STRONGLIFTS 5X5
Önemli Uyarı: Yazı oldukça uzundur. Okuması zamanınızı alacaktır. Gözlerinizi ve beyninizi yoracaktır. Ama hedefi olanlar için bunlar engel değildir. Gerçekten estetik vücut isteyenler bu yazının tamamını okuyacaktır!
Stronglifts 5X5 (SL 5X5)güç kazanmak, kas inşa etmek ve yağ yakmak için basit ve oldukça etkili bir antrenman programıdır. Binlerce kişi bu antrenman programını uygulayarak vücutlarını ve hayatlarını değiştirdi. Programı takip etmesi oldukça kolay ve pratik; haftada 3 gün günde 45 dakika…
SL 5X5 programında beş adet bileşik (compound) egzersiz vardır. Bu egzersizler; bench press, squat, deadlift, overhead press ve barbell row dur. Haftanın 3 günü yapılan ve 45 dakika süren antrenmanlarda bu egzersizlerden 3 tanesi yapılır. Sadece squat her antrenmanda yapılır. Diğer egzersizler ise dönüşümlü olarak yapılır.
SL 5X5 deki 5X5 in anlamı 5 set, 5 tekrardır. Yani programdaki deadlift harici her egzersiz 5 set, 5 tekrar şeklinde uygulanacaktır. Sadece deadlift egzersizi 1 set, 5 tekrar yapılır. Bunun nedeni, bu antrenman programında 5 set yapılacak deadliftin, kişiyi özellikle yeni başlayan bir kişiyi çok fazla hırpalayacak olmasıdır. Buna ek olarak, haftada 3 gün yapılacak olan squat, deadlift ile aynı kası çalıştırır. Bu sebeple zaten squat yaparak da deadliftinizi güçlendirmiş olursunuz.
Ancak yanlış anlaşılmaların önüne geçmek için şunu vurgulamakta fayda var. Squat ve deadlift farklı egzersizlerdir. Aynı kasları aktive etseler de hareket mekaniği, hareket mesafesi vb. konular düşünüldüğünde, bahsedilen egzersizlerin kasları ve eklemleri etkileme oranlarının da farklı olduğu anlaşılacaktır. Burada anlatılmak istenen, 5X5 squattan sonra 5X5 deadliftin zor olacağıdır. Çünkü deadliftte çalışan kaslar zaten öncesinde squat yaparken yorulmuştur. Bu sebeple vücudu fazla hırpalamamak ve ertesi antrenmana dinç çıkabilmek için deadlift tek set yapılır.
Birçok vücut geliştirme programından farklı olarak SL 5X5 de amaç setleri başarısızlık noktasına kadar zorlamak, kaslara kan pompalamak değildir. Burada amaç; hafif başlamak, egzersizin doğru formuna odaklanmak ve her antrenman egzersizlerde kullanılan ağırlıkları 2,5 kg artırmaktır. Bu sonuca ulaşmak için kullanılacak en basit ve kestirme yoldur.
Birçoğumuz başarısızlığa (failure) ulaşılmayan setlerin, kaslara kan pompalanmayan, ‘pump’ olunmayan antrenmanların zaman kaybı olduğunu düşünüyoruz. Bu psikolojiktir. Bahsedildiği gibi hareketi doğru formda uygulamak gelişim için her şeyden daha önemlidir. Bunun yanında kullanılan kiloların sürekli artması ya da artırılmaya çalışılması da gelişimin işaretidir. Dönem dönem başarısızlığa ulaşana ya da ‘pump’ olana kadar çalışılan antrenman programları uygulanabilir. Ama özellikle yeni başlayanlar kesinlikle SL 5X5 teki mantığı uygulamalıdır.
Neden SL 5X5?
Popüler bir program. Popüler olması sebebiyle diğerlerine nazaran bu programa rast gelme ihtimalim daha yüksekti ve bu ihtimal gerçekleşti. Diğer programları da inceledim tabii ki. Ama yeni başlayanlar için en uygun olanının bu olduğuna karar verdim.
Popüler olmasının bir avantajı da, programı uygulayanların ve buna bağlı olarak program hakkında geri bildirimlerin sayısının çok olması. Bu geri bildirimlerden, programın işe yaradığı kolaylıkla görülebilmektedir. Yani program çalışıyor.
Basit bir program. Yeni başlayanların uygulayacağı düşünüldüğünde programın basit olması sanıldığından daha da önemlidir. Daha önce tecrübe etmemiş biri için spor salonu oldukça değişik bir alandır. Bu alana uyum sağlamak kolay değildir. Bunun yanında bir de karmaşık bir antrenman programı olduğunda kafa karışıklığı ve yanlış yapma ihtimali muhtemeldir. Olay basit olmalıdır. Kafa karışık olmamalı, rahat olmalıdır. Kişi antrenman programına odaklanabilmelidir. Daha önce hiç yapmadığı 10 egzersizli bir programla, 5 egzersizli bir program arasında büyük fark vardır. İkincisini uygulamak %50 daha kolaydır. Ve hata yapma ihtimali de bu oranda daha azdır. Bir örnek vererek durumu daha anlaşılır hale getireyim. Araba kullanmayı yeni öğrenecek bir sürücü adayı ilk günler veya haftalarda 1,2 en çok 3. viteste araba kullanmayı öğrenir. Çünkü bu viteslerde yavaş gidilir. Pedallar için ayaklarını, direksiyon hâkimiyeti için kollarını, ayna kontrolleri için başını ve gözlerini ve tüm bunları organize etmek için zihnini kullanması gereklidir. Acemi birinin tüm bunları saatte 100 km hızla giderken yapabilmesi mümkün değildir. Adım adım ilerlemelidir. Bunları önce yavaş gidilen 1,2 ve 3. viteslerde iyice pratik edecek, alışkanlık kazanacak, ardından 4 ve 5. viteslerde arabayı kullanacaktır. İşte aynısı antrenman programı için de geçerlidir. Salona yeni giden birine her gün tek bölge antrenmanı verilir, haftada 6 gün günde 5 farklı egzersiz yapması istenirse, bu acemi bu 30 egzersizin tümünü kesinlikle doğru yapamayacak, antrenman programını uygulayamayacaktır. Hem boşuna zaman kaybedecek, yeterli gelişim elde edemeyecek, hem de sakatlanma ihtimalini artıracaktır. Bu sebeple yeni başlayanın antrenman programı basit ve uygulanabilir olmalıdır.
Temel Egzersizleri İçeren Bir Program. Vücut geliştirmek ve güç kazanmak için olmazsa olmaz egzersizler vardır. Stronglifts 5X5’de bu temel egzersizler uygulanır. Başka egzersizler bunların yerine yapılabilir ama yerlerini dolduramazlar, güç ve hacim kazanma konusunda aynı etkiyi veremezler. Bunun yanında bu temel egzersizler makineyle ya da oturarak icra edilmez. Bileşik yani birden çok eklemin ve kasın dâhil olduğu egzersizlerdir. Yani günlük hayatta da yaşam kalitemizi artıracak, bizi sakatlıklardan koruyacak, postürümüzü düzeltecek, fonksiyonel egzersizlerdir. Bu sebeple temel egzersizler önemlidir. İşte bu program sadece bu olmazsa olmaz egzersizlere yoğunlaşan bir program. Yani bu spora başlarken bu temel egzersizleri sürekli uygulayarak, doğru formları iyice öğrenilecek, etkileri tamamen hissedilecek, böylece hem temel sağlam atılacak, hem de kas ve güç kazanımı en kestirme yoldan elde edilecektir.
İzlenilebilirliği Kolay Bir Program. Salondaki klasik antrenman programlarında hangi hareketlerin yapılacağı söylenir. Kullanılacak kilolar ve bu kiloların ne zaman ve ne kadar artırılması gerektiği söylenmez. Söylense bile, bir çizelge dâhilinde değil de, daha çok hissiyatla hareket edilmesi gerekmektedir. Bu durum ilerleyen günler için belirsizlik anlamına gelebilir. Yapılan egzersizler kadar kullanılacak kilolar da önemlidir. Olması gerekenden daha hafif kiloyla çalışmak havanda su dövmeye benzer. Bir bakıma boşunadır. Olması gerekenden fazlasıyla çalışmak da hareketin yanlış yapılmasına, sakatlıklara neden olabilir. İşte Stronglifts 5X5 programında hangi kiloyla başlanılması, bu kilonun ne zaman, ne şekilde ve ne kadar artırılması gerektiği açıktır. Yeni başlayan kişi hiçbir tereddüt yaşamadan, doğru bir ilerleme ve gelişim kaydedebilecektir.
