x 10/12
üstten omuz genişliğinde tutuş barfiks...1 x <20

Barbell Curl (Medium Grip) 4 x 8
dumbell (biceps) curl...4 x 8
Hammer Curls 4 x 8
concentration curl...4 x 8

1 gün gidip 1 gün dinleneceksiniz..

 

kaç kilo ağırlıkla çalışılacağını yazmamışsın önemli değilmi o

 

program herkese tavsiye edildiği için yazmadım. Ben her set ağırlık arttırarak çalışıyorum. Sanırım herkes 10 tekrarsa maks 10 tekrar yapacağı ağırlıkla yapması gerektiğini bilir

 

Beyler Program beni çok zorluyor. Ama 3 günlük programların ilk 6 ay için önerilen en verimli programlar olduğunu çok okuduğum için programı günlere bölmüyorum ve çalışmaya devam ediyorum. Denemek isteyenler için aldığım sonuçları yakında fotolarla paylaşırım

 

Program gelişim sağladımı,son durumunuzu bildirirmisiniz?

 

Yeni başlayanlar için çok ağır bir program bence. Örnek vermek gerekirse göğüste 3 presse hiç gerek yok yeni başlayan birisinin. Onun dışında biceps 4 hareket vermiş her biri 4 setten, yeni başlayan biri bicepste 16 set girerse pek verim alınamaz bana göre. Onun yerine bicepste 8-10 set önerilir. Daha başka çok hata var ancak çıkmak zorundayım gelince detaylı bir şekilde bakarım. Ha şöyle bir şey var program kötü vs demiyorum orta/ileri seviye sporcularda işe yarayabilir kesinlikle fakat yeni başlayanlar için çok ağır, olay bu

 

programın ikinci bölümlerini tamamlarken canım çıkıyor. Yeniler için önermiyorum programı çok çok ağır oluyor