Pratik Bir Program. Stronglifts 5X5’de temel egzersizlerin yapıldığından bahsetmiştim. Bu egzersizlerde en ağır kilolar kullanılır, birden fazla eklem ve kas çalışır. Yani bir egzersizle vücudun büyük bölümü çalışmış olur. Bu şu anlama gelir; az sayıda egzersizle tüm vücut çalıştırılır. Bu zamandan da tasarruf etmek demektir. Haftada 3 gün, günde 45-60 dakikayla gelişim sağlanacaktır. Yani günlük hayata kolayca entegre edilebilir, kişiyi sosyal hayatından alıkoymayan bir programdır.
SL 5X5’in Tarihçesi
SL 5X5, esasında Arnold Schwarzenegger’in idolü Reg Park’a ait olan 5X5 programından ilham alınarak tasarlanmıştır. Reg Park 5X5 i tabanlı programların ilk tasarımcısıdır. Reg Park kendine has 5X5 programını 1960 yılında yazmıştır.
Anlaşılacağı üzere birkaç farklı 5X5 antrenman programı vardır. 5X5 programlarının orijinali, yukarıda belirtildiği gibi Arnold’un hayran olduğu, ondan önce vücut geliştirmenin kralı olduğu söylenen Reg Park isimli vücut geliştirmeciye aittir. SL 5X5 i yazan kişi bu programı kendine göre tasarlamıştır. Bunun gibi birçok değişik 5X5 antrenman programı mevcuttur. Fakat bunlar içerisinde yeni başlayanlar için en uygun olanlardan biri SL 5X5'tir.
SL 5X5 Program Detayları
Bu program iki çeşit tüm vücut (full body) antrenmanını içermektedir.
Antrenman A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Antrenman B: Squat, Overhead Press, Deadlift
Haftada 3 antrenman yapılır. A ve B antrenmanları dönüşümlü olarak yapılır ve her antrenman arasında muhakkak 1 gün dinlenme olmalıdır. Asla 2 gün üst üste antrenman yapılmamalıdır. Çünkü vücudun daha ağır kaldırabilmesi ve gelişebilmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Birçok kişi pazartesi, Çarşamba, Cuma günü çalışmayı tercih eder. Ancak Salı, Perşembe, Cumartesi şeklinde de bir döngü olabilir. Önemli olan haftada 3 gün çalışmak ve antrenmanlar arasında en az 1 gün dinlenmektir.
Programa A antrenmanı ile başlanır. Ertesi gün dinlenilir. Dinlenmeden sonraki gün B antrenmanı yapılır. Bu şekilde bir döngü takip edilirse haftalık düzen şöyle olacaktır;
1. Hafta: A/B/A
2. Hafta: B/A/B
3. Hafta: A/B/A şeklinde devam eder.
Üçüncü hafta ilk hafta gibi, dördüncü hafta ise ikinci hafta gibi olacaktır. İlerleyen haftalar da aynı mantıkla devam edecektir.
5X5 in anlamı bir egzersiz için, aynı kilo ile beş set, beş tekrar yapmaktır. Hafif kilolarla yapılan ısınma setleri buna dâhil değildir. 1X5 olan deadliftte ise ısınma setinden sonra ağır kilo ile bir set girilir.
Amaç ‘pump olmak’ ya da setleri başarısızlık noktasına kadar götürmek değildir. Amaç her antrenman ağırlığı artırabilmektir. Eğer herhangi bir egzersizde beş set beş tekrar yapıldıysa, bir sonraki antrenman ağırlık 2,5 kg artırılır. Yalnız deadlift için 2,5 değil 5 kg artırılır.
İlk haftaya ağır, antrenman sonunda bacakları tüketen, bir sonraki antrenmana takatsiz bırakan kilolarla başlanılmamalıdır. Haftada üç gün squat yapmanıza imkân verecek ağırlıklar seçilmelidir. Kullanılan kiloların her hafta 2,5 kg artırılacağı unutulmamalıdır. Bu ayda 30 kg artış anlamına gelir. Yani ağırlıklar çok hızlı artacaktır. Bu sebeple ağır kilolarla başlamaya hiç gerek yoktur.
Bu uyarı çok önemlidir. Bu durumda kişi, kendine olan güven duygusunu çok iyi kontrol etmeli, egosuna yenik düşmemelidir. Fazla ağırlık seçilerek başlanılırsa birkaç antrenman sonra setlerde gereken tekrarların çıkarılamayacağı kuvvetle muhtemeldir. Tekrarlayan başarısızlıklar hem antrenmanın verimini düşürecek, hem ilerlemeyi durduracak, hem de motivasyonu olumsuz etkileyecektir. Özellikle yeni başlayanlar için bu durum sanıldığının tersine bir avantajdır. Hafif kilolarla hareketin doğru formuna odaklanmak daha kolaydır. Bu şekilde hareketin doğru formu iyice kavranmış olunur. Hafif kiloyla başlamanın hiçbir sakıncası yoktur. Belirtildiği gibi kullanılan ağırlıklar zaten ayda 30 kg artacaktır. Ayda 30 kg çok yüksek bir rakamdır.
Eğer kişi, daha önce squat, bench press ya da deadlift gibi serbest ağırlıkların kullanıldığı egzersizler yapmış ve tecrübe etmiş ise bu egzersizlerde beş tekrarda yapabildiği en ağır kiloların %50 sini kullanarak programa başlayabilir. Eğer kişi, daha önce hiç ağırlık çalışmadıysa, ağırlık çalıştı ama hep makinalarda çalıştı, hiç serbest ağırlıklı egzersiz yapmadıysa ya da bu konularda hiçbir fikri yoksa programa aşağıda belirtilen ağırlıkla başlaması önerilir;
Squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kg. Yani boş olimpik bar ile yapılır.
Deadlift: 40 kg. Yani olimpik barın her iki tarafına 10’ar kg’lık plaka takılır.
Barbell Row: 30 kg. Yani olimpik barın her iki tarafına 5’er kg’lık plaka takılır.
Görüldüğü gibi deadlift ve barbell row da daha ağır kiloların kullanılması önerilmektedir. Çünkü bu egzersizler boş bar ile yapılamaz. Bu egzersizlere ağırlık yerden kesilerek başlanılır. Ve her tekrar sonunda ağırlık yere bırakılır. Bunu boş barla yapmak mümkün değildir.
Aşağıda ilk 2 haftada hangi egzersizde, ne kadar ağırlık kullanılacağı, ağırlıkların nasıl artırılacağı gösterilmiştir.
Yukarıdaki rakamlara barın ağırlığı da dâhildir. Çünkü plakalarla birlikte bar da kaldırılır. Yani 27,5 kg ile squat yaparken, 20 kg olan boş olimpik barın her iki tarafında 3,75 kg takılıdır. Böylece 3,75+20+3,75 den toplam 27,5 kg eder. Eğer bu kiloyla beş set, beş tekrar yapıldıysa bir sonraki idman çalışılacak ağırlık barın her iki tarafına 1,25 kg eklenerek toplamda 2,5 kg artırılır.
Çoğu salonda 1.25 kg lık plakalar bulunmaz. Bunun çaresi 2 adet 1.25 kg lık plaka edinmektir. İnternetten sipariş edebilirsiniz ya da spor mağazalarından ya da hipermarketlerin spor malzemesi reyonundan temin edebilirsiniz. Ancak plakaların deliklerinin olimpik bar için uygun olanını almalısınız. Çok pahalı değildir. Akmaz, kokmaz, kırılmaz, eskimez...
Sadece deadliftte her antrenmanda 5 kg artırım yapılır. Yani barın her iki tarafına 2,5 kg lık plakalar takılır. Deadlift diğer egzersizlere nazaran daha fazla kasın kullanıldığı ve daha fazla güç üretilebilen bir egzersiz olduğu için, kaldırılan kiloların artış hızı daha fazla olabilir. Deadlift setlerinde çalışılan kilo 100’e ulaştığında, artık diğer egzersizlerde olduğu gibi 2,5 kg lık artışlar yapılır.
Yukarıdaki tabloda egzersizlerde kullanılması için yazılan ağırlıklar hafif görünüyorsa, hatırlanması gereken bir şey olduğunu belirteyim; her antrenmanda ağırlıklar 2,5 kg artıyor. Örneğin, squatta 20 kg ile başlanıyor ama bu ağırlık bir ay sonra 50, iki ay sonra 80 ve üç ay sonra 100 kg’a çıkacak. Salonlarda 100 kg ile squat çalışan çok insan olmadığı düşünülürse ne demek istediğim kolayca anlaşılabilir. Uzun vadeli düşünün, güçleneceksiniz.
Uzun bir süre ağırlıklar belirtildiği gibi artırılarak ilerlenebilir. Ancak bunu sonsuza kadar yapmak mümkün değildir. Artık bir yerden sonra kilolar iyice artacak ve beş tekrar çıkmayacaktır. Eğer bu durum yaşanırsa bir sonraki antrenmanda kilo artırılmadan başarısız olunan kilo ile tekrar edilir. Yine beş tekrar çıkmazsa bu platoyu aşmanın başka yolları da vardır. Bu başka yollar yazının ilerleyen kısımlarında açıklanacaktır.
SL 5X5’in Hedefleri
Güçlenmek
Antik Yunan’da Croton bölgesinde yaşayan Milo isimli bir güreşçi, olimpiyatlara hazırlanmak için her gün sırtında yeni doğmuş bir buzağıyı taşıyormuş. Buzağı büyüdükçe, doğal olarak taşıdığı yük de artmış. Bu durum Milo’nun kas ve güç kazanmasını tetiklemiş. Ve zamanının en güçlü insanı olmasını sağlamış.
Bu anlatılan belki bir efsanedir ancak SL 5X5 programının nasıl çalıştığını anlayabilmek için güzel bir örnektir. Ağır başlamazsınız, başarısızlık noktasına kadar gitmezsiniz, ‘pump’ olmazsınız. Hareketleri uygun formda yapar, ağırlıkları günden güne azar azar artırırsınız. Ve uzun vadede güçlenirsiniz.
Bizler tabii ki her gün buzağı kaldırmayacağız. Ama ‘gerçek dünya’da kullanabileceğimiz, ‘fonksiyonel güç’ denilen gücü elde edeceğiz. Salonlardaki sahte gücü değil, dışarıda kullanabileceğimiz gerçek gücü…
Serbest Ağırlıklar… Makinalar ağırlığı kaldırırken dengeleme görevini kendileri üstlenirler. Çalışan kişinin dengeleyici kasları devre dışı kalır ve bu kaslar zayıflarlar ya da güçlenemezler. Fakat serbest ağırlıklarda dengeyi kişinin kendisi sağlamalıdır. Bu dengeleyici kasların da harekete dahil olmasını sağlar. Ve bu kaslar güçlenir. Böylece ‘gerçek dünya’ gücü elde edilmiş olunur.
Bileşik (compound) egzersizler… Gerçek hayatta tek eklemin kullanıldığı hareketler nadiren yapılır. Bir eşyayı taşırken ya da kaldırırken çeşitli kaslar kullanılır. Bu yüzden güçlenmek için gerçek hayattaki hareketleri taklit eden egzersizlerle çalışmak gereklidir. Deadlift, bench press ya da SL 5X5’deki diğer egzersizlerde olduğu gibi…
Barbıllar… Bar ile yapılan 180 kg lık squat, her bir elde 90 kg lık dambılla yapılan squata oranla daha kolaydır. Bunun yanında her antrenman bara 2,5 kg eklemek, dambıla eklemekten daha muhtemeldir. SL 5X5’teki egzersizler bar ile yapılır çünkü daha ağır kaldırılabilir ve süreç daha kolay uygulanır.
5 tekrar… 5 tekrarlı setlerde, 8, 10, 12 tekrarlı setlere göre daha ağır kilolar kullanılır. Daha fazla tekrar yapmak, kişiyi daha fazla yorar ve bu durum, hareketin formunun bozulmasına zemin hazırlar. Tekrarları düşürmeli ve daha ağır kilo ile doğru formda egzersiz yapılmalıdır.
Sıklık… ‘Güç bir beceridir.’ Diyor dünya şampiyonu Mike Tuchscherer. Bir egzersiz ne kadar çok yapılırsa, o egzersizin formu o derece düzgün olur ve böylece yaparken etkisi daha fazla hissedilir. SL 5X5’te bir egzersiz haftada birkaç kez yapılır ve bu güçlenmenin anahtarıdır.
Buradaki zihniyet şudur; güç antrenmanları 100 metre koşusu değildir, maraton koşusu gibidir. Yani kısa vadede hızlı olmaktan ziyade uzun vadede yavaş yavaş yol kat edilerek elde edilmelidir. Tavşan misali, ağır kilolarla programa başlayan ve kişisel rekoruna çabuk ulaşmak yerine, kaplumbağa misali, hafif kilolarla başlayıp, bu kiloları her antrenmanda yavaş yavaş artırmak suretiyle istikrarlı bir ilerleme sağlanmalıdır.
Eğer 140 kg ile paralelin altına inebiliyor, düzgün bir formda squat yapabiliyorsanız, ST 5X5 programı sizin için yetersiz kalır. Daha üst düzey bir programa ihtiyacınız var demektir. Ancak bunu 100 kg ile yapıyorsanız, SL 5X5 sizin için hala en çabuk yoldan güçlenmeniz için gereken programdır.
Kas Yapmak
Birçok kişinin sandığı gibi, kas gelişimi için kası direkt olarak çalıştırmaya ihtiyaç yoktur. Her antrenmanda, kası her açıdan vurmaya yarayan bir düzine egzersiz yapmak gereksizdir. Kas geliştirmek için en iyi yol, ‘pump’ olmaya çalışmak için başarısızlık noktasına kadar zorlamamak ve sabah yorgun halde uyanmamaktır.
Bunun yerine sadece güçlenmeye çalışmak yeterlidir. Çünkü ne kadar güçlü olunursa, o kadar fazla ağırlık kaldırılır ve o kadar kas kazanılır. Kas kütlesi kazanmak için, vücudun, ağır kiloları kaldırmaya zorlanması gerekir. 140 kg bench press yapan herkes büyük ihtimalle 60 kg bench press yapan birine göre daha büyük göğüs kaslarına sahiptir. Daha fazla güç, daha fazla kas.
Burada bir şeyi belirtmekte fayda var. Yukarıdaki 140 kg - 60 kg bench press örneği durumu daha iyi açıklayabilmek için verilmiştir. Burada şu anlatılmaya çalışılmıştır; hafif kilolarla oynaşmak büyük kaslara ulaşmayı imkânsızlaştırır. Bu sebeple güç kazanmak ve ağır kilolar ile çalışmak gerekir. Yani yeni başlayan birinin ilk hedefi kas kazanmaktan çok güç kazanmak olmalıdır. 60 kg ile 10 set bench press yapmaktansa, 140 kg ile 1 set bench press yapabilmek daha iyidir. Öte yandan ‘daha ağır kilo basanın kası daha büyüktür’ düşüncesi her zaman doğru değildir. Güç ve kas her ne kadar ilişkili kavramlar olsalar da, özele inildiğinde farklı durumların olduğu bir gerçektir.
Reg Park ve Arnold’tan Ronnie Coleman’a kadar birçok başarılı vücut geliştirmeci 350 kg’ın üstünde deadlift yapmışlardı. Kas kazanmanın gizli yolunun, daha ağır kaldırarak güçlenmekten geçtiğini biliyorlardı.
Birçok kişi SL 5X5’teki üç egzersizin kas kazanımı için yeterli olmayacağını düşünebilir. Ama kas kazanmak için önemli olan egzersiz sayısı değil, yoğunluktur. 100 kg ile 5X5 yapmak kendi başına bir antrenmandır. Bunu yaptıktan sonra programda üç egzersiz olduğu için mutlu olacaksınız.
Çünkü squat bileşik bir egzersizidir. Squat yaparken birçok kas grubu harekete dâhil olur. Aynı bench presste olduğu gibi. Sadece göğüs mü çalışıyor? Hayır! Barı neyle tutuyoruz? Elle. Yani önkol kasları devrede. Barı nasıl itiyoruz? Kollarla. Kol kasları devrede. Daha önce ‘leg drive’ diye bir şey duydunuz mu? Bacaklar da olaya dahil oluyor. Yani tüm vücut bench press yaparken egzersizin içindedir ve böylece ağır kilolar kaldırılabilir.
Ama birçok kişi ağır kilolar ile çalışmaz. Sadece ‘curl’ denilen bükme egzersizlerini yaparlar. Bunlar izole egzersizlerdir. Daha az miktarda kas kütlesini çalıştırırlar. Ve dolayısıyla daha hafif kilolar ile çalışılır. Yani bu şekilde birkaç egzersiz yapılabilir ve yorulma şekillenmeyebilir. Fakat bunların yanına bir tane birleşik egzersiz eklemek gerçekten yorucudur. Bunun yanında birçoğu göğüs ve kol kaslarının gelişmesini bacak ve sırt kaslarına oranla daha çok arzular. Sırt ve bacağı ya daha az çalışırlar ya da hiç. Bu vücut kaslarında hem hacim hem de güç açısından dengesizliklere neden olur. Estetik görünüşü bozar, sakatlıklar meydana gelebilir.
SL 5X5’te dengesiz bir vücut olmaz. Çünkü birleşik egzersizler sayesinde tüm vücut dengeli bir şekilde çalıştırılır. Curl, fly ya da extension tarzı hareketlere göre daha ağır kilolara girilir. Bunun sonucu daha güçlü ve daha kaslı olunur.
Daha iyisi, daha az çalışarak daha fazla kasa sahip olunur. Çünkü beş egzersizle tüm vücut çalıştırılır. Her gün bir kas için onlarca egzersiz yapılmaz, haftada altı gün salona gidilmez. Saatlerce antrenman yapılmaz. Dışarıya, sosyal hayata daha fazla zaman kalır.
Aşağıda, SL 5X5’te haftada üç gün, günde 45 dk çalışarak ve her antrenmanda sadece üç bileşik egzersiz yapılarak nasıl tüm vücudun çalıştığı izah edilecek;
Karın… Karın kasları, squat, deadlift ve overhead press’de olduğu gibi vücudun barın altında kaldığı durumlarda öne bükülmemesini engellemek, vücudun dik durmasını sağlamak için aşırı derecede çalışır.
Omuzlar… bench press ve overhead press hareketlerinde ağırlığı iterken omuz kasları şiddetli bir şekilde çalışır.
Göğüs… Bench press setlerini 50 kg’dan 100 kg’a çıkarmak, daha büyük göğüs kasları için daha büyük etki yapar. Incline ya da decline bench presse gerek yoktur. Düz sehpada ve ağır kiloyla bench press yapmak oldukça etkilidir.
Kollar… Ağır kilolar ile yapılan barbell rowingde pazu kasları sert biçimde çalışır. Ağır kilolar ile yapılan press hareketlerinde ise (bench, overhead) arka kol kasları çalışır. Son olarak ağır plakalarla yüklü olan barı tuttuğunuz ve sıktığınız her harekette kollar çalışır. Yani bu programda direkt ya da endirekt yollarla kollar gayet iyi çalışmaktadır.
Önkollar… Tekrar belirtmekte yarar var. Barın sıkıca kavrandığı her egzersizde bilek ve önkol kasları çalışmış olur. Bu durum ve ağır deadlift önkolların büyümesini sağlar. Yüksek tekrarlarla wrist curl yapmak yerine SL 5X5 yapmak bilekler için çok daha iyidir.
Trapezler… Eğer büyük ve şekilli trapez isteniyorsa ağır kilolar ile deadlift yapılmalıdır. 180 kg ile deadlift yapabilen bir kişi gayet iyi trapezlere sahip olabilir.
Bacaklar… Squatta 140 kg’a ulaşan bir kişi muhtemelen yeni ve daha büyük bir pantolona ihtiyaç duyacaktır.
Sırt… Geniş tutuş lat pulldown ya da bunun gibi şeyler bir yana, deadlift ve barbell row bir yana… Başka hiçbir egzersiz kanatları, ağır kilolar ile yapılan deadlift ve barbell rowun genişlettiği kadar genişletemez. Herkesin istediği ama çok az kişinin başarabildiği büyük, hacimli, güçlü ve V şeklindeki sırt kaslarına SL 5X5 ile ulaşmak mümkün.
Kalfler… Squat ve deadlift kalfleri çok sıkı çalıştırır. Ancak baldır kaslarınız kaval kemiklerine yüksekten bağlanmış ise bir mucize beklemek yersizdir. Bu durumda bu egzersizlerin etki ettiği yerde çok miktarda kas yoktur. Daha çok tendonlar çalışır. Dolgun ve büyük kalfler genetikle yakından ilişkilidir. Bazen bazı şeyleri olduğu gibi kabul etmek en doğru olanıdır.
Aslında, SL 5X5 programı tam anlamıyla vücut geliştirme için en uygun program değildir. Daha çok yağsız, estetik, güçlü ve şekilli bir vücut isteyen, ilaç (steroid) kullanma düşüncesinde olmayanlar için ideal bir programdır. Fakat buradaki ince çizgiyi belirlemekte fayda var. Bahsedildiği gibi bu program özellikle yeni başlayanlar ve bunun yanında orta seviyeler için uygun bir programdır. Kas kazanımı açısından bakılırsa da, yine SL 5X5, bu seviyeler için en uygun programlardan bir tanesidir. Yani kimsenin endişe duymasına gerek yok. SL 5X5, yeni başlayan ve orta seviyeler için hem güç hem kas kazanımı konusunda gerekeni verecek bir programdır.
Kilo Vermek
Bazıları ağırlık antrenmanı yaptıklarını, buna rağmen kilo veremediklerini, hatta üstüne kilo aldıklarını söylerler ve yaptığı şeyin yanlış olduğunu düşünürler.
Bu çıkmazın açıklaması yukarıdaki resim dikkatlice incelendiğinde yapılabilir. Terazinin sağında ve solunda duran iki kişinin boy, kilo ve vücut kütle indeksleri (BMI) birbirine eşittir. Ama görünüşleri elbette farklıdır. Farklı olan birkaç durum daha vardır. Vücutlarındaki yağ ve kas kütlesi miktarları ve vücut yağ oranları…
Tartının sol tarafındaki kişinin yağ oranı düşüktür. Bununla alakalı olarak vücudunda daha az yağ, daha çok kas kütlesi vardır. Tartının sağındaki kişinin ise yağ yüzdesi yüksektir. Yani vücudunda daha çok yağ varken daha az kas kütlesi vardır. İşte kilo, boy ve BMI aynı iken görüntünün farklı olmasının sebebi budur.
SL 5X5’te güç ve kas kazanılacak, diğer yandan yağ kaybedilecek. Kazanılan kas miktarı kadar yağ yakıldığında tartıda kilo değişmese bile görünüm olumlu yönde değişecektir. Yeni başlayanlarda ortalama olarak haftada 250 gr kas kazanılırken, 500 gr yağ yakılabilir (bu günlük kalori ihtiyacının %20 daha azı tüketilerek yapılabilir).
Uygulanması gereken beslenme programına riayet edilmezse SL 5X5’te haftada 500 gr yağ yakabilmek mümkün değildir. Çünkü ilk haftalarda kullanılan kilolar hafiftir. Kişiye fazlaca efor harcatmaz. Ancak kas kazanımı ilk günlerden itibaren gerçekleşebilir.
Tüm bunlar, ağırlık antrenman yapıldığı halde, tartıda kilonun değişmediğini, ancak aynada değişimlerin olduğunu, elbisenin içinde daha estetik durulduğunu açıklamaktadır; kas kazanılırken aynı zamanda yağ yakılmıştır.
Tartıdaki değişimleri hemen yağ yakmak ya da kas kazanmak olarak değerlendirmek doğru değildir. Gün içinde vücuttaki su tutulumu, bağırsak ve mesanedeki içerik miktarı, yağ yakımı, kas kazanımı, kemik kazanımı vb. durumlar da tartıdaki değişimi etkiler. Bu sebeple bazen tartıya çıkıldığında ibrenin gösterdiği değer kişiye yanlış yolda olduğunu düşündürse de, kişi gerçekte doğru yolda olabilir.
Esasında kilo vermenin anahtarı günlük harcanan kalori miktarıyla alakalıdır. Gün içinde harcanan kalori miktarı arttıkça kilo vermeye o denli yaklaşılmış olunur. Bu durum antrenman için de geçerlidir. Antrenmanda ne kadar çok kalori harcanırsa kilo verme o kadar kolaylaşır. Peki, nasıl yapılır da, antrenmanda hangi daha çok kalori harcanır? Daha ağır kaldırmak daha çok kalori harcatır. Bileşik egzersizlerde daha çok kas çalıştığı için daha çok kalori harcatırlar. 140 kg ile 5X5 yapan birisi tam bir yağ yakma makinasına dönmüş demektir.
Bunun yanında günlük SL 5X5 antrenmanından sonra yapılacak 30 dk’ lık cardio çalışması daha çok kalori harcanmasını ve yağ yakım hızının artmasını sağlar. Fakat öncelik ağırlık kaldırmak olmalıdır. Antrenmanın olmadığı ‘off’ günlerde cardio yapılması doğru değildir. Çünkü bu günlerde vücudun bir önceki gün yapılan antrenman sebebiyle meydana gelen yorgunluğu atması ve bir sonraki gün yapılacak olan antrenman için de dinlenmesi gerekmektedir. Ayrıca sonraki gün yapılacak squat için bacakların dinlenmiş olması lazımdır.
Yağ Yakmak
Yukarıdaki resimden anlaşılacağı üzere tartının solunda duran atletik yapılı adamın hacmi, tartının sağındaki şişman adamın hacminden daha az olmasına rağmen aynı kilodalar. Eğer fizik dersleri hatırlanırsa, kasın yoğunluğunun yağınkinden daha fazla olduğu sonucu çıkarılabilir.
Bunun yanında canlı olan aynı miktarda kas kütlesi, yağ kütlesine göre daha çok kalori harcar. Ağırlık çalışması kas kütlesini artırır. Yani kişinin kas kütlesi miktarı arttıkça, gün içinde harcadığı kalori miktarı da artar yani metabolizma hızı yüksektir. Böylece ağırlık çalışması yanında doğru beslenme düzeniyle birlikte kas kazanırken aynı zamanda yağ yakımı meydana gelecek, tartıdaki kilo aynı olsa bile daha ince ve fit bir görünüm elde edilmiş olunacak.
Bu arada pek çok insan spor yapmadan sadece daha az yiyerek yağ yakmaya çalışır. Ancak pek azı uzun vadede düşük kalorili diyeti devam ettirebilir. Sürekli aç dolaşırlar ve bir noktadan sonra tahammülleri kalmaz ve diyeti bozarlar, eskisinden daha da yağlı hale dönüşebilirler. Düşük kalorili diyeti sabredip devam ettirenler ise uzun süren açlıklar nedeniyle kas yıkarlar. Sonuçta ince yapılı ama bel, karın ve basen bölgesi hala yağlı, zayıf, şekilsiz bir görünüm elde ederler.
Bazı insanlar da yağ yakımı için sadece antrenman yapar. Salonda, haftanın altı günü sadece cardio yaparlar. Antrenmandan sonra da fast food yemeye giderler. Ancak yarım saat koşunun yaktıkları 400 kalorinin bir hamburgerin kalorisiyle eşit olduğunu ve o hamburgeri yedikten sonra yaptıkları cardionun hiçbir anlamının kalmadığını bilmezler.
Yağ yakımını hızlandırmak için cardio yapmak faydalıdır. Çünkü fazladan kalori harcatır. Ancak bunun yanında doğru beslenme gereklidir. Ve yağ yakımı için ağırlık kaldırmak her zaman cardiodan daha önemlidir. Nedenleri;
Ağırlık kaldırmak kalori harcatır… Ağırlık kaldırıldığında vücut enerji harcar. Ağır kilolar, yüksek yoğunluklu antrenman daha çok kalori yakımı demektir. Özellikle squat gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizler de olduğu gibi… Bu durum, sporcuların normal insanlardan daha fazla yemelerine rağmen neden yağlanmadığının açıklamasıdır.
Ağırlık kaldırmak metabolizma hızını artırır… Bu ‘afterburn’ ya da ‘EPOC’ diye ifade edilir. Yani antrenman sonrasında fazladan oksijen harcanması anlamındadır. Ağırlık kaldırdıktan saatler sonra bile vücut kendini toparlayabilmek için hala bir faaliyet içindedir. Bu faaliyeti görürken enerji harcar. Yani metabolizma hızlanmış, oturuyorken bile yağ yakımı devam etmiş olur.
Ağırlık kaldırmak kas yapar… Cardio ise yapmaz. Özellikle düşük kalorili diyetle birlikteyken… Ancak ağırlık kaldırmak, kişiyi güçlendirir, kişi güçlendikçe daha fazla ağırlık kaldırır ve daha çok kas kütlesi elde eder. Canlı kas dokusu yaşamsal faaliyetleri sırasında enerji harcar. Yani ne kadar çok kas dokusu varsa o kadar çok enerji harcanır.
Ağırlık kaldırmak kas yıkımını engeller… Düşük kalorili diyet ve aşırı cardio çalışması ise kas yıkar. Bu, sağlıksız, çirkin bir görüntüye (skinny fat gibi) neden olur. Ancak ağırlık kaldırarak diyet ve yaşlanmanın neden olabileceği kas yıkımının önüne geçilebilir. Bu da, kişinin daha sağlıklı ve yağsız, estetik bir görünüme kavuşmasını sağlar.
Ağırlık kaldırmak kişiyi daha ince gösterir… Yukarıdaki resim ve açıklamasından hatırlanacağı üzere kasın öz kütlesi yağınkinden fazladır. Bu yüzden ağırlık kaldırmak kas yapar, yağ yakar ve kilo değişmese bile öncekinden daha ince bir görünüm kazandırır.
Yağ yakımı için ağırlık kaldırmanın, bunlar haricinde daha birçok geçerli nedeni vardır. Ağırlık çalışan kişiler, çalışmayan kişilere nazaran diyetlerine daha çok sadık kalırlar. Ağırlık kaldırmak domino etkisi şekillendirir. Kişiyi daha sağlıklı yaşamak ve daha düzgün beslenmek için motive eder. Düzgün beslenerek ve SL 5X5 yaparak, sıkıcı cardio çalışmalarına ihtiyaç kalmadan yağ yakmak mümkündür.
Bulk Yapmak (Kilo Almak)
Bazıları ki buna bayanlar da dâhil, ağırlıklara dokundukları günün ertesi sabahında Arnold gibi kocaman biri olacaklarını düşünüyorlar. Senelerce deliler gibi ağırlık çalışıp da Arnold gibi olmak isteyip hala başaramayan yüzlerce kişiyi tanıyorum ki buna ben de dâhilim. Yani biraz ya da çok ağırlık çalışmak kişiyi bir anda balon gibi şişirmez.
İnsanlar kilo almak ya da ‘bulk’ yapmaktan bahsettiklerinde kastettikleri şey ağırlık artışıdır. Ağırlık kaldırmak kas yapar. Ama kasın yoğunluğu yağdan daha azdır. Bunun yanında ağırlık kaldırmak kalori yaktırır ve metabolizmayı hızlandırır. Bu yüzden ağırlık kaldırmak kişiyi aynı kiloda daha ince ama daha atletik bir görünüme kavuşturur.
Bu şu anlama geliyor. Eğer daha büyük görünmek isteniyorsa kilo alınması gerekir ve tek başına SL 5X5 bunun için yeterli değildir. Peki, nasıl kilo alınır? Daha fazla yiyerek… Gıdalar enerji yani kalori içerir. Vücudun yaktığından daha fazla kalori almak (yani gıda tüketmek) ve ağır çalışmak, kişiye kilo kazandırır.
Yukarıda açıklandığı gibi, SL 5X5, ağır kiloların kullanıldığı ve tüm vücudu çalıştıran egzersizlerin yapıldığı bir programdır ve çok kalori harcatır. Ama bunun sonucunda kişiyi acıktırır ve daha fazla gıda tüketmesine imkân sağlar. Eskisinden daha fazla yemeden sadece ağırlık çalışarak kilo alınması mümkün değildir.
Kilo almak için daha çok gıda tüketilmelidir. Bunun en kolay yolu günlük öğün sayılarını artırmaktır. 3 öğünle başlanabilir. Sonraki ay 4’e, sonraki ay 5’e çıkarılır. Vücut birden zorlanılmamalıdır. Daha çok öğün ve daha çok gıda tüketebilmesi için ona zaman tanınmalıdır. Ağırlık kaldırmada olduğu gibi tavşan değil, kaplumbağa olunmalıdır.
Ek olarak kilo aldırıcı tozlardan bahsetmek istiyorum. Eğer yapılabiliyorsa her öğün gerçek gıdalar ile beslenilmelidir. Bu kolay bir şey değildir. Bunun için kişinin beslenme çantasını gün boyunca yanında taşıması gerekebilir. Ben böyle yapıyorum. Her sabah 30 km’lik yol boyunca işe götürüyor, daha sonra akşam tekrar eve getiriyorum. O kadar da kolay değil ama isteyince mümkün. Her şeye rağmen tüm öğünler gerçek besinlerle yapılamıyorsa, o zaman kilo aldırıcı tozlara müracaat edilebilir. Bu durum kötünün iyisidir. Ancak gerçek gıdalar kadar besleyici ve sağlıklı olmadıklarının farkında olmak gerekir.
Sık Sorulan Sorular
5X5 ne anlama gelir?
5X5’in anlamı, bir egzersiz için aynı kiloyla yapılan 5 set ve 5 tekrardır. Örnek vermek gerekirse, squat için 100 kg ile 5 set 5 tekrar yapılır. Egzersize başlarken direk olarak çalışılacak kilo ile sete girilmemelidir. 5 setten hariç olarak, hafif kiloyla yapılan ısınma setlerinden sonra esas setlere geçilmelidir.
1X5 ne anlama gelir?
1X5’in anlamı ise, bir egzersiz için yapılan 1 set ve 5 tekrardır. Örnek olarak, deadlift için 120 kg ile 1 set ve 5 tekrar yapılır.
Neden sadece deadlift 1X5, neden 5X5 değil?
SL 5X5’teki diğer egzersizlerde yapılan 5 set ve 5 tekrardan farklı olarak deadliftte 1 set ve 5 tekrar yapılır. Çünkü
Deadlift her tekrarda yerden kesilerek yapılır.
Deadlift diğer egzersizlere göre daha fazla kası çalıştırır.
Deadlift diğer egzersizlere göre daha ağır kiloların kullanılmasına izin verir.
Birçok deneyimli sporcu 5X5 deadliftin, 5X5 squattan daha zor olduğunda hemfikirdir. Daha kötüsü, zorlu bir 5X5 squattan sonra 5X5 deadlift yapmak çok daha zorlu bir süreçtir.
SL 5X5’in başlarında deadlift 5X5 yapılabilir. Çünkü başlangıçta kilolar hafiftir. Bu kişiyi çok fazla hırpalamaz. Ancak kilolar ağırlaştığında iş zorlaşır. Deadlift ve squatta platoya girmeye yani ilerlemenin durmasına neden olur. Bu safhaya gelindiğinde 1X5 ile devam edilmelidir. Zaman içerisinde yüksek kilolara ulaşıldığında, 1X5 set deadlift yapmak kişiyi oldukça memnun edecektir.
Squat ve deadlift hemen hemen aynı kas gruplarını çalıştırır. Squatta güçlenmek deadliftte güçlenmeyi de beraberinde getirir. Yüksek kilolar ile deadlift yapmak için 1 set 5 tekrardan fazlasına pek ihtiyaç duyulmaz. 1X5 ile yedi ay sonra 170 kg deadlift yapan kişiler vardır.
Eğer deadlift yapmak kişinin hoşuna gidiyorsa, ısınma setleriyle birlikte toplam 5X5 deadlift yapabilir. Diyelim ki programa göre 140 kg ile 1 set 5 tekrar deadlift yapılması gerekiyor. Kişi, 1. set 60 kg ile 5 tekrar, 2. set 80 kg ile 5 tekrar, 3. set 100 kg ile 5 tekrar, 4. set 120 kg ile 5 tekrar ve nihayet 5. set 140 kg ile 5 tekrar yapabilir. Sonuçta 5 set deadlift yapılmış olur, ancak 140 kg ile yapılan 5X5 deadliftin yükleyeceği stres yüklenmemiştir.
Kaç kg ile başlanmalı?
Eğer çok ağır kilolarla başlanırsa, vücut yorulacak ve daha ilk haftadan antrenmanlardan vazgeçebilecek bir hissiyat duyulacaktır. Hafif kilolar ile başlamak daha iyidir. Böylece bacaklar haftada 3 gün squat yapabilecek enerjiyi muhafaza edebilecektir. Ağırlıklar zaten hızlı bir şekilde (her antrenmanda 2,5 kg) artacak. Squat için, kullanılacak kiloda 1 ay sonra 30 kg’lık bir artış olacaktır. Bu sebeple ağır başlamaya gerek yoktur.
Kişi daha önce doğru teknikle squat, deadlift ve bench press yaptıysa, her egzersiz için başlangıç olarak, 5 tekrarda yapabileceği en ağır kilonun %50’siyle programa başlayabilir. Eğer daha önce eline hiç ağırlık almadıysa, yıllardır spor yapmadıysa aşağıdaki kilolarla başlayabilir;
Squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kg. Yani boş olimpik bar ile yapılır.
Deadlift: 40 kg. Yani olimpik barın her iki tarafına 10’ar kg’lık plaka takılır.
Barbell Row: 30 kg. Yani olimpik barın her iki tarafına 5’er kg’lık plaka takılır.
Deadlift ve barbell rowda kilolar diğerlerine göre daha fazladır. Çünkü bu egzersizler boş bar ile yapılamaz. Bu egzersizlerde, ağırlık yerden kesilerek başlanılır. Ve her tekrar sonunda ağırlık yere bırakılır. Bu sebeple bu egzersizleri boş barla yapmak pratik ve uygun değildir.
Setler arasında ne kadar süre dinlenilmeli?
İlk haftalarda kullanılacak kilolar hafif olduğu için setler arasında fazla dinlenmeye gerek yoktur. Ancak ilerleyen haftalarda kilolar artacak ve kişi setlerde zorlanacak, ciddi derecede efor harcayacaktır. Bu durumda, sonraki sette tam performans sergileyebilmek için, setler arası dinlenme süreleri daha uzun tutulmalıdır. Şu şekilde olabilir
Eğer son set kolayca çıkmışsa dinlenme süresi 90 sn,
Eğer son sette zorlanılmışsa dinlenme süresi 3 dk,
Eğer son set gerekli tekrar sayısı çıkarılamamış, başarısız olunmuşsa 5 dk kadar dinlenilmelidir.
Zorlu geçen setlerden sonra verilen 3-5 dk’lık dinlenme süreleri ağır kaldırmanın anahtarıdır. Bu bir sonraki set için sinir sisteminin dinlenmesine imkân verir. Eğer acele edilir ve sadece 1 dk gibi kısa bir süre dinlenilirse, sonraki set gereken tekrar sayısı çıkarılamayabilir ve platoya girmeye yani kilolardaki artışın durmasına sebep olabilir. 3.5 dk dinlenip, setlere toparlanmış halde girmek ve görevi başarıyla tamamlayıp, güçlenmek, ilerlemeye devam etmek en iyisidir.
Sonraki set için tam anlamıyla hazır olunduğunu anlamanın bir yolu kalp atım hızını kontrol etmektir. Zorlu bir setten sonra kalp atım hızı artar. Kalp atım hızı normal seviyeye geldiğinde genellikle vücut sıradaki sete hazırdır.
Isınma setleri arasında ya da son ısınma setinden sonra esas sete geçerken dinlenme araları kısa tutulmalıdır. Böylece antrenman süresi gereksiz yere uzamamış olur. Uzun dinlenme araları, ağır kiloların kullanıldığı esas setlerde verilmelidir.
Setler arasında ne yapılmalı?
Konsantrasyon halinde olunmalıdır. Diğer insanlarla konuşmak ya da telefonla uğraşmak yanlıştır. Sosyal olmak iyidir ama bunu antrenmandan önce ya da sonra yapmak mantıklı olanıdır. 15 dk’lık bir dinlenmeden sonra dikkati dağılmış, konsantrasyonu bozulmuş, soğumuş bir halde ağırlığın altına girip, gereken tekrarı yapamayıp, başarısız olmak arzu edilmeyecek bir durumdur.
Ayağa kalkıp, küçük bir alanda yürümek ve bu sırada bir sonraki seti yaparken hayal etmek, odaklanmak dinlenme arasında yapılacak en iyi şeydir. Sürekli konsantre halde olmak gereklidir. Ancak kullanılan aletin yanından fazlaca uzaklaşacak kadar yürümek çok akıllıca olmaz. Zira bir başkası boş bulup, aleti kullanabilir.
SL 5X5’te süper set yapmak doğru değildir. Squattan çıkıp hemen bench presse girmek gibi… Bu durum yeterince toparlanmaya imkan vermez. Ve setlere yorgun başlanmaya neden olur. Bu da ağır kiloların kullanılamaması demektir. Amacın ağır kilolar kullanmak olduğu hatırlanılırsa süper set yapmayıp, yeterince dinlenmenin doğru olacağı anlaşılır.
Egzersizler arasında ne kadar süre dinlenilmeli?
Egzersizler arasında dinlenmeye gerek yoktur. Squat yaptıktan sonra barı boşaltmak ve sıradaki hareket örneğin, bech press için ağırlıkları hazırlamak ve ısınma setleri yapmak mantıklıdır. Esas sete başlayana kadarki geçen bu sürede vücut zaten yeterince dinlenmiş olacaktır.
Ağırlık kaldırma hızı, tempo nasıl olmalı?
SL 5X5’te herhangi bir tempo yoktur. İlk haftalar ağırlıkla hafif olduğu için tekrarlar hızlı ve kolay çıkabilir. Burada barı fırlatırcasına değil de kontrollü bir şekilde kaldırmak doğru olur. Tekrarları çok hızlı yapmak işi kontrolü zorlaştırır ve hareketin formunun bozulmasına neden olabilir. Ama çok da yavaş olmamalıdır. Kontrollü bir şekilde bar indirilir ve kaldırılır.
12 haftadan sonra, egzersizlerde artık iyice ustalaştıktan ve doğru formu yakaladıktan sonra, elden geldiğince hızlı kaldırış yapılmalıdır. Ne kadar ağır ve hızlı kaldırış yapılırsa o kadar çok güç elde edilir. İndiriş ise kontrollü bir şekilde olmalıdır. Bar aniden aşağı bırakılmamalıdır. Fakat çok da yavaş olması doğru değildir.
Yavaş kaldırarak daha çok kas gelişimi yaşanacağı düşüncesi doğru değildir. Hızlı kaldırış yapmak, daha ağır kiloların kaldırılmasına ve daha güçlü olunmasına imkân verir. Ve ne kadar güçlü olunursa o kadar çok kas kazanılır. Kısaca, kişi eğer hareket formuna güveniyorsa hızlı ama kontrollü bir şekilde kaldırış yapmalıdır.
Nasıl ısınma yapılmalıdır?
Squat, bench ve overhead press için boş barla 2 set 5 tekrar ile başlanılır. Sonra 10-20 kg kadar eklenir ve 1 set 2-3 tekrar yapılır. Tekrar 10-20 kg eklenir ve yine 1 set 2-3 tekrar yapılır. Ta ki gerçek 5X5 ağırlığına ulaşana kadar bu tekrar edilir. Tüm antrenman süresini fazla uzatmamak için bu setler arasında dinlenme yapılmaz.
İlk hafta zaten boş bar ile çalışıldığı için ısınma seti yapılmaz. Ancak 30 kg ile 5X5 yapmaya başlandığında, boş barla 2 set ısınma yapılır.
Deadlift ve barbell rowda boş barla ısınma yapılabilir ancak bu egzersizlerde ağırlık yerden kesildiği ve deadliftte bar kaval kemiklerinin orta hizasından yükselmeye başladığı için hareketlerin tam formu uygulanamaz. Yine de boş barla ağırlık plakası takılıymış gibi düşünülerek ısınma setleri yapılabilir. Ancak bu egzersizlerin öncesin squat ve bench press yapıldığı için vücut zaten ısınmıştır. Bu sebeple deadlift ve barbell row için ısınmanın önemi antrenman başındaki kadar fazla değildir.
Isınma yapmadan asla 5X5 setlerine başlamamalıdır. Kiloların olduklarından daha ağır hissedilmesine neden olur. Bu yüzden seti bitirmek mümkün olmayabilir ya da sakatlanmaya neden olabilir. Anlatıldığı gibi ısınma yapıldıktan sonra 5X5’ler daha rahat yapılır ve sakatlanma riski azalır.
Cardio ile ısınmak yeterli değildir. Squat için yeterli ısınmayı sağlayamaz. Ayrıca antrenman başında yapılan cardio bacakları yorar ve ağır kilo kaldırılmasını engeller.
Nasıl nefes alınmalı?
Bunu çok kafaya takmaya gerek yok. Akışına bırakılırsa muhtemelen doğru olanı kendiliğinden yapılacaktır. Ağırlık kaldırmak koşmak ile aynı değildir. Nefes alma konusunda ağırlık kaldırmada anahtar nokta vücudun sürekli gergin kalmasıdır.
Ağır bir nesneyi yerden kaldırmadan önce derin bir nefes alınır. Daha sonra bu nefes tutularak ağırlık yerden kaldırılır. Esasında bu teknik bir durumdur ve buna ‘valsalva manevrası’ denilir. Derin bir nefes alınır, tutulur, ağırlık kaldırılır, sonra nefes verilir. Derince nefes alınmak suretiyle karın içinde bir basınç oluşur. Bu karın duvarını gerginleştirir ve böyle alt sırt (bel) bölgesindeki sakatlıklardan korunmayı artırır. Aşağıda her egzersiz için nefes alma tekniği yazılıdır;
Squat. Yukarıda derince nefes alınır. Tutulur. Çömelme yapılır, en aşağıda nefes hala ne tutuludur. Kalkışın ilk bölümünde de tutuludur. Ve nihayet yukarıda, zirvede ya da zirveye yaklaşırken nefes verilir.
Bench Press. Yukarıda derince nefes alınır. Bu nefesle birlikte, doğru formda yapılabildiği kadar tekrar yapılır ve en sonunda yukarıdayken nefes verilir. Tek nefesle 3 ila 5 arasında tekrar yapılabilir. Eğer her tekrarda nefeslenmek isteniyorsa; yukarıda nefes alınır, tutulur. Bar indirilir ve kaldırılır. Artık yukarıda nefes verilir. Ancak içerideki hava tamamen ve birden bırakılmamalıdır. Dudaklar ıslık çalar gibi büzüştürülür ve yavaş yavaş tahliye edilir. Ciğerlerdeki hava tamamen boşaltılmamalı, bir miktarı kalmalıdır. Aksi halde gövdenin gergin ve sabit hali bozulur.
Deadlift. Aşağıda kaldırış yapılmadan önce derin bir nefes alınır. Kaldırış esnasında ve ayakta dik hal alana kadar tutuludur. Ve zirvede bırakılır. Ya da zirvede değil de, bar tekrar yere bırakılınca nefes verilir.
Overhead Press. Aşağıda yani bar göğüs hizasındayken nefes alınır ve tutulur. Ve doğru formda yapılabildiği kadar tekrar yapılır. Ardından aşağıdayken ya da yukarıdayken nefes verilir. Eğer her tekrarda nefeslenmek isteniyorsa; aşağıda nefes alınır, tutulur. Yukarıda ya da aşağıda verilir. Aşağıdayken tekrar nefes alınır, tutulur ve sıradaki tekrara geçilir.
Barbell Row. Aşağıda derin bir nefes alınır ve tutulur. Doğru formda yapılabildiği kadar tekrar yapılır. Ardından aşağıdayken nefes verilir. Eğer her tekrarda nefes almak isteniyorsa, aşağıdayken nefes alınır, tutulur. Çekiş yapılır. Aşağıda verilir. Burada tekrar nefes alınır ve sıradaki tekrara geçilir.
Squatta aşağıda nefes verilmez. Bu vücuttaki iç basıncın ve gerginliğin kaybolmasına neden olur. Vücut laçkalaşır ve bel sakatlanmalarına neden olabilir. Yazıldığı nefes, gibi zirveye ulaşana kadar tutulmalıdır. Bu yapılamıyorsa, kalkış bölümünün ilk ¾ ünden sonra nefes yavaşça verilebilir.
Egzersizlerin sıralaması değiştirilebilir mi?
Hayır. Egzersizlerin sıralanışı rastgele değildir. Belli bir sisteme göre sıralanmışlardır. Açıklaması aşağıdaki gibidir;
İlk olarak squat yapılır. Çünkü bu egzersiz güçlenmek için çok önemlidir. Bu sebeple antrenmanın başında yani dinçken yapılır. Antrenmanın sonunda yorgunken yeterince performans sergilenemez ya da daha kötüsü yapılmak istenmeyebilir ve yapmaktan vazgeçilebilir.
İkinci olarak Bench ve overhead press… Squattan sonra bacaklar ve bel yorulur. Bunlara antrenmanın ilerleyen bölümlerinde, deadlift ve barbell row sırasında tekrar ihtiyaç vardır. Bu sebeple dinlenmeleri için press hareketlerinde zaman tanınmış olunur.
En son row ve deadlift… Bu egzersizlerde bacak ve bel kuvvetine ihtiyaç vardır. Squat esnasında yorulan bu bölgeler, bir önceki press egzersizlerinde ise dinlenmiştir. Böylece row ve deadlift için yeterince performans sergileyebilirler.
Bazıları ilk egzersiz olan squatla, son egzersiz olan deadliftin yerini değiştirir. Ancak squattan sonra deadlift yapmak, deadliftten sonra squat yapmaktan daha kolaydır. Bu sebeple programdaki egzersizlerin yeri değiştirilmemelidir.
A ve B antrenmanları aynı gün yapılabilir mi?
Hayır. Belki programın ilk haftalarında ağırlıklar hafifken bu yapılabilir ancak ilerleyen haftalarda ağırlıklar artınca mümkün değildir. Squat zaten başlı başına yorucu bir egzersizdir. Bundan sonra üçten daha fazla egzersiz yapmak oldukça yorucudur. Yapılırsa egzersizlerin formu bozulacaktır ve kullanılan kilolar düşecektir. Program allak bullak olacaktır.
Eğer her antrenmanda üçten daha fazla egzersiz yapılabilir gibi hissediliyorsa, kullanılan ağırlıklar olması gerekenden hafif demektir. Bu durumda ağırlıklar rutindeki gibi 2,5 kg değil de 5 kg artırılmalıdır. Böylece yoğunluk çok çabuk artacak ve antrenmanlar çok daha zorlu geçecektir. Yani antrenmanlar kolay geliyorsa, sorun egzersiz sayısında değil, kullanılan ağırlıkların hafif, dolayısıyla da yoğunluğun az olmasıdır.
İki gün üst üste antrenman yapılır mı?
Hayır. Vücut ve bedenin dinlenebilmesi için tatile ihtiyacı vardır. Ağırlıklar hafifken belki 2 gün üst üste antrenman yapmak zorlayıcı olmayabilir. Ancak ağırlıklar arttığında işler değişir. Üst üste yapılan antrenmanlarda vücut toparlanamayabilir ve performans düşüklüğüne neden olabilir. Bu sebeple iki antrenmanın arasında en azından bir dinlenme günü olması gerekmektedir. Bu toparlanmak, güçlenmek ve hacim kazanmak için bir ihtiyaçtır.
Eğer üst üste antrenman yapmak yorucu gelmiyorsa sorun muhtemelen kullanılan ağırlıkların olması gerekenden daha hafif olmasıdır. Bu durumda ağırlıklarda rutinin dışına çıkıp 2,5 kg yerine 5 kg’lık artışlar yapılabilir. Zorlanmaya başlandığında artışlarda tekrardan 2,5 kg’a dönüş yapılır.
5 tekrar çıkmazsa ne yapılmalı?
Egzersizin herhangi bir setinde 5 tekrar çıkmazsa, merkezi sinir sisteminin dinlenmesi için 5 dk beklenilir. Daha sonra aynı kilo ile bir sonraki sete girilir. Derin bir nefes alınır ve hızlı bir şekilde kaldırış yapılmaya çalışılır. Bu tekrarı çıkarmakta yardımcı olur.
Eğer egzersizin tüm setlerinde 5 tekrara ulaşılamıyorsa, bir sonraki antrenmanda rutinde yapılan 2,5 kg’lık ağırlık artışı yapılmaz. Aynı kilo ile çalışılır. Örneğin squatta 100 kg ile 5/5/5/4/3 tekrar çıkmışsa, bir sonraki antrenman aynı kilo ile 5X5 yapılmaya çalışılır.
Peki, antrenmanda squatta başarısız olunduğu ancak bench press ve barbel rowda 5X5 başarıyla tamamlandığı durumda ne yapılmalıdır? Bench press ve barbell row için bir sonraki antrenmanda 2,5 kg’lık artışa devam edilir. Ancak squatta aynı ağılık ile çalışılır. Yani sadece başarısız olunan egzersizde ağırlık arttırılmaz.
Aşağıda kaçınılması gereken diğer hatalar açıklanmıştır;
-Aynı ağılık ile 5X5 den fazla yapılmamalıdır. Örneğin, beşinci sette sadece üç tekrar çıktı ise tekrar deneme için altıncı set yapılmamalıdır. En fazla 5 set, dahası yok.
-Antrenman sırasında ağırlık azaltılmamalıdır. Eğer ilk sette beş, ikinci sette sadece üç tekrar çıktıysa, ağırlık düşürülmez. Aynı kilo ile geriye kalan üç sette de var güçle, en iyisi yapılmaya çalışılır.
-Herhangi bir sette beş tekrar çıkmadıysa, sonraki antrenman ağırlık artırılmaz. Aynı ağırlıkla devam edilir.
Aynı kiloda sürekli başarısızlık yaşanılıyorsa ne yapılmalı?
Bazen iki adım ilerlemek için bir adım geri atılması gerekir. Eğer aynı egzersizde üç antrenman boyunca aynı ağırlıkta başarısız olunduysa, ağırlık %10 azaltılmalıdır. Buna ‘deload’ (‘boşaltma’ olarak tanımlayabiliriz) denilir. Bu durum platodan kurulmak için bedenen ve zihnen fazladan dinlenme sağlar.
Örneğin; squatta 100 kg ile üç antrenman art arda başarısızlık yaşandıysa, bir sonraki antrenman ağırlık %10 düşürülür ve 90 kg ile çalışılır. Bu hafif gelebilir ancak ciddiye alınmalıdır. Doğru nefeslenme ile hareketin doğru formuna odaklanmalı ve kaldırışlar hızlı yapılmaya çalışılmalıdır. Tekrar 100 kg’a ulaşana kadar her antrenman 2,5 kg eklenir.
Bu sadece başarısız olunan egzersiz için geçerlidir. Aynı antrenmanlarda squatta başarısız olunurken, bench press ya da barbell row 5X5 gidiyorsa bunlar rutindeki gibi 2,5 kg’lık artışlarla ilerlemeye devam eder.
SL 5X5 ne kadar süre uygulanmalı?
Güçlenmeye devam edildiği sürece SL 5X5 uygulamaya devam edilir. SL 5X5 12 haftalık bir program değildir. 12 hafta sadece bir başlangıçtır. Bazıları 16, bazıları 24 hatta bazıları 52 hafta boyunca SL 5X5’i çalışarak güçlenmeye ve hacim kazanmaya devam ettiler.
Eğer artık antrenmanlarda uzun süre 2,5 kg’lık artış yapılamıyorsa, SL 5X5’in değiştirilme vakti gelmiş demektir. Eğer üç antrenman boyunca ağırlık artışı gerçekleştirilemiyorsa, deload yapılır ve 3X5, 3X3 gibi set ve tekrar sayılarında düşüş yapılır. (When you’re no longer able to get stronger despite repeating the weight up to three times a week, deloading and dropping to 3×5,3×3,etc.)
Birçok kişi program değişimine gitmek için kaldırması gereken kilonun ne olduğunu bilmek ister. Ancak program değişimi için gerekli ölçüt sadece kaldırılan kiloyla sınırlı değildir. Vücut ağırlığı, yaş, form, uyku, beslenme, istikrar gibi birçok faktör vardır.
Ama illaki bir rakam vermek gerekirse, bu squat için genellikle 100 ile 140 kg arasıdır. Ancak bahsedildiği gibi daha iyi form, daha kaliteli uyku, daha iyi beslenme ve istikrar, daha çok büyümeye ve SL 5X5’i daha uzun süre uygulamaya yardımcı olacaktır.
SL 5X5’i bayanlar yapabilir mi?
Evet. Ancak birkaç fark vardır;
-Boş bar bayanlar için ağır gelebilir. Squat, deadlift ya da presslerde dambıllar kullanılabilir.
-Her antrenmanda 2,5 kg’lık artış bench ve overhead presslerde bayanlar için fazla olabilir. 1 kg’lık artış bayanlar için idealdir.
Bunlar haricinde başka bir fark yoktur. Unutulmaması gereken bir şey var; ağırlık kaldırmak bayanları erkeksileştirmez ya da kaba, büyük yapmaz. Yağ yakmayı, sıkılaşmayı ve şekilli hatlara sahip olmayı sağlar.
Son düzenleme: 1 Ocak 2017
